{"id":13939,"date":"2024-10-24T10:49:47","date_gmt":"2024-10-24T08:49:47","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=13939"},"modified":"2026-02-27T11:35:48","modified_gmt":"2026-02-27T10:35:48","slug":"activate-el-entrenamiento-definitivo-de-fuerza-de-cuerpo-completo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/activate-el-entrenamiento-definitivo-de-fuerza-de-cuerpo-completo\/","title":{"rendered":"Act\u00edvate: el entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo"},"content":{"rendered":"\n

<\/span>Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo <\/strong>versus<\/em><\/strong> rutinas divididas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de PxHere<\/a><\/p>\n\n\n\n

Los programas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo<\/strong> y rutina dividida<\/strong> representan dos de los enfoques m\u00e1s comunes para organizar entrenamientos de resistencia (Schoenfeld et al., 2015). Un programa de entrenamiento de fuerza para cuerpo completo se caracteriza por una estructura que incluye ejercicios para todos los grupos musculares, mientras que un programa de entrenamiento dividido se enfoca en ejercitar solo uno o varios grupos de m\u00fasculos espec\u00edficos (p. ej., pecho, hombros y tr\u00edceps) (Benito et al., 2020). <\/p>\n\n\n\n

Ambos formatos de entrenamiento son utilizados por atletas de fuerza y potencia, o aficionados al deporte en general. Sin embargo, las rutinas divididas<\/strong> son m\u00e1s populares entre los levantadores de pesas<\/strong> con un objetivo de hipertrofia muscular (Hackett et al., 2013). En la teor\u00eda, y en la pr\u00e1ctica, hay investigadores y entrenadores que prefieren el uso de rutinas divididas y otros que prefieren realizar entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para sus atletas (Bartolomei et al., 2021). La diferencia principal entre ambos es la introducci\u00f3n de m\u00e1s volumen por grupo muscular y entrenamiento si realizamos una rutina dividida (Hoffman et al., 1990). <\/p>\n\n\n\n

La l\u00f3gica detr\u00e1s del paradigma del entrenamiento de TB es que realizar algunos ejercicios para cada grupo de m\u00fasculos permitir\u00e1 al atleta mantener una mayor intensidad de entrenamiento. Algunos investigadores sugieren que una alta frecuencia de entrenamiento puede estimular mayores elevaciones en la s\u00edntesis de prote\u00ednas en individuos entrenados (Dankel et al., 2017). Adem\u00e1s, realizar m\u00faltiples ejercicios con el mismo grupo de m\u00fasculos puede reducir el volumen total de entrenamiento debido a la fatiga excesiva que generamos en ese mismo grupo muscular. Si entrenamos con menos volumen y m\u00e1s frecuencia cada grupo muscular podremos entrenar m\u00e1s intenso y de manera m\u00e1s efectiva, siempre que controlemos la fatiga.<\/p>\n\n\n\n

En resumidas cuentas, aunque tendr\u00eda que matizarse mucho, un enfoque de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo<\/strong> puede ser \u00f3ptimo para estimular adaptaciones de fuerza y potencia, mientras que una rutina dividida puede ser m\u00e1s interesante para estimular el crecimiento muscular (Bartolomei et al., 2021). Sin embargo, dicen que en el equilibrio est\u00e1 la virtud, por lo que un entrenamiento h\u00edbrido en el que estimulemos diferentes grupos musculares de forma frecuente es una carta ganadora, tanto para atletas como para culturistas.<\/p>\n\n\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n\n\n\n

<\/span>Comparativas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo <\/strong>versus<\/em><\/strong> rutinas divididas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

