{"id":13422,"date":"2024-09-30T13:37:43","date_gmt":"2024-09-30T11:37:43","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=13422"},"modified":"2026-02-27T11:35:43","modified_gmt":"2026-02-27T10:35:43","slug":"libera-tu-potencial-entrenamiento-de-fuerza-para-bajar-de-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/libera-tu-potencial-entrenamiento-de-fuerza-para-bajar-de-peso\/","title":{"rendered":"Libera tu potencial: entrenamiento de fuerza para bajar de peso"},"content":{"rendered":"\n

<\/span>Fuerza o resistencia para bajar de peso, el eterno dilema<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

El ejercicio f\u00edsico se dicotomiza en entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza, aunque realmente la resistencia no es m\u00e1s que aplicar fuerza de manera continuada y los ejercicios de fuerza que elevan la frecuencia cardiaca tambi\u00e9n podr\u00edan considerarse como resistencia. La creencia dice que las principales adaptaciones que genera cada modalidad de ejercicio f\u00edsico son diferentes, como la el aumento del consumo de ox\u00edgeno m\u00e1ximo por parte de la resistencia y la mejora de una repetici\u00f3n m\u00e1xima por parte de la fuerza. <\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, la pr\u00e1ctica y la evidencia emergente revela que el entrenamiento de fuerza puede inducir adaptaciones mitocondriales que se asocian con una mejora de la capacidad aer\u00f3bica (Lim et al., 2019). En el lado contrario, ciertos tipos de entrenamiento de resistencia como el de intervalos a alta intensidad no son m\u00e1s que contracciones musculares repetidas, por lo que se trabajan fuerza y resistencia a la vez. Por lo tanto, si bien es cierto que hay adaptaciones espec\u00edficas de cada tipo de entrenamiento, la mayor\u00eda de ellas son producidas tanto por el entrenamiento de fuerza como por el de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

En la siguiente imagen (Abou Sawan et al., 2023) se pueden visualizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y de resistencia, tanto juntas como por separado. El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones espec\u00edficas en la fuerza muscular y en la prevenci\u00f3n de p\u00e9rdida de masa muscular, mientras que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones espec\u00edficas en la funci\u00f3n cardiorrespiratoria. El resto de adaptaciones, entre ellas la mejora de la composici\u00f3n corporal, se generan tanto con sesiones de resistencia como con sesiones de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

Imagen extra\u00edda de (Abou Sawan et al., 2023)<\/p>\n\n\n\n

Todo lo anterior viene a decir que, aunque siempre se ha tomado el ejercicio de resistencia como mejor estrategia para bajar de peso, el entrenamiento de fuerza es igual de eficaz o m\u00e1s en dicho objetivo (Kobayashi et al., 2023). En cualquier caso, \u00bfpor qu\u00e9 elegir una cuando podemos quedarnos con las dos? A d\u00eda de hoy, la estrategia recomendada por la evidencia cient\u00edfica para bajar de peso es el trabajo de fuerza como parte fundamental, acompa\u00f1ada del ejercicio de resistencia (Garcia-Vicencio et al., 2023). A lo largo del art\u00edculo veremos las razones que sustentan dicha afirmaci\u00f3n y c\u00f3mo utilizar el entrenamiento de fuerza para bajar de peso de manera \u00f3ptima, pudiendo utilizarlo por separado o en conjunto con los ejercicios de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Entendiendo el d\u00e9ficit cal\u00f3rico y por qu\u00e9 se ha recomendado para bajar de peso siempre resistencia y no fuerza <\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
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Existe una condici\u00f3n imprescindible para lograr nuestro objetivo de bajar peso y no es otra que gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos (Strasser et al., 2007). Nuestro cuerpo consume un n\u00famero determinado de calor\u00edas por el simple hecho de estar vivo, aunque no nos movi\u00e9semos de la cama en todo el d\u00eda. El metabolismo basal es lo que dictaminar\u00e1 ese n\u00famero de calor\u00edas que consumimos cada d\u00eda con la respiraci\u00f3n, para que nuestro coraz\u00f3n bombee sangre y todas las funciones vitales. A partir de ah\u00ed, el resto de energ\u00eda que nuestro cuerpo consume se deben a la actividad f\u00edsica diaria, es decir, cualquier movimiento que hagamos, ya sea bajar las escaleras a tirar la basura o caminar media hora hasta el trabajo. <\/p>\n\n\n\n

