{"id":2254,"date":"2020-06-30T18:00:03","date_gmt":"2020-06-30T16:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/autoregulacion-carga-vbt\/"},"modified":"2026-02-27T11:00:10","modified_gmt":"2026-02-27T10:00:10","slug":"autoregulacion-carga-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/autoregulacion-carga-vbt\/","title":{"rendered":"Individualizando sistem\u00e1ticamente la prescripci\u00f3n de la carga"},"content":{"rendered":"

<\/span>Formulaci\u00f3n y aplicaci\u00f3n de tablas de velocidad de primera y \u00faltima repetici\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Cada m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de la carga suele considerarse como una pr\u00e1ctica independiente; o bien se prescribe la carga como un porcentaje de 1RM, con RPE, o utilizando la velocidad. Acompa\u00f1adme en la demostraci\u00f3n de c\u00f3mo podemos integrar los tres m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga mediante la formulaci\u00f3n de tablas de velocidad de primera y \u00faltima rep para individualizar sistem\u00e1ticamente la prescripci\u00f3n de carga para cada atleta.<\/em><\/p>\n

Landyn Hickmott, MS(c), CSCS<\/p>\n

Puntos clave<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Se puede proponer un modelo de prescripci\u00f3n de carga que integre los tres m\u00e9todos de autorregulaci\u00f3n para obtener las ventajas y paliar los inconvenientes de cada uno: PBT (entrenamiento basado en el porcentaje, por sus siglas en ingl\u00e9s – Percentage-Based Training), RPE (Rating of Perceived Exertion) y VBT (entrenamiento basado en la velocidad<\/a>, por sus siglas en ingl\u00e9s – Velocity-Based Training)<\/li>\n
  2. Las tablas de velocidad de primera repetici\u00f3n pueden formularse para integrar el VBT con el PBT, y las tablas de velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n pueden formularse para integrar el VBT con el RPE<\/li>\n
  3. Las tablas de velocidad de la primera repetici\u00f3n pueden aplicarse para individualizar los ajustes de carga de una serie a otra, y las tablas de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n pueden aplicarse para individualizar la proximidad al fallo en cada serie<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    <\/span>Introducci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

    \u00bfC\u00f3mo deber\u00edamos prescribir la carga? \u00bfEn proporci\u00f3n a 1RM? \u00bfRPE? \u00bfVelocidad? Afirmar\u00e9 esto: deber\u00edas integrar los tres. \u00a1S\u00ed, eso significa porcentaje de 1RM tambi\u00e9n! Primero, hablaremos brevemente de cada uno de los tres m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de la carga m\u00e1s comunmente empleados como pr\u00e1cticas independientes: en proporci\u00f3n a 1RM (% de 1RM), repeticiones en reserva basada en la calificaci\u00f3n del esfuerzo percibido (RPE basado en RIR), y entrenamiento basado en la velocidad (VBT). A continuaci\u00f3n, me sumergir\u00e9 en la forma de integrar estos tres m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga proporcionando instrucciones paso a paso sobre c\u00f3mo puedes formular tus propias tablas de velocidad de primera y \u00faltima rep. Por \u00faltimo, repasar\u00e9 cuatro ejemplos pr\u00e1cticos diferentes sobre c\u00f3mo se puede aplicar directamente las tablas de velocidad de primera y \u00faltima repetici\u00f3n para individualizar adecuadamente la prescripci\u00f3n de la carga.<\/p>\n

     <\/p>\n

    <\/span>M\u00e9todos principales de prescripci\u00f3n de carga<\/span><\/h2>\n

    <\/span>Prescripci\u00f3n de carga basada en porcentajes<\/span><\/h3>\n

    El entrenamiento basado en porcentajes (PBT) es el m\u00e9todo m\u00e1s b\u00e1sico de prescripci\u00f3n de carga. El PBT consiste en prescribir un cierto n\u00famero de repeticiones para realizar un determinado % de 1RM.<\/p>\n

    Por ejemplo, a un atleta se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a un 85% de 1RM. La tabla 1 ilustra una tabla de repeticiones posibles, que corresponde al n\u00famero de repeticiones posibles en promedio para la mayor\u00eda de los individuos y la mayor\u00eda de los ejercicios a cada % de 1RM1<\/sup>.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 1. Tabla de repeticiones posibles<\/span><\/h6>\n

