{"id":3592,"date":"2021-05-29T15:51:13","date_gmt":"2021-05-29T13:51:13","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/como-entrenar-para-ganar-masa-muscular\/"},"modified":"2026-02-27T11:10:49","modified_gmt":"2026-02-27T10:10:49","slug":"como-entrenar-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-entrenar-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo entrenar para ganar masa muscular?"},"content":{"rendered":"<p><strong>La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades m\u00e1s buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor f\u00edsico, lograr mejores marcas en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamientos, pero no hayas notado ning\u00fan tipo de aumento de masa muscular. En este art\u00edculo te daremos las claves fundamentales para que logres saber en qu\u00e9 est\u00e1s fallando y logres entrenar para aumentar masa muscular.<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-size: 12pt;\">Antes de comenzar, quiero que entiendas que los pilares fundamentales son el entrenamiento, la nutrici\u00f3n y el descanso. Si uno de ellos falla, lo m\u00e1s probable es que lastres tu potencial rendimiento.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_Hipertrofia_muscular\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es la Hipertrofia muscular?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La hipertrofia muscular es un incremento en el tama\u00f1o del tejido muscular. El m\u00fasculo crece a\u00f1adiendo sarc\u00f3meros (en serie o en paralelo), aumentando los elementos no contr\u00e1ctiles y el fluido sarcoplasm\u00e1tico y acrecentando la actividad de las c\u00e9lulas sat\u00e9lite.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCuales_son_los_mecanismos_de_la_Hipertrofia_muscular\"><\/span>\u00bfCu\u00e1les son los mecanismos de la Hipertrofia muscular?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>La tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/strong>: Esto se determina principalmente por la intensidad (peso) y el tiempo de trabajo (duraci\u00f3n de la serie).<\/li>\n<li><strong>El estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/strong>: Depende del sistema anaer\u00f3bico y la intensidad aerobica-anaerobica durante las sesiones, por ejemplo, realizando circuitos o s\u00faper series, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradaci\u00f3n de la fibra muscular<\/li>\n<\/ul>\n<p>(Schoenfeld B., 2011).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>El da\u00f1o muscular<\/strong>: El entrenamiento de fuerza crea una tensi\u00f3n que sobrecarga los l\u00edmites funcionales de la fibra muscular, causando da\u00f1o muscular (agujetas) y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberaci\u00f3n de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239892 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/hipertrofia.png\" alt=\"\" width=\"562\" height=\"564\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Figura 1. @rubrs_go<\/em><\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenar_fuerza_SI_o_SI\"><\/span><span style=\"font-size: 14pt;\">Entrenar fuerza, S\u00cd o S\u00cd.<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El entrenamiento de fuerza sin duda es imprescindible si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Debemos de entender ciertos conceptos fundamentales:<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_Frecuencia_e_Intensidad\"><\/span><strong>Volumen, Frecuencia e Intensidad<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<blockquote><p><strong>Volumen: <\/strong>n\u00famero total de series por grupo muscular por semana (o por sesi\u00f3n).<\/p><\/blockquote>\n<p>Existe una relaci\u00f3n dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, de manera que, a medida que realizamos m\u00e1s volumen, m\u00e1s aumenta la masa muscular.<\/p>\n<p>Esto es as\u00ed hasta cierto punto, a partir del cual, no por hacer m\u00e1s, hipertrofiaremos m\u00e1s. Por lo tanto, parece ser que existe un m\u00e1ximo de volumen por sesi\u00f3n que puede ser efectivo en nuestros entrenamientos. Si lo superamos, podemos incluso lograr un peor rendimiento.<\/p>\n<p>Debido a ello, para llegar a vol\u00famenes altos, tendremos que aumentar la frecuencia de entrenamiento. Existen diferencias individuales en la respuesta al volumen de entrenamiento, por lo que se deben considerar las gu\u00edas que aporta la evidencia, pero luego hay que adaptarse a cada sujeto.<\/p>\n<p>De manera orientativa podemos marcar como volumen de mantenimiento 6 series\/grupo muscular a la semana. Como volumen m\u00ednimo efectivo 8 series\/grupo muscular a la semana y como volumen m\u00e1ximo recuperable 20 series\/grupo muscular a la semana.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Frecuencia: <\/strong>se puede definir como el n\u00famero de veces que un grupo muscular determinado es ejercitado en una semana de entrenamiento (7 d\u00edas). La frecuencia no parece hipertrofiar de manera independiente o, al menos, no de forma significativa.<\/p><\/blockquote>\n<p>En este caso, la frecuencia puede ser una herramienta para distribuir el volumen. Intenta no hacer un volumen excesivo en una misma sesi\u00f3n (m\u00e1ximo 6-16 series\/grupo muscular\/sesi\u00f3n)<\/p>\n<blockquote><p><strong>Intensidad: <\/strong>es lo correspondiente a la proximidad al fallo muscular; ese momento durante una serie en el que los m\u00fasculos no son capaces de levantar el peso durante la fase conc\u00e9ntrica del levantamiento. Cuanto m\u00e1s cerca del fallo muscular terminemos, mayor habr\u00e1 sido la intensidad de la serie.