{"id":2842,"date":"2024-01-23T17:18:16","date_gmt":"2024-01-23T16:18:16","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/los-7-errores-que-cometen-las-levantadoras-de-peso-novatas\/"},"modified":"2026-02-27T11:27:14","modified_gmt":"2026-02-27T10:27:14","slug":"los-7-errores-que-cometen-las-levantadoras-de-peso-novatas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/los-7-errores-que-cometen-las-levantadoras-de-peso-novatas\/","title":{"rendered":"Los 7 errores que cometen las levantadoras de peso novatas"},"content":{"rendered":"

El ejercicio f\u00edsico se ha convertido a d\u00eda de hoy en una de las bases de cualquier persona que se quiere ver mejor o que quiere tener una mejor forma f\u00edsica. Actualmente un alto porcentaje de la poblaci\u00f3n acude a un gimnasio para verse mejor o para cambiar su forma f\u00edsica. Este pensamiento proviene de un momento marcado por la belleza de lo muscular, pero lo de verse mejor se lleva haciendo desde hace a\u00f1os. El culturismo o el \u201cbody-building\u201d se lleva practicando desde hace d\u00e9cadas. Sin embargo, esta disciplina deportiva se ha visto marginada por el uso tan abusivo que ha tenido de productos dopantes y nocivos para la salud durante a\u00f1os. Arnold Schwarzenegger fue y es una de las personas m\u00e1s relevantes en el mundo del culturismo y no hace falta decir por qu\u00e9.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Sin embargo, estas disciplinas han sido vistas como deportes de hombres y han dejado a las mujeres apartadas. De hecho, cabe destacar que la imagen, tanto masculina, como femenina ha pasado por distintas \u00e9pocas y modas. Por ejemplo, hace a\u00f1os tener un mayor peso corporal era visto como algo bello mientras que en otras d\u00e9cadas primaba la delgadez y la palidez. Actualmente, vivimos una \u00e9poca en la que el m\u00fasculo es bello y es por eso que cada vez vemos m\u00e1s personas musculadas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Y en este sentido las mujeres est\u00e1n \u201csubi\u00e9ndose\u201d al carro de la musculaci\u00f3n. Hace a\u00f1os era muy normal ver las m\u00e1quinas de entrenamiento cardiovascular repletas de mujeres haciendo \u201c<\/span>jogging\u201d <\/span><\/i>o <\/span>\u201caerobic\u201d<\/span><\/i>, no obstante, en la actualidad cada vez vemos mas mujeres trabajando pesado y cogiendo cargas altas. De hecho, a pesar de que es ahora en 2022 cuando m\u00e1s mujeres vemos levantando pesas tenemos que volver hasta 1980 para ver la primera competici\u00f3n de culturismo femenino. Es decir, esta pr\u00e1ctica lleva realiz\u00e1ndose muchos a\u00f1os, aunque si bien es cierto que era vista como una disciplina que \u201cquitaba\u201d feminidad. Por suerte, las cosas han cambiado y a d\u00eda de hoy nos encontramos con mujeres que practican culturismo y que no son vistas de forma denigrante. Aqu\u00ed tenemos, por ejemplo, participantes del campeonato \u201cOlympia 2014\u201d.<\/span><\/p>\n

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Y esto no solo est\u00e1 pasando en el \u201cbody-building\u201d tambi\u00e9n pasa en deportes como el powerlifting ya que cada vez vemos m\u00e1s mujeres powerlifters. Una mujer powerlifter no es nada m\u00e1s que otra deportista que intenta alcanzar unos objetivos de rendimiento. No debemos olvidar que la mujer powerlifter posee una serie de caracter\u00edsticas distintas por su propia fisiolog\u00eda. Cuando realizamos la preparaci\u00f3n de una mujer powerlifter debemos tener en cuenta el ciclo menstrual y saber que hay momentos de mayor rendimiento y de menor rendimiento. Por otro lado, siempre se ha pensado que el cuerpo de una mujer powerlifter va a ser muy musculado e hipertrofiado. Nada m\u00e1s lejos de la realidad. El cuerpo de una mujer powerlifter es el cuerpo de una atleta, ni m\u00e1s ni menos. Debido a que el n\u00famero de mujeres powerlifters est\u00e1 aumentando en los \u00faltimos a\u00f1os en este post vamos a hacer hincapi\u00e9 en los 7 errores m\u00e1s comunes de la mujer powerlifter.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>C\u00f3mo construir el cuerpo de una mujer powerlifter<\/span><\/h2>\n

