{"id":3360,"date":"2021-03-19T16:21:55","date_gmt":"2021-03-19T15:21:55","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/beneficios-de-la-sentadilla-delantera-en-atletas\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:22","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:22","slug":"beneficios-de-la-sentadilla-delantera-en-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/beneficios-de-la-sentadilla-delantera-en-atletas\/","title":{"rendered":"Beneficios de la sentadilla delantera en atletas"},"content":{"rendered":"

La sentadilla delantera es uno de los ejercicios m\u00e1s repetidos en gimnasios y box.<\/strong><\/p>\n

El CrossFit ha hecho que este tipo de ejercicio se ponga \u201cde moda\u201d y son muchas las personas que cada d\u00eda se colocan la barra encima de la clav\u00edcula, doblan sus codos y colocan sus dedos debajo de la barra.<\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 beneficios puede aportar este ejercicio?<\/span><\/h2>\n

\u00bfEs seguro realizarlo en deportistas iniciales? \u00bfY en avanzados?<\/p>\n

La sentadilla delantera posee ciertas diferencias biomec\u00e1nicas con respecto a la sentadilla trasera. La posici\u00f3n de la columna, la flexi\u00f3n de la cadera, la dorsiflexi\u00f3n del tobillo es distinta. En el articulo de blog de esta semana el objetivo es poder ofrecer la informaci\u00f3n suficiente para que entrenadores y atletas sepan cuales son los beneficios y las ventajas de este ejercicio y cuales son las limitaciones. De la misma manera, analizaremos si la realizaci\u00f3n de este tipo de ejercicio ofrece mayores mejores que una sentadilla trasera o que cualquier otro movimiento enfocado en la mejora de la fuerza en el tren inferior.<\/strong><\/p>\n

En el art\u00edculo de esta semana vamos a centrarnos en cu\u00e1les pueden las mejores opciones para la mejora de la fuerza y, por tanto, de la resistencia en el entrenamiento de pierna. El entrenamiento de la fuerza se ha posicionado en los \u00faltimos a\u00f1os en la c\u00faspide de la pir\u00e1mide del entrenamiento y su aplicaci\u00f3n posee una relaci\u00f3n directamente proporcional con la mejora del rendimiento deportivo. Existen evidencias suficientes como para confirmar que el entrenamiento de fuerza posee las caracter\u00edsticas clave para que los programas de ejercicio sean seguros, eficaces y eficientes (1). Ya se ha demostrado en poblaci\u00f3n sana pero no deportista que las mejoras provenientes del entrenamiento de fuerza son dependientes de la dosis, es decir, dependiendo de la cantidad de volumen y de intensidad a la que se entrene las mejoras ser\u00e1n unas u otras. El \u201cAmerican College of Sports Medicine (ACSM)\u201d, una de las mayores eminencias con respecto a las recomendaciones de ejercicio y salud, establece cuales son las mejores indicaciones para la mejora de la fuerza en persona novatas y personas con experiencia (2).\u00a0 Sin embargo, Peterson y colaboradores (2004) (1) quisieron demostrar que en atletas tambi\u00e9n se da una situaci\u00f3n parecida. Para ello, realizaron una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y meta-an\u00e1lisis con mas de 37 estudios y concluyeron que los atletas que entrenaban a una intensidad del 85% de su repetici\u00f3n m\u00e1xima (de aqu\u00ed en adelante RM) 2 d\u00edas a la semana y con una media de 8 sesiones por grupo muscular obten\u00edan las mayores mejoras de la fuera. Adem\u00e1s, diversos estudios han confirmado que aquellos atletas que realizan entrenamiento de fuerza de forma adicional al entrenamiento de resistencia obtienen mejores resultados deportivos (3-5). Puedes medir estos entrenamientos con un dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad<\/a>.<\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 sucede con el entrenamiento especifico de piernas? \u00bfQu\u00e9 relaci\u00f3n posee la fuerza en sentadilla con la mejora del rendimiento deportivo?<\/span><\/h2>\n

El tren inferior es la parte anat\u00f3mica que mayor funci\u00f3n posee en cualquier tipo de deporte, desde el voleibol, pasando por el f\u00fatbol e incluso en el hockey o p\u00e1del.<\/p>\n

La fuerza del tren inferior permite tener una mayor amplitud de movimiento, una mejor fuerza y velocidad de reacci\u00f3n y por supuesto una mejor eficiencia energ\u00e9tica.<\/p><\/blockquote>\n