    No obstante, el PBT plantea varias limitaciones importantes. Por ejemplo, la 1RM puede fluctuar considerablemente de una sesi\u00f3n a otra y puede cambiar notablemente a lo largo de toda la preparaci\u00f3n2<\/sup>. Lo m\u00e1s notable es que las repeticiones realizadas a determinadas intensidades son diferentes entre los atletas y entre los levantamientos3<\/sup>. Por lo tanto, la prescripci\u00f3n de tablas de repeticiones universales posibles para todos los atletas y para todos los levantamientos no tiene en cuenta la misma proximidad al fallo entre los atletas. Por consiguiente, esto puede causar adaptaciones no deseadas y resultados de rendimiento desfavorables. Por ejemplo, digamos que el atleta 1 y el atleta 2 realizaron una serie al fallo en sentadillas en cada % de 1RM de la tabla 1 con el fin de desarrollar su tabla de repeticiones posibles individualizadas (Tabla 2). N\u00f3tese la diferencia en las repeticiones efectuadas en cada % de 1RM dado entre el atleta 1 (realiza un n\u00famero menor de repeticiones en la mayor\u00eda de los porcentajes de 1RM) y el atleta 2 (puede realizar un n\u00famero mayor de repeticiones en la mayor\u00eda de los porcentajes de 1RM).<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 2. Repeticiones posibles para atleta 1 y 2<\/span><\/h6>\n

    <\/span>Prescripci\u00f3n de carga basada en RPE<\/span><\/h3>\n

    En 2016, Zourdos y sus colaboradores desarrollaron la escala RPE basada en RIR en un intento de paliar las limitaciones asociadas con la PBT mediante la estandarizaci\u00f3n de la proximidad interindividual al fallo y al nivel de esfuerzo4<\/sup>. La escala RPE basada en la RIR tiene valores espec\u00edficos de RPE que corresponden a las repeticiones en reserva (Reps in Reserve – RIR) o a los descriptores del nivel de esfuerzo (cuadro 3). Por ejemplo, a un deportista se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones en un RPE de 8, en vez de un porcentaje espec\u00edfico de 1RM.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 3. Calificaci\u00f3n basada en Repeticiones en reserva en la escala de esfuerzo percibido<\/span><\/h6>\n

    Aunque la escala RPE basada en la RIR est\u00e1 a un nivel superior a la PBT en lo que respecta a la prescripci\u00f3n de carga individualizada, sigue teniendo algunas limitaciones importantes. En primer lugar, la precisi\u00f3n de la RPE basada en RIR mejora a medida que un atleta se acerca al fallo y cuando se realizan menos repeticiones en una serie5<\/sup>. L\u00f3gicamente, este fen\u00f3meno tiene sentido. Estoy seguro de que muchos de vosotros hab\u00e9is realizado una serie f\u00e1cil de 10 repeticiones distantes del fallo y al concluir la serie os hab\u00e9is dicho: \u00abBueno, creo que eso estuvo en alg\u00fan lugar alrededor de un RPE de 4 a 6, pero no estoy realmente seguro\u00bb. Por el contrario, estoy convencido de que muchos de vosotros tambi\u00e9n hab\u00e9is realizado una dura serie de pocas repeticiones cerca del fallo y al final de la serie os hab\u00e9is dicho: \u00abEstoy seguro de que ha sido un 9 RPE; definitivamente ha sido un 9 RPE\u00bb. Recordad que a pesar de que la escala RPE basada en RIR es en s\u00ed misma objetiva, los atletas proporcionan puntuaciones o valores RPE subjetivos sobre lo que creen o perciben que es su valor RPE. En segundo lugar, los individuos que no est\u00e1n acostumbrados a utilizar la escala de RPE basada en RIR son razonablemente imprecisos a la hora de predecir el n\u00famero de repeticiones hasta el fallo6<\/sup>. Sin embargo, la capacidad de predecir con exactitud el n\u00famero de repeticiones hasta el fallo temporal mejora con la experiencia de entrenamiento de fuerza 6<\/sup>. Adem\u00e1s, yo dir\u00eda que los atletas con mucha experiencia que han utilizado la escala de RPE basada en RIR durante bastante tiempo y que la utilizan frecuentemente tienen una probabilidad razonable de ser exactos en la medici\u00f3n de sus resultados de RPE. Por el contrario, algunos atletas pueden \u00abno alcanzar\u00bb o \u00absobrepasar\u00bb sustancialmente sus valores de RPE. Por ejemplo, digamos que el atleta 1 y el atleta 2 realizaron una serie al fallo en sentadilla en el mismo porcentaje de 1RM e indicaron verbalmente cuando cre\u00edan que estaban en un RPE de 5, 6, 7, 8, 9 y 10.<\/p>\n