<\/p><\/blockquote>\n<p>Entrenar al fallo muscular no parece ser imprescindible para incrementar el tama\u00f1o muscular, aunque tampoco perjudica a la hipertrofia; se necesita m\u00e1s evidencia para poder dar recomendaciones m\u00e1s precisas.<\/p>\n<p>En cuanto a la <strong>intensidad de la carga<\/strong>, la cual podemos definir como el % del 1RM que se utiliza en un ejercicio determinado, tenemos que saber que la hipertrofia es similar independientemente si se emplean cargas ligeras (&gt;15RM), moderadas (9-15RM) o pesadas (\u22648RM), siempre que se entrene con un car\u00e1cter del esfuerzo m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante que est\u00e9s de manera presente y activa en tus entrenamientos. Existen dos tipos de focos atencionales:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Foco interno<\/strong>: pensar en los movimientos corporales cuando se realiza una actividad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por ej. Contraer el m\u00fasculo objetivo durante un ejercicio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Foco externo<\/strong>: visualizar el objetivo durante la ejecuci\u00f3n, por ej. Mover la carga a la m\u00e1xima velocidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En varios estudios como este de <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19826307\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Benjamin J Snyder<\/a>, demuestra la importancia del foco atencional y la mejor activaci\u00f3n en los m\u00fasculos cuando nos focalizamos en la musculatura implicada. La instrucci\u00f3n verbal como indicar que se debe contraer ciertos m\u00fasculos mejoran tambi\u00e9n su activaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En cuanto al <strong>orden de los ejercicios <\/strong>siempre deben de ir los grupos musculares grandes antes, es decir, los ejercicios que te supongan un esfuerzo m\u00e1s elevado, los cuales suelen ser los ejercicios multiarticulares. De este modo, podr\u00e1s realizar los ejercicios a una intensidad considerablemente alta, elevando la carga que puedes levantar y mejorando as\u00ed el car\u00e1cter del esfuerzo. Despu\u00e9s, podr\u00e1s enfocarte en los grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os con ejercicios monoarticulares.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_nutricion_pilar_fundamental\"><\/span>La nutrici\u00f3n, pilar fundamental.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Una adecuada alimentaci\u00f3n es otro de los pilares m\u00e1s importantes para tener en cuenta si tu objetivo es aumentar nuestra masa muscular. Tras una dura sesi\u00f3n de entrenamiento, el organismo necesita recuperar la energ\u00eda gastada y los m\u00fasculos necesitan recuperar los tejidos da\u00f1ados a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Super\u00e1vit cal\u00f3rico<\/strong>: Si quieres ganar masa muscular es imprescindible encontrarte en un super\u00e1vit cal\u00f3rico, pero \u00bfY eso qu\u00e9 es?<\/p>\n<p>Imag\u00ednate una balanza, en un lado encontramos las Kcal que gastamos a trav\u00e9s de nuestro metabolismo, nuestra actividad diaria y nuestros entrenamientos. Por otro lado, se encuentran las Kcal que ingerimos a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n. En el caso que queramos ganar masa muscular, la balanza debe de estar inclinada hacia el lado de la ingesta, es decir, debemos de consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos a lo largo del d\u00eda.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-239893 aligncenter\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/INGESTA.png\" alt=\"\" width=\"282\" height=\"280\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Figura 2. Infograf\u00eda @Rubrs_go<\/strong><\/p>\n<p>Es muy importante realizar este super\u00e1vit de una manera controlada puesto que, aunque sea normal subir algo de masa grasa, si no llevamos un control podemos pasarnos y acabar con un % graso m\u00e1s alto de lo que deber\u00edamos.<\/p>\n<p>Otro factor clave en la alimentaci\u00f3n es que los alimentos que ingieras est\u00e9n formados en gran parte por <strong>comida real<\/strong>, es decir, alimentos sanos, evitando en la medida de lo posible ultraprocesados, comida precocinada o bebidas muy cal\u00f3ricas como bebidas con alto volumen de alcohol.<\/p>\n<p>Por ejemplo, grasas saludables como aguacates, aceite de oliva virgen extra o frutos secos.<\/p>\n<p>En el caso de las prote\u00ednas, trata de llegar a la ingesta m\u00ednima recomendada con alimentos como huevos, soja, legumbres o prote\u00ednas de origen animal.