{"id":3788,"date":"2021-07-05T19:22:53","date_gmt":"2021-07-05T17:22:53","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/mejores-suplementos-para-deportistas\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:09","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:09","slug":"mejores-suplementos-para-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/mejores-suplementos-para-deportistas\/","title":{"rendered":"Mejores suplementos para deportistas"},"content":{"rendered":"

El ejercicio f\u00edsico se ha convertido en una estrategia excepcional para mejorar la calidad de vida de las personas y alargar la esperanza de vida (1). Adem\u00e1s, el ejercicio f\u00edsico aporta una serie de beneficios que se asemejan a cualquier tipo de f\u00e1rmaco ya sea antidepresivo o antiinflamatorio. En el mundo actual el ejercicio f\u00edsico es parte de la rutina diaria de una gran cantidad de personas. Sin embargo, todav\u00eda, una inmensa mayor\u00eda de personas no realiza ejercicio f\u00edsico y pasa largas horas del d\u00eda sentado o tumbado. El sedentarismo ya ha demostrado ser uno de los factores m\u00e1s influyentes dentro de una mala condici\u00f3n f\u00edsica y una menor calidad de vida (2). Es por ello, que grandes organizaciones como la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150-300 minutos de actividad f\u00edsica moderada o vigorosa a la semana.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por otro lado, hace ya tiempo que se ha demostrado que la alimentaci\u00f3n tiene un papel muy relevante en la salud de las personas y en su bienestar (3). La nutrici\u00f3n tiene como objetivo conocer los mejores alimentos y las mejores estrategias nutricionales que favorezcan una buena salud. Podr\u00edamos decir, que una alimentaci\u00f3n adecuada puede ayudar a prevenir graves enfermedades como el c\u00e1ncer o a reducir el impacto de enfermedades metab\u00f3licas como la hipertensi\u00f3n o la diabetes mellitus tipo II (4, 5).\u00a0<\/span><\/p>\n

En su conjunto, ejercicio f\u00edsico y nutrici\u00f3n son cruciales para el desarrollo de una buena salud y una buena condici\u00f3n f\u00edsica. Sin embargo, existen personas que por sus condiciones laborales o por las actividades l\u00fadicas que practican requieren una atenci\u00f3n especial en lo que a alimentaci\u00f3n se refiere. Es el caso, por ejemplo, de los deportistas de alto nivel que pasan horas y horas realizando ejercicio f\u00edsico y est\u00e1n sometidos a un alto estr\u00e9s. En su caso, precisan de suplementos que les permitan desarrollar su actividad en las mejores condiciones posibles. Un ejemplo de ello ser\u00eda el conocido atleta ol\u00edmpico Michel Phelps que, seg\u00fan su entrenador, cuando estaba en su mejor nivel inger\u00eda un total de 12.000 kcal al d\u00eda. Teniendo en cuenta que una persona com\u00fan requiere aproximadamente entre 1500 kcal y 3500 kcal, dependiendo de la actividad f\u00edsica que realice, de su masa magra y de su sexo, entre otros, Michel Phelps inger\u00eda casi 4 veces m\u00e1s \u201cenerg\u00eda\u201d de lo normal. Y este no es un caso aislado, por ejemplo, cualquier ciclista profesional requiere de una ingesta cal\u00f3rica diaria mucho mayor por el tiempo que dedica al entrenamiento y por la energ\u00eda que pierden al realizarlo.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Adem\u00e1s, estas personas no solo requieren de una mayor ingesta (que afectar\u00eda al tipo de alimentos que tienen que tomar o a el tipo de alimentaci\u00f3n que deben de seguir) sino que tambi\u00e9n requieren de otras sustancias-suplementos para poder dar el m\u00e1ximo en la competici\u00f3n. Por ejemplo, suplementos vitam\u00ednicos, aumento de ciertas sustancias para que el organismo se encuentre en sus plenas condiciones todos los d\u00edas, o una mayor ingesta de prote\u00ednas para prevenir la prote\u00f3lisis. Esta actividad a la que llamamos \u201csuplementarse\u201d no solo se ha quedado en el mundo del deporte. Es m\u00e1s, actualmente un alto porcentaje de las personas que acuden a un gimnasio o que practican ejercicio f\u00edsico toman alg\u00fan tipo de suplementaci\u00f3n. En el post de hoy vamos a analizar qu\u00e9 dice la ciencia con respecto a los suplementos m\u00e1s utilizados por la sociedad y si existe alg\u00fan beneficio o perjuicio para deportistas. En primer lugar, vamos a analizar aquellos suplementos m\u00e1s utilizados en los deportes de resistencia (ciclismo, remo, marat\u00f3n, ultra Trail, etc.) y, en segundo lugar, analizaremos qu\u00e9 suplementos se consumen en mayor medida en deportes relacionados con la fuerza. Por \u00faltimo, analizaremos los mitos relacionados con la toma de suplementos y recomendaremos qu\u00e9 suplementos son mejores para la poblaci\u00f3n general que acude al gimnasio.<\/span><\/p>\n