    El cuadro 4 ilustra el RPE real, as\u00ed como el RPE nominal y la diferencia de RPE para el deportista 1 y el deportista 2. En este ejemplo concreto, el deportista 1 tiende a calificar sus RPE m\u00e1s alto que lo que son los RPE reales; sin embargo, el deportista 2 tiende a calificar sus RPE m\u00e1s bajo que lo que son los RPE reales. Para aclarar esta cuesti\u00f3n, cuando el deportista 2 tiene un RPE real de 8, tiende a creer que su RPE es de 5, lo que significa que percibe que sus valores de RPE est\u00e1n 3 veces por debajo de lo que es su RPE real.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 4. Calificaci\u00f3n basada en Repeticiones en reserva en la escala de esfuerzo percibido para Atleta 1 y 2<\/span><\/h6>\n

    <\/span>Prescripci\u00f3n de carga basada en la velocidad (VBT)<\/span><\/h3>\n

    Con el fin de rectificar las limitaciones de la PBT y la subjetividad de la RPE, se ha propuesto la VBT como soluci\u00f3n a estos dos m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga anteriormente mencionados7<\/sup>. Por ejemplo, a un deportista se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a 0,30 m.s-1, en lugar de un porcentaje especificado de 1RM o un RPE espec\u00edfico.<\/p>\n

    Es importante se\u00f1alar que las pruebas han apoyado firmemente la necesidad de que la velocidad se individualice tanto para el levantador como para el levantamiento8<\/sup>. Sin embargo, la ventaja de la velocidad es que tambi\u00e9n se ha comprobado que \u00e9sta es fiable en cada porcentaje de 1RM9<\/sup> y en cada RPE10<\/sup>. Por supuesto, los tres m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga pueden ser integrados juntos, como lo he hecho en mi Seminario Original; sin embargo, demos un paso atr\u00e1s por un momento. Primero, integremos la velocidad con el PBT para formular una tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n. Luego, integremos la velocidad con la RPE para formular una tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n. Por \u00faltimo, repasemos cuatro ejemplos de c\u00f3mo aplicar de forma pr\u00e1ctica cada tabla para la prescripci\u00f3n de la carga individualizada. Hay que tener en cuenta que se debe formular una tabla de velocidad de primera y \u00faltima repetici\u00f3n para cada atleta y para cada levantamiento, y que los valores de velocidad en cada % de 1RM y RPE probablemente disminuir\u00e1n con el tiempo a medida que aumente la experiencia del atleta.<\/p>\n

     <\/p>\n

    \"Individualizando<\/a><\/p>\n

     <\/p>\n

    <\/span>Formulaci\u00f3n de tablas de velocidad individualizadas<\/span><\/h2>\n

    <\/span>Tabla de velocidad de la primera repetici\u00f3n<\/span><\/h3>\n

    Una primera tabla de velocidad de la primera repetici\u00f3n integra VBT con PBT; proporcionando valores de velocidad absolutos para cada % de 1RM. Para formular una tabla de velocidad de la primera rep, un atleta realiza una prueba de 1RM y registra la velocidad de la primera rep en cada serie. Una vez completada la prueba de 1RM, el atleta determina el porcentaje real de 1RM para cada carga levantada durante el calentamiento e introduce la velocidad correspondiente en cada porcentaje de 1RM. La tabla 5 ilustra un ejemplo de prueba de 1RM; demostrando la carga y la velocidad correspondiente de la primera repetici\u00f3n durante cada set de calentamiento.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 5. Ejemplo test 1RM<\/span><\/h6>\n

