{"id":3088,"date":"2021-01-13T19:32:36","date_gmt":"2021-01-13T18:32:36","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/prediccion-y-progresion-de-1rm\/"},"modified":"2026-02-27T11:01:02","modified_gmt":"2026-02-27T10:01:02","slug":"prediccion-y-progresion-de-1rm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/prediccion-y-progresion-de-1rm\/","title":{"rendered":"Predicci\u00f3n y progresi\u00f3n de 1RM"},"content":{"rendered":"

1RM es una de las m\u00e9tricas m\u00e1s importantes – quiz\u00e1s incluso la m\u00e1s importante – que todos los atletas de fuerza deben monitorear. Acompa\u00f1adme mientras abro el tel\u00f3n y les echamos un vistazo a varias estrategias novedosas que tratan acerca de c\u00f3mo trabajar hasta un tope m\u00e1ximo, predecir 1RM y progresar 1RM usando la velocidad<\/a> para poder monitorear apropiadamente 1RM a corto y largo plazo.<\/p>\n

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<\/span>Puntos clave del 1RM<\/span><\/h2>\n

1) Las ecuaciones de regresi\u00f3n lineal individualizada y de regresi\u00f3n polin\u00f3mica pueden sobre-predecir 1RM sustancialmente
\n2) El empleo de una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada es un m\u00e9todo eficaz para hacer saltos de carga precisos mientras se trabaja hasta un tope m\u00e1ximo y para predecir con precisi\u00f3n 1RM
\n3) El empleo de una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada es un m\u00e9todo ventajoso para progresar y supervisar la estimaci\u00f3n de 1RM a corto y largo plazo.<\/p>\n

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<\/span>Introducci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

\u00abConstantemente me \u00absobrepaso\u00bb estimando mi 1 RM!\u00bb<\/strong><\/em> Tal vez esta es una afirmaci\u00f3n consistente cada vez que trabajas al m\u00e1ximo. Quiz\u00e1s le echaste un ojo a la ecuaci\u00f3n de regresi\u00f3n lineal y a la ecuaci\u00f3n de regresi\u00f3n polin\u00f3mica que abord\u00e9 en mi art\u00edculo titulado PERFILES DE CARGA INDIVIDUALIZADOS: CONSIDERACIONES DE APLICACI\u00d3N PARA AUMENTAR LA PRECISI\u00d3N DE LA PREDICCI\u00d3N<\/a> y a\u00fan as\u00ed sobreestimaron por mucho tu 1RM. Por esta raz\u00f3n, lo que habitualmente sugiero es usar lo que he llamado una Tabla de Velocidad de Primera Repetici\u00f3n Individualizada para cruzar las referencias tu velocidad de primera reparaci\u00f3n individualizada con tu porcentaje individualizado de 1RM para un monitoreo apropiado de 1RM. En este art\u00edculo, utilizar\u00e9 la Tabla Individualizada de Primera Velocidad de Repetici\u00f3n (Tabla 1) \u00a0para abordar c\u00f3mo trabajar de forma \u00f3ptima hasta una tope m\u00e1ximo y predecir de manera precisa de 1RM, asegurar que el porcentaje prescrito de 1RM est\u00e1 siendo utilizado para los conjuntos de trabajo durante una sesi\u00f3n de entrenamiento, y dos m\u00e9todos de progresi\u00f3n de 1RM para el monitoreo de 1RM.<\/p>\n

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<\/span>Saltos de carga \u00fanica y predicci\u00f3n de 1RM<\/span><\/h2>\n

Soy un gran partidario de efectuar m\u00e1ximos al comenzar en casi todas las sesiones; ya sea un tope m\u00e1ximo, por ejemplo un 8 RPE durante una sesi\u00f3n \u00abcentrada en la fuerza\u00bb, o un calentamiento demasiado fuerte, por ejemplo un 5 RPE durante una sesi\u00f3n \u00abcentrada en la hipertrofia\u00bb. \u00bfC\u00f3mo sugiero que se trabaje hasta un tope m\u00e1ximo para asegurar que no se \u00absobrepase\u00bb<\/strong> o se quede por debajo de lo esperado? Uno de los mejores m\u00e9todos que he creado para llegar con precisi\u00f3n a ese individual superior en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM) es utilizar lo que he denominado una Tabla de Velocidades de Primera Reparaci\u00f3n Individualizada y hacer una referencia cruzada de las velocidades de primera reparaci\u00f3n individualizadas con los porcentajes individualizados de 1RM durante cada conjunto de calentamiento a partir del ~70% de la 1RM t\u00edpica de un atleta para hacer saltos de carga precisos y predecir con exactitud la 1RM.<\/p>\n