El ejercicio f\u00edsico ser\u00e1 el otro elemento que har\u00e1 que gastemos m\u00e1s calor\u00edas en el d\u00eda, considerando ejercicio f\u00edsico como una sesi\u00f3n planificada, ya sea salir a correr, la sesi\u00f3n de CrossFit o el yoga que hacemos en el gimnasio. Al sumar las calor\u00edas que gastamos con el metabolismo basal, la actividad f\u00edsica fuera del ejercicio f\u00edsico y el ejercicio f\u00edsico en s\u00ed tenemos el total de calor\u00edas que nuestro cuerpo utiliza cada d\u00eda. Si queremos perder peso tendremos que consumir un n\u00famero inferior de calor\u00edas a las que gastamos, lo que se conoce como d\u00e9ficit cal\u00f3rico (Strasser et al., 2007). Nuestro cuerpo tendr\u00e1 que utilizar los almacenes de grasa para completar la energ\u00eda que nos falta hasta llegar a esas calor\u00edas que ingerimos de menos.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio f\u00edsico de resistencia gasta m\u00e1s calor\u00edas por cantidad de tiempo, por lo que siempre se ha tomado como modalidad preferente en la p\u00e9rdida de peso. Al correr una hora gastamos m\u00e1s calor\u00edas que entrenando en la sala de pesas durante una hora, por lo que es m\u00e1s f\u00e1cil generar ese d\u00e9ficit cal\u00f3rico al gastar m\u00e1s calor\u00edas por d\u00eda. Sin embargo, la realidad es que el ejercicio de resistencia no debe ser el plato principal si queremos perder peso, sino el segundo plato por detr\u00e1s de las sesiones de fuerza. La raz\u00f3n es que nuestro objetivo no es perder peso, sino perder grasa mientras mantenemos la masa muscular, y eso se consigue con sesiones de fuerza, no con las de resistencia (Miller et al., 2018; Wewege et al., 2021). <\/p>\n\n\n\n

<\/span>El entrenamiento de fuerza retiene la masa muscular mientras perdemos grasa<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
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Perder peso no es lo mismo que perder grasa. En una semana podemos haber bajado dos kilos en la b\u00e1scula, pero no llegar a haber perdido 100 gramos de grasa. Nuestro objetivo no debe ser perder 10 kilos, sino mejorar la composici\u00f3n corporal, sea cual sea el n\u00famero que muestre la b\u00e1scula. Cuando realizamos dieta solamente, sin ning\u00fan tipo de ejercicio f\u00edsico, perderemos peso, pero en dichos kilos perdidos ir\u00e1 un gran porcentaje de masa muscular (Cava et al., 2017). Nuestro cuerpo sigue el principio de \u201csi no se utiliza, no es importante\u201d, as\u00ed que, si no estimulamos nuestra musculatura, el organismo tender\u00e1 a utilizarla en lugar de los almacenes de grasa.<\/p>\n\n\n\n

La raz\u00f3n es que la grasa acumulada es nuestro chaleco salvavidas en etapas de hambruna. Aunque mucho hemos cambiado con respecto a nuestros ancestros de hace decenas de miles de a\u00f1os, seguimos llevando su carga gen\u00e9tica en un apabullante porcentaje. Para ellos, tener grasa acumulada significaba poder sobrevivir m\u00e1s tiempo si no hab\u00eda comida. Esa es la raz\u00f3n por la que el cuerpo intentar\u00e1 siempre salvaguardar la grasa y utilizar otros sustratos en su lugar. La dieta con ejercicio aer\u00f3bico produce el mismo resultado que la dieta sola, o incluso peor, porque al generar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico m\u00e1s grande, nuestro cuerpo utilizar\u00e1 m\u00e1s a\u00fan los amino\u00e1cidos musculares para producir la energ\u00eda que le falta (Johns et al., 2014).<\/p>\n\n\n\n

