{"id":13977,"date":"2024-10-24T11:28:00","date_gmt":"2024-10-24T09:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=13977"},"modified":"2026-02-27T11:35:49","modified_gmt":"2026-02-27T10:35:49","slug":"debo-hacer-cardio-antes-o-despues-del-entrenamiento-con-pesas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/debo-hacer-cardio-antes-o-despues-del-entrenamiento-con-pesas\/","title":{"rendered":"\u00bfDebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas?"},"content":{"rendered":"\n

Entrenamiento concurrente: la mezcla de fuerza y resistencia\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Im\u00e1genes extra\u00eddas de Sam Moghadam<\/a> y Chander R<\/a> (Unsplash)<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento concurrente<\/strong> es la uni\u00f3n del entrenamiento de fuerza y de resistencia<\/strong> dentro de un mismo ciclo de entrenamiento, ya sea en la misma sesi\u00f3n, mismo d\u00eda o misma semana (Gao & Yu, 2023). El entrenamiento concurrente es necesario en la mayor\u00eda de deportes, ya que suelen demandarse niveles elevados de fuerza y resistencia aer\u00f3bica para tener \u00e9xito deportivo. Por ejemplo, el f\u00fatbol americano requiere fuerza e hipertrofia muscular para los choques, potencia para acelerar y cambiar de direcci\u00f3n a la hora de deshacerse de un defensor y resistencia aer\u00f3bica para soportar todo el partido. <\/p>\n\n\n\n

El problema llega cuando queremos entrenar fuerza y resistencia<\/strong>, pero encontramos que se pueden generar interferencias negativas entre ellos. De ah\u00ed sale la eterna duda que suele escucharse en los atletas: \u00bfDebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas? La respuesta no es f\u00e1cil porque si realizas primero el cardio y despu\u00e9s el levantamiento de pesas podr\u00e1s realizar menos repeticiones en tus series (Inoue et al., 2016). Si se reduce ese n\u00famero de repeticiones, decrece la calidad del entrenamiento de fuerza y por ello, las mejoras obtenidas (Bentley et al., 2000; De Souza et al., 2007; Inoue et al., 2016). Por otro lado, si realizamos primero la fuerza y despu\u00e9s el cardio, la conducci\u00f3n nerviosa y la excitaci\u00f3n-contracci\u00f3n se ver\u00e1n afectadas negativamente (Bentley et al., 2000). Por ello cada contracci\u00f3n ser\u00e1 menos eficaz por lo que cada pedalada, zancada, remada\u2026 producir\u00e1 menor potencia = menor avance = empeoramiento del rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

La respuesta a la pregunta si el cardio va antes o despu\u00e9s del levantamiento de pesas, como suele ser siempre en Ciencias del Deporte, es \u201cdepende\u201d. \u00bfEres un corredor cuyo fin es mejorar la resistencia principalmente? \u00bfEres un powerlifter que quiere mejorar la fuerza principalmente? \u00bfEres un atleta que necesita mejorar en ambas cualidades? \u00bfQuieres mejorar tu salud o perder peso? En funci\u00f3n de cu\u00e1l sea tu objetivo y nivel, la respuesta ser\u00e1 que hagas primero cardio y despu\u00e9s fuerza; que hagas primero fuerza y despu\u00e9s cardio; o que hagas el orden que m\u00e1s te guste. <\/p>\n\n\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n\n\n\n

Vamos a detallar a continuaci\u00f3n si es mejor hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento de pesas en funci\u00f3n de tu deporte y objetivo. Adem\u00e1s, debido a las interferencias que existen entre ellos, te daremos las recomendaciones que la evidencia cient\u00edfica actual ha ido revelando para que puedas entrenar ambas cualidades con la menor interferencia posible. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>Quiero mejorar mi fuerza y masa muscular: \u00bfdebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas?<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de Jonathan Borba<\/a> (Unsplash)<\/p>\n\n\n\n

