{"id":3852,"date":"2021-07-20T19:40:11","date_gmt":"2021-07-20T17:40:11","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/por-que-los-atletas-toman-banos-de-hielo-respuesta-de-un-entrenador-profesional\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:12","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:12","slug":"por-que-los-atletas-toman-banos-de-hielo-respuesta-de-un-entrenador-profesional","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/por-que-los-atletas-toman-banos-de-hielo-respuesta-de-un-entrenador-profesional\/","title":{"rendered":"\u00bfPor qu\u00e9 los atletas toman ba\u00f1os de hielo ? Respuesta de un entrenador profesional"},"content":{"rendered":"

En los \u00faltimos a\u00f1os hemos podido comprobar c\u00f3mo el deporte tambi\u00e9n sufre los efectos de las modas pasajeras.<\/strong> A veces, se ponen de moda ciertas tendencias de entrenamiento que quedan en el olvido tras varios meses y, otras, perduran en el tiempo. Tendencias como el Crossfit, la calistenia o el trabajo interv\u00e1lico de alta intensidad est\u00e1n cogiendo gran protagonismo en los \u00faltimos a\u00f1os y son muchas las personas que se enganchan a este tipo de entrenamiento. Por otro lado, la recuperaci\u00f3n post-ejercicio<\/strong> tambi\u00e9n se ve influenciada por estas tendencias. Actualmente, existen nuevas propensiones en torno a la recuperaci\u00f3n del deportista como el uso del foam roller, el uso de ventosas (cupping) o la inmersi\u00f3n en hielo (crioterapia)<\/strong>. Todas ellas buscan mejorar el rendimiento del deportista<\/strong>, acortar su recuperaci\u00f3n y ayudar a un mejor desarrollo f\u00edsico. Sin embargo, muchas veces este tipo de metodolog\u00eda no est\u00e1 respaldada por la ciencia, si no que se estudian m\u00e1s bien como casos de \u00e9xito. Esto es, que cuando una persona reporta una mejor\u00eda clara tras la aplicaci\u00f3n de cualquier tipo de t\u00e9cnica<\/strong> se considera esa t\u00e9cnica como buena. Sin embargo, no tiene por qu\u00e9 ser as\u00ed. Lo que sirve para una persona no significa que sirva para toda la poblaci\u00f3n. En este sentido, en el post de hoy vamos a centrarnos en la tendencia marcada por la utilizaci\u00f3n de ba\u00f1os de fr\u00edo<\/strong>, despu\u00e9s de un ejercicio intenso con el objetivo de reducir la fatiga muscular y de mejorar la recuperaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n

Actualmente, son muchos los famosos que han hecho gala de este tipo de t\u00e9cnicas tras los eventos deportivos. Por ejemplo, en la imagen 1 y en la imagen 2 tenemos a Cristiano Ronaldo y a Usain Bolt en plena inmersi\u00f3n en ba\u00f1os de fr\u00edo para \u201cfavorecer\u201d la recuperaci\u00f3n. Pero \u00bfQu\u00e9 evidencia cient\u00edfica se esconde detr\u00e1s de esta peculiar actividad?<\/strong><\/span><\/p>\n

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Imagen 1: Cristiano Ronaldo aplic\u00e1ndose un ba\u00f1os de hielo. Fuente: Men’s Health<\/em><\/p>\n

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Imagen 2: Usain Bolt aplic\u00e1ndose un ba\u00f1os de hielo.<\/em><\/p>\n

En primer lugar, debemos analizar los posibles efectos positivos y negativos de la utilizaci\u00f3n de este tipo de \u201cterapia\u201d de ba\u00f1os de hielo<\/strong>. Cabe destacar que la crioterapia se ha posicionado como una estrategia clave para la recuperaci\u00f3n del deportista<\/strong> (1). Al parecer, puede reducir la fatiga despu\u00e9s de las sesiones de entrenamiento y de la propia competici\u00f3n favoreciendo un mejor rendimiento<\/strong> (2). Te\u00f3ricamente, estas inmersiones pueden reducir el \u201cdolor\u201d post-ejercicio ya que reducen la velocidad de la se\u00f1alizaci\u00f3n nerviosa en los m\u00fasculos afectados y adem\u00e1s, parecen reducir la producci\u00f3n de radicales libres en la zona afectada<\/strong> (3).\u00a0<\/span><\/p>\n

