{"id":3394,"date":"2021-03-19T16:50:31","date_gmt":"2021-03-19T15:50:31","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:28","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:28","slug":"5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular\/","title":{"rendered":"5 Ejercicios para aumentar el tama\u00f1o muscular"},"content":{"rendered":"

La hipertrofia muscular es un proceso fisiol\u00f3gico que resulta de un est\u00edmulo mec\u00e1nico, durante el que los elementos contr\u00e1ctiles se agrandan y la matriz extracelular se expande para apoyar el crecimiento. No se debe confundir con la hiperplasia muscular, el proceso que lleva como resultado un aumento en la cantidad de fibras dentro de un m\u00fasculo. La hipertrofia contr\u00e1ctil puede ocurrir agregando sarc\u00f3meros en serie o en paralelo (1).<\/p><\/blockquote>\n

La mayor parte de la hipertrofia inducida por el ejercicio es el resultado de un aumento de sarc\u00f3meros y miofibrillas a\u00f1adidos en paralelo. Cuando el m\u00fasculo esquel\u00e9tico es sobrecargada, se provocan cambios en las miofibras y la matriz extracelular. Esto desencadena una cadena de eventos miog\u00e9nicos que resultan en un aumento en el tama\u00f1o y las cantidades de las prote\u00ednas contr\u00e1ctiles denominadas actina y miosina, adem\u00e1s del n\u00famero total de sarc\u00f3meros en paralelo. Como consecuencia se aumenta el di\u00e1metro de las fibras individuales que resulta en un aumento en el \u00e1rea de la secci\u00f3n transversal del m\u00fasculo (1).<\/p>\n

Se plantea la hip\u00f3tesis de que la hipertrofia puede verse aumentada por un aumento de varios elementos no contr\u00e1ctiles y l\u00edquidos. La \u00abhipertrofia sarcopl\u00e1smica\u00bb puede resultar en una mayor masa muscular sin aumentos de la fuerza muscular. Se cree que los aumentos en la hipertrofia sarcopl\u00e1smica son espec\u00edficos del entrenamiento realizado. Algunos estudios muestran que la hipertrofia muscular<\/a> es diferente en culturistas que en halter\u00f3filos (1).<\/p>\n

\"5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular\"<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Es fisiolog\u00eda<\/span><\/h2>\n

Est\u00e1 bien establecido que el entrenamiento de fuerza puede promover un incremento en la hipertrofia muscular. Se sabe que el estr\u00e9s mec\u00e1nico es el mecanismo principal. El aumento del desarrollo de la fuerza es el evento cr\u00edtico para iniciar el crecimiento muscular compensatorio (2).<\/p>\n

Actualmente, la teor\u00eda sugiere que los est\u00edmulos asociadas con el ejercicio de fuerza perturban la integridad del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, resultando en respuestas moleculares y celulares transducidas mecanoqu\u00edmicamente en las miofibras y unas c\u00e9lulas denominadas c\u00e9lulas sat\u00e9lite. Las c\u00e9lulas sat\u00e9lite son c\u00e9lulas indiferenciadas con la potencial de convertirse en nuevas miofibrillas, son como las c\u00e9lulas madre del m\u00fasculo esquel\u00e9tico (3). La hipertrofia inducida por el ejercicio se ve facilitada por una cascada de v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n (anab\u00f3licas y catab\u00f3licas) mediante las cuales los efectos se traducen de la mecanoestimulaci\u00f3n a objetivos posteriores que causan cambios el equilibrio de las prote\u00ednas musculares y de esta manera favorecen la s\u00edntesis sobre la degradaci\u00f3n (2). Dicho esto, los mecanismos precisos y la interacci\u00f3n entre ellos a\u00fan no se han aclarado por completo (2).<\/p>\n

