{"id":3526,"date":"2021-05-03T10:27:26","date_gmt":"2021-05-03T08:27:26","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/puede-el-ayuno-intermitente-mejorar-el-rendimiento-deportivo\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:42","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:42","slug":"puede-el-ayuno-intermitente-mejorar-el-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/puede-el-ayuno-intermitente-mejorar-el-rendimiento-deportivo\/","title":{"rendered":"\u00bfPuede el ayuno intermitente mejorar el rendimiento deportivo?"},"content":{"rendered":"

El ejercicio se ha convertido en una de las principales variables que determinan el estado de salud actual y futuro de la poblaci\u00f3n (1, 2). De la misma manera, la nutrici\u00f3n se presenta como clave en el proceso de longevidad y en el bienestar f\u00edsico y metab\u00f3lico de nuestra sociedad (3, 4). Esta \u201cnueva\u201d ciencia tiene como objetivo analizar el efecto del consumo alimentario sobre el ser humano.<\/p><\/blockquote>\n

En las \u00faltimas d\u00e9cadas, el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n de la poblaci\u00f3n mundial ha cambiado vertiginosamente hacia un consumo de alimentos nutricionalmente pobres y carentes de macronutrientes y micronutrientes esenciales para la vida humana. Se ha demostrado que el consumo de dietas altas en grasas, az\u00facares y elementos ultra procesados tiene repercusi\u00f3n en los niveles de glucemia, tensi\u00f3n arterial y par\u00e1metros de riesgo cardiovascular en adultos sanos y atletas (5).<\/p>\n

Sin embargo, \u00bfQu\u00e9 sucede con las dietas que buscan mejorar el rendimiento deportivo? \u00bfQu\u00e9 elementos predominan?<\/strong><\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 dieta es mejor para un deportista?<\/span><\/h2>\n

\"Ayuno<\/p>\n

Numerosos estudios han confirmado los beneficios que existen entre una dieta equilibrada, el ayuno intermitente y la buena alimentaci\u00f3n sobre distintos par\u00e1metros de salud<\/strong> en la poblaci\u00f3n mundial (6, 7). La dieta mediterr\u00e1nea se ha establecido como una de las dietas que m\u00e1s ayudan a mejorar la calidad de vida durante la etapa adulta y la senectud. Adem\u00e1s, se ha demostrado que es el tipo de alimentaci\u00f3n que mejor relaci\u00f3n tiene con par\u00e1metros de riesgo cardio metab\u00f3lico. Sin embargo, cuando hablamos de rendimiento existen distintas tendencias en relaci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n. Por ejemplo, muchos deportistas siguen la llamada \u201cpaleodieta\u201d que es un tipo de dieta que intenta imitar la alimentaci\u00f3n que segu\u00edan nuestros antepasados durante el paleol\u00edtico (de ah\u00ed su nombre). El estudio de Andikopoulos (2016) evidencio que el seguimiento de la paleodieta mejora valores de glucemia en ayunas en personas con diabetes (8) .<\/p>\n

Por otro lado, la dieta cetog\u00e9nica es un tipo de dieta donde se reduce al m\u00e1ximo la ingesta de carbohidratos<\/strong> y donde la alimentaci\u00f3n principal proviene del consumo de prote\u00ednas<\/a> y grasas. Este tipo de dieta tambi\u00e9n ha demostrado ser beneficiosa para deportistas mejorando la potencia a la que se alcanza el umbral de lactato y su volumen m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (9).\u00a0 Por \u00faltimo, el ayuno intermitente se considera un tipo de alimentaci\u00f3n marcado por una restricci\u00f3n horaria. Esto es, dividir las 24 horas del d\u00eda en dos momentos<\/strong> (comida y ayuno) con el objetivo de reducir el tiempo de consumo de alimentos. De esta manera, lograremos acostumbrar al organismo a pasar largos periodos de tiempo sin consumir ning\u00fan alimento.<\/p>\n