Por ejemplo, digamos que un atleta est\u00e1 trabajando hasta un individual superior a un 6 RPE, lo que corresponde al 85% de su 1RM, y su 1RM t\u00edpico es de 300 kilos (Tabla 2). Adem\u00e1s, digamos que las velocidades de primera repetici\u00f3n individualizada durante todos los sets de calentamiento a partir de ~70% de 1RM corresponden a porcentajes individualizados de 1RM que proporcionan un 1RM real de 300 kilos hasta el calentamiento final que se prescribe como 80% del 1RM t\u00edpico del atleta o 240 kilos. Como se ilustra en la Tabla 1, la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada en el calentamiento final de 240 kilos es de 0,33 m.s-1, lo que indica que 240 kilos se realiz\u00f3 realmente al 82,5% de 1RM (no al 80% de 1RM). Por lo tanto, 240 kilos se dividen por 0,825 para determinar el 1RM real en el calentamiento final, que es de 290,9 kilos. En consecuencia, en lugar de prescribir el 85% de 300 kilos (el t\u00edpico 1RM) para el single superior en un 6 RPE, se prescribe el 85% de 290,9 kilos (el 1RM real basado en el calentamiento final) que equivale a 247,5 kilos para el single superior en un 6 RPE. Por \u00faltimo, sobre la base de la velocidad de la primera rep individualizada del single superior, se puede determinar el porcentaje real de 1RM en la barra y se puede determinar el 1RM real de la sesi\u00f3n. Espec\u00edficamente, la velocidad de la primera rep individualizada del individual superior es de 0,30 m.s-1, lo que indica que 247,5 kilos se realiz\u00f3 efectivamente al 85% de 1RM y que el 1RM real de la sesi\u00f3n es de 290,9 kilos.<\/p>\n

 <\/p>\n\"img-fase-2-es\"<\/a>\n

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Es importante se\u00f1alar que a veces la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada en una carga dada puede ser m\u00e1s lenta de lo normal simplemente debido a un error t\u00e9cnico en el levantamiento; por lo tanto, tambi\u00e9n se puede \u00abanular\u00bb la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada objetiva, y todav\u00eda se puede realizar la primera repetici\u00f3n individual en la carga inicial prevista si se tiene la confianza de que se puede clavar en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM). Adem\u00e1s, si sabe que tiene la capacidad en ese d\u00eda en particular de acertar el individual superior en el RPE prescrito (o porcentaje de 1RM) a pesar de que la velocidad individualizada de la primera repetici\u00f3n en el calentamiento final sea ligeramente m\u00e1s lenta de lo normal, puedes seguir adelante y ejecutar el individual superior en la carga inicial planificada. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n puede establecer criterios espec\u00edficos para alterar los saltos de carga. Por ejemplo, puedes estipular que si el segundo calentamiento final y el calentamiento final se realizan m\u00e1s lentamente de lo normal, ajusta adecuadamente la carga para el tope m\u00e1ximo. Sin embargo, si s\u00f3lo uno de los dos calentamientos finales se realiza m\u00e1s lentamente de lo normal, no se ajusta la carga para el tope m\u00e1ximo. Por \u00faltimo, me gusta usar este m\u00e9todo a partir del 70% de la 1RM t\u00edpica de un atleta, simplemente porque puede resultar excesivo ajustar la carga durante cada calentamiento por debajo del<\/p>\n

70% de la 1RM t\u00edpica de un atleta. Adem\u00e1s, me gusta prescribir y estandarizar las cargas absolutas por debajo del 70% de la 1RM para asegurar que cada conjunto de calentamiento se realice con el mismo enfoque y como herramienta de control, comparando las velocidades de primera repetici\u00f3n individualizadas en cada carga absoluta con las sesiones anteriores.<\/p>\n

