{"id":3936,"date":"2021-08-31T16:13:58","date_gmt":"2021-08-31T14:13:58","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/las-mejores-bebidas-deportivas-para-atletas\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:21","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:21","slug":"las-mejores-bebidas-deportivas-para-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/las-mejores-bebidas-deportivas-para-atletas\/","title":{"rendered":"Las mejores bebidas deportivas para atletas"},"content":{"rendered":"<p>Cuando pensamos en bebidas deportivas nos imaginamos la t\u00edpica botella de colores que se vende en casi todos los supermercados. La mayor\u00eda de nosotros tiene el recuerdo de <strong>una bebida muy dulce, algo c\u00edtrica, con la idea preconcebida de que debe tomarse durante el entrenamiento<\/strong> para no deshidratarnos y que adem\u00e1s mejora nuestro rendimiento. Es una idea que ha ido calando en las personas mediante a\u00f1os de marketing y publicidad.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a intentar desgranar en qu\u00e9 consisten este tipo de bebidas para que pod\u00e1is haceros una idea sobre las diferentes posibilidades que tienen y alguna recomendaci\u00f3n general para realizar nuestras propias bebidas deportivas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hidratacion_temperatura_y_ejercicio\"><\/span>Hidrataci\u00f3n, temperatura y ejercicio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Sabemos que entre el 50-70% del cuerpo humano se compone de agua. Esto nos da una idea de la importancia que tiene una adecuada hidrataci\u00f3n en el organismo, ya que tiene diversas funciones de las cuales podemos destacar (1):<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La transmisi\u00f3n nerviosa y contracci\u00f3n muscular.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Transporte de nutrientes y productos del metabolismo.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mantenimiento de la estructura de grandes mol\u00e9culas como las prote\u00ednas y el gluc\u00f3geno.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Funci\u00f3n digestiva, como constituyente de la saliva y secreciones g\u00e1stricas.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Funci\u00f3n lubricante y de amortiguaci\u00f3n en torno a las articulaciones, m\u00e9dula espinal, interior de los ojos y en el saco amni\u00f3tico que envuelve al feto en el \u00fatero.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mantenimiento de la volemia.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Regulaci\u00f3n de la composici\u00f3n corporal.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Por lo tanto, no es de extra\u00f1ar que en sujetos que realizan actividad f\u00edsica de manera intensa estas necesidades se vean aumentadas.<\/p>\n<p>Los principales factores que debemos tener en cuenta a la hora de consumir una bebida deportiva son: la temperatura ambiente donde se desarrolla la actividad deportiva, nuestra capacidad de termorregulaci\u00f3n, la tasa de sudoraci\u00f3n y el tiempo de exposici\u00f3n a las condiciones de la actividad f\u00edsica.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240716\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/performance-hot-weather.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"438\" height=\"329\" \/><strong><i>Figura adaptada del libro Nutrici\u00f3n Deportiva (2). Componentes involucrados y afectados en la realizaci\u00f3n de actividad y\/o ejercicio f\u00edsico en condiciones de acaloramiento o de calor.<\/i><\/strong><\/p>\n<p>Estos condicionantes deben ser trabajados mediante el entrenamiento y la exposici\u00f3n gradual a estas condiciones desfavorables para el rendimiento. Algunos de ellos no podr\u00e1n ser manipulados (como por ejemplo la temperatura ambiente) pero otros s\u00ed que podremos entrenarlos y mejorarlos. Y las bebidas deportivas pueden darnos ese plus cuando el resto de factores los tenemos debidamente calculados.