Las diferentes investigaciones existentes con un m\u00ednimo de calidad muestran cu\u00e1l es el protocolo utilizado en su estudio, en el que comparan un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con una rutina dividida. Para visualizar mejor las similitudes y diferencias entre ambos tipos de divisi\u00f3n de entrenamiento, extraemos dos protocolos de dos estudios en los que comparaban el mismo volumen de entrenamiento, pero en un grupo hac\u00edan un entrenamiento de fuerza completo y en otro hac\u00edan una rutina dividida (Bartolomei et al., 2021; Evangelista et al., 2021). En ambos casos, se concluye que es preferible un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo<\/strong> si nuestro objetivo es ganar fuerza y potencia<\/strong>, o una rutina dividida<\/strong> si la meta es el crecimiento muscular<\/strong>. <\/p>\n\n\n

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Imagen elaborada por Joaqu\u00edn Vico Plaza, adaptada de (Bartolomei et al., 2021)<\/p>\n\n\n\n

Otro ejemplo muy similar que se basa en repetir dos d\u00edas de entrenamiento dos veces a la semana, propone un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en el que se entrena todo el cuerpo en un d\u00eda con un entrenamiento dividido en el que se entrenan menos grupos musculares. El volumen total de la semana es el mismo, la \u00fanica diferencia es la organizaci\u00f3n de los ejercicios, que en el entrenamiento de cuerpo completo realizan \u00fanicamente cuatro series por grupo muscular, mientras que en la rutina dividida el volumen por cada grupo muscular es del doble o m\u00e1s.<\/p>\n\n\n

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Imagen elaborada por Joaqu\u00edn Vico Plaza, adaptada de (Evangelista et al., 2021)<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo se dise\u00f1a el entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo?<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

En 2021, varios autores resumieron en un art\u00edculo lo que debemos tener en cuenta cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar y debemos dise\u00f1ar un programa eficiente de fuerza e hipertrofia (Iversen et al., 2021). El gr\u00e1fico siguiente es un resumen de sus conclusiones, que nos ser\u00e1n muy \u00fatiles a la hora de dise\u00f1ar nuestro programa de entrenamiento de fuerza definitivo de cuerpo completo.<\/p>\n\n\n

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Imagen extra\u00edda de (Iversen et al., 2021)<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Menos volumen por sesi\u00f3n significa m\u00e1s intensidad y m\u00e1s frecuencia semanal<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

La frecuencia, el volumen y la intensidad son tres variables asociadas entre s\u00ed<\/a>. Cuando una de ellas se modifica, las otras tambi\u00e9n lo hacen, para bien y para mal. Por ejemplo, si un d\u00eda hacemos 16 series para el pectoral, habremos introducido un buen volumen por sesi\u00f3n, pero la intensidad conforme avanza el tiempo de entrenamiento disminuye y no podremos entrenar de nuevo al d\u00eda siguiente, por lo que la frecuencia tambi\u00e9n se disminuye. Si queremos entrenar intenso, podemos hacer unas pocas series cada d\u00eda sin acumular mucha fatiga. En ese caso, el volumen por sesi\u00f3n ser\u00e1 bajo, pero podemos entrenar muy intenso y de manera frecuente, incluso todos los d\u00edas (s\u00ed, todos los d\u00edas). <\/p>\n\n\n\n

Ese es el motivo m\u00e1s atractivo que aporta el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: sacamos la m\u00e1xima intensidad a un movimiento con la m\u00ednima fatiga y pasamos al siguiente. Al entrenar as\u00ed, podremos volver a entrenar el mismo grupo muscular al d\u00eda siguiente, o como el caso de la mayor\u00eda de los atletas, poder entrenar en el campo sin que la fatiga disminuya el rendimiento. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>Selecci\u00f3n de ejercicios<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

Los principales ejercicios a realizar en un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo son los multiarticulares<\/strong>, y en mayor medida bilaterales<\/strong>. Los ejercicios multiarticulares cuentan con la ventaja de estimular m\u00e1s grupos musculares a la vez, por lo que, si hacemos dominadas, estaremos tambi\u00e9n estimulando los b\u00edceps, por ejemplo. Los ejercicios bilaterales dividen el tiempo de la sesi\u00f3n a la mitad, y tambi\u00e9n se hacen menos mon\u00f3tonos que los unilaterales, ya que en estos \u00faltimos tendremos que repetir todo dos veces. <\/p>\n\n\n\n