Este tipo de estrategia nutricional viene influenciada por el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n que segu\u00edan nuestros antepasados y para el cual estamos preparados gen\u00e9ticamente. Para que lo entendamos mejor vamos a hablar sobre la epigen\u00e9tica. La epigen\u00e9tica es la ciencia encargada de estudiar las alteraciones que suceden en el ADN del ser humano. En este sentido, el ser humano no ha sufrido una modificaci\u00f3n exacerbada de su expresi\u00f3n gen\u00e9tica por lo que, en teor\u00eda, nuestro organismo sigue estando preparado para estar sin comer durante largos periodos de tiempo y para realizar ejercicio f\u00edsico de manera regular. Es por eso, que durante estos \u00faltimos a\u00f1os vemos como las personas que llevan una vida sedentaria en la cual pasan la mayor parte del tiempo sentados y mantienen una alimentaci\u00f3n pobre nutricionalmente desarrollan graves problemas de salud a una edad muy temprana. Por el contrario, las personas que llevan un estilo de vida similar al de nuestros antepasados y se alimentan de una forma an\u00e1loga obtienen una clara mejora en los par\u00e1metros metab\u00f3licos (10-12).<\/p>\n

<\/span>Existen distintos tipos de ayuno intermitente que var\u00edan dependiendo del tiempo que se pasa ayunando o comiendo<\/span><\/h3>\n

Para poder comprender correctamente esta parte definiremos la ventana de alimentaci\u00f3n como el tiempo que se dedica a la ingesta de alimentos y la ventana de ayuno como el tiempo en que no se puede comer ning\u00fan alimento. El m\u00e9todo m\u00e1s sencillo de ayuno intermitente es el 16\/8 en el cual la ventana de alimentaci\u00f3n es de 8 horas y la ventana de ayuno es de 16 horas. Este reparto horario suele ser muy c\u00f3modo cuando se comienza a realizar ayuno intermitente debido a que se usan las horas de sue\u00f1o como ayuno y no se abre la ventana de alimentaci\u00f3n hasta las 14:00 aproximadamente. El ayuno intermitente m\u00e1s t\u00edpico es mantener una ventana de alimentaci\u00f3n de 14:00 a 22:00 ya que permite comer, merendar y cenar y una ventana de ayuno de 22:00 a 14:00. Adem\u00e1s, este ayuno intermitente ya ha demostrado tener beneficios en los niveles de % graso (13) en personas con obesidad. Por otro lado, el estudio de Varady y colaboradores (2013) tambi\u00e9n demostr\u00f3 que el seguimiento de este tipo de ayuno intermitente pod\u00eda reducir el peso y el % de grasa en adultos con normopeso y sobrepeso sin reducir el % de masa magra (14). Es decir, las personas que segu\u00edan este patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n manten\u00edan su masa muscular y solo descend\u00edan el % de grasa. Por \u00faltimo, el estudio de Kroeger y col. (2012) confirm\u00f3 que el seguimiento del ayuno intermitente reduc\u00eda los niveles de grasa visceral y modulaba la expresi\u00f3n de adipoquinas como la leptina que es un regulador del apetito (15).<\/p>\n

Otro m\u00e9todo de ayuno intermitente es el 20\/4 en el cual la ventana de alimentaci\u00f3n se reduce a 4 horas y la ventana de ayuno es de 20 horas al d\u00eda. Como es comprensible, este tipo de ayuno intermitente es mucho m\u00e1s restrictivo y m\u00e1s dif\u00edcil de aplicar. No se recomienda iniciarse en la metodolog\u00eda del ayuno intermitente con este tipo de ayuno por los posibles efectos secundarios que pueden acontecer como desvanecimientos, nauseas o debilidad. Actualmente no existe evidencia cient\u00edfica sobre los posibles beneficios de este ayuno tan restrictivo. Sin embargo, merece ser mencionado que existen estudios donde el tiempo de ayuno ha sido de m\u00e1s de 6 d\u00edas (solo tomando agua y estando totalmente monitorizado en el hospital) que han producido mejoras en los niveles de presi\u00f3n arterial en personas hipertensas (16). Es por esto, que el ayuno se puede presentar como una alternativa a los tratamientos convencionales de las distintas enfermedades de car\u00e1cter metab\u00f3lico. Pero \u00bfQu\u00e9 sucede con el ayuno intermitente en deportistas? \u00bfOfrecer\u00e1 mejoras?<\/p>\n

