{"id":3354,"date":"2021-03-11T17:49:38","date_gmt":"2021-03-11T16:49:38","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/3-tipos-entrenamiento-de-core-para-que-los-atletas-mejoren-la-fuerza\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:20","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:20","slug":"3-tipos-entrenamiento-de-core-para-que-los-atletas-mejoren-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/3-tipos-entrenamiento-de-core-para-que-los-atletas-mejoren-la-fuerza\/","title":{"rendered":"3 tipos entrenamiento de CORE para que los atletas mejoren la fuerza."},"content":{"rendered":"<p>Estoy segura que alguna vez tus compa\u00f1eros de entrenamiento y tu hab\u00e9is hablado o escuchado hablar del core, est\u00e1 en boca de todos, incluso tienes revistas del coraz\u00f3n que te hablan de \u00e9l en su apartado de belleza (si, como lo lees). Pero, \u00bfsomos conscientes realmente de qu\u00e9 es, del potencial y los beneficios que puede aportar a nuestro rendimiento deportivo?<\/p>\n<blockquote><p><a href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/entrenamiento-basico-de-fuerza-para-atletas-guia-basica-para-empezar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">M\u00e1s informaci\u00f3n: Gu\u00eda b\u00e1sica para un entrenamiento de fuerza para principiantes<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_el_entrenamiento_de_CORE_%C2%BFQue_musculos_los_componen\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento de CORE? \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos los componen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Las modas van y vienen, pero el core siempre a existido la \u00fanica diferencia es que le hemos puesto un nombre con mejor \u201cbranding\u201d al conjunto de m\u00fasculos qu\u00e9, de manera simplificada, rodean nuestro tronco. Una definici\u00f3n m\u00e1s oficial ser\u00eda la del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en su art\u00edculo <em>\u201cCORE Training\u201d <\/em>en el que definen el core como toda el \u00e1rea del torso, entre las articulaciones esf\u00e9ricas de los hombros y las caderas (Willardson, 2014). Tambi\u00e9n tenemos autores como Contreras (2014) que los divide en m\u00fasculos internos y otros mas externos, pero nosotros vamos a tomar de referencia a Boyle (2016) ya que su recopilaci\u00f3n es la m\u00e1s completa, adem\u00e1s para su mejor comprensi\u00f3n vamos a imaginar el core como un cilindro cerrado (Figura 1.1).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239538 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.00.18.png\" alt=\"\" width=\"607\" height=\"383\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Figura 1.1 Cilindro cerrado esquema del CORE,representaci\u00f3n de la ubicaci\u00f3n de los m\u00fasculos que rodean el tronco en naranja. representaci\u00f3n de la ubicaci\u00f3n del diafragma (azul) y suelo p\u00e9lvico (rosa)<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Musculos_del_CORE_que_componen_el_%C2%ABcontorno_del_cilindro%C2%BB\"><\/span>M\u00fasculos del CORE que componen el \u00abcontorno del cilindro\u00bb<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>(Figura 1.1.a. y 1.2)<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239541 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.00.53.png\" alt=\"\" width=\"794\" height=\"203\" \/><\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 100%; height: 114px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 20px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 20px;\"><strong>M\u00daSCULOS ABDOMINALES<\/strong><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 20px;\"><strong>M\u00daSCULOS DE LA ESPALDA<\/strong><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 20px;\"><strong>M\u00daSCULOS DE LA CADERA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"height: 94px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 94px;\">\n<ul>\n<li>Recto abdominal;<\/li>\n<li>Transverso del abdomen;<\/li>\n<li>Oblicuos externo e interno;<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 94px;\">&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Multifidos;<\/li>\n<li>Cuadrado Lumbar;<\/li>\n<li>Erectores de la columna;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 94px;\">\n<ul>\n<li>Gl\u00fateo;<\/li>\n<li>Isquiosurales;<\/li>\n<li>Rotadores de la cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.amazon.es\/dp\/B00EQ5U4BK\/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&amp;btkr=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239539 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.00.32.png\" alt=\"\" width=\"824\" height=\"312\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Imagen 1.2.\u00a0 M\u00fasculos del core en la parte frontal, lateral y posterior del cuerpo (Tomado del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Musculos_que_componen_las_%C2%ABtapas_del_cilindro%C2%BB\"><\/span>M\u00fasculos que componen las \u00abtapas del cilindro\u00bb<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>(Figura 1.1.b. y 1.2)<\/p>\n<ul>\n<li>Diafragma (m\u00fasculo respiratorio)<\/li>\n<li>M\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239540 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.00.45.png\" alt=\"\" width=\"641\" height=\"314\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Imagen 1.3 M\u00fasculos del core en la parte posterior y frontal del cuerpo (Tomado del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)<\/p>\n<p>C\u00f3mo has podido comprobar el core es mucho m\u00e1s que el recto abdominal, su significado traducido al castellano ser\u00eda \u201cn\u00facleo\u201d, es el pilar de nuestro cuerpo y por tanto provee de estabilidad a nuestros segmentos corporales, desde la estabilidad de hombro hasta la de rodilla. En resumen, es el encargado de transmitir las fuerzas entre los miembros superiores e inferiores del cuerpo, cuando se produce un movimiento r\u00e1pido en las extremidades el core necesita ser fuerte y estable para que el movimiento sea lo mas eficiente y potente posible.