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_una_bebida_deportiva\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es una bebida deportiva?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Una definici\u00f3n sencilla propuesta por la FEMEDE (Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Medicina del Deporte) (3) y que lo resume perfectamente ser\u00eda:<\/p>\n<p><strong><i>\u201cLas bebidas especialmente dise\u00f1adas para el deportista deben presentar una composici\u00f3n espec\u00edfica para conseguir una r\u00e1pida absorci\u00f3n de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:\u00a0<\/i><\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Reposici\u00f3n h\u00eddrica para evitar la deshidrataci\u00f3n.<\/li>\n<li>Reposici\u00f3n de todos los electrolitos, sobre todo del sodio.<\/li>\n<li>Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentraci\u00f3n adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno.\u201d<\/li>\n<\/ol>\n<p>La bebida debe tener una temperatura agradable para el deportista tirando a fr\u00eda<strong> (aproximadamente entre 15-22\u00baC)<\/strong> con la posibilidad de que contenga saborizantes para mejorar su palatabilidad y, por ende, una mayor facilidad para ingerir fluidos. Adem\u00e1s, deben ser f\u00e1ciles de ingerir durante la pr\u00e1ctica deportiva para interferir lo menos posible en la realizaci\u00f3n de \u00e9sta.<\/p>\n<p>Con esto en mente, la formulaci\u00f3n de una bebida deportiva debe elaborarse acorde a la p\u00e9rdida de l\u00edquidos, actividad, ambiente y condiciones del deportista. Y siempre de manera individualizada ya que no todos respondemos de igual manera.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Objetivos_y_componentes_de_las_bebidas_deportivas\"><\/span>Objetivos y componentes de las bebidas deportivas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>De manera inequ\u00edvoca, el agua es el protagonista principal de la bebida deportiva. Pero dentro de un contexto deportivo, este protagonismo adquiere ciertos matices debido a la complejidad que requiere la hidrataci\u00f3n en algunos momentos de la actividad f\u00edsica. Y es que uno de los mayores peligros que suceden en algunas actividades f\u00edsicas (sobre todo en deportes de resistencia) es el famoso estado de <i>hiponatremia. <\/i>Adem\u00e1s, un mal protocolo de hidrataci\u00f3n puede contribuir a un menor desempe\u00f1o, molestias gastrointestinales, problemas musculares, calambres, mareos\u2026 Por ello, pasamos a detallar los elementos principales que deber\u00edan contener:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><b>Agua: <\/b>indispensable para nuestra bebida deportiva. Seg\u00fan Burke y Maughan en el documento de la Comisi\u00f3n M\u00e9dica y Antidopaje de la IAAF (4), podemos calcular aproximadamente cu\u00e1nto l\u00edquido perdemos durante la pr\u00e1ctica deportiva.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-240710 size-full aligncenter\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/como-calcular-el-porcentaje-de-sudoracion.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"850\" height=\"374\" \/> <i>Imagen extra\u00edda del documento de Burke y Maughan (2007) (4) que explica perfectamente c\u00f3mo calcular las p\u00e9rdidas de l\u00edquido durante la actividad f\u00edsica.<\/i><\/p>\n<p>Es muy interesante realizar este c\u00e1lculo e ir comprob\u00e1ndolo a lo largo de los entrenamientos ya que el organismo tiene cierta capacidad de adaptaci\u00f3n y, adem\u00e1s, hay cierta disparidad entre sujetos. Por ejemplo, vemos en este estudio (5) con jugadores de f\u00fatbol americano y corredores de campo la gran diferencia entre las p\u00e9rdidas de l\u00edquido por sudor a igualdad de condiciones. Los jugadores de f\u00fatbol americano ten\u00edan una tasa de sudoraci\u00f3n diaria de 2,14 litros\/hora en comparaci\u00f3n a los 1,77 litros\/hora de los corredores de campo. Adem\u00e1s, los futbolistas perdieron una media de 9,4 litros de sudor al d\u00eda mientras que los corredores solamente 3,5 litros.