Si tu objetivo fundamental es el aumento de fuerza y masa muscular<\/strong>, \u00bfpara qu\u00e9 haces cardio? El entrenamiento concurrente se asocia con un menor rendimiento neuromuscular y adaptaciones hipertr\u00f3ficas menos significativas. Rara vez ver\u00e1s el cardio como un elemento frecuente en el programa de un atleta avanzado de powerlifting, strongman, halterofilia o culturismo. La raz\u00f3n es que la fuerza y el cardio pueden tener influencias negativas o positivas entre ellas, y en el caso de la mejora de fuerza y masa musculas la interferencia es negativa (Berryman et al., 2019).<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento concurrente<\/strong>, en relaci\u00f3n con el entrenamiento de fuerza s\u00f3lo, disminuye la fuerza (H\u00e4kkinen et al., 2003), y la hipertrofia (Babcock et al., 2012; Coffey et al., 2009). La mayor\u00eda de estudios confirman que las ganancias de masa muscular y fuerza est\u00e1n comprometidas cuando fuerza y resistencia se entrenan al mismo tiempo (Chtara et al., 2008; Dolezal & Potteiger, 1998; H\u00e4kkinen et al., 2003; R\u00f8nnestad et al., 2012). La potencia es la cualidad a la que m\u00e1s le afecta la interferencia del entrenamiento concurrente (H\u00e4kkinen et al., 2003; Wilson et al., 2012).<\/p>\n\n\n\n

En el caso de atletas principiantes, e incluso intermedios, esa interferencia negativa no es tan pronunciada porque necesitan muchos menos niveles de entrenamiento y porque sus adaptaciones a\u00fan no est\u00e1n tan marcadas. Tanto si eres un atleta avanzado como un principiante en fuerza y quieres hacer tambi\u00e9n cardio en la misma sesi\u00f3n, debes hacerlo despu\u00e9s del entrenamiento de pesas, nunca antes. Si realizas el cardio justo antes del entrenamiento de fuerza se producir\u00e1n los siguientes inconvenientes: i) la calidad del entrenamiento de fuerza realizado despu\u00e9s de un entrenamiento de resistencia disminuye, al ser capaces de realizar menos repeticiones (Inoue et al., 2016); ii) la alteraci\u00f3n en la conducci\u00f3n nerviosa, transmisi\u00f3n sin\u00e1ptica o trastorno en la excitaci\u00f3n-contracci\u00f3n pueden disminuir el rendimiento en fuerza despu\u00e9s de un trabajo de resistencia (Bentley et al., 2000); iii) el cardio producir\u00e1 el agotamiento de las reservas de gluc\u00f3geno muscular, haciendo menos eficaz el trabajo de fuerza (Creer et al., 2005).<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s adelante en el art\u00edculo veremos que esa interferencia puede ser menor siguiendo una serie de recomendaciones, pero la m\u00e1s importante es que si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, el cardio no es necesario, y en caso de hacerlo debe ir despu\u00e9s. Por supuesto, cuando decimos que el cardio no es necesario hablamos de rendimiento, no de salud, pero hay que entender que rendimiento y salud no tienen por qu\u00e9 ir de la mano. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>Quiero mejorar mi resistencia aer\u00f3bica: \u00bfdebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas?<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de Mark Williams<\/a> (Unsplash)<\/p>\n\n\n\n

En el apartado anterior hemos visto que, si nuestro objetivo es ganar fuerza y masa muscular, el cardio no es necesario porque puede generar interferencias negativas. Sin embargo, el escenario cambia cuando miramos el otro lado de la moneda: hacer fuerza para mejorar la resistencia<\/strong>. La interferencia del trabajo de fuerza en las marcas de resistencia es positiva, tanto a la hora de mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. Eso hace que la fuerza debe estar presente, aunque nuestro objetivo sea puramente aer\u00f3bico, es decir, un corredor de marat\u00f3n debe entrenar fuerza. <\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento de fuerza y potencia<\/strong> mejora la econom\u00eda de carrera (Denadai et al., 2017). La econom\u00eda de carrera est\u00e1 considerado un par\u00e1metro clave en el rendimiento de atletas de resistencia, siendo m\u00e1s importante a\u00fan en corredores inexpertos (Jones & Carter, 2000). El entrenamiento de fuerza-pliometr\u00eda durante 6 semanas produce cambios en el stiffness muscular del tren inferior (Jones & Carter, 2000). Esa rigidez muscular produce cambios en el estiramiento-acortamiento durante el apoyo, produci\u00e9ndose una mayor fuerza y potencia en cada zancada (Cormie et al., 2010). Esta mejora se debe al almacenamiento de energ\u00eda el\u00e1stica durante la fase de apoyo, disminuyendo as\u00ed el trabajo relacionado con el acortamiento muscular durante la propulsi\u00f3n (Arampatzis et al., 2006).<\/p>\n\n\n\n

Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporci\u00f3n de fibras r\u00e1pidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y funci\u00f3n neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular (Aagaard & Andersen, 2010). Por tanto, s\u00ed te beneficia a\u00f1adir el trabajo de fuerza para mejorar las marcas en pruebas de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

La duda llega de nuevo al preguntarte \u201c\u00bfdebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas?\u201d Si tu objetivo principal es mejorar en resistencia, el cardio debe ir antes del levantamiento de pesas, no despu\u00e9s, aunque aqu\u00ed hay matices. Puede que tu objetivo general sea el rendimiento aer\u00f3bico, pero si un d\u00eda el objetivo principal de la sesi\u00f3n es la fuerza ser\u00e1 esta la que vaya primero y despu\u00e9s el cardio. En definitiva, pondremos primero como norma general aquella cualidad en la que queramos mejorar m\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n

Al hacer fuerza antes del cardio se producir\u00e1n los siguientes inconvenientes: i) el agotamiento en una bicicleta llega antes cuando se precede de una sesi\u00f3n de fuerza (Leveritt, 1999); ii) la captaci\u00f3n de glucosa o producci\u00f3n de ATP a trav\u00e9s dicha v\u00eda glucol\u00edtica disminuye su eficacia. Esto compromete la actividad contr\u00e1ctil del m\u00fasculo y como resultado disminuye el rendimiento (Inoue et al., 2016); iii) en funci\u00f3n de la duraci\u00f3n e intensidad del trabajo de fuerza, se puede producir un agotamiento parcial de las reservas de gluc\u00f3geno muscular (Creer et al., 2005).<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Quiero mejorar a la vez la fuerza y la resistencia: \u00bfdebo hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas?<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de Keith Johnston<\/a> (Unsplash)<\/p>\n\n\n\n

Hasta ahora la respuesta a la duda sobre si hacer cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas ha sido f\u00e1cil: primero haz la cualidad en la que m\u00e1s quieras mejorar. El problema llega cuando queremos mejorar en las dos, que es lo que suele pasar en la mayor\u00eda de deportes, y lo ideal para la salud general. En esta ocasi\u00f3n la \u00fanica respuesta clara que te podemos dar es que no hagas el cardio ni antes ni despu\u00e9s de entrenar, sino que lo hagas en otro momento que est\u00e9 separado, al menos, seis horas de dicha sesi\u00f3n de fuerza. <\/p>\n\n\n\n

Lo \u00f3ptimo para evitar interferencias negativas y mejorar al m\u00e1ximo ambas cualidades es que hagas entrenamiento separados, ya sea una cualidad por la ma\u00f1ana y otra por la tarde, o mejor a\u00fan, una cualidad un d\u00eda y la otra al siguiente. La explicaci\u00f3n es que se ha observado que pasadas esas seis horas o m\u00e1s ya se restablecen los posibles inconvenientes que empeorar\u00edan la parte de fuerza o de cardio (Inoue et al., 2016; Murach & Bagley, 2016; Robineau et al., 2016). Dividir el entrenamiento de esa manera no siempre es posible, as\u00ed que te damos algunas opciones que disminuyen la interferencia entre cardio y fuerza. Como hemos detallado hasta ahora, pon siempre primero la cualidad que quieras mejorar m\u00e1s, ya sea porque est\u00e1 m\u00e1s atrasada o por cualquier motivo. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u00bfEres principiante? \u00bfEntrenas por salud o para perder peso? No te preocupes en exceso<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