La forma de retener la m\u00e1xima masa muscular y perder la m\u00e1xima grasa, dando igual el peso, es el entrenamiento de fuerza. Las contracciones musculares intensas bajo cargas moderadas y altas hacen que nuestro cuerpo salvaguarde esos amino\u00e1cidos que conforma la prote\u00edna muscular y utilice en su mayor parte la grasa acumulada. Esta es una de las razones principales por las que, si queremos liberar el m\u00e1ximo potencial para la recomposici\u00f3n corporal, el entrenamiento de fuerza debe estar presente s\u00ed o s\u00ed, siendo el ejercicio f\u00edsico de resistencia un complemento si queremos utilizarlo, pero siempre d\u00e1ndole menos importancia que al levantamiento de pesas. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>La masa muscular en la p\u00e9rdida de peso es importante, pero la masa \u00f3sea no lo es menos<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

A la prevenci\u00f3n de p\u00e9rdida de masa muscular que sumar otro factor muchas veces olvidado: la salud \u00f3sea. El entrenamiento de fuerza tiene un papel protagonista en la salud \u00f3sea, tanto a la hora de mantener los huesos fuertes, como a la hora de mejorar la cantidad de densidad mineral \u00f3sea en dichos huesos (Nelson et al., 1994). La masa \u00f3sea se puede ver perjudicada cuando seguimos una dieta sin ejercicio f\u00edsico a la hora de perder peso, o una dieta con ejercicio aer\u00f3bico, pero no de fuerza. <\/p>\n\n\n\n

Al hueso le ocurre lo mismo que al m\u00fasculo: la falta de energ\u00eda por la dieta, sin un estr\u00e9s mec\u00e1nico que le haga preservar su densidad mineral \u00f3sea har\u00e1 que arrasemos con \u00e9l en el proceso de p\u00e9rdida de peso. Para evitarlo, el entrenamiento de fuerza ser\u00e1 el mejor escudo protector previniendo que eso suceda. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza gana un nuevo punto frente al ejercicio aer\u00f3bico como modalidad protagonista en la p\u00e9rdida de peso. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>El entrenamiento de fuerza aumenta nuestra masa muscular en ciertos escenarios mientras perdemos grasa<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
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Adem\u00e1s de retener mucha m\u00e1s masa magra, el entrenamiento de fuerza consigue que la aumentemos incluso estando en d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Este escenario es el que todos buscamos, perder grasa y ganar m\u00fasculo, pero que solamente unos pocos privilegiados pueden conseguir. Si eres principiante en fuerza, si tienes una gen\u00e9tica prodigiosa o si has estado mucho tiempo parado sin entrenar fuerza, enhorabuena porque est\u00e1s dentro de ese grupo privilegiado que puede ganar masa muscular mientras pierde grasa, al menos durante un tiempo. Si no est\u00e1s entre esos grupos, tendr\u00e1s que conformarte con mantener la masa muscular que ya has ganado, que no es poco.<\/p>\n\n\n\n

Una mayor cantidad de masa muscular, ya sea al retenerla o al generarla, dar\u00e1n un aspecto mucho m\u00e1s est\u00e9tico cuando vayamos perdiendo la grasa. \u00bfDe qu\u00e9 nos sirve perder peso si el resultado es un \u201cdelgado gordo\u201d? En infinidad de ocasiones, la p\u00e9rdida de peso se consigue mediante dieta o dieta y ejercicio de resistencia. El resultado es una versi\u00f3n m\u00e1s peque\u00f1a de ti mismo, pero sin una silueta definida porque no hay masa muscular que dibuje l\u00edneas y curvas. Para evitar que eso suceda, el d\u00e9ficit cal\u00f3rico corto y el entrenamiento de fuerza ser\u00e1n tus dos grandes aliados para lograr la mejor versi\u00f3n de ti mismo.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>La masa muscular es un tejido activo, as\u00ed que ponla en un lugar seguro<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

Ya hemos visto que el entrenamiento de fuerza es indispensable para mantener la masa muscular, e incluso para generarla en diferentes grupos de poblaci\u00f3n, aunque estemos en d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Adem\u00e1s de una bonita silueta, la masa muscular es un tejido activo que consume calor\u00edas y nos ayuda a tener un metabolismo basal m\u00e1s elevado. A grandes rasgos, cuantos m\u00e1s kilos de masa muscular tengamos, m\u00e1s calor\u00edas gastaremos tumbados en la cama. No suena nada mal, \u00bfno?<\/p>\n\n\n\n

