{"id":3124,"date":"2021-01-20T18:43:40","date_gmt":"2021-01-20T17:43:40","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-de-resistencia-bandas-y-cadenas\/"},"modified":"2026-02-27T11:01:13","modified_gmt":"2026-02-27T10:01:13","slug":"entrenamiento-de-resistencia-bandas-y-cadenas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-de-resistencia-bandas-y-cadenas\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Resistencia – Bandas y Cadenas"},"content":{"rendered":"

El desarrollo de la fuerza no s\u00f3lo es un aspecto clave en la mayor\u00eda de las actividades deportivas, sino que la capacidad de los atletas para generar energ\u00eda es un fuerte indicador del rendimiento deportivo. Por ello, los entrenadores de fuerza y los cient\u00edficos deportivos buscan constantemente nuevos m\u00e9todos y t\u00e9cnicas de entrenamiento<\/a> que permitan a los atletas manifestar su m\u00e1xima potencia. Uno de esos m\u00e9todos que se ha hecho popular recientemente es el Entrenamiento de Resistencia Variable (VRT)<\/span>1<\/span>.<\/span><\/p>\n

El VRT<\/strong> es un t\u00e9rmino amplio que se utiliza para describir las t\u00e9cnicas de carga que proporcionan cargas cambiantes a lo largo de un movimiento y tradicionalmente implica una carga creciente durante la fase conc\u00e9ntrica y una carga decreciente durante la fase exc\u00e9ntrica. El concepto de VRT no es para nada nuevo. Hay algunas evidencias que muestran intentos de producir una resistencia progresiva con la ayuda de sistemas de poleas y contrapesos ya en la d\u00e9cada de 1940. Sin embargo, durante las \u00faltimas d\u00e9cadas, la VRT ha ganado mucha popularidad entre los entrenadores y atletas de ciencia y tecnolog\u00eda debido a que la resistencia variable tambi\u00e9n se puede producir mediante el uso de bandas el\u00e1sticas o cadenas<\/span>1-3<\/span>.<\/span><\/p>\n

Pero antes de profundizar en este tema, es importante revisar algunos conceptos b\u00e1sicos sobre la cin\u00e9tica y la cinem\u00e1tica aplicadas a los ejercicios b\u00e1sicos de fuerza.<\/span><\/p>\n

En la mayor\u00eda de los ejercicios de resistencia (no bal\u00edsticos), el movimiento comienza a partir de la velocidad cero, alcanza la velocidad m\u00e1xima en alg\u00fan momento intermedio dentro de la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica del levantamiento y, finalmente, vuelve de nuevo a la velocidad cero.<\/strong> As\u00ed, una parte considerable de la fase conc\u00e9ntrica, especialmente las \u00faltimas etapas de la fase conc\u00e9ntrica del movimiento, se dedica a desacelerar la carga, especialmente con cargas ligeras (<50\/60%1RM) y medias (60-75\/80% 1RM)4. Esta aceleraci\u00f3n (desaceleraci\u00f3n) negativa parece ser mayor de lo que se esperar\u00eda debido \u00fanicamente al efecto de la gravedad y se debe a la fuerza del atleta aplicada en la direcci\u00f3n opuesta al movimiento. Como resultado, la fuerza aplicada por el atleta contra la carga externa es negativa y desde un punto de vista cinem\u00e1tico el movimiento puede subdividirse en una fase de ‘ propulsi\u00f3n ‘ ( F > 0) y una fase de ‘ frenado ‘ ( F < 0). Esta diferenciaci\u00f3n no es simplemente una divisi\u00f3n de la fase conc\u00e9ntrica, sino que parece ser mucho m\u00e1s relevante de lo que se pensaba anteriormente<\/span>2,5<\/span>. Esencialmente en estas situaciones, el sistema neuromuscular est\u00e1 siendo entrenado para desacelerar en el rango final, no para acelerar, como se requiere en muchas acciones deportivas<\/span>2<\/span>.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 1 Comparaci\u00f3n entre la press de banca realizada con 20 vs 80% 1RM. A medida que la carga aumenta, la fase de ruptura se acorta y la fase de aceleraci\u00f3n aumenta. La velocidad disminuye a medida que el tiempo para alcanzar la velocidad m\u00e1xima aumenta cuando la carga es mayor.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, la potencia mec\u00e1nica puede definirse como la relaci\u00f3n entre el trabajo y el tiempo o la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento<\/span>6<\/span>:<\/span><\/p>\n