El nivel de entrenamiento<\/strong> ser\u00e1 el que determine si tenemos que hacer encaje de bolillos a la hora de ordenar cardio o fuerza, o si no es necesario preocuparnos en exceso y hacerlo como m\u00e1s nos guste. Los principiantes a\u00fan no cuentan con adaptaciones de fuerza ni de resistencia, por lo que no se generar\u00e1n los problemas descritos anteriormente, situaci\u00f3n que s\u00ed se da en atletas avanzados (Coffey & Hawley, 2017). Adem\u00e1s, cuando no tenemos un nivel elevado no necesitamos grandes vol\u00famenes de trabajo, pero si somos atletas avanzados deberemos buscar cada vez un trabajo m\u00e1s espec\u00edfico y de mayor volumen, lo que hace m\u00e1s complejo el entrenamiento concurrente (Tang et al., 2008). <\/p>\n\n\n\n

En la siguiente figura se puede de forma gr\u00e1fica como las adaptaciones de fuerza y resistencia van de la mano en las primeras etapas del entrenamiento, pero se van distanciando a medida que se sube de nivel (Coffey & Hawley, 2017). Si en la actualidad no cuentas con nivel intermedio o m\u00e1s elevado, no hace falta que pongas en pr\u00e1ctica las recomendaciones del siguiente apartado para saber cu\u00e1ndo poner el cardio y las pesas. Si ya cuentas con cierto nivel, las recomendaciones del apartado siguiente pueden ayudarte a evitar interferencias negativas entre el cardio y la fuerza.<\/p>\n\n\n

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Imagen extra\u00edda de (Coffey & Hawley, 2017)<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Zonas de compatibilidad para evitar la interferencia negativa del cardio antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

El cardio<\/strong> puede hacerse antes o despu\u00e9s del entrenamiento con pesas<\/strong> en funci\u00f3n de lo que quieras mejorar m\u00e1s: si quieres mejorar la fuerza, primero las pesas; si quieres mejorar la resistencia, primero el cardio. Sin embargo, si queremos mejorar en las dos no queda otra que dedicar tiempo al cardio y tambi\u00e9n a las pesas. Existen estrategias contrastadas por la evidencia cient\u00edfica que har\u00e1n que esas interferencias sean menores, como la que ya hemos visto que consiste en separar al menos seis horas el entrenamiento de cada cualidad. Si eso no es posible, y cuentas con cierto nivel de entrenamiento, estas son las claves para evitar las interferencias negativas entre el cardio y la fuerza.<\/p>\n\n\n\n

La raz\u00f3n principal de la interferencia negativa entre cardio y fuerza es que la fatiga de una nos lastra en la otra, pero esa interferencia va m\u00e1s all\u00e1. El ejercicio aer\u00f3bico genera adaptaciones que puedes ser contrarias a las adaptaciones de fuerza. La siguiente figura adaptada de Garc\u00eda-Pallars & Izquierdo, (2011) expone las adaptaciones centrales y perif\u00e9ricas de cada modalidad de entrenamiento. De los cuatro cuadrantes, hay dos que generan una interferencia m\u00e1xima: las adaptaciones perif\u00e9ricas del entrenamiento de resistencia y las adaptaciones perif\u00e9ricas del entrenamiento de fuerza (flecha roja). <\/p>\n\n\n

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Imagen adaptada por Joaqu\u00edn Vico Plaza de (Garc\u00eda-Pallars & Izquierdo, 2011)<\/p>\n\n\n\n

Para evitar la interferencia negativa del cardio<\/strong> en la misma sesi\u00f3n que la fuerza, ya sea antes o despu\u00e9s de las pesas, tendremos que trabajar con una intensidad que busque adaptaciones que no tengan tanta interferencia como las que se ven en la flecha roja de la figura anterior. Eso se consigue de la siguiente manera, siempre y cuando entrenemos ambas cualidades en la misma sesi\u00f3n, si la entrenamos en d\u00edas distintos o con muchas horas de diferencia no habr\u00eda tanto problema:<\/p>\n\n\n\n