    A continuaci\u00f3n, el deportista puede determinar las entradas de velocidad interpolando los valores de velocidad restantes para cada % de 1RM mediante el an\u00e1lisis de la velocidad de la prueba (tabla 6). Por ejemplo, la velocidad en el 92,5% de 1RM es la diferencia entre la velocidad en el 95% de 1RM (0,20 m.s-1) y el 90% de 1RM (0,24 m.s-1), que es 0,22 m.s-1. En este ejemplo en particular, he elaborado los porcentajes de 1RM para cada carga levantada con n\u00fameros enteros f\u00e1ciles de manejar por razones de simplicidad; sin embargo, en un escenario real estos porcentajes de 1RM muy probablemente no estar\u00e1n perfectamente distribuidos de manera uniforme. Dicho esto, intente usar cargas que sean ~ 70, 77\u20195, 85, 90, 95, y obviamente usar\u00e1 el 100% de 1RM; as\u00ed, tendr\u00e1 valores de velocidad para el extremo inferior del rango (~ 70% de 1RM), el extremo superior del rango (100% de 1RM), y el medio del rango (~85% de 1RM). Por lo tanto, se puede interpolar, en lugar de extrapolar, lo que dar\u00e1 lugar a datos m\u00e1s fiables y v\u00e1lidos.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 6. Desarrollo de la tabla de la velocidad de la primera repetici\u00f3n<\/span><\/h6>\n

    Una vez que se han determinado las velocidades de la prueba de 1RM y las velocidades de las entradas, se completa la tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n (Tabla 7). Es importante que cuantos m\u00e1s porcentajes de 1RM se utilicen durante la prueba de 1RM, menos registros de velocidad deber\u00e1n determinarse; y por lo tanto, m\u00e1s precisos ser\u00e1n los valores finales de la tabla de velocidad de primeras reps.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 7. Tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n<\/span><\/h6>\n

    <\/span>Tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n<\/span><\/h3>\n

    La tabla de velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n integra VBT con RPE; proporcionando valores de velocidad absolutos para cada RPE. La formulaci\u00f3n de una tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n va de la mano con la formulaci\u00f3n de una tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n. Despu\u00e9s de completar la prueba de 1RM, el atleta se limita a descansar durante ~ 8 minutos y luego realiza una prueba de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) con una carga en la que conf\u00eda poder completar ~ 10 – 12 repeticiones. Despu\u00e9s de completar la prueba AMRAP, el atleta puede cruzar referencias e introducir los valores de velocidad absoluta para cada valor de RPE. El cuadro 8 ilustra un ejemplo de prueba AMRAP; demostrando la RPE y cada velocidad correspondiente. El cuadro 9 ilustra las velocidades de la prueba AMRAP y las entradas de velocidad (velocidades interpoladas). La tabla 10 ilustra la tabla de velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n completada.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 8. Ejemplo test AMRAP<\/span><\/h6>\n
    <\/span>\"\"Tabla 9. Desarrollo de la tabla de la velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n<\/span><\/h6>\n
    <\/span>\"\"Table 10. Tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n<\/span><\/h6>\n

     <\/p>\n

    <\/span>M\u00e9todos individualizados de prescripci\u00f3n de carga<\/span><\/h2>\n

    En esta secci\u00f3n, utilizaremos las tablas de velocidad de la primera y la \u00faltima repetici\u00f3n que se han formulado para proporcionar ejemplos pr\u00e1cticos de cuatro m\u00e9todos diferentes de prescripci\u00f3n de carga individualizada.<\/p>\n

    <\/span>M\u00e9todo 1<\/span><\/h3>\n

    El primer m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga consiste en utilizar la tabla de velocidad de la primera repetici\u00f3n para prescribir un n\u00famero determinado de repeticiones por serie a un porcentaje espec\u00edfico de 1RM con ajustes de carga para la siguiente serie basado en el 1RM real de la serie anterior. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones al 85% de 1RM basados en la velocidad de la primera repetici\u00f3n (tabla 11). La velocidad de la primera repetici\u00f3n se utiliza para determinar el porcentaje real de 1RM para esa serie en particular. A partir del % real de 1RM, se determina el 1RM real. La carga utilizada en la siguiente serie es el 85% de 1RM del 1RM real de la serie anterior.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 11. 3 sets de 4 reps al 85% de 1RM (ajuste de carga basado en 1RM actual)<\/span><\/h6>\n