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240709\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tabla-3-bebidas-deportivas.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"534\" height=\"178\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i>Tabla del estudio (5) donde se aprecian las considerables diferencias en los fluidos a lo largo del d\u00eda entre los jugadores de f\u00fatbol americano y los corredores de campo<\/i><\/p>\n<p>Si bien la muestra no era grande, se pueden obtener ciertos datos e hip\u00f3tesis al respecto. Por ejemplo, podemos teorizar que cuanto mayor es el tama\u00f1o del individuo, siempre y cuando las condiciones de regulaci\u00f3n del calor por radiaci\u00f3n (a trav\u00e9s del flujo sangu\u00edneo por los capilares de la piel) y convecci\u00f3n corporal (a trav\u00e9s de la piel expuesta al aire o agua) se vean igualadas con la temperatura ambiente, el tiempo del proceso de enfriamiento por evaporaci\u00f3n (sudor) ser\u00e1 mayor debido a la mayor cantidad de calor corporal que refrigerar. Y es que sabemos que el ejercicio aer\u00f3bico mejora la capacidad de mantener la temperatura corporal constante bajo condiciones de calor. Sin ir m\u00e1s lejos, los maratonistas muestran menor temperatura corporal en reposo y menor umbral de sudor del segmento medio, lo que significa que comienzan a sudar m\u00e1s pronto para termorregular la temperatura corporal.<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Sodio: <\/b>Mineral esencial para la generaci\u00f3n del impulso nervioso y la contracci\u00f3n muscular. Generalmente, los niveles de sodio plasm\u00e1ticos son de alrededor de 140-144 mmol\/l. Cuando ingerimos gran cantidad de agua con una insuficiente ingesta de sodio y estos niveles descienden a 135 mmol\/l o menos, se produce lo que se conoce como hiponatremia, que es una diluci\u00f3n de los minerales plasm\u00e1ticos, en este caso del sodio. Estos bajos niveles sostenidos en el tiempo incrementan las posibilidades de edema cerebral y pulmonar. Niveles menores de 120 mmol\/l pueden llegar a producir convulsiones cerebrales e incluso la muerte. Debido al sudor durante el entrenamiento y la actividad f\u00edsica, las p\u00e9rdidas de sodio pueden variar entre 20-80 mmol\/l. Si sabemos que hay atletas de resistencia que pueden perder hasta 3 litros de sudor por hora (6), podemos pensar que es una buena opci\u00f3n calcular las p\u00e9rdidas de fluido en nuestros entrenamientos, como hemos recomendado en el p\u00e1rrafo anterior. Por lo tanto, esto nos puede dar una idea de la importancia de incorporar el suficiente sodio en la bebida deportiva para evitar llegar a estos extremos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240712\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tabla-4-bebidas-deportivas.png\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"393\" height=\"324\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i>Representaci\u00f3n gr\u00e1fica del sudor producido en corredores. Imagen de Sawka y Pandolf (1990) del estudio de B. Baker, Lindsay. Jeukendrup, Asker. (2014). Optimal composition of Fluid-replacement beberages.