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<\/span>Repetici\u00f3n \u00fanica en la sesi\u00f3n Porcentaje prescrito de 1RM<\/span><\/h2>\n

Realizar una sola repetici\u00f3n en el porcentaje prescrito de la sesi\u00f3n de la t\u00edpica 1RM es un m\u00e9todo r\u00e1pido para asegurar que el porcentaje de 1RM utilizado durante los conjuntos de trabajo de la sesi\u00f3n son representativos de la 1RM de la sesi\u00f3n.<\/strong> Este m\u00e9todo es sencillo: realizar una \u00fanica repetici\u00f3n al porcentaje prescrito de la 1RM t\u00edpica para los conjuntos de trabajo de la sesi\u00f3n, y utilizar lo que he denominado una Tabla de Velocidad de Primera Reparaci\u00f3n Individualizada para hacer una referencia cruzada de la velocidad de primera reparaci\u00f3n individualizada con el porcentaje individualizado de 1RM para determinar cu\u00e1l era el porcentaje real de 1RM en la barra y para ajustar adecuadamente la carga de los conjuntos de trabajo de forma que sea representativa de la 1RM real de la sesi\u00f3n.<\/p>\n

Por ejemplo, utilicemos un ejemplo b\u00e1sico y digamos que la prescripci\u00f3n de la sesi\u00f3n es de 5 conjuntos de 3 repeticiones al 85% de 1RM (Tabla 3). Primero, se realiza una sola repetici\u00f3n al 85% de la 1RM t\u00edpica. Si el 1RM t\u00edpico es de 300 kilos, se realiza una sola repetici\u00f3n a 255 kilos. Despu\u00e9s de 255 kilos se realiza una sola repetici\u00f3n, la velocidad de la primera rep. individualizada se cruza con el porcentaje individualizado de 1RM. Como se ilustra en la Tabla 2, si la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada es de 0,30 m.s-1 (Escenario 1 de la Tabla 3), esto indicar\u00eda que 255 kilos se realiz\u00f3 efectivamente al 85% de 1RM. Por lo tanto, 255 kilos se utilizar\u00edan para las 5 series de 3 repeticiones. Sin embargo, si la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada es de 0,27 m.s-1 (Escenario 2 en la Tabla 3), esto indicar\u00eda que 255 kilos se realiz\u00f3 realmente al 87,5% de 1RM. Por lo tanto, 255 kilos se dividen por 0,875 para determinar la 1RM real de la sesi\u00f3n, que es de 291,4 kilos. Por consiguiente, en lugar de prescribir el 85% de 300 kilos (el t\u00edpico 1RM) para las 5 series de 3 repeticiones, se prescribir\u00eda el 85% de 291,4 kilos (el 1RM real basado en la \u00fanica repetici\u00f3n para iniciar la sesi\u00f3n) que equivale a 247,5 kilos para las 5 series de 3 repeticiones.<\/p>\n

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<\/span>Mantener la carga \u00fanica superior en cada sesi\u00f3n y rastrear la velocidad<\/span><\/h2>\n

Normalmente, se prescribe una sola repetici\u00f3n con un RPE espec\u00edfico en el curso de un bloque de entrenamiento.<\/strong> Por ejemplo, se puede prescribir una sola repetici\u00f3n en un RPE de 8 para cada sesi\u00f3n \u00abcentrada en la fuerza\u00bb. Sin embargo, se puede prescribir simplemente la misma carga en cada sesi\u00f3n y hacer un seguimiento de la velocidad individualizada de la primera rep para progresar y controlar la estimaci\u00f3n de 1RM (e1RM). Este m\u00e9todo de progresi\u00f3n de 1RM en el top individual es particularmente \u00fatil para los atletas que tienen tendencia a trabajar hasta un top single m\u00e1ximo (es decir, 9,5 – 10 RPE) a pesar de que el protocolo prescribe un top individual subm\u00e1ximo (es decir, 7 – 8 RPE), o para los atletas que tienen una tendencia a \u00absubestimar\u00bb o \u00absuperar\u00bb com\u00fanmente el RPE sustancialmente en sus top individuales. Este m\u00e9todo tambi\u00e9n es particularmente \u00fatil durante las sesiones \u00abcentradas en la hipertrofia\u00bb o los per\u00edodos de entrenamiento, cuando el progreso agresivo de los individuales superiores no es una necesidad absoluta.<\/p>\n