    En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en el set 1, porque 255 kilos es el 85% del 1RM predeterminado. Otro art\u00edculo en el futuro tratar\u00e1 de c\u00f3mo determinar el 1RM del set 1; sin embargo, para simplificar y demostrar de forma sencilla c\u00f3mo hacer los ajustes de carga, acabo de utilizar el 1RM predeterminado. No obstante, un sencillo m\u00e9todo para determinar la 1RM de una sesi\u00f3n consiste en hacer un seguimiento de la velocidad durante cada serie de calentamiento y utilizar la tabla de velocidad de la primera rep para aproximar (o predecir) la 1RM de sesi\u00f3n. En la serie 1, se realizan 4 repeticiones. Una vez completado el set 1, se registra la velocidad de la primera repetici\u00f3n. La velocidad de la primera repetici\u00f3n en el set 1 es de 0,29 m.s-1, lo que, seg\u00fan nuestra tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n, significa que 255 kilos es en realidad ~85,83% de 1RM para ese set en particular (set 1). Por lo tanto, el 1RM real de la serie 1 es de 291,27 kilos (no 300 kilos). Por lo tanto, en la siguiente serie (serie 2), el 85% de 1RM sigue prescrito; sin embargo, es el 85% de 291,27 kilos. Por lo tanto, la carga utilizada en el siguiente set (set 2) es de 247,5 kilos.<\/p>\n

    La ventaja de este m\u00e9todo es que proporciona ajustes de carga individualizados basados en la 1RM real de cada serie; as\u00ed, se asegura que el % de 1RM utilizado en cada serie sea exacto. Sin embargo, la limitaci\u00f3n de este m\u00e9todo es que no tiene en cuenta el n\u00famero individual de repeticiones realizadas en cada % de 1RM; por lo tanto, no tiene en cuenta la proximidad al fallo (o RPE). Por ejemplo, si nos referimos a la tabla 2, el atleta 1 s\u00f3lo puede realizar 6 repeticiones al 85% de 1RM; por lo tanto, estar\u00e1n a ~ 8 RPE en cada serie. Sin embargo, el atleta 2 puede realizar 9 repeticiones al 85% de 1RM; por lo tanto, estar\u00e1n a ~ 5 RPE en cada serie. Para tener en cuenta la misma proximidad al fallo (o RPE) en cada serie, se puede utilizar el segundo m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga.<\/p>\n

    <\/span>M\u00e9todo 2<\/span><\/h3>\n

    El segundo m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga consiste en utilizar la tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n para prescribir un n\u00famero determinado de repeticiones en un objetivo de RPE con ajustes de carga para la siguiente serie basados en el RPE de la serie anterior. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a 8 RPE basadas en la velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n (tabla 12). La velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n se utiliza para determinar el RPE real de esa serie en particular. A partir de la RPE real, se hace un ajuste de carga para la siguiente serie, en un intento de asegurar que la siguiente serie est\u00e9 en la RPE deseada u objetivo.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 12. 3 sets de 4 repeticiones en 8 RPE (ajuste de carga basado en RPE actual)<\/span><\/h6>\n

    En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en el set 1, porque 255 kilos es el 85% del 1RM predeterminado. En el set 1, se realizan 4 repeticiones. Despu\u00e9s de completar el set 1, se registra la velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n. La velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n en el set 1 es de 0,205 m.s-1, lo que, seg\u00fan nuestra tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n, significa que 255 kilos es en realidad un 8,5 RPE para ese set en particular (set 1). Por lo tanto, dado que una RPE de 8,5 es 0,5 valores de RPE por encima de la RPE objetivo de 8, la carga se reduce en un 2% en la siguiente serie (serie 2). Por lo tanto, en la siguiente serie (serie 2), se utilizan 250 kilos (no 255 kilos). La Tabla 13 ilustra los ajustes de carga basados en el estudio de Helms y sus colegas que pueden ser utilizados en base al n\u00famero de puntos de RPE por encima o por debajo del objetivo de RPE en un intento de proporcionar el objetivo de RPE en el siguiente serie (11).<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 13. Ajustes de cargas basado en RPE<\/span><\/h6>\n

    <\/span>M\u00e9todo 3<\/span><\/h3>\n

    El tercer m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga consiste en prescribir un cierto n\u00famero total de repeticiones para completar dentro de la sesi\u00f3n y establecer que cada serie termine en un RPE determinado. Por ejemplo, se pueden prescribir 15 repeticiones totales para la sesi\u00f3n al 85% de 1RM mientras se detiene cada serie a un RPE de 8 basado en la velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n, independientemente del n\u00famero de repeticiones realizadas por serie (cuadro 14). En este ejemplo particular, despu\u00e9s de la serie 3, se complet\u00f3 un total de 13 repeticiones. Por lo tanto, en la serie 4, s\u00f3lo se necesitaron 2 repeticiones para cumplir con las 15 repeticiones totales de la sesi\u00f3n; as\u00ed pues, la serie 4 se termin\u00f3 con 2 repeticiones a pesar de que s\u00f3lo ten\u00eda un RPE de 7.<\/p>\n