Dado el papel dominante del estr\u00e9s mec\u00e1nico en el crecimiento muscular, surge la pregunta de si existen otros factores pueden mejorar la respuesta hipertr\u00f3fica al ejercicio.\u00a0 Existe evidencia convincente de que el estr\u00e9s metab\u00f3lico puede contribuir a las adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Lo que no est\u00e1 claro es si el estr\u00e9s metab\u00f3lico es aditivo a la se\u00f1alizaci\u00f3n derivada mec\u00e1nicamente o quiz\u00e1s redundante siempre que se logre un determinado nivel de intensidad. Un problema con la investigaci\u00f3n actual es que el estr\u00e9s mec\u00e1nico y metab\u00f3lico ocurren en conjunto, lo que dificulta distinguir los efectos de uno de otro (2).<\/p>\n

<\/span>Hay m\u00e9todo para mi locura<\/span><\/h3>\n

La teor\u00eda actual sugiere que existe un umbral determinado de estr\u00e9s mec\u00e1nico necesario para iniciar y promover el crecimiento muscular, que se supone que est\u00e1 en el rango de aproximadamente 60-65% 1RM (4).<\/p>\n

Sin embargo, estudios recientes parecen contradecir estos hallazgos. Tanimoto y col. demostr\u00f3 que un trabajo al 50% 1RM lento y con generaci\u00f3n de fuerza t\u00f3nica (3 segundos de movimiento exc\u00e9ntrico y conc\u00e9ntrico sin periodo de relajaci\u00f3n) result\u00f3 en aumentos similares en el tama\u00f1o muscular en comparaci\u00f3n con un trabajo al 80% 1RM con un ritmo de ejecuci\u00f3n tradicional (1 segundo para la fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica). Los resultados se atribuyeron a un mayor estr\u00e9s metab\u00f3lico asociado con el protocolo de menor intensidad. M\u00e1s recientemente, Mitchell et al. mostr\u00f3 que tras un protocolo de 10 semanas de ejercicio de resistencia de los extensores de las piernas a una intensidad del 30% 1RM se produjeron respuestas hipertr\u00f3ficas similares a la del entrenamiento al 80% 1RM (aunque con un volumen sustancialmente mayor en el ejercicio de baja intensidad). Por el contrario, Holm et al. inform\u00f3 que un protocolo de intensidad al 70% 1RM produjo un aumento 3 veces mayor en la hipertrofia muscular en comparaci\u00f3n con una intensidad baja al 15,5% 1RM durante un per\u00edodo de 12 semanas (5,6,7)<\/p>\n

Cabe se\u00f1alar que la hipertrofia asociada con el entrenamiento de menor intensidad depende en gran medida del entrenamiento hasta el fallo muscular.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Ejercicios para mayor hipertrofia muscular<\/span><\/h2>\n

La hipertrofia muscular no es un proceso dependiente del tipo de ejercicio sino de la carga del entrenamiento. En otras palabras, cualquier ejercicio puede provocar hipertrofia muscular si se provocan las condiciones necesarias (estr\u00e9s mec\u00e1nico y metab\u00f3lico). Se proponen ejercicios complejos, \u00fatiles, que involucran m\u00faltiples n\u00facleos articulares y que ayudan a formar una buena base. Para un deportistas con \u2265 1 a\u00f1o de experiencia, se sugieren los siguientes ejercicios:<\/p>\n

\"5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular\"<\/p>\n

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<\/span>Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.\u00a0Journal of strength and conditioning research<\/i>,\u00a024<\/i>(10), 2857\u20132872. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181e840f<\/li>\n
  2. Schoenfeld, B.J. (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training.\u00a0Sports Med,\u00a043<\/i>,\u00a0179\u2013194. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-013-0017-1<\/li>\n
  3. Avil\u00e9s, Rodolfo Daniel & Mendez, Lawrence & Hern\u00e1ndez, Jos\u00e9. (2019). C\u00e9lulas sat\u00e9lite y su contribuci\u00f3n a la regeneraci\u00f3n muscular en salud y enfermedad. 2. 56-63.<\/li>\n
  4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. (2002). American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exercise, 34(2),<\/i> 364\u201380.<\/li>\n
  5. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, et al. (2008). Effects of whole- body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res., 22(6),<\/i> 1926\u201338.<\/li>\n
  6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol<\/i>ogy,<\/li>\n<\/ol>\n

    7. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, et al. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiology, 105(5),<\/i> 1454\u201361.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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