<\/p>\n<p>En cuanto a los hidratos de carbono, son los que te dar\u00e1n la energ\u00eda suficiente para afrontar nuestros entrenamientos, arroz, pasta, patatas o boniatos entre otros son muy buena opci\u00f3n. Si queremos que la absorci\u00f3n de estos alimentos sea m\u00e1s r\u00e1pida, debemos fijarnos en el \u00cdndice gluc\u00e9mico, puesto que cuanto m\u00e1s alto sea, m\u00e1s r\u00e1pidamente podremos\u00a0 obtener la glucosa<\/p>\n<p>Estos son patrones generales, pero debo insistir en la necesidad de <strong>personalizar la alimentaci\u00f3n<\/strong>. Una mujer de 25 a\u00f1os que pesa 45kg no deber\u00eda alimentarse igual que un hombre de 36 que pesa 87kg. La cantidad de macro y micronutrientes ser\u00e1 diferente<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementos\"><\/span>Suplementos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Creatina<\/strong>: es un compuesto natural formado por 3 amino\u00e1cidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo puede llegar a sintetizar en tonto a 1g, la cantidad restante debe incluirse mediante la alimentaci\u00f3n y\/o suplementaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La creatina ayuda al aumento de masa muscular indirectamente porque el hecho de disponer de m\u00e1s energ\u00eda en los entrenamientos har\u00e1 que sean de mayor calidad, levantando cargas m\u00e1s pesadas y generando mayores adaptaciones musculares.<\/p>\n<p>Existen numerosos mitos en torno a la creatina, pero tranquilo, numerosos estudios han demostrado que no es peligrosa ni produce alopecia. Es un suplemento con gran respaldo cient\u00edfico y con beneficios muy interesantes.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00edna en polvo<\/strong>: los batidos de prote\u00edna son simplemente eso, prote\u00edna como cualquier otra que puedas comer en tu d\u00eda a d\u00eda. Piensa por ejemplo en huevos, legumbres, leche, etc. Y es efectivamente de aqu\u00ed de donde vienen los batidos de prote\u00ednas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Existen distintos tipos, pero la gran mayor\u00eda se hace a trav\u00e9s del suero de la leche que posteriormente se filtra para que quede en polvo. De esta manera su conservaci\u00f3n es m\u00e1s sencilla y pr\u00e1ctica. Aunque tambi\u00e9n existen prote\u00ednas vegetales como la prote\u00edna de guisante.<\/p>\n<p>Como podemos ver en este estudio de <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33597056\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Philippe J M Pinckaers<\/a> y colaboradores, es m\u00e1s determinante la cantidad de prote\u00edna diaria ingerida que las fuentes de esta.<\/p>\n<p>La dosis \u00f3ptima de prote\u00edna var\u00eda mucho dependiendo de la persona, pero seg\u00fan la evidencia cient\u00edfica existen rangos aproximados que pueden servir de referencia. En caso de encontrarnos en un super\u00e1vit cal\u00f3rico, se recomienda entre 1.4-2g \/kg\/d\u00eda.<\/p>\n<p>Recuerda que la suplementaci\u00f3n no te va a hacer ganar masa muscular de por s\u00ed, tan solo va a ser una peque\u00f1a ayuda si no logras llegar a los requerimientos a trav\u00e9s de la ingesta de comida real.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Descanso_ese_gran_olvidado\"><\/span>Descanso, ese gran olvidado.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sin duda, en muchas ocasiones el gran olvidado. El descanso, al igual que el entrenamiento y la nutrici\u00f3n es fundamental a la hora de <a href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/5-ejercicios-para-aumentar-el-tamano-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ganar masa muscular.<\/a><\/p>\n<p>El sue\u00f1o es probablemente la forma m\u00e1s b\u00e1sica e importante de recuperaci\u00f3n pasiva que puede adoptar el deportista. Existe una importante evidencia cient\u00edfica de los m\u00faltiples beneficios que existen para la recuperaci\u00f3n en el \u00e1mbito deportivo de tener un buen descanso nocturno. Los deportistas, debido a su alta demanda energ\u00e9tica, deben comprender la importancia de un descanso adecuado en el rendimiento, la recuperaci\u00f3n y la competici\u00f3n.<\/p>\n<p>En adultos, las recomendaciones oscilan entre 7 y 9 horas de sue\u00f1o por noche, donde la salud, el bienestar y el rendimiento pueden verse comprometidos si se reducen. En los deportistas se ha sugerido una mayor necesidad de sue\u00f1o para permitir una adecuada recuperaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n entre las sesiones de ejercicio, estableci\u00e9ndose este entre 9-10 horas de sue\u00f1o.<\/p>\n<p><strong>Si quieres saber m\u00e1s <\/strong>t\u00e9cnicas o estrategias para recuperarte puedes mirar<a href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/estrategias-de-recuperacion-de-atletas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> este art\u00edculo<\/a> en nuestro blog.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span>Bibliograf\u00eda<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>\u2212 Schoenfeld B. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Second edition. Human Kinetics<\/li>\n<li>\u2212 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., &amp; Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(4), 577\u2013585. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0304-\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0304-<\/a><\/li>\n<li>\u2212 Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., &amp; Plotkin, D. L. (2021). Loading<\/li>\n<li>Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9020032\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9020032<\/a><\/li>\n<li>\u2212 Krieger, J. Training Frequency for Hypertrophy: The Evidence-Based Bible. Weightology.2019.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades m\u00e1s buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor f\u00edsico, lograr mejores marcas en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. 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