    Probablemente has notado que este m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga implica la integraci\u00f3n de un m\u00e9todo de autorregulaci\u00f3n de volumen dentro de la serie; sin embargo, el volumen total de la sesi\u00f3n (a trav\u00e9s del n\u00famero total de repeticiones) permanece constante. Tratar\u00e9 el c\u00f3mo autorregular el volumen de la sesi\u00f3n en un art\u00edculo pr\u00f3ximo.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 14. Repeticiones totales al 85% de 1RM (Para cada set en 8RPE)<\/span><\/h6>\n

    <\/span>M\u00e9todo 4<\/span><\/h3>\n

    El cuarto m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de la carga consiste en prescribir un cierto n\u00famero total de series que se completar\u00e1n en el per\u00edodo de sesiones y estipular que cada serie termine en un RPE determinado. Por ejemplo, se pueden prescribir 4 series totales para la sesi\u00f3n al 85% de 1RM mientras se detiene cada serie a un RPE de 8 basado en la velocidad de la \u00faltima repetici\u00f3n, independientemente del n\u00famero de repeticiones realizados por serie (cuadro 15). En este ejemplo particular, \u00bfpor qu\u00e9 se termin\u00f3 la serie 4 a una RPE de 8,5 y no antes a un RPE de 8? La repetici\u00f3n 2 debe haber sido a menos de 8 RPE; por lo tanto, se realiz\u00f3 otra repetici\u00f3n (repetici\u00f3n 3). Sin embargo, como la repetici\u00f3n 3 estaba a un nivel de 8,5 RPE; al alcanzar o exceder el tope de RPE de 8, la serie se termina.<\/p>\n

    Tambi\u00e9n puede integrarse un modelo de progresi\u00f3n en este m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de carga. En este ejemplo particular con una parada en RPE 8, el atleta pudo completar 4 repeticiones en la serie 1; sin embargo, el atleta s\u00f3lo pudo completar 3 repeticiones en las series 2, 3 y 4. Un ejemplo de progresi\u00f3n es pasar a la siguiente carga s\u00f3lo cuando el deportista puede realizar 4 repeticiones en las 4 series con una parada de 8 RPE. Tratar\u00e9 de c\u00f3mo implementar modelos de progresi\u00f3n en un futuro art\u00edculo.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 15. 4 sets totales al 85% de 1RM (Para cada set en 8 RPE)<\/span><\/h6>\n

     <\/p>\n

    <\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

    En este art\u00edculo se ha explicado c\u00f3mo formular lo que yo llamo las\u00a0 tablas de velocidad de primera repetici\u00f3n integrando VBT con PBT, adem\u00e1s de las tablas de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n integrando VBT con RPE. Adem\u00e1s, se proporcionan instrucciones paso a paso sobre c\u00f3mo aplicar cuatro m\u00e9todos diferentes de prescripci\u00f3n de carga. El primero consiste en utilizar la tabla de velocidad de primera repetici\u00f3n para prescribir un determinado % de 1RM y hacer ajustes de carga individualizados basados en el 1RM real previsto de cada serie. El segundo consiste en utilizar la tabla de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n para prescribir un n\u00famero determinado de repeticiones en un RPE objetivo y hacer ajustes de carga basados en el RPE real de cada serie. Los dos \u00faltimos m\u00e9todos implican la autorregulaci\u00f3n del n\u00famero de repeticiones en la serie con paradas de RPE, manteniendo constante al mismo tiempo el volumen de la sesi\u00f3n para el n\u00famero total de repeticiones o el n\u00famero total de series de la sesi\u00f3n. Por \u00faltimo -s\u00e9 que lo he afirmado innumerables veces-, pero recuerdad que aunque para simplificar, represent\u00e9 estos cuatro m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga como mutuamente excluyentes, podemos integrar todos estos m\u00e9todos, y hay un sinf\u00edn de m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga que se pueden aplicar y que no he tratado en este art\u00edculo. Como gu\u00eda de referencia r\u00e1pida, en el cuadro 16 se ilustra un resumen de los cuatro m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga abordados en este art\u00edculo.<\/p>\n

