{"id":2812,"date":"2020-09-17T09:14:37","date_gmt":"2020-09-17T07:14:37","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/sueno-recuperacion-y-rendimiento\/"},"modified":"2026-02-27T11:00:39","modified_gmt":"2026-02-27T10:00:39","slug":"sueno-recuperacion-y-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/sueno-recuperacion-y-rendimiento\/","title":{"rendered":"Sue\u00f1o como Herramienta de Recuperaci\u00f3n y mejora del Rendimiento"},"content":{"rendered":"

El sue\u00f1o es la herramienta de recuperaci\u00f3n y mejora del rendimiento m\u00e1s poderosa de la Tierra.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

<\/span>Introducci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

El sue\u00f1o est\u00e1 ganando cada vez m\u00e1s atenci\u00f3n entre los cient\u00edficos y profesionales del deporte como elemento importante para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperaci\u00f3n. De hecho, debido a su aspecto restaurador, el sue\u00f1o es un aspecto cr\u00edtico de los procesos de recuperaci\u00f3n en los atletas<\/strong>. El estr\u00e9s tanto f\u00edsico como cognitivo durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones de los atletas requiere un proceso de recuperaci\u00f3n adecuado para promover la adaptaci\u00f3n, evitar las lesiones y el agotamiento.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el sue\u00f1o tiene un fuerte impacto en la salud, desde el equilibrio hormonal y el mantenimiento del sistema inmunol\u00f3gico hasta el control metab\u00f3lico, todos los aspectos de la fisiolog\u00eda humana est\u00e1n bajo la influencia de la calidad y la cantidad de sue\u00f1o. Adem\u00e1s, se ha demostrado sistem\u00e1ticamente que el sue\u00f1o inadecuado afecta negativamente al rendimiento f\u00edsico y cognitivo. Por consiguiente, la optimizaci\u00f3n del sue\u00f1o es un componente esencial de la preparaci\u00f3n de los atletas y se ha sugerido que el sue\u00f1o es la estrategia de recuperaci\u00f3n m\u00e1s eficaz de que disponen los atletas1<\/sup>.<\/p>\n

El sue\u00f1o es un aspecto cr\u00edtico de los procesos de recuperaci\u00f3n en los atletas<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Por otra parte, la cantidad de sue\u00f1o recomendada para lograr una salud y una calidad de vida \u00f3ptimas var\u00eda a lo largo de la vida, con una disminuci\u00f3n gradual desde el nacimiento hasta la edad adulta. Los adultos sanos requieren entre 7 y 9 hs. de sue\u00f1o para un rendimiento y una salud \u00f3ptimos, mientras que los j\u00f3venes requieren un poco m\u00e1s de sue\u00f1o, idealmente entre 8 y 10 h. La duraci\u00f3n es s\u00f3lo un componente del sue\u00f1o, sin embargo, la importancia de la calidad del sue\u00f1o se ha reconocido cada vez m\u00e1s como un elemento vital de la salud y el bienestar general y parece mejorar a medida que disminuye la latencia del sue\u00f1o, la vigilia despu\u00e9s del inicio del sue\u00f1o y el despertar nocturno 2<\/sup>.<\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 es el sue\u00f1o?<\/span><\/h2>\n

El prop\u00f3sito del sue\u00f1o es uno de los mayores misterios sin resolver de la biolog\u00eda3<\/sup>. El sue\u00f1o se define en realidad como el resultado de una prueba de laboratorio (electroencefalograma, electromiograma, electrooculograma y polisomnograf\u00eda) mediante el registro de la actividad del campo el\u00e9ctrico de grandes grupos de neuronas corticales y m\u00fasculos3<\/sup>. La vigilia se define por la actividad del EEG r\u00e1pido de bajo voltaje (AGLV) y el alto tono muscular, el sue\u00f1o MOR se caracteriza por un EEG de baja frecuencia de gran amplitud y un tono muscular reducido, mientras que el sue\u00f1o MOR tiene AGLV unido a una p\u00e9rdida completa de tono muscular (aton\u00eda muscular MOR) y movimientos oculares r\u00e1pidos caracter\u00edsticos que contrastan con los movimientos oculares lentos observados durante el MOR3<\/sup>.<\/p>\n