La base de entrenamiento<\/strong> de cada d\u00eda vendr\u00e1 determinada de un empuje<\/strong> o tir\u00f3n del tren inferior<\/strong> (sentadilla, peso muerto\u2026), un ejercicio de empuje del tren superior<\/strong> (press de banca, press militar\u2026) y un ejercicio de tir\u00f3n del tren superior (dominadas y remos). A ese tr\u00edo de ases deberemos a\u00f1adirle un ejercicio de core, ya que es fundamental para el rendimiento deportivo. Con esa base, podremos a\u00f1adir algunos ejercicios extra, ya sean con pesos libres o en m\u00e1quinas. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>T\u00e9cnicas avanzadas que reducen el tiempo a la mitad con el mismo volumen<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

En el entrenamiento de fuerza<\/strong> existen t\u00e9cnicas avanzadas conocidas como t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n que se utilizan para hacer la sesi\u00f3n m\u00e1s densa. Una sesi\u00f3n densa indica que hacemos m\u00e1s trabajo por unidad de tiempo, de forma que si hacemos 10 series en 30 minutos habremos hecho un trabajo m\u00e1s denso que si hacemos 10 series en 60 minutos. Las dos t\u00e9cnicas avanzadas m\u00e1s utilizadas en el entrenamiento de fuerza son las series descendentes (drop set) y las pausa-descanso (rest-pause).<\/a> A ellas se pueden sumar otras como las series pareadas o superseries antagonistas. <\/p>\n\n\n\n

No vamos a profundizar en cada una de las t\u00e9cnicas avanzadas porque se alargar\u00eda mucho este art\u00edculo. Nos quedaremos simplemente con que reducen el tiempo de descanso de la sesi\u00f3n para introducir m\u00e1s volumen, de forma que podemos hacer el mismo volumen que con un entrenamiento de fuerza tradicional, pero en la mitad de tiempo. Estas t\u00e9cnicas avanzadas son m\u00e1s interesantes para el crecimiento muscular, pero no tanto para la fuerza o potencia, ya que su objetivo es trabajar cerca del fallo muscular, y eso no nos interesa si buscamos ganar fuerza y potencia en nuestro atleta. <\/p>\n\n\n\n

Evita perder el tiempo<\/p>\n\n\n\n

Los ejercicios de estiramiento no son necesarios para el entrenamiento de fuerza, de hecho, son contraproducentes. En su lugar, realiza un calentamiento directo<\/strong> en el que te centres en elevar la temperatura, movilizar articulaciones y realizar series de aproximaci\u00f3n al ejercicio principal de la sesi\u00f3n, que suele ser la sentadilla, peso muerto, press de banca\u2026 <\/p>\n\n\n\n\n\n

<\/span>Mismo grupo muscular todos los d\u00edas: rompiendo creencias err\u00f3neas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de Nenad Stojkovic<\/a> (Wikimedia Commons)<\/p>\n\n\n\n

Antes de proponer un entrenamiento de fuerza gen\u00e9rico de cuerpo completo, tenemos que desmentir el mito del tiempo de descanso entre d\u00edas de entrenamiento. Hace algunas d\u00e9cadas surgieron programas de fuerza t\u00edpicos en los que se sol\u00eda entrenar tres d\u00edas a la semana con una alta intensidad y alto volumen. Ese tipo de trabajo requer\u00eda tiempo de descanso, y eso hac\u00eda que los atletas tuvieran que descansar m\u00e1s d\u00edas de los que entrenaban. Con la llegada del nuevo paradigma de entrenamiento basado en velocidad (VBT), tenemos en nuestra mano una herramienta perfecta para dar el m\u00e1ximo est\u00edmulo con la m\u00ednima fatiga. <\/p>\n\n\n\n