Cuando se realiza una inmersi\u00f3n de la extremidad objetivo<\/strong>, el fr\u00edo hace que se produzca un vasoconstricci\u00f3n (4), es decir, una reducci\u00f3n en el aporte de sangre debido a una reducci\u00f3n en el di\u00e1metro de la arteria<\/strong> (5). Cuando el ba\u00f1o de fr\u00edo cesa, el organismo manda una gran cantidad de sangre a la zona afectada para que vuelva a su temperatura original. Este efecto \u201crebote\u201d<\/strong> hace que acuda una gran cantidad de sangre a la extremidad afectada, y, por tanto, aumente el n\u00famero de nutrientes que llegue a esa zona (6).\u00a0<\/span><\/p>\n

Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con meta-an\u00e1lisis analiz\u00f3 un total de 36 estudios donde comparaban la utilizaci\u00f3n de los ba\u00f1os de fr\u00edo con el objetivo de mejorar la recuperaci\u00f3n con una recuperaci\u00f3n pasiva<\/strong> (3). Para ello, analizaron estudios que pose\u00edan variables de fatiga muscular como sensaci\u00f3n subjetiva de agujetas (DOMS), escala RPE y marcadores como prote\u00edna CK y lactato<\/strong>, entre otros. Los resultados de este meta-an\u00e1lisis son claros; los ba\u00f1os de fr\u00edo son \u00fatiles para reducir la DOMS y la RPE<\/strong> comparado con ning\u00fan tipo de aplicaci\u00f3n. Por el contrario, no observaron cambios significativos en los niveles de lactato y prote\u00edna CK<\/strong>. Esto puede vislumbrar que la sensaci\u00f3n subjetiva de la persona puede ser muy buena pero que realmente no existe una mejora significativa en los marcadores de da\u00f1o muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n

Esta revisi\u00f3n se\u00f1al\u00f3 como una limitaci\u00f3n importante la gran variedad de estudios seleccionados y la poca semejanza entre ellos en cuanto a las intervenciones con crioterarapia<\/strong>. Es por ello, que vemos conveniente analizar algunos de los estudios mencionados en profundidad.\u00a0<\/span><\/p>\n

En primer lugar, nos acercaremos al estudio de Tucker y col. (2012)<\/strong> en el que analizaron los efectos del fr\u00edo mediante biopsias musculares.<\/strong> En este caso la aplicaci\u00f3n de fr\u00edo se realiz\u00f3 de forma local y tras varios bouts de ejercicio en bicicleta (7). Cabe destacar que el procedimiento que siguieron posee tanto pros como contras en cuanto a la metodolog\u00eda. En su caso no utilizaron un tanque donde introducir la extremidad afectada si no que por medio de bolsas de hielo simularon esa inmersi\u00f3n. Por el contrario, el protocolo de an\u00e1lisis objetivo fue mediante biopsia muscular por lo que la calidad de dicha medida es altamente confiable. Adem\u00e1s, la forma que tuvieron de comparar la aplicaci\u00f3n de la crioterapia vs la recuperaci\u00f3n pasiva fue aplicando el protocolo con fr\u00edo en una extremidad y dejando la otra extremidad en recuperaci\u00f3n pasiva.\u00a0<\/span><\/p>\n

En este estudio, parece claro que tras la aplicaci\u00f3n de fr\u00edo (4 horas despu\u00e9s) los niveles de lactato se reducen m\u00e1s que tras una recuperaci\u00f3n pasiva y, por otro lado, la res\u00edntentis de gluc\u00f3geno<\/strong> es mucho m\u00e1s r\u00e1pida. Estos datos favorecen la utilizaci\u00f3n de crioterapia tanto para la percepci\u00f3n subjetiva de la recuperaci\u00f3n como para la recuperaci\u00f3n a nivel molecular (7).\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span> En otro estudio muy interesante, analizaron los efectos de una recuperaci\u00f3n pasiva<\/strong>, una recuperaci\u00f3n activa de baja intensidad, una recuperaci\u00f3n con electroestimulaci\u00f3n y una recuperaci\u00f3n con crioterapia. En este caso, la muestra fueron escaladores semiprofesionales que realizaron 2 test separados por 20 minutos de recuperaci\u00f3n. En este caso, la \u201crecuperaci\u00f3n\u201d fue totalmente aguda ya que no dur\u00f3 m\u00e1s de 20 minutos<\/strong>. La orientaci\u00f3n de este estudio es el propio rendimiento tras un periodo de descanso. \u00bfQu\u00e9 fue lo que vieron?<\/strong> Parece ser que tanto la crioterapia como la recuperaci\u00f3n activa pueden ser herramientas \u00fatiles para mejorar el rendimiento<\/strong>. En este caso,, tambi\u00e9n analizaron valores como el lactato sangu\u00edneo y vieron que la aplicaci\u00f3n de fr\u00edo reduc\u00eda los niveles de lactato en sangre mientras que la electroestimulaci\u00f3n y la recuperaci\u00f3n pasiva no lo hicieron (8).\u00a0<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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Por el contrario, existen otros estudios que no han visto ning\u00fan efecto de la inmersi\u00f3n en ba\u00f1os de fr\u00edo sobre el lactato sangu\u00edneo tanto a nivel agudo como en la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de un d\u00eda. Es el caso, por ejemplo, del estudio de De Pauw y colaboradores<\/strong>, que no vieron diferencias significativas en los niveles de lactato sangu\u00edneo tras la aplicaci\u00f3n de una recuperaci\u00f3n pasiva, una recuperaci\u00f3n activa y una recuperaci\u00f3n con inmersi\u00f3n en ba\u00f1os de hielo (9). Sin embargo, s\u00ed que vieron que los ba\u00f1os de fr\u00edo pod\u00edran ser una buena estrategia para reducir la fatiga y aumentar la intensidad en el siguiente ejercicio.\u00a0<\/span><\/p>\n