    <\/span>\"\"Tabla 16. Resumen de los 4 m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga<\/span><\/h6>\n

    Puntos clave para resumir<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Las tablas de velocidad de primera repetici\u00f3n aseguran que el porcentaje correcto de 1RM se usa en cada serie, y las tablas de velocidad de \u00faltima repetici\u00f3n aseguran que el objetivo o el RPE de parada es exacto.<\/li>\n
    2. Estos cuatro m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga se presentaron como m\u00e9todos separados; sin embargo, todos ellos pueden y deben integrarse y recordar que hay un sinf\u00edn de otros m\u00e9todos para prescribir la carga<\/li>\n
    3. Los m\u00e9todos de prescripci\u00f3n de carga pueden combinarse con estrategias de autorregulaci\u00f3n de volumen dentro de una misma serie, as\u00ed como con estrategias de autorregulaci\u00f3n de sesi\u00f3n y modelos de progresi\u00f3n<\/li>\n<\/ol>\n
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       <\/p>\n

      <\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
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      1. Baechle, TR, and Earle, RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.<\/li>\n
      2. Zourdos, MC, Dolan, C, Quiles, JM, Klemp, A, Jo, E, Loenneke, JP, Blanco, R, and Whitehurst, M. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion Hospitalaria 33<\/em>(2): 437 \u2013 443, 2016.<\/li>\n
      3. Rodriguez-Rosell, D, Yanez-Garcia, JM, Sanchez-Medina, L, Mora-Custodio, R, and Gonzalez-Badillo, JJ. Relationship between velocity loss and repetitions in reserve in the bench press and back squat exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research <\/em>[Epub ahead of print], 2019.<\/li>\n
      4. Zourdos, MC, Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E, Helms, E, Esgro, B, Duncan, S, Garcia Merino, S, and Blanco, R. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength and Conditioning Research 30<\/em>(1), 267 \u2013 275, 2016.<\/li>\n
      5. Zourdos, MC, Goldsmith, JA, Helms, ER, Trepeck, C, Halle, JL, Mendez, KM, Cooke, DM, Haischer, MH, Sousa, CA, Klemp, A, and Byrnes, RK. Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research <\/em>[Epub ahead of print], 2019.<\/li>\n
      6. Steele, J, Endres, A, Fisher, J, Gentil, P, and Giessing, J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5<\/em>: e4105, 2017.<\/li>\n
      7. Pareja-Blanco, F, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, Yanez-Garcia, JM, Morales-Alamo, D, Perez-Suarez, I, Calbet, JAL, and Gonzalez-Badillo, JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27<\/em>(7), 724 \u2013 735.<\/li>\n
      8. Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Brown, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research 31<\/em>(2): 292 \u2013 297, 2017.<\/li>\n
      9. Banyard, HG, Nosaka, K, Vernon, AD, and Haff, GG. The reliability of individualized load-velocity profiles. International Journal of Sports Physiology and Performance 13<\/em>(6): 763 \u2013 769, 2018.<\/li>\n
      10. Moran-Navarro, R, Martinez-Cava, A, Sanchez-Medina, L, Mora-Rodriguez, R, Gonzalez-Badillo, JJ, and Pallares, JG. Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research 33<\/em>(6): 1496 \u2013 1504, 2019.<\/li>\n
      11. Helms, ER, Byrnes, RK, Cooke, DM, Haischer, MH, Carzoli, JP, Johnson, TK, Cross, MR, Cronin, JB, Storey, AG, and Zourdos, MC. RPE vs percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology 9<\/em>: 247, 2018.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Formulaci\u00f3n y aplicaci\u00f3n de tablas de velocidad de primera y \u00faltima repetici\u00f3n Cada m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de la carga suele considerarse como una pr\u00e1ctica independiente; o bien se prescribe la carga como un porcentaje de 1RM, con RPE, o utilizando la velocidad. Acompa\u00f1adme en la demostraci\u00f3n de c\u00f3mo podemos integrar los tres m\u00e9todos de prescripci\u00f3n […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":2186,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-2254","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tecnologia-deportiva-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2254","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2254"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2254\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23911,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2254\/revisions\/23911"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2186"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2254"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2254"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2254"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}