{"id":3408,"date":"2021-03-27T17:13:51","date_gmt":"2021-03-27T16:13:51","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/ayuno-intermitente-para-deportistas-puede-mejorar-los-resultados-del-entrenamiento\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:29","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:29","slug":"ayuno-intermitente-para-deportistas-puede-mejorar-los-resultados-del-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/ayuno-intermitente-para-deportistas-puede-mejorar-los-resultados-del-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Ayuno intermitente para deportistas: \u00bfpuede mejorar los resultados del entrenamiento?"},"content":{"rendered":"

<\/span>Tipos de Ayuno Intermitente<\/span><\/h2>\n

El ayuno intermitente es un protocolo en el cual restringimos la ingesta de alimentos durante un periodo determinado. \u00bfPero puede el ayuno intermitente para atletas mejorar el rendimiento deportivo? En general, todos ayunamos entre 7 y 9 horas en las horas de sue\u00f1o nocturno pero cuando hablamos de ayuno intermitente, nos referimos a periodos superiores a 12 horas sin ingerir alimentos. Los tipos de ayuno intermitente m\u00e1s frecuentes se agrupan en dos categor\u00edas:<\/p>\n

<\/span>Restricci\u00f3n total de la ingesta diaria en determinados d\u00edas.<\/span><\/h3>\n

Dentro de esta categor\u00eda nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1<\/b>, donde ayunamos un d\u00eda s\u00ed y otro no, o el 2:1<\/b>, con el cual, tras dos d\u00edas de comer con normalidad, se realiza un d\u00eda de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.<\/p>\n

<\/span><\/b>Restricci\u00f3n del tiempo de ingesta en el d\u00eda.<\/span><\/h3>\n

Se pueden alternar d\u00edas con periodos de ayuno con d\u00edas de distribuci\u00f3n normal de las ingestas o se pueden hacer estos ayunos a diario. Dentro de los d\u00edas de ayuno, los protocolos m\u00e1s populares en esta categor\u00eda son 16:8<\/b>, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4<\/b>, en el\u00a0 que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Objetivo del Ayuno intermitente par atletas<\/span><\/h2>\n

El ayuno intermitente se suele plantear con dos objetivos principales: la p\u00e9rdida de peso y la mejora de la salud<\/b>.<\/p>\n

La p\u00e9rdida de peso es consecuencia de la restricci\u00f3n cal\u00f3rica, puesto que se hace m\u00e1s dif\u00edcil incluir las calor\u00edas necesarias en una ventana de tiempo limitado. No obstante, una selecci\u00f3n de alimentos de alta densidad cal\u00f3rica podr\u00eda suponer seguir estando en un super\u00e1vit cal\u00f3rico. Por lo tanto, puede utilizarse como una herramienta para llegar a ese d\u00e9ficit cal\u00f3rico,<\/b> pero no como una clave para ello.<\/p>\n

El ayuno intermitente persigue, adem\u00e1s, una mejora de la salud principalmente mediante la activaci\u00f3n de la ruta AMPK (obtenci\u00f3n de ATP por v\u00edas alternativas y autofagia) y la producci\u00f3n de catecolaminas: El incremento de la secreci\u00f3n de epinefrina y norepinefrina aumenta la lip\u00f3lisis, liberando \u00e1cidos grasos al torrente sangu\u00edneo para ser oxidados y utilizados como fuente de energ\u00eda. Contribuye a disminuir la utilizaci\u00f3n de la glucosa (relacionado en parte con la flexibilidad metab\u00f3lica) lo que podr\u00eda ayudar al ahorro de gluc\u00f3geno muscular. Sin embargo, la mayor\u00eda de beneficios para la salud se pueden atribuir a la restricci\u00f3n cal\u00f3rica y no propiamente al hecho de realizar ayunos<\/b>. Es algo que todav\u00eda est\u00e1 sin esclarecer en la literatura, pero apunta a ser una consecuencia de la restricci\u00f3n cal\u00f3rica.<\/p>\n

Por lo tanto, el ayuno intermitente deber\u00eda plantearse como una herramienta m\u00e1s de cara a pautar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y, sobre todo, teniendo en cuenta la adherencia de cada persona<\/b>. Habr\u00e1 sujetos que experimentar\u00e1n una ansiedad elevada por el hecho de realizar ayunos y no se adaptar\u00e1n a ellos, y, por el contrario, habr\u00e1 sujetos a los que les ser\u00e1 m\u00e1s c\u00f3modo y no les suponga ning\u00fan problema eliminar ciertas comidas. Por todo esto, deber\u00eda ser una elecci\u00f3n de cada sujeto en base a sus gustos personales, ya que realizando el planteamiento adecuado del plan nutricional podr\u00e1n conseguirse los mismos objetivos con o sin ayunos.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Ayuno Intermitente para atletas<\/span><\/h2>\n

