{"id":2586,"date":"2020-07-25T18:00:58","date_gmt":"2020-07-25T16:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/efectos-del-sexo-biologico-en-recuperacion\/"},"modified":"2026-02-27T11:00:24","modified_gmt":"2026-02-27T10:00:24","slug":"efectos-del-sexo-biologico-en-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/efectos-del-sexo-biologico-en-recuperacion\/","title":{"rendered":"Efectos del sexo biol\u00f3gico en recuperaci\u00f3n tras entrenamiento de resistencia"},"content":{"rendered":"

Desde que empec\u00e9 a trabajar con atletas femeninas y masculinos, este tema ha sido uno de los m\u00e1s controvertidos y m\u00e1s me han preguntado, especialmente entrenadoras y atletas femeninas; \u00bfvamos a trabajar como lo hace el equipo masculino? Y mi respuesta ha ido cambiando de un extremo a otro muy r\u00e1pidamente. Esperamos que las atletas femeninas hagan menos volumen, intensidad, etc… s\u00f3lo porque vemos menos n\u00fameros absolutos de fuerza, velocidad y rendimiento; sin embargo, este es uno de los conceptos peor entendidos que he visto en nuestro campo. Pero antes de saltar a cualquier conclusi\u00f3n u opini\u00f3n de la experiencia, me gustar\u00eda echar un vistazo a algo de ciencia.<\/p>\n

El art\u00edculo principal en el que me he centrado es de Greg Nuckols, donde comparan la fatiga y la recuperaci\u00f3n en el hombre y la mujer despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de press de banca; tal vez no sea el mejor ejemplo para extrapolar a las situaciones de los deportes de equipo, pero s\u00ed una buena l\u00ednea de base con la que empezar.<\/p>\n

En el estudio, tambi\u00e9n utilizan muchas otras intervenciones de diferentes autores para llegar a una conclusi\u00f3n, as\u00ed que echemos un buen vistazo a lo que observaron durante estos estudios:<\/p>\n

Las mujeres se fatigan a un ritmo m\u00e1s lento<\/strong> durante el entrenamiento de resistencia que los hombres, lo que les permite realizar m\u00e1s trabajo durante una sola sesi\u00f3n. En este estudio de Nuckols observaron que usando una carga del 75% en la prensa de banca, las mujeres fueron capaces de realizar m\u00e1s repeticiones que los hombres.<\/p>\n

Una de las razones por las que esto podr\u00eda estar sucediendo se atribuy\u00f3 al hecho de que las mujeres tienen una mayor proporci\u00f3n de fibras musculares tipo I, sin embargo no todos los estudios han podido demostrar que esto podr\u00eda ser una raz\u00f3n con solidez, ya que se han encontrado menores tasas de fatiga en las fibras musculares tipo I a intensidades m\u00e1s bajas, cuando consideramos intensidades m\u00e1s altas como el 75% o m\u00e1s, esta hip\u00f3tesis podr\u00eda no aplicarse.<\/p>\n

Las mujeres se fatigan a un ritmo m\u00e1s lento durante el entrenamiento de resistencia que los hombres, lo que les permite realizar m\u00e1s trabajo durante una sola sesi\u00f3n<\/p><\/blockquote>\n

Otro hallazgo relacionado con la dilataci\u00f3n y oclusi\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos<\/strong> es realmente interesante. Dado que, en general, los hombres tienden a tener una mayor masa muscular que las mujeres, esto crea una mayor oclusi\u00f3n de las arterias durante las contracciones subm\u00e1ximas, lo que podr\u00eda impactar directamente con la oxigenaci\u00f3n del m\u00fasculo. Las mujeres tambi\u00e9n tienen una mayor respuesta de vasodilataci\u00f3n<\/strong> al entrenamiento de resistencia con una mayor densidad capilar, lo que lleva a mayores tasas de entrega de nutrientes<\/strong>, tambi\u00e9n debido al menor tama\u00f1o de la fibra muscular en mujeres atletas.<\/p>\n