Adem\u00e1s, se tiene constancia de que una mejora en la fuerza del tren inferior tiene transferencia en la \u201c<\/strong>performance<\/i><\/strong>\u201d<\/strong> de distintas disciplinas deportivas como puede ser el sprint, el salto o el lanzamiento (6, 7). Para el desarrollo del tren inferior encontramos distintos m\u00e9todos de entrenamiento, ejercicios y metodolog\u00edas. Por ejemplo, un ejercicio para la mejora de la fuerza del cu\u00e1driceps es la extensi\u00f3n de rodilla, la prensa de piernas o la sentadilla. Incluso dentro de la sentadilla tenemos distintos tipos de sentadilla: sentadilla trasera (back squat), una sentadilla delantera (front squat), sentadilla con safety bar o sentadilla en maquina Smith, entre otros. Existen distintos estudios que han comparado la sentadilla delantera versus la sentadilla trasera. El primero que nos gustar\u00eda mencionar es el estudio realizado por Gullet y col. (2009) en el que definieron qu\u00e9 m\u00fasculos intervienen en ambos ejercicios y donde se pueden apreciar determinadas diferencias entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera (8). Tal y como se aprecia en la figura n\u00famero 1 incluso a simple vista vemos como la flexi\u00f3n de tobillo, la flexi\u00f3n de tronco y la posici\u00f3n de los brazos es muy diferente entre un tipo de sentadilla y otro.<\/strong><\/p>\n

\"beneficios-de-la-sentadilla-delantera-en-atletas\"<\/a><\/p>\n

Fig.\u00a0 1 Hasan Ulas Y, Deniz E, Arif Mithat A, Serdar A. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads [Internet]. 2015 [citado 8 marzo 2020].\u00a0<\/em><\/p>\n

Una vez conocidas las diferencias biomec\u00e1nicas propias del movimiento<\/strong>, es hora de analizar si realmente existe una mayor participaci\u00f3n de un grupo muscular o de otro.<\/p>\n

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<\/span>An\u00e1lisis<\/span><\/h2>\n

En este sentido, Yavuz y col. (2015) compararon por medio de electromiograf\u00eda de superficie qu\u00e9 m\u00fasculos ten\u00edan mayor repercusi\u00f3n tanto en sentadilla delantera como en sentadilla trasera (9). Para ello, colocaron el electromiografo de forma que midiese la actividad del vasto lateral, vasto medial, recto femoral, semitendinoso, b\u00edceps femoral, gl\u00fateo m\u00e1ximo y erector espinal. Los resultados de dicho estudio ponen de manifiesto que existen diferencias entre los m\u00fasculos que participan en ambos ejercicios. As\u00ed, por ejemplo, se encontr\u00f3 que existe una mayor activaci\u00f3n del vasto medial durante la sentadilla delantera y una mayor activaci\u00f3n del semitendinoso durante la sentadilla trasera. Adem\u00e1s, la sentadilla delantera<\/strong> parece tener menor inclinaci\u00f3n del tronco por lo que existe menor riesgo de lesi\u00f3n, sobre todo, en la zona lumbar.<\/p>\n

Por otro lado, el estudio de Spitz y col. (10) analiz\u00f3 las diferencias entre la carga y la velocidad de desplazamiento de la barra<\/strong> realizando ambos tipos de sentadilla y evidenciaron que no existen diferencias significativas entre ambos tipos de sentadilla. Esto quiere decir que al realizar una sentadilla delantera y una sentadilla trasera la relaci\u00f3n entre la carga que se esta moviendo y la velocidad a la que se mueve es similar. Como ya sabemos, existe una relaci\u00f3n directa e inversamente proporcional entre la velocidad de ejecuci\u00f3n y el peso que se desea levantar. A mayor peso, menor velocidad y a menor peso, mayor velocidad.\u00a0<\/strong><\/p>\n

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<\/span>La sentadilla delantera parece salir tambi\u00e9n favorecida cuando se compara con la sentadilla trasera y la sentadilla paralela.<\/span><\/h3>\n