Es importante destacar que desde este blog no recomendamos la toma de ning\u00fan suplemento sin antes contactar con su m\u00e9dico, su nutricionista o su entrenador. La persona encargada de confirmar la toma de cualquier suplemento deber\u00eda ser un m\u00e9dico tras la recomendaci\u00f3n de un nutricionista.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0Como hemos comentado, en primer lugar, nos centraremos en los suplementos orientados a la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Tenemos que entender que, para la producci\u00f3n de energ\u00eda, es decir, para la producci\u00f3n del movimiento del cuerpo, el organismo utiliza distintas v\u00edas metab\u00f3licas. Tal y como vemos en la figura 1, dependiendo de la intensidad del ejercicio la v\u00eda metab\u00f3lica que se activa es una u otra. Por ejemplo, cuando los est\u00edmulos son de poca intensidad existe una predominancia de la oxidaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos mientras que cuando la intensidad es mucho mayor existe mayor predominancia de la oxidaci\u00f3n de hidratos de carbono (HC). Sin embargo, la primera v\u00eda metab\u00f3lica que act\u00faa es siempre la de los HC y es por eso que los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno (formas en la que se acumulan los HC) siempre deber\u00e1n de estar repletos para una competici\u00f3n. De hecho, no solo la suplementaci\u00f3n, pero una buena carga de HC antes de cualquier competici\u00f3n deber\u00eda ser esencial. No podemos entender ninguna competici\u00f3n de resistencia si no se realiza con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno al completo.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>HC<\/span><\/h2>\n

Una vez sabido que los HC son esenciales, estos dep\u00f3sitos de los que hemos hablado se van agotando conforme pasa la competici\u00f3n y muchas veces es necesario reponerlos de forma r\u00e1pida. Es ah\u00ed donde entran las gelatinas o geles para deportistas que suelen ser elementos con alta densidad energ\u00e9tica y aportan de forma muy r\u00e1pida los HC necesarios para seguir compitiendo y que el rendimiento no descienda. Sin embargo, es cierto que suelen dar problemas estomacales o a veces no se toleran correctamente (6). Es por eso, que siempre recomendaremos primero utilizarlos durante el entrenamiento para luego ser efectivos el d\u00eda de la competici\u00f3n. Habitualmente los geles suelen tener una mayor concentraci\u00f3n de HC (50-60%) y las gelatinas mucho menos (5-10%). Por otro lado, las barritas \u201cenerg\u00e9ticas\u201d tambi\u00e9n suelen ser una buena soluci\u00f3n ya que cuentan con un 60-80% de HC. Todos ellos han demostrado ser \u00fatiles en deportistas de resistencia como el triatl\u00f3n (7) y parece ser que la combinaci\u00f3n de HC de glucosa\/fructosa y maltodextrina con una relaci\u00f3n 0.5-1\/1 puede ser la mejor soluci\u00f3n (8).<\/span><\/p>\n

