{"id":14048,"date":"2024-10-24T12:29:28","date_gmt":"2024-10-24T10:29:28","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=14048"},"modified":"2026-02-27T11:35:50","modified_gmt":"2026-02-27T10:35:50","slug":"como-entrenar-y-preparar-mi-cuerpo-para-una-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-entrenar-y-preparar-mi-cuerpo-para-una-maraton\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo entrenar y preparar mi cuerpo para una marat\u00f3n?"},"content":{"rendered":"\n

<\/span>Estar en forma para correr, no correr para estar en forma<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

Correr una marat\u00f3n<\/strong> es algo que muchas personas tienen en su lista de \u2018tareas pendientes\u2019, pero que no es nada f\u00e1cil de cumplir. La m\u00e1xima cuando nos enfrentamos a un reto de este calibre es que debemos estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. Lo repetimos una vez m\u00e1s: debemos estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. El error que cometen la inmensa mayor\u00eda de personas que se preguntan c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n es utilizar vol\u00famenes e intensidades generales que han visto en alg\u00fan sitio de internet. Debido a ello se dan las apabullantes cifras de lesiones en corredores, ya que el mal control de las variables de entrenamiento conduce a dichas lesiones. <\/p>\n\n\n\n

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Imagen extra\u00edda de Capstone Events<\/a> (Unsplash)<\/p>\n\n\n\n

A la hora de planificar c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n debemos partir siempre de tu estado<\/strong> e historial deportivo<\/strong>. Como podr\u00e1s imaginar, nada tiene que ver una semana de entrenamiento de Eliud Kipchoge que la de nuestro vecino que no ha corrido en sus 40 a\u00f1os de vida, y ha decidido prepararse para su primera marat\u00f3n. A lo largo del art\u00edculo veremos la teor\u00eda b\u00e1sica con la que sabremos c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n de manera adecuada. La puesta en pr\u00e1ctica depender\u00e1 de tu nivel atl\u00e9tico, que ser\u00e1 lo que determine el volumen de kil\u00f3metros semanales, los ritmos, tipos de entrenamientos y dem\u00e1s variables a tener en cuenta para que tu cuerpo est\u00e9 listo para correr una marat\u00f3n sin arrastrarse en el camino. <\/p>\n\n\n\n

Antes de continuar con el art\u00edculo queremos destacar que la adecuada preparaci\u00f3n para una marat\u00f3n puede llevar uno o varios a\u00f1os, en funci\u00f3n de tu nivel inicial. Si no eres un corredor asiduo y encuentras alg\u00fan art\u00edculo del tipo \u201cdel sof\u00e1 a la marat\u00f3n en tres meses\u201d, o similares, te recomendamos que, como poco, lo pongas en entredicho. La distancia de marat\u00f3n es de 42,195 km (Maron & Horvath, 1978), por lo que el volumen acumulativo de las semanas debe ser tremendamente elevado para que tu cuerpo sea capaz de soportar correr esa distancia. En el camino tendremos que hacer tiradas de media marat\u00f3n (21 km) e incluso tiradas de volumen tan alto como 33 km. <\/p>\n\n\n\n

Por lo tanto, la raz\u00f3n por la que necesitamos mirar una marat\u00f3n a muy largo plazo es porque deberemos ir adaptando nuestras estructuras y nuestra fisiolog\u00eda muy poco a poco hasta conseguir ser capaces de correr 42,195 km sin arrastrarnos en la carrera, o peor a\u00fan, teniendo problemas graves de salud como infartos, e incluso muertes que han acontecido en diferentes carreras de esta magnitud (Thompson & Venero, 2009). Lo primero, y antes de nada, es realizarte un examen m\u00e9dico<\/strong> que indique est\u00e1 todo bien y que no vas a tener problema en poner a tu cuerpo a una exigencia tan elevada. Una vez que tengas ese certificado, podr\u00e1s poner en pr\u00e1ctica las siguientes pautas sobre c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

<\/span>Los tres pilares de los que depende la resistencia aer\u00f3bica<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
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Imagen extra\u00edda de RUN 4 FFWPU<\/a> (Pexels)<\/p>\n\n\n\n