El estudio de Contreras y col. (2016) (11) posiciona la sentadilla delantera como una buena alternativa a la sentadilla trasera para mujeres con buena movilidad de cadera y de tobillo. Cabe destacar, que para poder realizar una sentadilla delantera con una buena t\u00e9cnica es necesario hacer una determinada progresi\u00f3n e ir ganando movilidad del tronco inferior. Asimismo, como hemos definido al iniciar este art\u00edculo de blog, la fuerza del tren inferior es clave en determinados deportes debido a su transferencia a la potencia de movimiento horizontal. Este mismo grupo analiz\u00f3 la relaci\u00f3n entre el hip-thrust (dominante de cadera), la sentadilla delantera y la \u201cperformance\u201d <\/i>deportiva en j\u00f3venes adolescentes. Para ello, dividieron un grupo que realizaba un entrenamiento del tren inferior centr\u00e1ndose en el hip-thrust y otro centr\u00e1ndose en la sentadilla delantera. Se midieron variables como salto vertical y horizontal, sprint, test de 3 RM de sentadilla delantera y hip-thrust y fuerza isom\u00e9trica del tren inferior. Los resultados del estudio confirman que tras el entrenamiento de sentadilla delantera se mejoran las marcas de salto vertical y de sentadilla delantera mientras que tras el entrenamiento de hip-thrust se mejora las marcas de sprint y fuerza isom\u00e9trica del tren inferior. Es por eso que la combinaci\u00f3n de ambos tipos de ejercicio puede ofrecer al deportista las mejoras suficientes como para mejorar su marcas en todos los aspectos (12).<\/p>\n

Por \u00faltimo, Munger y col. (2017) (13) analizaron los efectos de la fase exc\u00e9ntrica durante la sentadilla delantera en la fase conc\u00e9ntrica y la \u201c<\/strong>performance<\/i><\/strong>\u201d de la sentadilla<\/strong>. Ellos vieron que una modulaci\u00f3n de la carga exc\u00e9ntrica durante la sentadilla delantera puede favorecer un mejor pico de fuerza durante la fase conc\u00e9ntrica, una mejor velocidad de ejecuci\u00f3n y, por ende, una mejor actuaci\u00f3n deportiva. Es por ello, que la sentadilla delantera puede considerarse una buena herramienta para la mejorar del rendimiento del tren inferior.<\/p>\n

A modo de conclusi\u00f3n podemos afirmar que la sentadilla delantera se presenta como una buena alternativa para el trabajo del tren inferior<\/strong> ofreciendo grandes beneficios a los atletas. Sin embargo, el volumen y la intensidad a la que se realice dicho ejercicio puede ofrecer mejoras m\u00e1s amplias o m\u00e1s reducidas dependiendo del contexto. Asimismo, este ejercicio posee unas caracter\u00edsticas lo suficientemente peculiares como para que una mala ejecuci\u00f3n pueda causar lesiones o da\u00f1os. Es por eso, que recomendamos encarecidamente seguir una progresi\u00f3n de la mano de un profesional para poder sacar el mayor partido posible a un ejercicio tan completo. Puedes seguir aprendiendo sobre modulaci\u00f3n de carga en nuestro blog. <\/a>\u00a1Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004;18(2):377-82.<\/li>\n
  2. Medicine ACoS. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.<\/li>\n
  3. Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Northuis ME, Kilding AE. Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. 2013.<\/li>\n
  4. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.<\/li>\n
  5. Ram\u00edrez-Campillo R, \u00c1lvarez C, Henr\u00edquez-Olgu\u00edn C, Baez EB, Mart\u00ednez C, Andrade DC, et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(1):97-104.<\/li>\n
  6. Balshaw TG, Hunter AM. Evaluation of electromyography normalisation methods for the back squat. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(2):308-19.<\/li>\n
  7. Channell BT, Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(5):1522-7.<\/li>\n
  8. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):284-92.<\/li>\n
  9. Yavuz HU, Erda\u011f D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences. 2015;33(10):1058-66.<\/li>\n
  10. Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT. Load-Velocity relationships of the back vs. front squat exercises in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019;33(2):301-6.<\/li>\n
  11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of applied biomechanics. 2016;32(1):16-22.<\/li>\n
  12. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.<\/li>\n
  13. Munger CN, Archer DC, Leyva WD, Wong MA, Coburn JW, Costa PB, et al. Acute effects of eccentric overload on concentric front squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(5):1192-7.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La sentadilla delantera es uno de los ejercicios m\u00e1s repetidos en gimnasios y box. El CrossFit ha hecho que este tipo de ejercicio se ponga \u201cde moda\u201d y son muchas las personas que cada d\u00eda se colocan la barra encima de la clav\u00edcula, doblan sus codos y colocan sus dedos debajo de la barra.   […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":3362,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[258,271,264],"class_list":["post-3360","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia","tag-eccentric-training","tag-sport-development","tag-velocity-based-training"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3360","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3360"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3360\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24098,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3360\/revisions\/24098"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3362"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3360"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3360"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3360"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

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