Potencia=Fuerza x Velocidad<\/span><\/strong><\/p>\n

Dado que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, ambos componentes son necesarios en el entrenamiento de la potencia muscular, ya que est\u00e1n estrechamente relacionados: cuando la velocidad del movimiento aumenta, la fuerza que los m\u00fasculos pueden producir disminuye. Por lo tanto, cuando se habla de la m\u00e1xima potencia que puede generarse en un movimiento, \u00e9sta se sit\u00faa en un punto intermedio entre la fuerza y la velocidad m\u00e1ximas, que var\u00edan en funci\u00f3n del movimiento realizado<\/span>7,8<\/span>.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 2 Relaci\u00f3n entre fuerza-velocidad, fuerza-potencia y carga \u00f3ptima<\/span>9<\/span>.<\/span><\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Beneficios de la VRT<\/span><\/h2>\n

As\u00ed, variando la resistencia aplicada ya sea con el uso de bandas o cadenas, es capaz de modificar toda la producci\u00f3n de fuerza de movimiento. En primer lugar, dado que la carga es m\u00e1xima en el punto final del movimiento (es decir, en la fase en la sentadilla; en la fase de pie), cuando la banda est\u00e1 completamente extendida (esto no se aplica a las cadenas)<\/strong>, genera una carga acentuada de la fase exc\u00e9ntrica, sin embargo, y aumenta la velocidad que tambi\u00e9n puede aumentar la posterior tasa conc\u00e9ntrica de desarrollo de la fuerza (RFD)<\/strong><\/span>10<\/span>. Y en segundo lugar, a medida que se produce la fase conc\u00e9ntrica, la carga aumenta de manera curvil\u00ednea (bandas) o lineal (cadenas), lo que permite que la resistencia aumente en las posiciones biomec\u00e1nicas ventajosas, ya que el m\u00fasculo es capaz de ejercer una fuerza mayor. el t\u00e9rmino \u00abresistencia acomodadora\u00bb, que se utiliza com\u00fanmente para referirse al entrenamiento de resistencia de bandas y cadenas, proviene del hecho de que el peso \u00abse acomoda\u00bb (haci\u00e9ndose m\u00e1s pesado o m\u00e1s ligero) junto con la biomec\u00e1nica de un movimiento determinado (t\u00edpicamente, haci\u00e9ndose m\u00e1s pesado a medida que el movimiento alcanza el punto final)<\/span>10-12<\/span>.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n\"img-fase-2-es\"<\/a>\n

 <\/p>\n

Por otra parte, teniendo en cuenta las caracter\u00edsticas cinem\u00e1ticas mencionadas anteriormente de la mayor\u00eda de los ascensores tradicionales en lo que respecta a la aceleraci\u00f3n, la adici\u00f3n de bandas o cadenas elimina b\u00e1sicamente la fase de desaceleraci\u00f3n, ya que despu\u00e9s del punto de atascamiento la aceleraci\u00f3n debe seguir siendo positiva para mover la carga creciente que proporciona la resistencia acomodadora<\/span>10,11<\/span>, imitando los movimientos espec\u00edficos de los deportes, como saltos, lanzamientos y movimientos bal\u00edsticos que se sabe que producen un aumento continuo de la fuerza a lo largo de la fase conc\u00e9ntrica hasta que se libera la carga. Se cree que el aumento de la carga logrado por las bandas o cadenas de resistencia variable coincide estrechamente con el aumento de la fuerza muscular acumulada y el incremento de la torsi\u00f3n sobre una articulaci\u00f3n a lo largo de un movimiento conc\u00e9ntrico y puede permitir un mayor per\u00edodo de activaci\u00f3n<\/span>13<\/span>.<\/span><\/p>\n

Por \u00faltimo, la curva de fuerza humana est\u00e1 influida por la torsi\u00f3n (una medida de la cantidad de fuerza que act\u00faa sobre un objeto y que hace que \u00e9ste gire) sobre las articulaciones individuales. La curva de fuerza de una persona puede clasificarse en 3 categor\u00edas: ascendente, descendente y en forma de campana<\/span>13<\/span>. La forma de la curva est\u00e1 determinada por la relaci\u00f3n del \u00e1ngulo de fuerza. Un ejemplo de ejercicios influidos por una curva descendente en los que se requiere la m\u00e1xima fuerza al final de la fase conc\u00e9ntrica son los ejercicios de tracci\u00f3n de la parte superior del cuerpo, como la fila de flexi\u00f3n, las flexiones y los tirones de banco<\/span>13<\/span>.<\/span><\/p>\n