El rendimiento en resistencia aer\u00f3bica<\/strong> depende desde un punto de vista fisiol\u00f3gico de tres factores fundamentales: econom\u00eda de carrera, %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado y potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima o VO2max (L\u00f3pez Chicharro & Vicente Campos, n.d.). El VO2max<\/strong> es la variable fisiol\u00f3gica excluyente del alto rendimiento en resistencia aer\u00f3bica. La herencia gen\u00e9tica determina hasta el ~70% del valor de VO2max, pero existe un gran 30% en que la podemos mejorar. Adem\u00e1s, lo importante en s\u00ed no es la cantidad de VO2m\u00e1x, sino lo eficaces que somos yendo a un %VO2m\u00e1x. La importancia del VO2m\u00e1x. para el rendimiento en marat\u00f3n hace que su mejora sea uno de los principales objetivos cuando nos preguntamos c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n (Sabater-Pastor et al., 2023). <\/p>\n\n\n\n

Tanto el VO2m\u00e1x., como el %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado se mejoran con sesiones de resistencia, ya sean tiradas largas a ritmos bajos, tiradas menos largas a ritmos medios o trabajo de series o de alta intensidad a intervalos (HIIT) (Bonet et al., 2020). Aunque con los tres estilos de entrenamiento mejoraremos tanto el VO2m\u00e1x., como el %VO2m\u00e1x en umbral l\u00e1ctico (%VO2max sostenible durante un tiempo prolongado), con el HIIT incidiremos m\u00e1s en el VO2m\u00e1x, y con el cardio de mayor volumen y menor intensidad enfatizaremos m\u00e1s la mejora del %VO2m\u00e1x en umbral l\u00e1ctico. En resumidas cuentas, necesitamos mezclar sesiones centradas en el volumen y otras en la intensidad para abarcar estos dos pilares fundamentales de los que depende el rendimiento en marat\u00f3n (L\u00f3pez Chicharro et al., 2021).<\/p>\n\n\n\n

El tercer pilar es la econom\u00eda de carrera, que no es m\u00e1s que \u201clo que consume nuestro coche por cada kil\u00f3metro\u201d. Si tu coche consume 5 litros de combustible cada 100 kil\u00f3metros y el m\u00edo 6 litros cada 100 kil\u00f3metros, \u00bfqui\u00e9n vaciar\u00e1 antes el dep\u00f3sito? La mejora de la econom\u00eda de carrera nos har\u00e1 gastar menos en cada pisada, por lo que una mejor econom\u00eda de carrera nos permitir\u00e1 llegar m\u00e1s lejos para una misma fatiga, o ir m\u00e1s r\u00e1pido en una distancia predeterminada (Saunders et al., 2004). Nuestros pies funcionan como muelles en cada zancada, por lo que cuanto m\u00e1s resorte tengan en cada paso, menos energ\u00eda gastaremos. Esa es la raz\u00f3n por la que las nuevas zapatillas buscan una reactividad total, empuj\u00e1ndonos hacia delante como si tuvi\u00e9ramos verdaderos muelles en los pies, habi\u00e9ndo considerado incluso dopaje tecnol\u00f3gico (Muniz-Pardos et al., 2021). <\/p>\n\n\n\n

Si para los dos pilares fundamentales del rendimiento en marat\u00f3n necesit\u00e1bamos realizar trabajo de resistencia a diferentes vol\u00famenes e intensidades, para mejorar la econom\u00eda de carrera deberemos entrenar fuerza (Barnes & Kilding, 2015). De ah\u00ed que el entrenamiento de fuerza para corredores sea un elemento clave si queremos preparar nuestro cuerpo para una marat\u00f3n. Una gran cantidad de personas se preguntan c\u00f3mo entrenar para una marat\u00f3n, pero dejan fuera de la ecuaci\u00f3n a la fuerza<\/strong>, lo que es un grave error. Adem\u00e1s de mejorar la econom\u00eda de carrera, pilar fundamental para el \u00e9xito en marat\u00f3n, tambi\u00e9n preparar\u00e1 a nuestros tejidos para soportar impactos durante las horas de marat\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n\n\n\n

<\/span>Para correr una marat\u00f3n, obviamente tenemos que prepararla corriendo <\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n

La fisiolog\u00eda del ejercicio es una rama de las Ciencias del Deporte tremendamente compleja. Sin entrar en detalle, porque se alargar\u00eda sobremanera el art\u00edculo, existe un modelo trif\u00e1sico de intensidad en base a las respuestas fisiol\u00f3gicas (L\u00f3pez Chicharro et al., n.d.). Ese modelo establece tres fases: <\/p>\n\n\n\n