<\/i><\/p>\n<p>Adem\u00e1s de para prevenir la hiponatremia, la incorporaci\u00f3n de sodio y otros electrolitos nos suministran otra serie de beneficios (2):<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Incrementan la palatabilidad de la bebida<\/strong><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Mantener la sed (estimula el consumo de l\u00edquidos)<\/strong><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Incrementan la velocidad de captaci\u00f3n de agua<\/strong><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Incrementan la retenci\u00f3n de l\u00edquido<\/strong><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><b>Carbohidratos: <\/b>la disponibilidad de hidratos de carbono durante la pr\u00e1ctica deportiva es una de las mejores herramientas de las que disponemos para la mejora del rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. El cl\u00e1sico art\u00edculo de Jeukendrup en 2014 (7) sobre la ingesta y absorci\u00f3n de carbohidratos durante el entrenamiento y los transportadores de \u00e9stos ha sido tomado como una de las gu\u00edas de referencia a la hora de realizar recomendaciones en deportistas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-240708 size-full aligncenter\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/cantidad-de-cchh.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"948\" height=\"418\" \/><i>Tabla adaptada del estudio de Jeukendrup (9) y del libro Nutrici\u00f3n Deportiva (2) donde se muestran las recomendaciones de carbohidratos en funci\u00f3n del tiempo de entrenamiento para atletas avanzados<\/i><\/p>\n<p>Sin embargo, a tenor de las nuevas investigaciones sobre los diferentes transportadores de carbohidratos y las ingestas mayores de 90 gr\/h que se han podido ver en algunos deportistas de \u00e9lite como Chris Froome, Kipchoge, etc. podemos suponer que el estudio de los carbohidratos para el alto rendimiento a\u00fan no est\u00e1 del todo claro.<\/p>\n<p>De forma simple, sin entrar a valorar otros transportadores, decimos que para la absorci\u00f3n intestinal de<strong> glucosa-galactosa<\/strong> disponemos del transportador intestinal SGLT-1 dependiente de sodio (otro motivo m\u00e1s para incorporarlo en la bebida deportiva) y para la absorci\u00f3n de fructosa utilizamos el transportador intestinal GLUT-5, no dependiente de sodio. Dicho lo cual es sumamente importante debido a la saturaci\u00f3n m\u00e1xima de los diferentes az\u00facares por parte de estos transportadores, que se datan en 60 g\/h de glucosa-galactosa para SGLT-1 y 30 g\/h de fructosa para GLUT-5. Combinar diferentes az\u00facares nos proporcionar\u00e1 mejor confort intestinal, una tasa de saturaci\u00f3n mayor <strong>(alrededor de 90 g\/h de az\u00facares, aunque ya hemos dicho que se puede llegar a m\u00e1s)<\/strong> y un mejor vaciamiento g\u00e1strico. Cabe se\u00f1alar que esta ingesta m\u00e1xima es en deportistas avanzados y por lo tanto debemos adaptar la ingesta a nuestro nivel. Adem\u00e1s, con ingestas tan altas entra en juego el entrenamiento del sistema digestivo, tema que dar\u00eda para otro post.<\/p>\n<p>Como dato adicional, actualmente se est\u00e1 investigando el papel del GLUT-2 como otro importante transportador de carbohidratos.<\/p>\n<p>Como \u00faltimo apunte, con tiempos de entrenamiento cortos y de poca intensidad no har\u00edan falta carbohidratos seguramente; en cambio, en tiempos m\u00e1s largos y con intensidades muy altas podemos irnos al rango medio-alto de las recomendaciones e ir comprobando sensaciones.<\/p>\n<blockquote><p>Te interesar\u00e1 tambi\u00e9n: <strong><a class=\"waffle-rich-text-link\" href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/mejores-suplementos-para-deportistas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mejores suplementos para deportistas<\/a><\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipos_de_bebidas\"><\/span>Tipos de bebidas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Podemos distinguir entre bebidas de reposici\u00f3n y bebidas energ\u00e9ticas; en este art\u00edculo nos centraremos en las primeras.<\/p>\n<p>Dentro de las bebidas deportivas de reposici\u00f3n hay que diferenciar entre tres tipos: <strong><i>hipot\u00f3nicas, isot\u00f3nicas e hipert\u00f3nicas<\/i><\/strong><strong>.