La cantidad de energ\u00eda extra por cada kilo de masa muscular que ganemos o que retengamos est\u00e1 en el aire. Hay cifras totalmente dispares que van desde los que comentan que a\u00f1adir cinco kilos de m\u00fasculo generar\u00eda un gasto extra de calor\u00edas de entre 300 y 500, hasta otras cifras que revelan que cada kilogramo de masa muscular quema 13 calor\u00edas (Wang et al., 2010). El motivo de esa disparidad es que una cosa es lo que quema un m\u00fasculo en reposo y otra cosa distinta lo que oxida en movimiento. Si tenemos m\u00e1s m\u00fasculo y lo movemos m\u00e1s, el gasto de calor\u00edas ser\u00e1 mayor, as\u00ed que realmente no hay una cifra absoluta que nos diga cu\u00e1ntas calor\u00edas m\u00e1s quemaremos al ganar o mantener la masa muscular. <\/p>\n\n\n\n

Lo que s\u00ed sabemos es que, pocas o muchas, la masa muscular es un tejido activo que consume energ\u00eda, tanto en reposo como en movimiento. Si el m\u00fasculo mejora nuestra silueta y adem\u00e1s nos hace gastar m\u00e1s calor\u00edas, ya sean 50 calor\u00edas o 200 calor\u00edas, el trabajo de fuerza es la mejor idea a la hora de perder peso tambi\u00e9n por este motivo. A ello hay que a\u00f1adir que el m\u00fasculo, al ser un tejido activo, tambi\u00e9n juega un papel vital en la salud, as\u00ed que, si adem\u00e1s de perder peso quieres mejorar la salud, introduce el entrenamiento de fuerza en tu proceso de p\u00e9rdida de peso. <\/p>\n\n\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n\n\n\n

<\/span>\u00bfQu\u00e9 tipo de entrenamiento de fuerza es el mejor para bajar de peso?<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
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La p\u00e9rdida de peso es un proceso lento y que dura toda una vida, as\u00ed que el mejor entrenamiento de fuerza es el que m\u00e1s disfrutes. El objetivo del entrenamiento de fuerza es que tus m\u00fasculos se contraigan de manera intensa, aspecto que no sucede con el ejercicio aer\u00f3bico. Dicho objetivo lo puedes conseguir con un entrenamiento t\u00edpico de hipertrofia muscular con cargas moderadas y repeticiones medias, pero tambi\u00e9n con calistenia, CrossFit, sesiones de entrenamiento funcional, powerlifting o cualquier disciplina de fuerza que te motive. <\/p>\n\n\n\n

Si hacemos una b\u00fasqueda con los t\u00e9rminos \u2018Strength Training for Weight Loss\u2019 encontraremos todo tipo de ejercicios y programas. Los ejercicios cl\u00e1sicos de fuerza como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y otros son muy interesantes porque estimulan una gran cantidad de masa muscular en cada repetici\u00f3n. Los ejercicios explosivos como los movimientos ol\u00edmpicos, saltos y aceleraciones son tambi\u00e9n un tipo de entrenamiento de fuerza que te ayudar\u00e1 en el objetivo de bajar de peso. <\/p>\n\n\n\n

Los beneficios de disciplinas como CrossFit o entrenamiento funcional es que suelen introducir sesiones muy densas, es decir, mucho volumen de trabajo en poco tiempo. A la hora de perder peso, estos sistemas de entrenamiento de fuerza en circuito son muy interesantes porque nos hacen entrenar fuerza y resistencia a la vez, consiguiendo as\u00ed estimular la musculatura y tambi\u00e9n aumentar el gasto cal\u00f3rico. Sin embargo, puede que este tipo de entrenamientos no nos haga exigirnos realmente en el apartado de fuerza, que como ya sabes es la principal estrategia a la hora de perder grasa (Ramos-Campo et al., 2021; Seo et al., 2019). <\/p>\n\n\n\n

El programa de entrenamiento de fuerza depender\u00e1 de los d\u00edas que entrenes y de tus preferencias. Cuanto m\u00e1s tiempo tengas para entrenar, m\u00e1s descanso puedes tener entre series y llevar a cabo entrenamientos t\u00edpicos de hipertrofia en los que hay descansos amplios para tener las m\u00e1ximas garant\u00edas en toda la sesi\u00f3n. Si tienes menos tiempo para entrenar o menos d\u00edas, el entrenamiento en circuito te permitir\u00e1 estimular la musculatura en menos tiempo, aunque la intensidad no siempre ser\u00e1 tan elevada como un trabajo t\u00edpico de hipertrofia. <\/p>\n\n\n\n\n\n