<\/span>\"\"Figura 1 Los registros electroencefalogr\u00e1ficos (EEG) captan las diferencias entre los estados de vigilancia (vigilia, sue\u00f1o MOR y sue\u00f1o MOR)3<\/sup>.<\/span><\/h6>\n

El tiempo, la profundidad y la duraci\u00f3n del sue\u00f1o se controlan mediante la interacci\u00f3n entre la homeostasis del sue\u00f1o y el ritmo circadiano, teniendo en cuenta que este \u00faltimo afecta al tiempo de sue\u00f1o, mientras que los mecanismos homeost\u00e1ticos regulan la necesidad de sue\u00f1o o la presi\u00f3n del sue\u00f1o4<\/sup>. El concepto de proceso regulador acoplado con los sistemas homeost\u00e1tico y circadiano trabajando juntos se denomina \u00abRHEOST\u00c1SIS\u00bb, un t\u00e9rmino acu\u00f1ado por Mrosovsky en 19905.<\/p>\n

Desde un punto de vista evolutivo, el sistema circadiano no es m\u00e1s que un mecanismo de anticipaci\u00f3n a los cambios ambientales, como la temperatura, la radiaci\u00f3n y la disponibilidad de alimentos, en un ciclo de 24 horas4<\/sup>. En organismos m\u00e1s complejos, como los humanos, este reloj optimiza la fisiolog\u00eda interna para reducir el gasto de energ\u00eda y el uso de recursos internos.<\/p>\n

Durante la fase activa, la ingesta de alimentos y los comportamientos relacionados con la actividad tienen lugar y durante el descanso, surgen tareas de mantenimiento y de crecimiento. La evoluci\u00f3n del sistema nervioso central no modific\u00f3 los ciclos de actividad en reposo, pero a\u00f1adi\u00f3 una nueva dimensi\u00f3n ya que parece que el cerebro necesita desconectarse (dormir) durante el descanso.<\/p>\n

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<\/span>\"\"Figura 2 Una representaci\u00f3n del modelo de dos procesos de regulaci\u00f3n del sue\u00f1o. El proceso homeost\u00e1tico durante un per\u00edodo de 48 hs. Las barras blancas y negras representan el ciclo sue\u00f1o-vigilia, respectivamente. La l\u00ednea azul indica un per\u00edodo de 8-16hs de sue\u00f1o-vigilia; Durante el per\u00edodo de tiempo que la l\u00ednea azul aumenta el modelo est\u00e1 despierto. Cuando alcanza el umbral superior el modelo se duerme y la l\u00ednea disminuye hasta alcanzar el umbral inferior despertando de nuevo. La l\u00ednea verde indica los efectos de una siesta de 2h alrededor de las 18:00 seguida de una noche de sue\u00f1o normal. La l\u00ednea roja indica la privaci\u00f3n de sue\u00f1o (40 h) y el sue\u00f1o de recuperaci\u00f3n durante la noche siguiente4<\/sup>.<\/span><\/h6>\n

Como ya hemos se\u00f1alado, hay 5 etapas de sue\u00f1o con diferentes niveles de conciencia y actividad cerebral. Estas etapas se conocen como 1, 2, 3, 4 y movimiento ocular r\u00e1pido (MOR). Los estadios 1 a 4 dentro de este ciclo se denominan t\u00edpicamente no-REM (NREM) y son las progresiones del sue\u00f1o antes de que se produzca el primer episodio de sue\u00f1o REM3<\/sup>. La duraci\u00f3n del ciclo parece ser de unos 90 minutos y antes de que el cerebro entre en la etapa 1 el cuerpo parece necesitar entre 5 y 20 minutos en un estado de relajaci\u00f3n sin actividad estimulante (por ejemplo, tiempo de pantalla). La estructura total del sue\u00f1o constituye el 75% NREM y el 25% REM, con la mayor\u00eda del sue\u00f1o REM alcanzado en el \u00faltimo tercio del sue\u00f1o nocturno. Se sugiere una mayor frecuencia y duraci\u00f3n del REM para mejorar los procesos de recuperaci\u00f3n y conducir a una vigilia m\u00e1s \u00f3ptima6<\/sup>.<\/p>\n