Como hemos comentado, la sala de pesas ha visto crecer la asistencia femenina, incluida la participaci\u00f3n dentro del deporte formal del powerlifting. Aunque los estereotipos y las barreras para las mujeres siguen existiendo en los deportes de fuerza, ha pasado un tiempo desde que levantar pesas se consideraba \u00fanicamente un \u00e1mbito masculino. Los deportes de fuerza son cada vez m\u00e1s populares y un mont\u00f3n de mujeres de todas las edades, capacidades y tama\u00f1os participan en ellos. El a\u00f1o pasado en Canad\u00e1, m\u00e1s de un tercio de los miembros de la Canadian Powerlifting Union (CPU) eran mujeres.\u00a0<\/span><\/p>\n

El crecimiento de mujeres powerlifters y su la participaci\u00f3n en las competiciones oficiales viene de la mano de un aumento en el n\u00famero de mujeres powerlifters se interesan y entran en el deporte. Sin embargo, la forma de iniciarse en el levantamiento de pesas es un tanto dudosa para las mujeres powerlifters. Los errores en el comienzo del entrenamiento de un deporte son inevitables: \u00a1El aprendizaje y la progresi\u00f3n forman parte de la diversi\u00f3n! Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas, es muy frecuente que las nuevas levantadoras cometen algunos errores cr\u00edticos que les impiden hacerse m\u00e1s fuertes r\u00e1pidamente.<\/span><\/p>\n

En realidad, todos hemos cometido esos mismos errores, e incluso seguimos cometi\u00e9ndolos. La preparaci\u00f3n para la competici\u00f3n, la cuantificaci\u00f3n de la carga, la organizaci\u00f3n de la semana\u2026 Sin embargo, siempre que nos pongamos en manos de una persona cualificada para ello con gran experiencia y con unos conocimientos demostrables estaremos minimizando el riesgo.\u00a0<\/span><\/p>\n

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A continuaci\u00f3n, se presentan algunos de los errores clave que con demasiada frecuencia vemos en las mujeres powerlifters principiantes y que les impiden llevar su powerlifting al siguiente nivel:\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Te centras en el peso en la b\u00e1scula, y no en el peso en la barra<\/span><\/h3>\n

La halterofilia es una disciplina deportiva que consiste en maximizar el peso que se levanta en la barra. Sin embargo, es muy frecuente ver que las j\u00f3venes levantadoras se estresan por su peso corporal y creen que pesar m\u00e1s va a ser perjudicial para su rendimiento. Sin embargo, no debemos prestar tanta atenci\u00f3n a la b\u00e1scula. Existen muchos ejemplos de personas que intentaron mantenerse en una categor\u00eda de peso muy ligera e incluso bajar de peso antes de la competici\u00f3n. Ya se ha demostrado que si nos fijamos mucho en el peso corporal el progreso es m\u00ednimo, y que impide beneficiarse realmente del entrenamiento y del trabajo duro en el gimnasio. Si dejamos de fijarnos en el peso y nos centramos en levantar cada vez m\u00e1s pesado pasaremos de tener un peso ideal para llegar a encontrar nuestro peso natural y as\u00ed maximizar los efectos del entrenamiento. Todo esto siempre va a estar acompa\u00f1ado de una mayor fuerza y por tanto de una mayor velocidad de ejecuci\u00f3n que podremos medir a trav\u00e9s del encoder de Vitruve. Las mujeres powerlifters principiantes deben alimentarse lo mejor posible para potenciar su rendimiento poder dar todo en cada sesi\u00f3n de entrenamiento. Mantener las velocidades de ejecuci\u00f3n y llevar un entrenamiento basado en la velocidad puede ayudarnos a saber si estamos entrenando bien o no.\u00a0 Adem\u00e1s, el hecho de no tener que preocuparse por el peso en la b\u00e1scula me permit\u00eda dedicar la energ\u00eda extra a mis levantamientos. De hecho, muchas veces sucede que cuando aumentamos de peso logramos ser mejores en categor\u00edas m\u00e1s pesadas que en categor\u00edas m\u00e1s ligeras.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para ganar fuerza, no lesionarse (1) y recuperarse de los entrenamientos m\u00e1s duros, HAY QUE COMER. Consumir prote\u00ednas, grasas y carbohidratos saludables y adecuados es vital para mejorar y es algo que todas las mujeres powerlifters deber\u00edan saber.<\/span><\/p>\n