<\/strong> Cada una de estas bebidas tiene diferente osmolalidad (concentraci\u00f3n de part\u00edculas disueltas en un l\u00edquido), es decir, mayor o menor concentraci\u00f3n de solutos. La sangre tiene una osmolalidad aproximada de entre 275-295 mmol\/kg. Y esto es muy importante ya que en funci\u00f3n del momento en que realicemos la ingesta nos interesar\u00e1 m\u00e1s optar por una u otra bebida deportiva. Vemos a continuaci\u00f3n un breve apunte de estas bebidas:<\/p>\n<p><b>Bebida hipot\u00f3nica: <\/b>utilizadas sobre todo en deportes de resistencia, es una bebida con una osmolalidad en torno a 200-295 mOsml\/l, osmolalidad ligeramente inferior a la de la sangre, lo que nos facilita un mejor transporte del fluido (agua) y los solutos (sodio y carbohidratos) mediante osmosis. Son bebidas con una cantidad de carbohidrato en torno al 4-6% (40-60 g\/l) y una concentraci\u00f3n de sodio alrededor de los 0,5-0,7 g\/l.<\/p>\n<p>Debido a la facilidad y rapidez de asimilaci\u00f3n de la bebida, es aconsejable utilizarla de forma previa a la realizaci\u00f3n de la actividad f\u00edsica para conseguir un estado de euhidrataci\u00f3n; incluso, podr\u00edamos llegar a buscar una hiperhidrataci\u00f3n (sobre todo si utilizamos glicerol en la formulaci\u00f3n) y as\u00ed mantener un mejor estado de hidrataci\u00f3n durante el transcurso de la actividad f\u00edsica. Esto nos facilitar\u00eda el desarrollo de la actividad y retrasar\u00eda la aparici\u00f3n de sed.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_bebida_hipnotica\"><\/span>Ejemplo de bebida hipn\u00f3tica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li>800 ml de agua<\/li>\n<li>200 ml de zumo de naranja o pi\u00f1a<\/li>\n<li>30 gr de az\u00facar de mesa<\/li>\n<li>1 buen pellizco de sal<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Bebida isot\u00f3nica: <\/b>esta bebida parte de una osmolalidad de entre 200-410 mOsm\/l con una concentraci\u00f3n de carbohidratos de 6-9%. M\u00e1s de esta cantidad puede producir alguna molestia estomacal debido a la ralentizaci\u00f3n del vaciado g\u00e1strico, lo que en plena actividad f\u00edsica podr\u00eda perjudicarnos.<\/p>\n<p>En cuanto a electrolitos, nos centraremos nuevamente en el sodio (0,5-0,7 g\/l o incluso subir a 1,2 g\/l si la duraci\u00f3n es mayor a 2 horas), pero tambi\u00e9n nos aseguraremos de que nuestra bebida incorpore potasio para mantener un correcto balance hidroelectrol\u00edtico. Adem\u00e1s, muy importante la presencia de cloruro, el mineral que m\u00e1s perdemos debido al sudor junto al potasio (2).<\/p>\n<p>Debemos tener en cuenta que la tasa de rehidrataci\u00f3n es menor que la de deshidrataci\u00f3n. Por ello, el objetivo principal de una bebida isot\u00f3nica debe ser ralentizar todo lo posible esta deshidrataci\u00f3n para evitar ca\u00eddas de rendimiento en el transcurso de la actividad f\u00edsica junto a un buen confort intestinal.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_bebida_isotonica\"><\/span>Ejemplo de bebida isot\u00f3nica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li>600 ml de agua<\/li>\n<li>400 ml de zumo de naranja o pi\u00f1a<\/li>\n<li>60 gr de az\u00facar de mesa<\/li>\n<li>1 buen pellizco de sal<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"><b>Bebida hipert\u00f3nica: <\/b>usada m\u00e1s bien como bebida de recuperaci\u00f3n, este tipo de bebidas tienen una osmololalidad de &gt;410 mOsm\/l, con una concentraci\u00f3n de alrededor del 9-12% de carbohidratos, 1-1,5 g\/l de sodio y la particularidad de que puede ser interesante incorporar prote\u00edna. En este estudio (8) parece ser que la adici\u00f3n de aislado de prote\u00edna de suero puede mejorar la retenci\u00f3n h\u00eddrica post-esfuerzo mediante un aumento del plasma y alb\u00famina sangu\u00edneos horas despu\u00e9s de la ingesta de la bebida con prote\u00edna.