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\"\"<\/a><\/p>\n

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Uno de los primeros estudios que hemos querido mencionar en lo referente al ayuno intermitente y la \u201cperformance\u201d <\/i>deportiva es el realizado por Burke y King (2012) (17). Ellos analizaron c\u00f3mo el ramad\u00e1n (el ayuno realizado por los practicantes de la religi\u00f3n musulmana), que no les permite comer a lo largo del d\u00eda, pod\u00eda afectar al rendimiento deportivo. La conclusi\u00f3n de dicho estudio establece que el rendimiento f\u00edsico cae tanto en las sesiones de entrenamiento como durante el evento deportivo debido a la falta de nutrientes. Sin embargo, un determinado tipo de patr\u00f3n de ayuno intermitente puede ser interesante para deportistas dependiendo de su modalidad. Existen modalidades donde la energ\u00eda que produce el organismo proviene en su mayor parte de la glucolisis anaer\u00f3bica, es decir, existe un predominio del uso de carbohidratos para producir energ\u00eda. En este sentido, los estudios que se han realizado hasta ahora evidencian que el seguimiento del ayuno intermitente no es bueno para modalidades de este tipo donde se realicen sprints o se vaya a una alta intensidad (18, 19). En esta l\u00ednea estudios como el de Naharundin (2018) y Terada (2019) tambi\u00e9n han comprobado que un periodo de ayuno previo a un esfuerzo deportivo compromete la \u201cperformance\u201d <\/i>deportiva empeorando la potencia y el tiempo de ejercicio (20, 21). En cuanto a los deportes de larga duraci\u00f3n, no se tiene constancia de que el ayuno intermitente mejore o empeore ninguna de las marcas.<\/p>\n

En cuanto al entrenamiento de fuerza y el ayuno intermitente los resultados de distintos estudios cient\u00edficos no son concluyentes. As\u00ed, por ejemplo, Tinsley y col. (2019) estudiaron el efecto del ayuno intermitente sobre las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza en mujeres y concluyeron que este tipo de patr\u00f3n alimentario no modificaba las adaptaciones al ejercicio (22). De la misma manera, su grupo de investigaci\u00f3n realiz\u00f3 un estudio similar en hombres y obtuvieron resultados muy similares. Compararon dos grupos de hombres que realizaban el mismo entrenamiento mientras unos realizaban un ayuno intermitente con 4 horas de ventana de ingesta y los otros realizaban una comida al uso. El resultado del estudio concluy\u00f3 que no exist\u00edan ni mejores ni peores adaptaciones al ejercicio del grupo que practicaba ayuno intermitente (23) .<\/p>\n