Por \u00faltimo, un d\u00e9ficit cal\u00f3rico mantenido y un exceso de implicaci\u00f3n en el control de peso puede tener implicaciones negativas para la salud y las hormonas (\u00a1especialmente para el cuerpo femenino!). En el deporte no se habla lo suficiente de las consecuencias a largo plazo para las mujeres que intentan mantener un peso corporal demasiado bajo durante demasiado tiempo. Come y entrena duro y mejorar\u00e1s como mujer powerlifter.<\/span><\/p>\n

<\/span>Est\u00e1s evitando demasiado el levantamiento pesado<\/span><\/h3>\n

Muy a menudo vemos en los gimnasios personas haciendo rutinas de 12 sentadillas con pesos ligeros. Esto es algo bastante com\u00fan, aunque a veces no es suficiente para ponerse fuerte. Para ellos debemos retarnos en cada entrenamiento, desafiarnos con cada repetici\u00f3n y a\u00f1adir peso a la barra (Siempre con control). No debemos tener miedo a sudar, a hacer alguna mueca del esfuerzo o a estar dolorida y salir de nuestra zona de confort.<\/span><\/p>\n

En todos los gimnasios vemos mujeres con miedo a cargar algo de peso en la barra y a luchar cada repetici\u00f3n. En su lugar, al comienzo una mujer powerlifter levanta el mismo peso una y otra vez en cada entrenamiento, en cada serie y en cada repetici\u00f3n porque es lo que resulta c\u00f3modo y f\u00e1cil. Est\u00e1 claro que no siempre que cargamos la barra con m\u00e1s peso nos salen repeticiones perfectas y bonitas, pero nadie se ha convertido en campe\u00f3n del mundo sin cargar la barra.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, no s\u00e9 muy bien por qu\u00e9, pero levantar pesado da ciertas sensaciones dif\u00edciles de explicar. Muchas veces despu\u00e9s de levantar pesado salimos del gimnasio con m\u00e1s confianza en nosotros mismos y m\u00e1s \u201cfuertes\u201d emocionalmente. Hay algo especial en lograr un r\u00e9cord personal que toda mujer powerlifter deber\u00eda sentir. Y es que hacer un levantamiento que nunca pensaste que podr\u00edas hacer, rompe ciertas barreras mentales.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>No est\u00e1s siguiendo un programa estructurado<\/span><\/h3>\n

Uno de los problemas principales de cualquier mujer powerlifter principiante. Es muy com\u00fan ver chicas siguiendo el \u00faltimo entrenamiento de un influencer de Instagram, o que entrenan sin un plan establecido. Aunque ir al gimnasio y comenzar a hacer ejercicio es un buen primer paso, no seguir un programa estructurado con consistencia y progresiones adecuadas provoca que no se mejore ni se aumente el rendimiento.<\/span><\/p>\n

\u00bfQuieres mejorar como mujer powerlifter? Entonces, \u00a1Tienes que seguir un plan de entrenamiento! Un programa b\u00e1sico para una mujer powerlifter debe incluir sentadillas y peso muerto (2). La mayor parte del tiempo en el gimnasio deber\u00eda dedicarse a estos levantamientos. Cuando tengas un programa que se ajuste a tus objetivos, \u00a1S\u00edguelo! No te saltes ning\u00fan d\u00eda y no aflojes. Incluso cuando la motivaci\u00f3n es baja o est\u00e1s cansado, es importante realizar el entrenamiento planificado. El entrenamiento basado en la velocidad<\/a> te va permitir mantener tu programaci\u00f3n al dedillo.<\/span><\/p>\n

La mejor manera de asegurarte de que vas por el buen camino tanto en la programaci\u00f3n como en la t\u00e9cnica es contar con un entrenador cualificado para ello (3). La experiencia es un grado, pero el conocimiento sobre las bases del entrenamiento es crucial para desarrollar una buena programaci\u00f3n. No te f\u00edes de aquellos que se ven fuertes o creen que lo saben todo- La consistencia es una de las mayores claves para progresar como mujer powerlifter.<\/span><\/p>\n