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240715\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/time-after-rehydration-7.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"449\" height=\"203\" \/> <i>Gr\u00e1ficas del estudio de James y colaboradores donde se aprecia la diferencia en volumen plasm\u00e1tico entre el grupo que ingiri\u00f3 agua con prote\u00edna (WP) y el grupo que ingiri\u00f3 solamente agua (W).<\/i><\/p>\n<p>Aunque como vemos en la gr\u00e1fica de abajo, a las 4 horas no hubo diferencias significativas, debido seguramente a la rehidrataci\u00f3n tan r\u00e1pida que tuvieron los participantes (una ingesta del 150% del volumen de l\u00edquidos perdidos en 1 hora).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240705\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/time-after-rehydration-8.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"361\" height=\"280\" \/><\/p>\n<p>Pero tenemos estudios como el de Jones (9) donde se comparan dos protocolos de administraci\u00f3n: uno de ellos equivale a la ingesta del 100% de los l\u00edquidos perdidos durante la intervenci\u00f3n en un plazo de una hora (como en el estudio de James) y el otro grupo dividi\u00f3 el 100% de l\u00edquido perdido en tomas del <strong>12\u20195% cada 30 minutos<\/strong> a lo largo de 4 horas. El resultado fue un mejor estado de hidrataci\u00f3n post-esfuerzo en el grupo que ingiri\u00f3 los l\u00edquidos distribuidos a lo largo de 4 horas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240713\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/net-fluid-balance.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"406\" height=\"190\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i>Balance total de fluidos post-esfuerzo 8 horas despu\u00e9s visto en el estudio de Jones (6). Mejor estado de hidrataci\u00f3n en el grupo que dividi\u00f3 las tomas de l\u00edquido en el transcurso de las 4 horas posteriores<\/i><\/p>\n<p>Las conclusiones que sacan los investigadores es que cambios r\u00e1pidos en el <strong>volumen plasm\u00e1tico y en la osmolalidad de la sangre<\/strong> (en este estudio no usaron minerales ni prote\u00edna en la bebida de rehidrataci\u00f3n) puede causar una disminuci\u00f3n de la secreci\u00f3n de hormonas antidiur\u00e9ticas (vasopresina y aldosterona), lo que genera una respuesta de diuresis por parte de los ri\u00f1ones. De ah\u00ed la importancia del sodio en las formulaciones debido a su papel como regulador osm\u00f3tico y de la presi\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>De forma pr\u00e1ctica podr\u00edamos concluir que una bebida hipert\u00f3nica junto a aislado de prote\u00edna de suero consumida en peque\u00f1as tomas a lo largo de 3-<strong>4 horas post-esfuerzo<\/strong> se considerar\u00eda un buen m\u00e9todo de recuperaci\u00f3n h\u00eddrica. Tambi\u00e9n se\u00f1alar que, debido al desgaste de la actividad f\u00edsica, incorporar prote\u00edna en la bebida hipert\u00f3nica tambi\u00e9n nos puede ayudar a revertir el seguramente estado catab\u00f3lico del organismo, d\u00e1ndole la se\u00f1al para activar v\u00edas anab\u00f3licas de reparaci\u00f3n mediante un aumento de la MPS (S\u00edntesis Proteica Muscular, por las siglas en ingl\u00e9s). En contraposici\u00f3n al estudio de Jones (9), James y colaboradores (10) vieron c\u00f3mo una formulaci\u00f3n de 25 gramos de prote\u00edna de suero junto a 40 gramos de carbohidratos mejor\u00f3 la retenci\u00f3n h\u00eddrica a las 4 horas post-ingesta m\u00e1s que una soluci\u00f3n de carbohidratos y electrolitos a igualdad de calor\u00edas.