Por ejemplo, en lugar de prescribir una sola repetici\u00f3n con una RPE de 8, se puede prescribir una sola repetici\u00f3n con una carga que t\u00edpicamente corresponde a una RPE de 8, y mantener esa carga para cada sesi\u00f3n hasta que esa carga provoque una velocidad de primera rep individualizada que corresponda a una RPE de 6. Una vez que esa carga provoca una primera velocidad de repetici\u00f3n individualizada correspondiente a un 6 RPE, puede aumentar la carga hasta lo que t\u00edpicamente corresponder\u00eda a un 8 RPE basado en el nuevo 1RM para la siguiente sesi\u00f3n y repetir la progresi\u00f3n. A modo de ejemplo, si una sola repetici\u00f3n a una RPE de 8 corresponde al 90% de 1RM para un atleta particular y la 1RM t\u00edpica del atleta es de 300 kilos, entonces se pueden prescribir 270 kilos como el single superior para cada sesi\u00f3n \u00abcentrada en la fuerza\u00bb (Cuadro 4). Como se ilustra, 270 kilos corresponden a un RPE 8, 7,5, 7, 6,5 y 6 (85% de 1RM) basado en la velocidad de la primera rep individualizada durante las sesiones 1, 2, 3, 4 y 5; respectivamente. Por lo tanto, durante la sesi\u00f3n 6, el atleta progres\u00f3 a 280 kilos. \u00bfPor qu\u00e9 el atleta progres\u00f3 a 280 kilos y no a 285 kilos (90% de la e1RM (317,6 kilos) de la sesi\u00f3n 5)? Progresar de 270 kilos a 285 kilos es un aumento excesivo de la carga, que puede ser apropiado para algunos atletas pero puede ser inapropiado para otros. Conjuntamente, el entrenador y el atleta pueden prescribir el siguiente incremento de carga apropiado para repetir la progresi\u00f3n.<\/p>\n

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<\/span>Tope individual en RPE y carga m\u00e1xima.<\/span><\/h2>\n

Este m\u00e9todo particular de progresi\u00f3n de 1RM es similar al m\u00e9todo anterior;<\/strong> sin embargo, en lugar de prescribir simplemente una carga espec\u00edfica y seguir la velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada a lo largo de un bloque de entrenamiento, este m\u00e9todo tapa la primera repetici\u00f3n durante cada sesi\u00f3n de entrenamiento a una RPE espec\u00edfica (correspondiente a una velocidad de la primera repetici\u00f3n individualizada) o a una carga espec\u00edfica – lo que ocurra primero en la sesi\u00f3n de entrenamiento. Adem\u00e1s, una vez que la carga prescrita provoca una primera velocidad de repulsi\u00f3n individualizada correspondiente a un valor de RPE concreto por debajo del RPE limitado durante un n\u00famero determinado de sesiones consecutivas, puede pasar a la siguiente carga incremental y repetir la progresi\u00f3n. Este m\u00e9todo garantiza que el deportista no trabaje hasta un valor de RPE superior al deseado durante las sesiones en las que el rendimiento es bajo, proporcionando tambi\u00e9n un tope de RPE en lugar de una carga absoluta hasta la que debe trabajar. Al igual que el m\u00e9todo anterior, este m\u00e9todo tambi\u00e9n es particularmente \u00fatil durante las sesiones \u00abcentradas en la hipertrofia\u00bb o los per\u00edodos de entrenamiento cuando la progresi\u00f3n agresiva de los individuales superiores no es una necesidad absoluta.<\/p>\n