\"Ayuno<\/p>\n

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A la vista de los resultados existentes no se puede confirmar que el ayuno intermitente sea una estrategia id\u00f3nea para atletas de deportes de resistencia y de fuerza. Por otro lado, debemos ser cautos con los estudios mencionados pues muchos de ellos contienen errores metodol\u00f3gicos o simplemente no realizaron el ayuno intermitente de la mejor manera posible. Y, adem\u00e1s, como hemos podido comprobar varios de ellos utilizaban el ramad\u00e1n como \u201cayuno intermitente\u201d. No cabe duda que son necesarios m\u00e1s estudios cient\u00edficos que analicen el efecto del ayuno intermitente en deportistas tanto de resistencia como de fuerza para obtener una conclusi\u00f3n clara.<\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Memme JM, Erlich AT, Phukan G, Hood DA. Exercise and mitochondrial health. The Journal of physiology. 2019.<\/li>\n
  2. Poole DC, Behnke BJ, Musch TI. The role of vascular function on exercise capacity in health and disease. The Journal of physiology. 2020.<\/li>\n
  3. Ball L, Leveritt M, Cass S, Chaboyer W. Effect of nutrition care provided by primary health professionals on adults\u2019 dietary behaviours: a systematic review. Family Practice. 2015;32(6):605-17.<\/li>\n
  4. Mensah GA, Brown AG, Pratt CA. Nutrition Disparities and Cardiovascular Health. Current Atherosclerosis Reports. 2020;22:1-9.<\/li>\n
  5. Jaworowska A, Blackham T, Davies IG, Stevenson L. Nutritional challenges and health implications of takeaway and fast food. Nutrition reviews. 2013;71(5):310-8.<\/li>\n
  6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews. 2017;39:46-58.<\/li>\n
  7. Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2016;27(2):69-83.<\/li>\n
  8. Andrikopoulos S. The Paleo diet and diabetes. The Medical Journal of Australia. 2016;205(4):151-2.<\/li>\n
  9. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.<\/li>\n
  10. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight\/obese participants. British Journal of Nutrition. 2016;115(6):951-9.<\/li>\n
  11. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight\/obese participants. British Journal of Nutrition. 2018;119(5):507-16.<\/li>\n
  12. Balasubramanian P, DelFavero J, Ungvari A, Papp M, Tarantini A, Price N, et al. Time-restricted feeding (TRF) for prevention of age-related vascular cognitive impairment and dementia. Ageing Research Reviews. 2020:101189.<\/li>\n
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16\/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine. 2016;14(1):1-10.<\/li>\n
  14. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal. 2013;12(1):1-8.<\/li>\n
  15. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting\/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism. 2012;9(1):1-8.<\/li>\n
  16. Goldhamer A, Lisle D, Parpia B, Anderson SV, Campbell TC. Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2001;24(5):335-9.<\/li>\n
  17. Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of sports sciences. 2012;30(sup1):S21-S31.<\/li>\n
  18. Aziz AR, Che Muhamad AM, Roslan SR, Ghulam Mohamed N, Singh R, Chia MYH. Poorer intermittent sprints performance in ramadan-fasted muslim footballers despite controlling for pre-exercise dietary intake, sleep and training load. Sports. 2017;5(1):4.<\/li>\n
  19. Cherif A, Meeusen R, Farooq A, Ryu J, Fenneni MA, Nikolovski Z, et al. Three days of intermittent fasting: repeated-sprint performance decreased by vertical-stiffness impairment. International journal of sports physiology and performance. 2017;12(3):287-94.<\/li>\n
  20. Naharudin MNB, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. European journal of sport science. 2018;18(5):667-76.<\/li>\n
  21. Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, Kennedy M, Myette-C\u00f4t\u00e9 E, Fletcher K, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. J Sports Med Phys Fit. 2019;59:357-65.<\/li>\n
  22. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 2019;110(3):628-40.<\/li>\n
  23. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science. 2017;17(2):200-7.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    El ejercicio se ha convertido en una de las principales variables que determinan el estado de salud actual y futuro de la poblaci\u00f3n (1, 2). De la misma manera, la nutrici\u00f3n se presenta como clave en el proceso de longevidad y en el bienestar f\u00edsico y metab\u00f3lico de nuestra sociedad (3, 4). Esta \u201cnueva\u201d ciencia […]<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":3514,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[52],"tags":[275],"class_list":["post-3526","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion-deportiva","tag-powerlifting"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3526","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3526"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3526\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24118,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3526\/revisions\/24118"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3526"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3526"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3526"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}