{"id":3718,"date":"2021-06-27T15:15:48","date_gmt":"2021-06-27T13:15:48","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/programa-de-entrenamiento-para-atletas-de-crossfit\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:03","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:03","slug":"programa-de-entrenamiento-para-atletas-de-crossfit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/programa-de-entrenamiento-para-atletas-de-crossfit\/","title":{"rendered":"Programa de entrenamiento para atletas de CrossFit"},"content":{"rendered":"

La metodolog\u00eda de entrenamiento CrossFit<\/strong> ha llegado para quedarse. Si est\u00e1s aqu\u00ed probablemente necesites un empuj\u00f3n extra en tus entrenamientos y est\u00e1s buscando un programa de entrenamiento para atletas de crossfit por que quieres alcanzar el siguiente nivel. Ya sea que todav\u00eda no has empezado, ya lleves varios meses en el box o hayas entrenado un par de a\u00f1os, este art\u00edculo es para ti. Vamos a cubrir tanto los conceptos y movimientos b\u00e1sicos hasta los fundamentos de volumen, intensidad y programaci\u00f3n. Empecemos por lo b\u00e1sico:<\/strong><\/span><\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 es el CrossFit?<\/span><\/h2>\n
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CrossFit es: \u201cmovimiento funcional de alta intensidad y constante variaci\u00f3n\u201d.<\/strong><\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

crossfit.com<\/a> -CrossFit Level 1 Journal<\/span><\/p>\n

El objetivo principal de un programa de entrenamiento para atletas de CrossFit es conseguir un estado de forma \u201cfitness\u201d<\/strong> lo m\u00e1s completo posible basado en la alta intensidad y el entrenamiento funcional como pilares esenciales. A diferencia de otras modalidades en el mundo Fitness como el Bodybuilding, que se centra en aspectos meramente est\u00e9ticos, o en el otro extremo la halterofilia o Powerlifting, con un \u00fanico objetivo de levantar el peso m\u00e1ximo posible en una serie de objetivos. El programa de entrenamiento para un atleta de CrossFit se ver\u00e1 compuesto por una multitud de movimientos con or\u00edgenes en deporte muy diferentes. Involucrando as\u00ed movimiento con patrones universales, multiarticulares, compuestos cuya ejecuci\u00f3n parte desde la zona central o \u201ccore\u201d hacia las extremidades. Jugando con lo que con los tres atributos principales que se\u00f1alan desde CrossFit HQ (Carga,distancia y velocidad)<\/strong> la programaci\u00f3n del entrenamiento para atletas de CrossFit puede parecer a primera vista algo ca\u00f3tica. Por ejemplo encontrar un d\u00eda un levantamiento m\u00e1ximo de arrancada y al d\u00eda siguiente una sesi\u00f3n de carrera de 5 km.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Levantamiento de fuerza, gimn\u00e1sticos y acondicionamiento. Los tres pilares fundamentales de la metodolog\u00eda de Crossfit.<\/em><\/p>\n

A pesar de que el estudio en la literatura cient\u00edfica sobre este tipo de entrenamientos puede parecer poca comparada con otras modalidades, este deporte es muy reciente. Podr\u00edamos comenzar a entender y nombrar sus beneficios desde una perspectiva emp\u00edrica, basada en hechos reales, medidos y repetibles<\/strong>. Con usuarios y adictos rompiendo rec\u00f3rds y alcanzando un mejor estado de forma en todas partes del mundo.\u00a0<\/span><\/p>\n

El programa de entrenamiento para atletas de CrossFit fue creado principalmente para producir la mejor respuesta adaptativa en cualquier tipo de tarea f\u00edsica.<\/strong> Con el objetivo principal de mejorar el rendimiento en los 10 dominios del fitness: la resistencia cardiovascular\/respiratoria, la estamina, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinaci\u00f3n, la agilidad, el equilibrio y la exactitud. Si todav\u00eda te estas preguntando si este programa es para ti, lo m\u00e1s probable es que si. Creo que es muy recomendable para todo tipo de atletas o al menos merece que lo pruebes en alguna ocasi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfEn qu\u00e9 sistemas se basan el entrenamiento de atletas de CrossFit?<\/span><\/h3>\n
    \n
  • Aer\u00f3bico:<\/strong> La energ\u00eda se obtiene de esta manera cuando se utiliza el Ox\u00edgeno para metabolizar y liberar energ\u00eda de los alimentos. Como por ejemplo correr en una cinta durante 20 minutos, nadar o incluso ver la televisi\u00f3n.<\/span><\/li>\n
  • Anaer\u00f3bico<\/strong>: Cuando se obtiene esta energ\u00eda desde los sustratos si necesidad de ox\u00edgeno. Por ejemplo correr 100 metros lisos, hacer sentadillas o pull ups.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Un programa de entrenamiento de CrossFit se presenta como el trabajo perfecto para combinar ambas rutas.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    <\/span>La Pir\u00e1mide del Crossfit<\/span><\/h2>\n