Al medir la velocidad a la que hacemos nuestras repeticiones, por ejemplo, en la sentadilla, podremos saber si estamos recuperados de la sesi\u00f3n anterior, cu\u00e1l es nuestro peso m\u00e1ximo de ese d\u00eda y qu\u00e9 p\u00e9rdida de velocidad en la serie genera m\u00e1s o menos fatiga. Para ello simplemente necesitamos un dispositivo de medici\u00f3n de velocidad como el de Vitruve, que mide la velocidad de cada repetici\u00f3n, adem\u00e1s de muchas otras variables. Con esa velocidad, lo que haremos ser\u00e1 programar una p\u00e9rdida de velocidad muy baja, de forma que daremos el est\u00edmulo que buscamos, pero con una fatiga muy baja. <\/p>\n\n\n\n

La evidencia cient\u00edfica ha demostrado ampliamente que no hay que llegar al fallo muscular para obtener ganancias de fuerza y potencia, de hecho, es contraproducente. En su lugar, lo ideal es centrarnos en hacer un n\u00famero de repeticiones con la m\u00e1xima potencia y parar la serie muy lejos del fallo muscular. El dispositivo de medici\u00f3n de velocidad de Vitruve<\/a> permite seleccionar un porcentaje de p\u00e9rdida de velocidad concreto, por ejemplo, de un 10%. La aplicaci\u00f3n gratuita de Vitruve<\/a> mostrar\u00e1 en una pantalla (tel\u00e9fono, tableta\u2026) cuando alcancemos esa p\u00e9rdida de un 10% de velocidad con respecto a nuestra repetici\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida. En ese momento detendremos la serie, sin importar el n\u00famero de repeticiones que hayamos hecho. <\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de la serie, realizaremos el descanso recomendado en fuerza, que va desde los tres minutos hasta cinco minutos, y seguiremos haciendo series y repeticiones hasta que la primera repetici\u00f3n de la serie sea un 10% m\u00e1s lenta que la repetici\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida que tuvimos series atr\u00e1s. Se puede incluso ajustar un poco m\u00e1s y poner una p\u00e9rdida de velocidad de un 7%. De esta forma, haremos pocas series y repeticiones por sesi\u00f3n, pero de calidad. Pasaremos al siguiente ejercicio y repetiremos de nuevo el mismo protocolo. Gracias a la fatiga controlada, podremos realizar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo cada d\u00eda, e incluso mezclarlos con sesiones dirigidas a otra cualidad f\u00edsica como la resistencia. <\/p>\n\n\n\n

Programa de entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo para mejorar tu fuerza y potencia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

No es posible hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo apto para todo el mundo y que vaya en l\u00ednea con los diferentes objetivos que el atleta pueda tener. En la siguiente tabla hemos querido plasmar un ejemplo muy general para entrenar el cuerpo completo sin que la sesi\u00f3n sea muy excesiva, e intentando abarcar potencia, fuerza e hipertrofia muscular. Para dise\u00f1arla hemos seguido los principios que la evidencia cient\u00edfica recomienda.<\/p>\n\n\n\n

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Tabla elaborada por Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/p>\n\n\n\n

A. Los ejercicios explosivos van situados en primer lugar, ya que la potencia es lo primero que merma con la fatiga. Los atletas necesitan ganar fuerza, pero tambi\u00e9n poder aplicarla en el m\u00ednimo tiempo, y para eso se realizan los ejercicios explosivos. En estos realizaremos muy pocas repeticiones a m\u00e1xima velocidad con descansos amplios. <\/p>\n\n\n\n