Los movimientos de una sola articulaci\u00f3n, como el curl de b\u00edceps o las extensiones de tr\u00edceps, son ejemplos de ejercicios de curva de fuerza en forma de campana en los que la fuerza m\u00e1xima se produce alrededor de la mitad del rango de movimiento del movimiento. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, son ejemplos con una curva de fuerza ascendente<\/span>13<\/span>.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 3 Tres curvas de fuerza principales: producci\u00f3n de fuerza versus \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n<\/span>13<\/span><\/p>\n

El entrenamiento con bandas el\u00e1sticas o cadenas desaf\u00eda la curva de fuerza ascendente proporcionando una carga variable a lo largo de un rango de movimiento con la mayor resistencia experimentada en o cerca de la extensi\u00f3n muscular completa donde los atletas t\u00edpicamente exhiben la mayor producci\u00f3n de fuerza. Las bandas o cadenas el\u00e1sticas utilizadas como modalidad resistiva complementan la relaci\u00f3n longitud-tensi\u00f3n al requerir el reclutamiento progresivo de unidades motrices de alto umbral, por lo que requieren el reclutamiento de la unidad motriz m\u00e1s alta en la posici\u00f3n mec\u00e1nicamente m\u00e1s ventajosa dentro de ese movimiento<\/span>13<\/span>.<\/span><\/p>\n

<\/span>Bandas<\/span><\/h3>\n

Las bandas son viscoel\u00e1sticas, exhibiendo propiedades no lineales o viscosas en combinaci\u00f3n con propiedades el\u00e1sticas lineales. Durante la regi\u00f3n el\u00e1stica, la deformaci\u00f3n aumenta en proporci\u00f3n directa a la cantidad de tensi\u00f3n puesta en la banda. T\u00e9cnicamente, la tensi\u00f3n proporcionada por la banda es igual a la constante de rigidez (k) multiplicada por la deformaci\u00f3n (d)<\/span>13<\/span>:<\/span><\/p>\n

Tensi\u00f3n = k(rigidez) x d(deformaci\u00f3n)<\/p>\n

Sin embargo, hay una forma m\u00e1s f\u00e1cil de determinar la tensi\u00f3n de la banda para fines pr\u00e1cticos o tal vez 2. Tengo la suerte de tener una celda de fuerza, que mide la fuerza directamente. As\u00ed que, s\u00f3lo lleva un segundo conectar un extremo de la banda a un estante y el otro a la celda de fuerza y comenzar a tirar mientras se mide la distancia que le da la fuerza generada por la banda a una distancia determinada. La otra forma es un poco m\u00e1s \u00abcasera\u00bb pero igual de efectiva. Ata la banda (o las bandas) al soporte y a la barra, y p\u00e9sate con la barra (y las bandas) como si fueras a hacer una sentadilla, y luego repite el procedimiento pero sin las bandas. Calcula las diferencias y tendr\u00e1s cuantos kg. representan la tensi\u00f3n ejercida por las bandas.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, McMaster, Cronin y McGuigan publicaron un excelente art\u00edculo sobre este tema que es m\u00e1s que recomendable ver<\/span>12<\/span>.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 4 Fuerza generada por diferentes bandas de diferentes colores a diferentes longitudes medidas por una c\u00e9lula de fuerza. Por ejemplo, la banda violeta genera 13,7 kgF cuando su longitud es de 80 cm (datos in\u00e9ditos).<\/span><\/p>\n

Se ha demostrado que el uso de las bandas durante el entrenamiento aumenta la fuerza en los atletas recreativos en un 10-30% durante los per\u00edodos de entrenamiento de 6 a 12 semanas. Un estudio realizado por Damush y Damush encontr\u00f3 un aumento de la fuerza durante un programa de entrenamiento de banda de 8 semanas que consist\u00eda en dos sesiones de entrenamiento de cuerpo entero dos veces a la semana, realizando s\u00f3lo un conjunto de siete ejercicios hasta alcanzar un nivel de 4 en la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg en mujeres mayores<\/span>14<\/span>.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, cuando se a\u00f1aden bandas a los ejercicios de peso libre, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, la tensi\u00f3n a\u00f1adida hacia el final de la fase conc\u00e9ntrica positiva ha demostrado mejorar la fuerza m\u00e1xima (16%) y la potencia m\u00e1xima (24%)<\/span>10<\/span>. Sin embargo, esto no siempre es as\u00ed, ya que la raz\u00f3n es mucho m\u00e1s compleja<\/span>15<\/span>. Adem\u00e1s, se ha demostrado que cuando se igualaron las cargas, hubo una mayor actividad EMG durante la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica y mayores velocidades pico en las sentadillas realizadas con la adici\u00f3n de bandas<\/span>16<\/span><\/p>\n