En deportistas el escenario es distinto ya que todo planteamiento tanto de entrenamiento como de nutrici\u00f3n tiene un objetivo: el rendimiento. Es importante saber aplicar este protocolo correctamente en deportistas para que el rendimiento no se vea afectado<\/b>.<\/p>\n

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los deportistas deber\u00edan plantearse antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarlos<\/b> e indicarles cu\u00e1les son sus necesidades concretas y c\u00f3mo cubrirlas, as\u00ed como llevar un control. Deportista y nutricionista decidir\u00e1n qu\u00e9 tipo de ayuno intermitente puede encajar en su caso, as\u00ed como la transici\u00f3n que deber\u00edan llevar hasta utilizar el protocolo correcto.<\/p>\n

En el caso de decidirnos por utilizar protocolos de ayuno, lo recomendable es que el entrenamiento se realice en las horas en las que podemos ingerir alimentos o al final del ayuno<\/b>. Para ello, tendremos que adaptar en muchos casos la pr\u00e1ctica deportiva al protocolo de comidas. Todo ello, teniendo en cuenta que pueden existir dobles sesiones de entrenamiento en el d\u00eda.<\/p>\n

En el caso de deportistas con un requerimiento alto de calor\u00edas (atletas de modalidades de resistencia o fisicoculturismo) limitar la ingesta total de calor\u00edas a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales<\/b> como consecuencia de la sobrealimentaci\u00f3n en tan poco tiempo. (1)<\/p>\n

En lo referente a la ingesta de nutrientes en estos deportistas, la prote\u00edna ser\u00e1 un macronutriente que debe mantenerse relativamente estable en todas las comidas, pero s\u00ed podr\u00e1n utilizarse distintas ingestas de carbohidratos y grasas en cada comida de cara a priorizar el rendimiento o saciedad, entre otros. Dependiendo de la modalidad deportiva, ser\u00e1 importante ajustar la cantidad de carbohidratos y su complejidad ya que son los principales responsables de un rendimiento \u00f3ptimo. M\u00e1s all\u00e1 de su uso como fuente de energ\u00eda, se ha descrito que el nivel de las reservas de gluc\u00f3geno juega un papel importante como se\u00f1al que condiciona tanto el rendimiento\/fatiga a corto plazo como las adaptaciones al entrenamiento<\/a>. Al mismo tiempo, podr\u00eda ser recomendable realizar una ingesta rica en grasas en la \u00faltima comida antes de comenzar el ayuno debido a su gran efecto saciante. Y, por \u00faltimo, se debe mantener una correcta hidrataci\u00f3n durante todo el d\u00eda. (2)<\/p>\n

Cabe se\u00f1alar tambi\u00e9n que este protocolo est\u00e1 especialmente contraindicado para sujetos con trastornos de la conducta alimentaria<\/b> (TCA) y, no olvidemos que la gran mayor\u00eda de los investigadores reconocen una mayor incidencia de TCA en el mundo del deporte, sobre todo en mujeres deportistas profesionales, de las cuales m\u00e1s de un 60% experimenta un trastorno de este tipo a lo largo de su carrera deportiva.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Conclusiones<\/span><\/h2>\n

Por todo esto, nuestra recomendaci\u00f3n general es que no se utilice un protocolo de ayuno intermitente en deportistas que quieran mejorar su rendimiento<\/b>, sobre todo en casos con varias y exigentes sesiones de entrenamiento y en casos de requerimientos cal\u00f3ricos elevados. Pese a los beneficios que pueda aportar el ayuno, un deportista con requerimientos especiales siempre se beneficiar\u00e1 de tener un suministro perientreno de carbohidratos y amino\u00e1cidos, adem\u00e1s de los inconvenientes y problemas que pueden surgir de limitar la ingesta de alimentos a un corto periodo de tiempo o el desorden de los ciclos circadianos al adaptar el entreno a los horarios de las comidas.<\/p>\n

Su uso en deportistas en los que deben realizar este protocolo por cuestiones religiosas, como los musulmanes en ramad\u00e1n, es entendible. Pero pierde su l\u00f3gica emplearlo <\/b>a no ser que el objetivo clave de la persona sea la p\u00e9rdida de grasa corporal.<\/b><\/p>\n

Si tienes dudas sobre los efectos de la cafe\u00edna, sus dosis efectivas o cualquier otro tema relacionado, no dudes en escribirnos a nuestro instagram @md__coaching o a nuestro email md.coaching1@gmail.com. \u00a1Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269. doi: 10.1249\/JSR.0000000000000614.<\/li>\n
  2. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390. doi: 10.3390\/nu12051390.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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