<\/p>\n<p>Este \u00faltimo concepto es clave ya que es una de las causas de que este conjunto muscular se haya puesto tan \u201cde moda\u201d. Esta capacidad estabilizadora tiene varias funciones, entre ellas se encuentra de la prevenir lesiones, obviamente no va a ser el factor determinante, ni el \u00fanico a la hora de evitar por ejemplo una lesi\u00f3n de rodilla (Mutlu Cu\u011f, 2012) (McGill, 2010), existen muchos otros, pero su correcto funcionamiento nos puede ayudar a disminuir las posibilidades de que esto ocurra.<\/p>\n<p>Y una de las m\u00e1s importantes y que venimos a tratar en este art\u00edculo es su transferencia a los deportes de fuerza, est\u00e1 comprobado que su activaci\u00f3n durante la realizaci\u00f3n de ejercicios de componente inicial vertical, como el peso muerto y la sentadilla (Rogan, 2014) es elevada y por lo tanto resulta interesante su trabajo espec\u00edfico para la mejora del rendimiento deportivo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_puede_el_entrenamiento_de_CORE_ayudarnos_a_mejorar_nuestra_fuerza\"><\/span>\u00bfC\u00f3mo puede el entrenamiento de CORE ayudarnos a mejorar nuestra fuerza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los movimientos b\u00e1sicos del tronco que comprenden la musculatura del core son la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n, inclinaci\u00f3n y rotaci\u00f3n (Charles &amp; Todd , 2017) (Imagen 2). En este \u00faltimo estudio mencionado anteriormente, tambi\u00e9n se afirma que la forma mas efectiva que tenemos de entrenar son con los \u201canti-movimientos\u201d, en los que se a\u00edsla el core evitando la acci\u00f3n primaria del tronco, de esta forma el core va a absorber los impactos e inestabilidades de los segmentos y estabilizar el conjunto, por ejemplo se comprob\u00f3 que ejercicios de anti-extensi\u00f3n c\u00f3mo el \u201cstability ball rollout\u201d era de los ejercicios m\u00e1s efectivos para activar recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos internos y externos (Escamilla, et al, 2010).<\/p>\n<p><strong>Por lo tanto vamos a buscar ejercicios que eviten las flexiones\/extensiones del tronco, las inclinaciones laterales y<\/strong>\u00a0por \u00faltimo las rotaciones.<\/p>\n<p><strong>Cuando hablamos del entrenamiento de core no nos podemos quedar sin mencionar a Stuart McGill, uno de los principales expertos mundiales sobre biomec\u00e1nica de la columna vertebral, y sus \u201cBig 3\u201d (imagen 3) que consisten en tres ejercicios que el autor considera b\u00e1sicos como nos muestra su \u00faltima revisi\u00f3n de 2010.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239542 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.10.png\" alt=\"\" width=\"780\" height=\"266\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Imagen 3. \u201cBig 3\u201d de McGill (2010) (Tomado de <em>Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention<\/em>)<\/p>\n<p>Teniendo en cuenta todo lo expuesto anteriormente adem\u00e1s de los conocimientos adquiridos a trav\u00e9s de la experiencia profesional y personal como entrenadora y atleta, vamos a plantear tres ejemplos diferentes de entrenamiento para mejorar la fuerza y estabilidad del core. Creemos que tambi\u00e9n te gustar\u00e1 revisar 5 tips para mejorar tu entrenamiento de fuerza en nuestro blog. <a href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/entrenamiento-de-fuerza-para-atletas-5-consejos-profesionales-para-mejorar-tu-fuerza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento de fuerza para atletas: 5 consejos profesionales para mejorar tu fuerza.<\/a><\/p>\n<p>Los pilares en los que nos apoyaremos ser\u00e1n los anti-movimientos, el trabajo con inestabilidad y los \u201cBig 3 de McGill\u201d, adem\u00e1s de eso dividiremos los entrenamientos seg\u00fan el material necesario, para realizarlo en el gimnasio, con poco material o sin material.<\/p>\n<p><strong>Es importante recalcar que los siguientes ejercicios, n\u00famero de repeticiones y series son una indicaci\u00f3n general y aproximada, para su mayor eficacia deber\u00edamos estudiar cada caso individual y ajustar la carga y el volumen de entrenamiento a cada atleta.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ENTRENAMIENTO_1_%E2%80%93_Entrenamiento_de_core_sin_material\"><\/span><u>ENTRENAMIENTO 1 &#8211; Entrenamiento de core sin material<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">\n<ol>\n<li>Bird Dog<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239543\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.28.png\" alt=\"\" width=\"387\" height=\"201\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 8\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Front Plank + Rocking Plank<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239544\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.33.png\" alt=\"\" width=\"395\" height=\"198\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">tiempo + repeticiones: 15\u201d+8<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Side Plank<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239545\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.39.png\" alt=\"\" width=\"498\" height=\"165\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">tiempo: 25\u201d\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Dead Bug Against Wall<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239546\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.45.png\" alt=\"\" width=\"209\" height=\"346\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 8\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Shoulder Tap