{"id":3494,"date":"2021-04-10T10:08:47","date_gmt":"2021-04-10T08:08:47","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/analisis-sobre-el-consumo-moderado-de-cafeina-por-parte-de-los-deportistas\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:36","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:36","slug":"analisis-sobre-el-consumo-moderado-de-cafeina-por-parte-de-los-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/analisis-sobre-el-consumo-moderado-de-cafeina-por-parte-de-los-deportistas\/","title":{"rendered":"An\u00e1lisis sobre el consumo moderado de cafe\u00edna por parte de los deportistas"},"content":{"rendered":"

La cafe\u00edna es uno de los suplementos m\u00e1s \u00fatiles y posiblemente m\u00e1s infravalorados para cualquier tipo de atleta profesional o aficionado. Es bien conocido el efecto de activaci\u00f3n que conseguimos mediante un simple caf\u00e9, pero, \u00bfConoces las diferencias entre el caf\u00e9 y la suplementaci\u00f3n con cafe\u00edna? \u00bfCu\u00e1les son los beneficios el consumo moderado de cafe\u00edna por parte de los deportistas? \u00bfSabes qu\u00e9 s\u00edntomas puede provocar una dosis demasiado elevada? \u00bfTiene utilidades m\u00e1s all\u00e1 del efecto ergog\u00e9nico directo? \u00bfSabes por qu\u00e9 cada vez sientes menos el efecto de la cafe\u00edna? Te lo explico a continuaci\u00f3n:<\/p>\n

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<\/span>Diferencias entre el caf\u00e9 y la cafe\u00edna<\/span><\/h2>\n

En primer lugar, es importante diferenciar el caf\u00e9 de la cafe\u00edna anhidra<\/b>. El caf\u00e9 es mucho m\u00e1s que cafe\u00edna debido a su contenido el polifenoles, ciertas vitaminas o minerales, entre otros. Por todo esto, se han descrito efectos beneficiosos del caf\u00e9 para la salud m\u00e1s all\u00e1 del propio efecto de la cafe\u00edna (1). Sin embargo, el contenido de cafe\u00edna en el caf\u00e9 (en todas sus formas) es muy variable y esto supone una dificultad para ajustar la dosis mediante una ingesta de caf\u00e9. La cafe\u00edna anhidra permitir\u00e1 hilar m\u00e1s fino con la dosis y, generalmente, mostrar\u00e1 una absorci\u00f3n m\u00e1s lenta que la cafe\u00edna presente en el caf\u00e9.<\/p>\n

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El efecto ergog\u00e9nico<\/b> de la cafe\u00edna es producido por su efecto tanto en el sistema nervioso central como en el tejido muscular. Sin entrar en demasiados detalles, la cafe\u00edna produce una activaci\u00f3n en el sistema nervioso central<\/b> y, de esta manera, provoca un aumento de la tolerancia al dolor y a la fatiga. Por otro lado, a nivel del tejido muscular<\/b> mejora el reclutamiento de las unidades motoras, encargadas de producir la activaci\u00f3n del tejido muscular para producir fuerza. Por lo tanto, reduce la sensaci\u00f3n de fatiga y permite un mayor rendimiento en la actividad deportiva (2). Aunque tambi\u00e9n se han descrito efectos beneficiosos a nivel cognitivo con dosis moderadas de cafe\u00edna, en este art\u00edculo nos centraremos en sus beneficios a nivel deportivo.<\/p>\n

Para su efecto ergog\u00e9nico, las dosis efectivas generales oscilan entre 3-6mg por kg de peso corporal. Siempre ser\u00e1 recomendable comenzar por la dosis m\u00ednima efectiva para conservar una sensibilidad adecuada a la cafe\u00edna durante un tiempo mayor (como se explicar\u00e1 m\u00e1s adelante) y podr\u00e1 existir variabilidad entre sujetos. En cuanto al \u201ctiming\u201d de la ingesta, de forma general se recomienda una ingesta 30-60 minutos antes del entrenamiento\/competici\u00f3n.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Es importante tambi\u00e9n tener en cuenta que una dosis elevada de cafe\u00edna<\/b> (a la que no est\u00e1s adaptad@), puede provocar efectos contrarios a los deseados (3)<\/b>. Los s\u00edntomas m\u00e1s comunes\u00a0 pueden ser agitaci\u00f3n, temblores, ansiedad, molestias gastrointestinales y una dificultad para conciliar el sue\u00f1o, entre otros. Por esta \u00faltima raz\u00f3n, siempre es recomendable no consumir cafe\u00edna en las 6h previas al momento de dormir. Por lo tanto, vete aumentando progresivamente la dosis de cafe\u00edna que utilices si no quieres experimentar este grupo de s\u00edntomas.<\/p>\n

\"analysis-about-moderate-use-of-caffeine-by-athletes\"<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de su efecto ergog\u00e9nico, se ha descrito un efecto beneficioso de la cafe\u00edna en la movilizaci\u00f3n de la grasa corporal. Es decir, la cafe\u00edna promueve la movilizaci\u00f3n de la grasa corporal (4)<\/b>, haciendo posible su oxidaci\u00f3n en una actividad deportiva. Esto puede ser \u00fatil para ayudar tanto en una fase de p\u00e9rdida de grasa corporal como para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.<\/p>\n

Para poder beneficiarte de la mayor\u00eda de los efectos explicados anteriormente, es importante mantener una sensibilidad adecuada a la cafe\u00edna<\/b>. Es decir, el organismo ir\u00e1 perdiendo progresivamente sensibilidad a la cafe\u00edna a medida que vayas utiliz\u00e1ndola.\u00a0 Por esta misma raz\u00f3n, es importante empezar con la m\u00ednima dosis efectiva de cafe\u00edna e ir aument\u00e1ndola progresivamente a medida que la percepci\u00f3n de su efecto vaya siendo menor. Cuando la dosis de cafe\u00edna sea elevada, la forma de recuperar esa sensibilidad pasar\u00e1 por realizar una descarga de cafe\u00edna. Para eso, ser\u00e1 suficiente con eliminar (o reducir significativamente) la ingesta de cafe\u00edna durante aproximadamente 7-10 d\u00edas. Tras este periodo de tiempo, se debe comenzar de nuevo por una dosis baja de cafe\u00edna, la cual provoque la activaci\u00f3n deseada.<\/p>\n

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Si tienes dudas sobre los efectos de la cafe\u00edna, sus dosis efectivas o cualquier otro tema relacionado, no dudes en escribirnos a nuestro instagram @md__coaching o a nuestro email md.coaching1@gmail.com<\/p>\n

Escrito por: MD_COACHING<\/strong><\/p>\n

Instagram: @md_coaching<\/strong><\/p>\n

Email de contacto: md.coaching1@gmail.com<\/strong><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ.<\/a> 2018; 360: k194. Published online 2018 Jan 12. doi:10.1136\/bmj.k194<\/a><\/li>\n
  2. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sport. 2005 Apr;15(2):69-78. doi: 10.1111\/j.1600-0838.2005.00445.x.<\/li>\n
  3. Current considerations on coffee consumption and sport.Aten Primaria. 2009 Dec;41(12):698-701. doi: 10.1016\/j.aprim.2009.09.014.<\/li>\n
  4. Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Sci Biotechnol 19, 1077\u20131081 (2010). https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10068-010-0151-6<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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