    Uno de los fundamentos principales de este entrenamiento es la pir\u00e1mide que el entrenador Greg Glassman<\/strong> ha desarrollado para dejar m\u00e1s claro en qu\u00e9 principios se basa CrossFit.
    \nEn la base, por lo tanto, lo m\u00e1s importante es la nutrici\u00f3n<\/strong>.\u00a0Comer bien hace que nuestra m\u00e1quina funcione bien y rinda al m\u00e1ximo durante los entrenamientos.\u00a0Arriba encontramos acondicionamiento metab\u00f3lico<\/strong> (correr, remar, pedalear, saltar la comba, etc.) capaz de estimular todos los sistemas energ\u00e9ticos (aer\u00f3bico, anaer\u00f3bico), justo arriba encontramos la gimnasia<\/strong> que nos permite ganar el control de nuestro cuerpo (percepci\u00f3n, coordinaci\u00f3n y estabilizaci\u00f3n) y sobre todo del \u00abcore\u00bb. En el pen\u00faltimo cuadro encontramos los ejercicios de levantamiento de pesas<\/strong> y lanzamiento para aumentar la fuerza y \u200b\u200bfinalmente la pr\u00e1ctica de deporte en general. Esto centra las prioridades de la metodolog\u00eda y por tanto la importancia y el volumen de cada parte de la pir\u00e1mide.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Pir\u00e1mide fundamentos del CrossFit.<\/em><\/p>\n

     <\/p>\n

    <\/span>Rutina para un programa de entrenamiento para atletas de Crossfit<\/span><\/h2>\n

    Antes de nada, la rutina ideal no existe. El objetivo principal es preparar a los atletas de crossfit para cualquier eventualidad, por lo que la variedad es la clave. No te sorprendas si a pesar de implementar los mismos movimientos has entrenado o has visto rutinas completamente diferentes. Ha sido demostrado en m\u00faltiples ocasiones por la literatura cient\u00edfica como este tipo de entrenamiento est\u00e1 relacionado con mejoras de la composici\u00f3n corporal, capacidad anaer\u00f3bica y cardiovascular mejoras en tests convencionales como sit and reach, standing jump y shuttle run tanto como mejoras en el bienestar emocional, la felicidad y la adherencia al entrenamiento mayores que en gimnasio y deportes convencionales.<\/span><\/p>\n

    <\/span>Plantilla te\u00f3rica para la programaci\u00f3n del entrenamiento para atletas de Crossfit<\/span><\/h3>\n

    Como primer punto deber\u00edamos decir el tipo de patr\u00f3n semanal que nos interesa seguir. Por ejemplo un patr\u00f3n tipo de 3 d\u00edas de entrenamiento y 1 d\u00eda libre o entrenar los d\u00edas de diario y descansar al completo los fines de semana. Con este reparto tan simple se entrelazar\u00e1n las tres modalidades principales: Acondicionamiento Metab\u00f3lico, Gimnasia y Levantamiento de pesas.<\/strong><\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Por otro lado como ejemplo sencillo de periodizaci\u00f3n desde CrossFit HQ nos presenta este modelo de alternancia b\u00e1sica de intensidades:<\/span><\/p>\n

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    <\/span>Nuestra recomendaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

    Este planteamiento no es err\u00f3neo, como ya dijimos ninguna rutina es la ideal. Sin embargo Podemos destacar varios puntos claves:<\/span><\/p>\n

      \n
    • Las cargas de los movimientos m\u00e1s pesados no tienen un sobrecarga progresiva ni\u00a0 \u00e9pocas de descarga correctas<\/strong>. Para el bloque de halterofilia recomendar\u00eda progresiones m\u00e1s b\u00e1sicas como Greg Everett<\/span><\/li>\n
    • Existe una escasez clara de movimientos an\u00e1liticos,<\/strong> no por meros objetivos est\u00e9ticos, sino m\u00e1s bien para trabajar posibles descompensaciones e incluso incluir \u00e9pocas o bloques de por ejemplo de 10-12 semanas dedicados a la hipertrofia con el objetivo de aumentar la masa muscular para luego trabajar sobre la potencia y aumentar la fuerza m\u00e1xima.<\/span><\/li>\n
    • El entrenamiento casi diario a alta intensidad puede tener muchas contraindicaciones<\/strong>, las principales siendo que el crossfit tiene una alta tasa de lesiones en especial de hombros, espalda y rodilla <\/span>(lesiones)<\/span><\/li>\n
    • Debido a la dificultad de medici\u00f3n de la fatiga<\/strong>, especialmente en el entrenamiento de fuerza, estimar el 1 RM diario con el encoder Vitruve podr\u00eda ser la respuesta perfecta a esta problem\u00e1tica.<\/strong> Permiti\u00e9ndonos conocer de manera precisa el % y carga que deber\u00edamos trabajar ese d\u00eda.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Con este art\u00edculo queremos presentar un primer contacto con la teor\u00eda de la programaci\u00f3n actual de un programa de entrenamiento para atletas de crossfit pero todav\u00eda es necesario mayor investigaci\u00f3n en este campo.<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

      <\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n

      Murawska-Cialowicz E, Wojna J, Zuwala-Jagiello J. Crossfit training changes <\/span>brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and <\/span>progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of <\/span>young physically active men and women. J Physiol Pharmacol. 2015;66:811<\/span>\u2013<\/span>21.<\/span><\/p>\n

      Glassman, G. (2004). What is crossfit.\u00a0The CrossFit Journal<\/i>,\u00a056<\/i>, 1-7.<\/p>\n

      Paine, J., Uptgraft, J., & Wylie, R. (2010). CrossFit study.\u00a0Command and General Staff College<\/i>, 1-34.<\/p>\n

      Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training.\u00a0Journal of strength and conditioning research<\/i>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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