{"id":17391,"date":"2025-06-24T09:21:01","date_gmt":"2025-06-24T07:21:01","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=17391"},"modified":"2026-02-27T11:42:55","modified_gmt":"2026-02-27T10:42:55","slug":"como-crear-un-programa-de-entrenamiento-para-mejorar-el-salto-vertical-y-la-fuerza-explosiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-crear-un-programa-de-entrenamiento-para-mejorar-el-salto-vertical-y-la-fuerza-explosiva\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo crear un Programa de Entrenamiento para Mejorar el Salto Vertical y la Fuerza Explosiva"},"content":{"rendered":"\n<p>Mejorar el salto vertical es una prioridad para atletas de baloncesto, voleibol, f\u00fatbol americano y atletismo. Un salto m\u00e1s alto se traduce en mejores bloqueos, rebotes, mates y mayor <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-es-un-programa-de-entrenamiento-de-fuerza-explosiva\/\"><strong>fuerza explosiva<\/strong><\/a> general. Sin embargo, aumentar la capacidad de salto no consiste solo en saltar m\u00e1s veces: requiere un programa estructurado, basado en ciencia deportiva y en los principios del <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-basado-en-la-velocidad-guia-definitiva\/\"><strong>entrenamiento basado en la velocidad<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo aprender\u00e1s a construir un programa de entrenamiento para el salto vertical desde cero, utilizando principios cient\u00edficos y herramientas como el <a href=\"https:\/\/shop.vitruve.fit\/es\/collections\/encoder-y-software\/products\/vitruve-encoder-app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Vitruve Encoder<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"c-title-2 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Componentes_Clave_del_Salto_Vertical\"><\/span><strong>Componentes Clave del Salto Vertical<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para mejorar el salto vertical, los atletas deben desarrollar tres cualidades fundamentales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fuerza relativa<\/strong>: capacidad de generar fuerza en relaci\u00f3n al peso corporal<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tasa de desarrollo de fuerza (RFD)<\/strong>: velocidad con la que se genera dicha fuerza<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC)<\/strong>: uso de energ\u00eda el\u00e1stica durante la fase de salto<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Cada una de estas cualidades puede entrenarse con la combinaci\u00f3n adecuada de <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/fuerza-y-acondicionamiento-principios-beneficios-y-programas\/\"><strong>entrenamiento de fuerza<\/strong><\/a>, pliometr\u00eda y retroalimentaci\u00f3n en tiempo real mediante VBT.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"c-title-2 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Estructura_del_Programa_Semanal_para_el_Salto_Vertical\"><\/span><strong>Estructura del Programa Semanal para el Salto Vertical<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Este programa est\u00e1 dise\u00f1ado para atletas de nivel intermedio y se desarrolla a lo largo de 4 semanas. Las sesiones se realizan 3-4 veces por semana, idealmente complementadas con sue\u00f1o y nutrici\u00f3n adecuados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Distribuci\u00f3n Semanal<\/strong><\/p>\n\n\n<div style=\"overflow-x: auto;\">\n  <table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; text-align: left;\">\n    <thead>\n      <tr style=\"background-color: #f2f2f2;\">\n        <th style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Semana<\/th>\n        <th style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Enfoque<\/th>\n      <\/tr>\n    <\/thead>\n    <tbody>\n      <tr>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">1<\/td>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Fundamentos de fuerza<\/td>\n      <\/tr>\n      <tr>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">2<\/td>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Transferencia de fuerza-potencia<\/td>\n      <\/tr>\n      <tr>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">3<\/td>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Pliometr\u00eda avanzada<\/td>\n      <\/tr>\n      <tr>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">4<\/td>\n        <td style=\"padding: 12px; border: 1px solid #ddd;\">Pico de potencia + Taper<\/td>\n      <\/tr>\n    <\/tbody>\n  <\/table>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>Fase 1: Fundamentos de Fuerza (Semana 1)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trap Bar Deadlift \u2013 4&#215;5<br><\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla frontal \u2013 4&#215;6<br><\/li>\n\n\n\n<li>Curl n\u00f3rdico de isquiotibiales \u2013 3&#215;8<br><\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones explosivas de gemelos \u2013 3&#215;15<br><\/li>\n\n\n\n<li>T\u00e9cnica de salto: pogos, saltos sobre vallas bajas<br><\/li>\n\n\n\n<li>Estabilidad del torso: planchas, bird-dogs<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Utiliza cargas subm\u00e1ximas y monitoriza la velocidad con herramientas