Por ejemplo, se puede prescribir una repetici\u00f3n \u00fanica a un 6 RPE o una carga que corresponda t\u00edpicamente a un 6 RPE<\/strong> (lo que ocurra primero en la sesi\u00f3n de entrenamiento), y progresar a la siguiente carga incremental una vez que se pueda realizar la carga tope durante 2 sesiones consecutivas a menos de un 6 RPE. Para dar un ejemplo, si una sola repetici\u00f3n a un 6 RPE corresponde al 85% de 1RM para un atleta particular y el 1RM t\u00edpico del atleta es de 300 kilos, entonces el single superior puede ser prescrito como un 6 RPE\/85% de 1RM o 255 kilos (un individual a lo que t\u00edpicamente ser\u00eda un 6 RPE\/85% de 1RM en un buen d\u00eda) – lo que ocurra primero en la sesi\u00f3n de entrenamiento (Tabla 5). Como se ilustra, durante la sesi\u00f3n 1 el atleta s\u00f3lo trabaj\u00f3 hasta 250 kilos (no 255 kilos), porque 250 kilos provocaron una primera repentina velocidad individualizada correspondiente a un 6 RPE. Por el contrario, durante la sesi\u00f3n 4 el deportista trabaj\u00f3 hasta 255 kilos con s\u00f3lo un RPE de 5 basado en la velocidad de la primera rep. individualizada (no un RPE de 6 basado en la velocidad de la primera rep. individualizada) porque 255 kilos era la carga tope. El atleta trabaj\u00f3 255 kilos durante 2 sesiones consecutivas a menos de 6 RPE basado en la velocidad de la primera rep individualizada en la sesi\u00f3n 4 y la sesi\u00f3n 5. Por lo tanto, durante la sesi\u00f3n 6, el atleta progres\u00f3 a 262,5 kilos (85% del e1RM (309,1 kilos) de la sesi\u00f3n 5).<\/p>\n

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<\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Este art\u00edculo utiliza lo que he denominado una Tabla de Velocidad de Repetici\u00f3n Individualizada para abordar como trabajar de forma \u00f3ptima hasta un 1RM superior y predecir con precisi\u00f3n, como asegurar que el porcentaje prescrito de 1RM se est\u00e1 utilizando para los conjuntos de trabajo durante una sesi\u00f3n de entrenamiento, y dos m\u00e9todos de progresar 1RM en el curso de un bloque de entrenamiento para el monitoreo apropiado de 1RM. Adem\u00e1s, recuerda que este art\u00edculo s\u00f3lo proporciona un breve vistazo a las estrategias de predicci\u00f3n y progresi\u00f3n de 1RM y que hay un sinf\u00edn de otras estrategias de monitoreo de 1RM. Por \u00faltimo, ten en cuenta que las estrategias de monitorizaci\u00f3n de 1RM descritas en este art\u00edculo pueden y deben utilizarse junto con las otras estrategias de autorregulaci\u00f3n que he comentado en mis otros art\u00edculos para prescribir adecuadamente la carga y la autorregulaci\u00f3n del volumen dentro de una sesi\u00f3n de entrenamiento y a lo largo de un bloque de entrenamiento.<\/p>\n

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Si est\u00e1s buscando alcanzar tu m\u00e1ximo potencial como atleta y quieres aprender m\u00e1s sobre ciencia del deporte, entrenamiento VBT y c\u00f3mo mejorar tu rutina de ejercicios, tenemos muchos art\u00edculos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo. \u00a1Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

<\/span>Aspectos clave<\/span><\/h3>\n

1) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para hacer saltos de carga precisos mientras se trabaja hasta un solo superior y para predecir con precisi\u00f3n 1RM durante una sesi\u00f3n de entrenamiento<\/p>\n

2) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para asegurarse de que el porcentaje prescrito de 1RM se utiliza para los conjuntos de trabajo durante una sesi\u00f3n de entrenamiento<\/p>\n

3) Emplea una tabla de velocidad de primera respuesta individualizada para progresar sistem\u00e1ticamente y controlar adecuadamente el 1RM estimado en un bloque de entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

1RM es una de las m\u00e9tricas m\u00e1s importantes – quiz\u00e1s incluso la m\u00e1s importante – que todos los atletas de fuerza deben monitorear. Acompa\u00f1adme mientras abro el tel\u00f3n y les echamos un vistazo a varias estrategias novedosas que tratan acerca de c\u00f3mo trabajar hasta un tope m\u00e1ximo, predecir 1RM y progresar 1RM usando la velocidad […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":3064,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[130,131],"tags":[],"class_list":["post-3088","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-basado-en-la-velocidad","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3088","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3088"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3088\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23969,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3088\/revisions\/23969"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3064"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3088"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3088"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3088"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}