Como podemos apreciar existen discrepancias entre la utilizaci\u00f3n de <\/strong>ba\u00f1os de hielo<\/strong>\u00a0con el objetivo de reducir la fatiga o de mejorar la recuperaci\u00f3n. No podemos discutir que parece existir cierto beneficio cuando aplicamos la crioterapia ya sea de forma subjetiva en la percepci\u00f3n de la persona que la recibe o de forma objetiva cuando evaluamos par\u00e1metros como lactato sangu\u00edneo o performance. No obstante, no hemos detallado cual es la estrategia m\u00e1s eficaz. En este sentido todos los estudios aplican protocolos diferentes en cuanto a tiempo, temperatura y forma de aplicaci\u00f3n.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n

Para poder dar una recomendaci\u00f3n general vamos a fijarnos en el meta-an\u00e1lisis que he comentado anteriormente de Hohenauer y colaboradores<\/strong> pero siempre con la cautela de que cada caso es diferente (3). La recomendaci\u00f3n que parece tener utilidad en la recuperaci\u00f3n muscular es aplicar durante una media de 13 minutos, aunque se puede oscilar entre los 10 y los 24 minutos de ba\u00f1os de hielo a una temperatura de 10\u00baC.<\/strong> Esta inmersi\u00f3n de los m\u00fasculos afectados parece ser efectiva para reducir la sensaci\u00f3n de DOMS y favorecer el RPE en la persona entrenada. Se puede utilizar un dispositivo Vitruve<\/a> para medir los entrenamientos. Sin embargo, todav\u00eda queda por establecer un protocolo de referencia para saber de manera objetiva si esta inmersi\u00f3n favorece de forma contundente una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida o una mejor \u201c<\/strong><\/span>performance\u201d.\u00a0<\/i><\/strong><\/p>\n

Referencias<\/h2>\n
    \n
  1. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold\u2010water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012(2).<\/span><\/li>\n
  2. Costello JT, Algar LA, Donnelly AE. Effects of whole\u2010body cryotherapy (\u2212 110 C) on proprioception and indices of muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2012;22(2):190-8.<\/span><\/li>\n
  3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one. 2015;10(9):e0139028.<\/span><\/li>\n
  4. Cheng C, Matsukawa T, Sessler DI, Makoto O, Kurz A, Merrifield B, et al. Increasing mean skin temperature linearly reduces the core-temperature thresholds for vasoconstriction and shivering in humans. The Journal of the American Society of Anesthesiologists. 1995;82(5):1160-8.<\/span><\/li>\n
  5. Tansey EA, Johnson CD. Recent advances in thermoregulation. Advances in physiology education. 2015.<\/span><\/li>\n
  6. Ansar W, Ghosh S. Inflammation and inflammatory diseases, markers, and mediators: Role of CRP in some inflammatory diseases.\u00a0 Biology of C Reactive Protein in Health and Disease: Springer; 2016. p. 67-107.<\/span><\/li>\n
  7. Tucker T, Slivka D, Cuddy J, Hailes W, Ruby B. Effect of local cold application on glycogen recovery. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2012;52(2):158-64.<\/span><\/li>\n
  8. Heyman E, De Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(6):1303-10.<\/span><\/li>\n
  9. De Pauw K, Roelands B, Vanparijs J, Meeusen R. Effect of recovery interventions on cycling performance and pacing strategy in the heat. International journal of sports physiology and performance. 2014;9(2):240-8.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

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