VBT para trabajar en la zona de <strong>fuerza-velocidad<\/strong>. Descubre m\u00e1s en nuestra<a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-basado-en-la-velocidad-guia-definitiva\/\"> gu\u00eda sobre entrenamiento basado en la velocidad<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"c-title-3 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fase_2_Transferencia_Fuerza-Velocidad_Semana_2\"><\/span><strong>Fase 2: Transferencia Fuerza-Velocidad (Semana 2)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Power Cleans o Jump Shrugs \u2013 5&#215;3<br><\/li>\n\n\n\n<li>Split Squats con foco en la velocidad \u2013 3&#215;5 por pierna<br><\/li>\n\n\n\n<li>Bounds y Sprint-Float-Sprint \u2013 3x20m<br><\/li>\n\n\n\n<li>Tuck Jumps \u2013 3&#215;6<br><\/li>\n\n\n\n<li>Box Jumps (aterrizaje alto) \u2013 4&#215;4<br><\/li>\n\n\n\n<li>Rotaci\u00f3n del torso: lanzamientos con bal\u00f3n medicinal<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Utiliza un <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/rastreador-de-velocidad-de-la-barra\/\"><strong>rastreadores de velocidad de la barra<\/strong><\/a> como el<a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/rastreador-de-velocidad-de-la-barra\/\"> Encoder de Vitruve<\/a> para asegurar que el atleta trabaja dentro de la zona de velocidad adecuada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"c-title-3 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fase_3_Pliometria_Avanzada_Semana_3\"><\/span><strong>Fase 3: Pliometr\u00eda Avanzada (Semana 3)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Depth Jumps desde 60-75cm \u2013 4&#215;3<br><\/li>\n\n\n\n<li>Jump Squats con bandas \u2013 3&#215;5<br><\/li>\n\n\n\n<li>Saltos laterales \u2013 4&#215;6 por pierna<br><\/li>\n\n\n\n<li>Saltos a una pierna sobre caj\u00f3n \u2013 3&#215;5 por lado<br><\/li>\n\n\n\n<li>Pogos r\u00e1pidos \u2013 3&#215;10<br><\/li>\n\n\n\n<li>Recuperaci\u00f3n y movilidad: 2 sesiones por semana<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Esta fase enfatiza el <strong>ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC)<\/strong>. Prioriza un contacto r\u00e1pido con el suelo y aterrizajes de calidad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"c-title-3 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fase_4_Pico_de_Potencia_Taper_Semana_4\"><\/span><strong>Fase 4: Pico de Potencia + Taper (Semana 4)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Menor volumen, foco en velocidad de ejecuci\u00f3n<br><\/li>\n\n\n\n<li>Drop Jumps reactivos \u2013 3&#215;3<br><\/li>\n\n\n\n<li>Approach Jumps estilo baloncesto \u2013 3&#215;4<br><\/li>\n\n\n\n<li>Contrast Training: sentadilla pesada + salto (3 superseries)<br><\/li>\n\n\n\n<li>Circuito de movilidad + trabajo de torso ligero<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Regula la carga usando<a href=\"https:\/\/shop.vitruve.fit\/es\/collections\/encoder-y-software\/products\/vitruve-encoder-app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> dispositivos VBT<\/a> para evitar fatiga excesiva.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"c-title-2 wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_Entrenadores\"><\/span><strong>Consejos para Entrenadores<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frecuencia<\/strong>: 3-4 sesiones semanales<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00edas de descanso<\/strong>: alternar sesiones de salto con trabajo de movilidad o tren superior<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seguimiento con VBT<\/strong>: gu\u00eda la intensidad y detecta fatiga<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tapering<\/strong>: reduce volumen antes de test o competiciones<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u00e9cnica<\/strong>: la calidad del salto es m\u00e1s importante que la cantidad<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un buen programa de salto vertical se construye desde la base: primero la fuerza, luego la velocidad, y finalmente la elasticidad. Con una programaci\u00f3n semanal estructurada y el apoyo de herramientas como el<a href=\"https:\/\/shop.vitruve.fit\/es\/collections\/encoder-y-software\/products\/vitruve-encoder-app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Encoder de Vitruve<\/a>, puedes mejorar la <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-es-un-programa-de-entrenamiento-de-fuerza-explosiva\/\"><strong>fuerza explosiva<\/strong><\/a> del salto de forma segura y efectiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Si quieres profundizar m\u00e1s, visita nuestra gu\u00eda completa sobre<a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-basado-en-la-velocidad-guia-definitiva\/\"> entrenamiento para mejorar el salto con VBT<\/a> o explora las mejores<a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-es-un-programa-de-entrenamiento-de-fuerza-explosiva\/\"> rutinas de salto<\/a> para atletas que quieren volar m\u00e1s alto.<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mejorar el salto vertical es una prioridad para atletas de baloncesto, voleibol, f\u00fatbol americano y atletismo. 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