Cuando se combinan bandas con pesos libres, se recomienda que la RBR comprenda el 20-35% de la resistencia total y que los pesos libres comprendan el 65- 80% restante, con una carga total del 60% o el 80- 85% del m\u00e1ximo de repetici\u00f3n (1RM) de los atletas para mejorar los outpos del pico de potencia y pico de fuerza, respectivamente, para la sentadilla trasera y posiblemente otros ejercicios de la curva de fuerza ascendente<\/span>10,13,17<\/span>.<\/span><\/p>\n

<\/span>Cadenas<\/b><\/span><\/h3>\n

Las cadenas tienen propiedades similares con las bandas, dado que la resistencia aumenta a lo largo del rango de movimiento; sin embargo, un tipo de resistencia aumenta en forma lineal (cadenas) y el otro en forma curvil\u00ednea (bandas)<\/span>13<\/span>. Las cadenas pueden a\u00f1adirse a los pesos libres para variar el patr\u00f3n de carga mediante la manipulaci\u00f3n de la resistencia externa y, por tanto, el est\u00edmulo de entrenamiento. A\u00f1adir cadenas a los extremos de una barra tiene un efecto neto similar al de las bandas; a medida que la barra se mueve hacia arriba, la resistencia aumenta progresivamente porque las cadenas se levantan del suelo, y a medida que se baja la barra la resistencia disminuye<\/span>18.<\/span><\/p>\n

Calcular cu\u00e1nto peso representa una cadena es a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil que con las bandas. S\u00f3lo hay que saber cu\u00e1nto pesa cada eslab\u00f3n y sumarlo al total a medida que se va levantando.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 5 Tabla que muestra la relaci\u00f3n entre la masa y la distancia para cadenas de diferentes di\u00e1metros<\/span>12<\/span>.<\/span><\/p>\n

Se ha sugerido que las ganancias \u00f3ptimas de resistencia se logran usando cargas de 1RM de 80-100% compuestas de una resistencia de la cadena de 10-15% de la carga total con el 85-90% restante de la carga compuesta de resistencia de peso libre<\/span>19<\/span>. En cuanto a las ganancias \u00f3ptimas de potencia, se deber\u00eda utilizar una resistencia total m\u00e1s ligera entre el 60 y el 90% de los atletas de 1RM, con el 80-85% del porcentaje de carga proveniente de la resistencia del peso libre y el 15-20% de las cadenas; ya que esto cambia la cin\u00e9tica de un ejercicio permitiendo una mayor aceleraci\u00f3n en todo el rango de movimiento<\/span>19<\/span>.<\/span><\/p>\n

\n

Los investigadores han informado de un aumento de la fuerza m\u00e1xima y del impulso conc\u00e9ntrico neto durante el peso muerto con la adici\u00f3n de cadenas. Sin embargo, los autores tambi\u00e9n observaron una disminuci\u00f3n en la velocidad m\u00e1xima de la barra, la velocidad media, la potencia m\u00e1xima, la potencia media y el pico de RFD<\/span>20<\/span>. Adem\u00e1s, Coker y otros observaron que el tiempo de fuerza aplicada, la aceleraci\u00f3n inicial y el reclutamiento y la actividad de los m\u00fasculos estabilizadores y sin\u00e9rgicos aumentan con el entrenamiento de las cadenas<\/span>21<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

Adem\u00e1s, algunos profesionales afirman que las cadenas oscilantes pueden promover un mejor control motor, una mayor activaci\u00f3n y el reclutamiento de m\u00fasculos estabilizadores y sin\u00e9rgicos,y una mejor adaptaci\u00f3n neurol\u00f3gica; pero estas afirmaciones no est\u00e1n cient\u00edficamente respaldadas y pueden ser simplemente el resultado de la realizaci\u00f3n de la resistencia del peso libre<\/span>18,21<\/span>. <\/span><\/p>\n

\u00a1Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n

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