<\/span>HIIT y HIFT<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) es un modo de resistencia, \u00bfo de fuerza? En funci\u00f3n de los ejercicios utilizados en el trabajo de alta intensidad, estaremos trabajando m\u00e1s una cualidad u otra. El trabajo puro de HIIT se realiza con tareas c\u00edclicas como la carrera, la nataci\u00f3n, el ciclismo o el remo, entre otros (D\u2019Amuri et al., 2021). Sin embargo, cotidianamente se llama HIIT a cualquier actividad en la que se realiza trabajo de intervalos a alta intensidad, ya sea propio de la resistencia o de la fuerza. En el caso de la fuerza, es m\u00e1s acertado el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), que busca generar dicha intensidad con ejercicios de fuerza (Box et al., 2019). <\/p>\n\n\n\n

Con el auge de disciplinas como CrossFit, el uso de HIFT se ha expandido al ser m\u00e1s atractivo para la poblaci\u00f3n general y lograr grandes resultados al unir trabajo de fuerza y resistencia a la vez en un lapso corto de tiempo (Kapsis et al., 2022). A la hora de perder peso, tanto el HIIT como el HIFT son v\u00e1lidos, pero de la misma forma que lo es el cardio continuo en comparativa con el HIIT y las sesiones tradicionales de hipertrofia en comparativa con el HIFT. La diferencia es el tiempo que toman unas y otras, y la adherencia que generan. De ah\u00ed que reiteremos que puedes utilizar indistintamente la modalidad de fuerza que m\u00e1s te atraiga, y para complementarla puedes hacer un HIIT, dejando as\u00ed m\u00e1s tiempo a las sesiones de fuerza que no quedan opacadas con el trabajo de cardio de larga duraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Conclusiones<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

El entrenamiento de resistencia se ha tomado siempre como herramienta m\u00e1s interesante para bajar de peso, y en cierta parte es verdad, ya que nos hace gastar m\u00e1s calor\u00edas. Sin embargo, si lo que buscas es liberar tu potencial y obtener la mejor composici\u00f3n corporal, el objetivo no debe ser gastar calor\u00edas y perder peso, sino mantener (y mejorar si es posible) tu masa muscular y perder grasa. El entrenamiento de fuerza es la estrategia ganadora a la hora de perder grasa, mantener la masa muscular, preservar la masa \u00f3sea y mejorar la salud. El entrenamiento de resistencia puede utilizarse para aumentar el gasto cal\u00f3rico, pero siempre como complemento de la fuerza, y nunca a la inversa.<\/p>\n\n\n\n\n\n

La uni\u00f3n hace la fuerza, y esa es la raz\u00f3n por la que actualmente se han obtenido muy buenos resultados al utilizar circuitos de entrenamientos de fuerza en los que, adem\u00e1s de trabajar esta cualidad, estamos elevando las pulsaciones de manera similar a lo que hace el ejercicio aer\u00f3bico. La realizaci\u00f3n de HIFT en disciplinas como CrossFit acerca a la poblaci\u00f3n a realizar ejercicios de fuerza de manera divertida, intercalados con ejercicio de resistencia, siendo la mejor opci\u00f3n para liberar tu potencial y disminuir tu masa grasa de manera inteligente. En resumidas cuentas la receta perfecta para perder grasa es: comer un poco menos de calor\u00edas de las que necesitas para generar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico; poner la fuerza siempre en primer lugar en tus sesiones de entrenamiento; y a\u00f1adir ejercicio de resistencia como complemento, pero sin que sea una obligaci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

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Fuerza o resistencia para bajar de peso, el eterno dilema El ejercicio f\u00edsico se dicotomiza en entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza, aunque realmente la resistencia no es m\u00e1s que aplicar fuerza de manera continuada y los ejercicios de fuerza que elevan la frecuencia cardiaca tambi\u00e9n podr\u00edan considerarse como resistencia. La creencia dice que […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":13439,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-13422","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion-deportiva"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13422","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13422"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13422\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25236,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13422\/revisions\/25236"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13422"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13422"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13422"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}