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<\/span>Prote\u00ednas<\/span><\/h2>\n

Por otro lado, hablando del consumo de prote\u00ednas (la madre de las suplementaciones) primero tenemos que tener en cuenta el tipo de suplementos con prote\u00ednas que existen y de donde provienen. Existen las prote\u00ednas del suero de la leche que son las m\u00e1s conocidas por su alt\u00edsimo valor para deportistas y que han demostrado ser eficaces para la reducci\u00f3n de la fatiga tras un programa de entrenamiento de fuerza (9) y para el aumento de los niveles de masa muscular y de fuerza (10). Tambi\u00e9n existen las prote\u00ednas de la case\u00edna que aportan una buena cantidad de amino\u00e1cidos esenciales y que permanecen durante aproximadamente 5-7 horas en el torrente sangu\u00edneo (11). Y por \u00faltimo encontramos el hidrolizado de prote\u00ednas que contienen prote\u00ednas m\u00e1s \u201cpeque\u00f1as\u201d que ayudan a reponer los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno en el organismo (12). Actualmente, cualquier deportista sea cual sea su especialidad deber\u00eda tomar entre 1.8 y 2.2-2.7 g\/kg de peso si quiere mantener una correcta s\u00edntesis proteica y si quiere prevenir la p\u00e9rdida de masa muscular. De hecho, se conoce que con el paso del tiempo el cuerpo tiende a perder masa muscular por lo que se recomienda que personas de edad avanzada aumenten la ingesta de prote\u00ednas para prevenir esta perdida. Podr\u00edamos decir que la suplementaci\u00f3n con prote\u00edna es un <\/span>must <\/span><\/i>dentro del mundo del ejercicio f\u00edsico y del deporte.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por \u00faltimo, nos centraremos en dos suplementos que ya han demostrado ser eficaces tanto para el rendimiento en deportes de resistencia como para deportes de fuerza. Son dos suplementos que favorecen un entrenamiento de calidad y empujan al organismo a dar lo mejor de s\u00ed. En este caso, hablamos de la cafe\u00edna y de la creatina.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Creatina<\/span><\/h2>\n

La creatina es un tipo de suplementaci\u00f3n que tiene dos objetivos claros. En primera instancia favorece el rendimiento en pruebas de muy corta duraci\u00f3n 25-35 segundos y de muy alta intensidad y adem\u00e1s ayuda a la s\u00edntesis proteica y reduce la aparici\u00f3n de la fatiga. Es por eso, que se consume tanto en deportistas de resistencia como en deportistas de fuerza. Su administraci\u00f3n durante el entrenamiento hace que la calidad del mismo aumente y que se lleve al organismo a un mayor estr\u00e9s por lo que la mejora ser\u00e1 mayor. Por poner un ejemplo, si soy capaz de correr 200 metros a toda velocidad y tras muy poco tiempo tengo de nuevo fuerzas para correr otros 200 metros a toda velocidad y con una aparici\u00f3n de la fatiga m\u00e1s tard\u00eda el tiempo de trabajo que estoy realizando es mayor por lo que las adaptaciones al ejercicio tambi\u00e9n ser\u00e1n mayores. De la misma manera, si logro realizar un entrenamiento con pesas a mayor intensidad el aumento de la fuerza y de la masa muscular ser\u00e1 mayor. Adem\u00e1s, ha demostrado ser beneficiosa en numerosas ocasiones (13-15) y no es perjudicial para la salud.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Cafe\u00edna<\/span><\/h2>\n