Plank<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239547\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.01.51.png\" alt=\"\" width=\"451\" height=\"171\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 8\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ENTRENAMIENTO_2_%E2%80%93_Entrenamiento_de_core_con_mancuerna_o_%E2%80%9CKettleBell%E2%80%9D\"><\/span><u>ENTRENAMIENTO <\/u><u>2 &#8211; Entrenamiento de core con mancuerna o \u201cKettleBell\u201d<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Curl-Up<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239548\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.02.png\" alt=\"\" width=\"483\" height=\"183\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">tiempo: 10\u201d\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Suit Case Carry DB\/KB<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239549\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.08.png\" alt=\"\" width=\"355\" height=\"259\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">20 m<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">PLANK DB\/KB Pull Through<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239550\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.13.png\" alt=\"\" width=\"443\" height=\"264\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 8\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">OverHead Carry Single Arm DB\/KB<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239551\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.20.png\" alt=\"\" width=\"389\" height=\"283\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">20 m<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ENTRENAMIENTO_3_%E2%80%93_Entrenamiento_con_diferentes_materiales\"><\/span><u>ENTRENAMIENTO <\/u><u>3 &#8211; Entrenamiento con diferentes materiales<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Kneel to Standing Over Head DB\/KB Hold (AIt)<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239552\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.27.png\" alt=\"\" width=\"517\" height=\"268\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 8\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Pallof Dead Bug (AE)<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239553\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.33.png\" alt=\"\" width=\"251\" height=\"290\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 6\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Single Leg Romanian DeadLift (AR)<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239554\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.39.png\" alt=\"\" width=\"379\" height=\"227\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 10\/e<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table style=\"border-collapse: collapse; width: 76.5719%; height: 71px;\">\n<tbody>\n<tr style=\"height: 71px;\">\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">Ball Rollouts (AE)<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-239555\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Captura-de-pantalla-2021-03-06-a-las-11.02.44.png\" alt=\"\" width=\"387\" height=\"243\" \/><\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">repeticiones: 7<\/td>\n<td style=\"width: 33.3333%; height: 71px;\">series:\u00a0 4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para terminar, como el Dr. Aaron Horschig diria:<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Need a \u201crevolutionary\u201d core stability exercise? Do a tempo \u201c descent + 10\u201d pause front squat &amp; don\u2019t break form. Simple.<\/em><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span>Bibliograf\u00eda<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.<\/li>\n<li>Charles , F., &amp; Todd , P. (Abril de 2017). Wolters Kluwer Health, Inc. Obtenido de Core Training: Separating Fact From Fiction: <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/acsm-healthfitness\/fulltext\/2017\/03000\/Core_Training__Separating_Fact_From_Fiction.4.aspx#pdf-link\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/journals.lww.com\/acsm-healthfitness\/fullte&#8230;<\/a><\/li>\n<li>Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.<\/li>\n<li>Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519\/jospt.2010.3073. PMID: 20436242.<\/li>\n<li>McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength &amp; Conditioning Journal, 32(3), 33-46.<\/li>\n<li>Mutlu Cu\u011f, E. A., \u00d6zdemir, R. A., Korkusuz, F., &amp; Behm, D. G. (2012). The effect of instability training on knee joint proprioception and core strength. Journal of sports science &amp; medicine, 11(3), 468.<\/li>\n<li>Rogan, S., Riesen, J., &amp; Taeymans, J. (2014). Core muscle chains activation during core exercises determined by EMG-a systematic review. Praxis, 103(21), 1263-1270.<\/li>\n<li>Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estoy segura que alguna vez tus compa\u00f1eros de entrenamiento y tu hab\u00e9is hablado o escuchado hablar del core, est\u00e1 en boca de todos, incluso tienes revistas del coraz\u00f3n que te hablan de \u00e9l en su apartado de belleza (si, como lo lees). Pero, \u00bfsomos conscientes realmente de qu\u00e9 es, del potencial y los beneficios que [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":3338,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-3354","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3354","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3354"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3354\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24095,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3354\/revisions\/24095"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3338"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3354"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3354"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3354"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}