B y C. Cada d\u00eda trabajamos un ejercicio de fuerza del tren inferior y otro del tren superior, evitando as\u00ed acumular mucha fatiga en uno u otro. Ejercicios como la sentadilla estimulan una gran cantidad de m\u00fasculos del tren inferior, por lo que no ser\u00eda recomendable introducir otro movimiento como el hip thrust o el deadlift en la misma sesi\u00f3n. En la parte de fuerza m\u00e1xima buscaremos el m\u00e1ximo est\u00edmulo con la m\u00ednima fatiga, ya sea controlando la velocidad con el dispositivo de Vitruve, o haciendo la mitad de las repeticiones posibles. <\/p>\n\n\n\n

D. El trabajo de core es obligatorio para el rendimiento y la salud. Hemos introducido cuatro ejercicios que son muy interesantes, pero como en el resto del entrenamiento, puedes seleccionar otros que encajen m\u00e1s contigo y tu deporte. <\/p>\n\n\n\n

E1 \u2013 E2. Los ejercicios E1 y E2 se relizan con la t\u00e9cnica avanzada de \u2018paired set\u2019<\/a>. Esta t\u00e9cnica consiste en ejecutar ejercicios que no solapan grupos musculares de forma que mientras descansamos unos grupos musculares estimulamos los dem\u00e1s. El lunes, por ejemplo, haremos high pull y reverse hyper, de manera que cuando estemos descansando los hombros entre series, haremos reverse hyper. De esta forma hacemos dos ejercicios en el tiempo que gastar\u00edamos para uno solo. <\/p>\n\n\n\n

F. El \u00faltimo ejercicio lo dejamos para el trabajo de brazos, pero puedes meter tambi\u00e9n gemelos, antebrazo o cualquier grupo muscular que tengas atrasado o debas mejorar en tu deporte. Al estar en el final de la sesi\u00f3n, y ser ejercicios poco t\u00e9cnicos, podemos realizar la t\u00e9cnica avanzada drop set<\/a>. Esta t\u00e9cnica permite hacer el mismo volumen en la mitad de tiempo, as\u00ed que podremos hacer cuatro o cinco series en el tiempo que tardar\u00edamos en hacer un par de ellas de la manera tradicional. <\/p>\n\n\n\n

Si\u00e9ntete libre de modificar los ejercicios acordes a tus gustos y necesidades. El objetivo de este entrenamiento de fuerza completo es plasmar una estructura de entrenamiento muy interesante que estimula al m\u00e1ximo todo el cuerpo, acumulando la m\u00ednima fatiga. Esa es la raz\u00f3n por la que no podemos dar un n\u00famero de series y repeticiones, m\u00e1s all\u00e1 de las que hemos recomendado en los ejercicios de potencia y fuerza m\u00e1xima. Entrena lo m\u00e1s intenso que puedas sin que eso te lastre en la sesi\u00f3n siguiente. <\/p>\n\n\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n\n\n\n

<\/span>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Michele, R. Di, & Hoffman, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 35<\/em>(6), 1520\u20131526. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003573<\/p>\n\n\n\n

Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. International Journal of Environmental Research and Public Health<\/em>, 17<\/em>(4). https:\/\/doi.org\/10.3390\/IJERPH17041285<\/p>\n\n\n\n

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., Laurentino, G. C., & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Medicine<\/em>, 47<\/em>(5), 799\u2013805. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-016-0640-8\/FIGURES\/2<\/p>\n\n\n\n

Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein<\/em>, 19<\/em>, eAO5781. https:\/\/doi.org\/10.31744\/EINSTEIN_JOURNAL\/2021AO5781<\/p>\n\n\n\n

Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 27<\/em>(6), 1609\u20131617. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E318271272A<\/p>\n\n\n\n

Hoffman, J. R., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Deschenes, M., & Kemp, M. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 4<\/em>(3), 76\u201382. https:\/\/doi.org\/10.1519\/00124278-199008000-00003<\/p>\n\n\n\n

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine (Auckland, N.z.)<\/em>, 51<\/em>(10), 2079. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-021-01490-1Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 29<\/em>(7), 1821\u20131829. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000970<\/p>\n\n\n\n

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