Por otro lado, la cafe\u00edna (una sustancia muy consumida por la gran mayor\u00eda de nosotros) parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento f\u00edsico en deportistas de resistencia (16). De hecho, un meta-an\u00e1lisis en 2005 ya demostr\u00f3 que la suplementaci\u00f3n con cafe\u00edna era eficaz para reducir la sensaci\u00f3n de fatiga durante el ejercicio y, por lo tanto, mejorar el rendimiento en personas entrenadas. En cuanto a su efectividad durante el entrenamiento de fuerza existe todav\u00eda cierta discrepancia en si ayuda o no a expresar mayor fuerza muscular aunque las investigaciones mas recientes confirman que la cafe\u00edna ayuda a mejorar el rendimiento en ciertos movimientos (17).\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

A modo de conclusi\u00f3n, podemos confirmar que existen determinados suplementos con un grado de evidencia alto y que no tienen repercusi\u00f3n para la salud. Todos los suplementos comentados en este post gozan de la una pr\u00e1ctica cl\u00ednica muy relevante y se ha demostrado ya que pueden favorecer el rendimiento. Sin embargo, existen otro tipo de suplementos como los BCAAs, la Ecdisterona, los nitratos, o la L-Carnitina que todav\u00eda siguen en duda. En pr\u00f3ximos posts, analizaremos estos suplementos en detalle y veremos qu\u00e9 recomendaci\u00f3n es la mejor.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
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  1. Awick EA, Ehlers DK, Agui\u00f1aga S, Daugherty AM, Kramer AF, McAuley E. Effects of a randomized exercise trial on physical activity, psychological distress and quality of life in older adults. General hospital psychiatry. 2017;49:44-50.<\/span><\/li>\n
  2. Oliveira-Junior SA, Boullosa D, Mendon\u00e7a ML, Vieira LF, Mattos WW, Amaral BO, et al. Effects of circuit weight-interval training on physical fitness, cardiac autonomic control, and quality of life in sedentary workers. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(9):4606.<\/span><\/li>\n
  3. Ghebremeskel K, Erawford M. Nutrition and health in relation to food production and processing. Nutrition and health. 1994;9(4):237-53.<\/span><\/li>\n
  4. Anderson J, Gustafson N. Type II diabetes: current nutrition management concepts. Geriatrics (Basel, Switzerland). 1986;41(8):28-35.<\/span><\/li>\n
  5. Castro I, Waclawovsky G, Marcadenti A. Nutrition and physical activity on hypertension: implication of current evidence and guidelines. Current hypertension reviews. 2015;11(2):91-9.<\/span><\/li>\n
  6. Guillochon M, Rowlands DS. Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017;27(3):247-54.<\/span><\/li>\n
  7. Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2017;49(8):1734-44.<\/span><\/li>\n
  8. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose\u2013glucose composite carbohydrates and endurance performance: Critical review and future perspectives. Sports Medicine. 2015;45(11):1561-76.<\/span><\/li>\n
  9. Babault N, Deley G, Le Ruyet P, Morgan F, Allaert FA. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):1-9.<\/span><\/li>\n
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84.<\/span><\/li>\n
  11. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479.<\/span><\/li>\n
  12. Yuan J, Jiang B, Li K, Shen W, Tang J. Beneficial effects of protein hydrolysates in exercise and sports nutrition. Journal of biological regulators and homeostatic agents. 2017;31(1):183-8.<\/span><\/li>\n
  13. Garc\u00eda L\u00f3pez D, Herrero Alonso J, Gonz\u00e1lez Boto R. La suplementaci\u00f3n con creatina en el deporte y su relaci\u00f3n con el rendimiento deportivo. 2003.<\/span><\/li>\n
  14. Izquierdo M, Ibanez J, Gonz\u00e1lez-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002;34(2):332-43.<\/span><\/li>\n
  15. J\u00f3wko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, et al. Creatine and \u03b2-hydroxy-\u03b2-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2001;17(7-8):558-66.<\/span><\/li>\n
  16. Malek MH, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW. Effects of eight weeks of caffeine supplementation and endurance training on aerobic fitness and body composition. Journal of strength and conditioning research. 2006;20(4):751.<\/span><\/li>\n
  17. Ferreira TT, da Silva JVF, Bueno NB. Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition. 2020:1-14.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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