<\/span>Pasas demasiado tiempo probando la fuerza, no construy\u00e9ndola<\/span><\/h3>\n

Hemos dicho que entrenar muy ligero puede suponer un problema para mejorar el rendimiento. No obstante, entrenar siempre al m\u00e1ximo tambi\u00e9n puede ser un error. Aunque es divertido levantar siempre mucho peso, no siempre sirve para mejorar tu capacidad de trabajo y fuerza. Levantar un peso muy alto constantemente te impide utilizar la t\u00e9cnica adecuada y aumenta las posibilidades de lesi\u00f3n. Una programaci\u00f3n adecuada de entrenamiento es la clave aqu\u00ed. Siempre deberemos tener mesociclos de carga y mesociclos de descarga (4). Es decir, le daremos al musculo la dosis de ejercicio id\u00f3nea para mejorar y no fatigarse.<\/span><\/p>\n

<\/span>Inviertes demasiado en los detalles, no en el proceso<\/span><\/h3>\n

Otro error muy com\u00fan en las mujeres y hombres powerlifters principiantes es fijarse en detalles sin importancia. Siempre que contemos con un entrenador nos quitaremos este problema. Utilizar un encoder como el de Vitruve tambi\u00e9n nos va a hacer que minimicemos los errores.<\/span><\/p>\n

Si tienes el dinero para todo esto, es genial. Sin embargo, si tienes un presupuesto limitado, es importante que sepas qu\u00e9 es lo m\u00e1s vital para tu mejora y qu\u00e9 no.\u00a0 No es necesario gastarse un dinero excesivo en unas buenas rodilleras o en material deportivo. Es m\u00e1s importante centrarse en tener una buena t\u00e9cnica y comenzar levantando \u201cligero\u201d Invertir tu tiempo en aprender sobre el deporte tambi\u00e9n es crucial. Graba tus levantamientos para analizar tu t\u00e9cnica y mejorarla, entrena con otras personas y asiste a oportunidades de aprendizaje, como seminarios, siempre que puedas. El precio de rodearse de otros levantadores y de entrenar en un entorno positivo en el que se te empuja a alcanzar todo tu potencial.<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Est\u00e1s esperando a ser \u00abfuerte\u00bb antes de apuntarte a tu primer campeonato<\/span><\/h3>\n

La gente a menudo retrasa su primera competici\u00f3n de powerlifting (o nunca compite) porque no creen que sean lo suficientemente buenos. La comunidad, la experiencia y los aprendizajes que se derivan de la competici\u00f3n deber\u00edan estar siempre por delante del talento. Trabajar hacia un objetivo te empujar\u00e1 en que tu entrenamiento mejore, y el entorno \u00fanico de las competiciones te ayudar\u00e1 a adquirir nuevos conocimientos y habilidades. Todos los grandes levantadores empezaron desde abajo. El entorno de las competiciones te dar\u00e1 confianza y experiencia en el levantamiento.<\/span><\/p>\n

<\/span>Te olvidas de divertirte<\/span><\/h3>\n

Por \u00faltimo, pero no por ello menos importante (y lo m\u00e1s importante de todo), la vida es demasiado corta para tomarse el entrenamiento de pesas demasiado en serio. Si te pierdes un entrenamiento no es el fin del mundo, y estresarse por hacer todo perfecto cada d\u00eda no merece la pena. En lugar de eso, sonr\u00ede m\u00e1s durante tus sesiones, haz amigos y estate abierto a aprender y mejorar. Te garantizo que divertirte es lo que te mantendr\u00e1 en el deporte a largo plazo, y tus mejores sesiones de entrenamiento ser\u00e1n cuando disfrutes de tus levantamientos y los acompa\u00f1es con la tecnolog\u00eda Vitruve<\/a>.<\/span><\/p>\n

Tenemos muchos art\u00edculos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo. \u00a1Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Nicola\u00a0 Paviglianiti y Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea<\/em><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
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  1. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine. 2017;51(4):211-9.<\/li>\n
  2. Thomas L, Busso T. A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Medicine and science in sports and exercise. 2005;37(9):1615.<\/li>\n
  3. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee S-R, Park B-S, Ormsbee MJ, et al. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016;30(3):784-91.<\/li>\n
  4. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalaria. 2016;33(2):437-43.<\/li>\n<\/ol>\n

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