Se han realizado muchos estudios en este tema, probando las diferencias de fatigabilidad entre hombres y mujeres durante los ejercicios de resistencia, contracci\u00f3n isom\u00e9trica y din\u00e1mica en diferentes patrones de movimiento y grupos musculares, los hallazgos obtenidos podr\u00edan tener una baja validez. La mayor\u00eda de estos estudios mostraron que la diferencia entre hombres y mujeres en cuanto a la fatigabilidad durante un conjunto de repeticiones era insignificante, sin embargo, cuando se trataba de contracciones isom\u00e9tricas durante un per\u00edodo m\u00e1s largo, las mujeres pod\u00edan mantener la contracci\u00f3n durante un per\u00edodo m\u00e1s largo que los hombres. La producci\u00f3n de energ\u00eda tambi\u00e9n disminuy\u00f3 m\u00e1s en los hombres que en las mujeres despu\u00e9s de la MVC<\/strong> (contracci\u00f3n voluntaria m\u00e1xima por sus siglas en ingl\u00e9s, Maximal Voluntary Contraction) al fallo de los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/p>\n

Un hallazgo interesante demostr\u00f3 que las mujeres se fatigan m\u00e1s lentamente que los hombres durante las contracciones conc\u00e9ntricas solamente, sin embargo, pudieron realizar menos repeticiones completas que los hombres, lo que sugiere que los hombres son m\u00e1s eficientes y utilizan m\u00e1s el SSC<\/strong> (Ciclo de Acortamiento de Estiramiento, por sus siglas en ingl\u00e9s Stretch Shortening Cycle).<\/p>\n

Incluso utilizando ejercicios isot\u00f3nicos o isocin\u00e9ticos, la \u00fanica conclusi\u00f3n que realmente resume todas las investigaciones es que los resultados son mixtos y dependen de muchas variables como el tipo de contracci\u00f3n, la intensidad del ejercicio, el volumen y, por supuesto, muchos mecanismos externos no contabilizados que afectan a ambos sexos. Por lo tanto, s\u00ed, la ciencia es una base para establecer futuras pr\u00e1cticas e investigaciones, pero en estos casos es dif\u00edcil sacar conclusiones claras, ya que la investigaci\u00f3n se contradice constantemente, no hay manera de llegar a una respuesta general, y tal vez ese sea el caso, al final en la ciencia del ejercicio sabemos que la respuesta m\u00e1s com\u00fan a cualquier pregunta es \u00abDEPENDE\u00bb.<\/p>\n

No quiero detenerme ah\u00ed; he tenido la incre\u00edble suerte de trabajar tanto con hombres como con mujeres atletas de muchos deportes y esta investigaci\u00f3n me dice mucho debido a esta experiencia y observaci\u00f3n pr\u00e1ctica. Como muchos de los estudios anteriores afirman y yo mencion\u00e9, la fatiga no es un producto S\u00d3LO del ejercicio, sino de muchas variables que no podemos controlar, pero que podemos reconocer. Por lo tanto, vamos a echar un vistazo m\u00e1s de cerca:<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Efectos<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Las atletas femeninas son menos obsesivas<\/span><\/h2>\n

Esta es probablemente una de las m\u00e1s importantes para m\u00ed, y la \u00fanica raz\u00f3n por la que podr\u00edan ser m\u00e1s \u201centrenables\u201d que los atletas masculinos. Tendemos a ver una mentalidad obsesiva en los atletas masculinos cuando se trata de su deporte, pensando constantemente en el resultado de la competici\u00f3n o sus resultados se convierte en un problema cuando el atleta necesita pasar de un estado simp\u00e1tico a uno parasimp\u00e1tico para recuperarse mejor y m\u00e1s r\u00e1pido. Esto explicar\u00e1 por qu\u00e9 las mujeres podr\u00edan recuperarse m\u00e1s r\u00e1pidamente y manejar m\u00e1s volumen en muchos casos, as\u00ed como por qu\u00e9 tienden a ser m\u00e1s \u201centrenables\u201d en su deporte. La obsesi\u00f3n es sin\u00f3nimo de estr\u00e9s, y la cantidad correcta de obsesi\u00f3n podr\u00eda ser beneficiosa para obtener adaptaciones, sin embargo, una cantidad incontrolada de obsesi\u00f3n, puede convertirse en tu peor enemigo cuando est\u00e1s tratando de provocar adaptaciones fisiol\u00f3gicas. Consejo r\u00e1pido: analiza los resultados durante 20-30 minutos, haz cambios, ajusta y escribe, y luego olv\u00eddate de ello.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Los atletas masculinos tienden a hacer de M\u00c1S<\/span><\/h2>\n

Esta es otra raz\u00f3n por la que el entrenamiento de las atletas femeninas se hace m\u00e1s f\u00e1cil. Los atletas masculinos tienden a querer hacer m\u00e1s trabajo cuando se desempe\u00f1an en la sala de pesas, m\u00e1s volumen y m\u00e1s intensidad, incluso cuando se exige una carga y un volumen, los atletas masculinos tienden a usar cargas y vol\u00famenes m\u00e1s altos debido a su \u00aborgullo\u00bb y a su creencia de que si algo no se hace al m\u00e1ximo, no es efectivo, y s\u00ed, nosotros como entrenadores debemos asumir la culpa de tal creencia. Las mujeres atletas en cambio tienden a escuchar y seguir el gui\u00f3n dado por el entrenador, y no escuchan su \u00aborgullo\u00bb, se dejan guiar por su entrenador. Un consejo r\u00e1pido, escucha a tu entrenador, inteligente o no, \u00e9l o ella definitivamente sabe m\u00e1s que t\u00fa; y, entrenadores, la continua intenci\u00f3n m\u00e1xima resultar\u00e1 en 0 estimulaci\u00f3n y\/o lesi\u00f3n.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Las mujeres atletas tienden a tomar mejores decisiones nutricionales<\/span><\/h2>\n

Voy a ser honesto, esto puede ser algo exagerado ya que este no es mi campo.\u00a0 Una de las cosas que observo cuando voy a la cafeter\u00eda, aqu\u00ed en la Universidad de Lincoln, es que las mujeres atletas tienden a seleccionar alimentos mejores y m\u00e1s nutritivos, as\u00ed como a evitar las bebidas azucaradas, lo que juega un papel importante en su recuperaci\u00f3n. Mi principal consejo para la mayor\u00eda de los atletas masculinos en lo que respecta a la nutrici\u00f3n es comer m\u00e1s (normalmente les falta cantidad de alimentos) y comer mejor (elegir lo que viene del suelo o de otro animal; lo siento mis<\/span> amigos vegetarianos, no era mi intenci\u00f3n herir vuestros sentimientos)<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>La presi\u00f3n social juega un papel muy importante<\/span><\/h2>\n

Vemos constantemente c\u00f3mo se presiona a los atletas masculinos en su deporte; \u00absi quieres llegar…\u00bb, \u00absi quieres ir a la liga…\u00bb, \u00abhaz m\u00e1s…\u00bb, \u00aberes demasiado peque\u00f1o…\u00bb, y as\u00ed sucesivamente, y esto empieza a crecer en los deportes femeninos juveniles.\u00a0 Esto no es un factor para los niveles de recuperaci\u00f3n, sin embargo, es un factor enorme para todos los puntos anteriores. Poner mucha presi\u00f3n en nuestros atletas (nosotros como entrenadores) terminar\u00e1 matando el disfrute del deporte, crear\u00e1 obsesi\u00f3n, y lo que yo llamo una mentalidad cr\u00f3nica de sobreentrenamiento. Padres, entrenadores… dejad que los atletas disfruten del deporte, y empuj\u00e1dlos a ser mejores, pero no mat\u00e9is su amor por \u00e9l; hay una l\u00ednea muy fina, encontradla y dibujadla.<\/p>\n

Estas diferencias entre atletas masculinos o femeninas no son significativas para hacer diferencias especiales en una programaci\u00f3n de fuerza y acondicionamiento.<\/p><\/blockquote>\n

\"Female<\/p>\n

Puedo decir con confianza que las atletas femeninas tienden a recuperarse mejor<\/strong> y a hacer m\u00e1s trabajo por esa raz\u00f3n, as\u00ed como con m\u00e1s frecuencia; esto se debe a diferencias fisiol\u00f3gicas y psicol\u00f3gicas, sin embargo no creo que tales diferencias sean significativas para hacer diferencias especiales en una programaci\u00f3n de fuerza y acondicionamiento, no hay una regla general que diga que cada mujer atleta se recuperar\u00e1 mejor que todos los hombres, y es por eso que va a ser m\u00e1s importante individualizar cualquier trabajo, y considerar su g\u00e9nero dentro de esta individualizaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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