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-240711 size-full\" title=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/net-fluid-balance-9.jpg\" alt=\"Las mejores bebidas deportivas para atletas\" width=\"516\" height=\"468\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i>Imagen del estudio (10) donde se observa un mejor balance h\u00eddrico en los deportistas que ingirieron la soluci\u00f3n con prote\u00edna de suero + carbohidratos respecto a los que consumieron solamente carbohidratos<\/i><\/p>\n<p>Una de las conclusiones del estudio es <strong>\u201c<\/strong><i><strong>While drinking a sufficient volume of fluid to replace that lost through sweating is vital to the overall rehydration process, it is the composition of the ingested fluid that determines how much of the fluid is retained.\u201d<\/strong> <\/i>Hay m\u00e1s estudios que refuerzan la idea de que las prote\u00ednas l\u00e1cteas como la whey protein o la leche mejoran el proceso de rehidrataci\u00f3n post-ejercicio.<\/p>\n<p>Como recomendaci\u00f3n, usar\u00edamos este tipo de bebidas principalmente si la deshidrataci\u00f3n es muy alta (&gt;5% de p\u00e9rdida de peso corporal) o si tenemos un margen menor de 24 horas para la siguiente sesi\u00f3n de actividad f\u00edsica. En caso contrario, lo principal ser\u00eda continuar con una hidrataci\u00f3n y alimentaci\u00f3n normales t\u00edpicas de un d\u00eda de entrenamiento.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_bebida_hipertonica\"><\/span>Ejemplo de bebida hipert\u00f3nica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li>400 ml de agua<\/li>\n<li>600 ml de zumo de naranja o pi\u00f1a<\/li>\n<li>40 o 50 gr de prote\u00edna de suero<\/li>\n<li>40 gr de amilopectina<\/li>\n<li>30 gr az\u00facar de mesa<\/li>\n<li>2 buenos pellizcos de sal<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones\"><\/span>Conclusiones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Como norma general, nuestro objetivo para la realizaci\u00f3n de una actividad f\u00edsica extenuante debe ser conseguir un estado de hidrataci\u00f3n \u00f3ptimo antes, durante y despu\u00e9s de la actividad. Por lo tanto, es responsabilidad del atleta o los profesionales que le asesoran probar diferentes combinaciones y proporciones de bebidas, adaptarlas a los requerimientos del atleta en funci\u00f3n del tipo de pr\u00e1ctica deportiva y teniendo en cuenta siempre las variables climatol\u00f3gicas que estar\u00e1n presentes durante la realizaci\u00f3n del ejercicio. La cantidad de sudor, orina, energ\u00eda necesaria para la realizaci\u00f3n del ejercicio, el funcionamiento digestivo con diferentes carbohidratos, etc. var\u00eda mucho entre los diferentes deportes y deportistas, por ello las recomendaciones de bebidas que salen en el art\u00edculo son solamente eso, recomendaciones, que pueden ser m\u00e1s o menos \u00fatiles en funci\u00f3n de la persona.<\/p>\n<p>No hay una bebida m\u00e1gica para todo el mundo. Existen diferentes herramientas a nuestra disposici\u00f3n y debemos experimentar con ellas para encontrar lo que mejor funcionar\u00e1 con el atleta.<\/p>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Traducci\u00f3n\"><span class=\"Y2IQFc\" lang=\"es\">\u00a1Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/contacto\/\">aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias\"><\/span>Referencias<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Dom\u00ednguez, Ra\u00fal. Mata Ordo\u00f1ez, Fernando. S\u00e1nchez Oliver, Antonio J. (2017). Nutrici\u00f3n Deportiva Aplicada: Gu\u00eda para Optimizar la Rendimiento. Editorial ICB Editores.<\/li>\n<li>Jeukendrup, Asker. Gleeson, Michael (2019). Nutrici\u00f3n Deportiva. (3\u00aa edici\u00f3n). Editorial Tutor.<\/li>\n<li>Componentes de la bebida para las personas que realizan una intensa Actividad F\u00edsica. Grupo de trabajo de Nutrici\u00f3n en el Deporte de SEMED \/FEMEDE.<\/li>\n<li>Burke, L.M., Maughan, R. (2007). Comisi\u00f3n M\u00e9dica y Antidopaje de la IAAF. Nutrici\u00f3n en el Atletismo. Gu\u00eda pr\u00e1ctica de alimentaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n para la salud y el buen rendimiento en el atletismo. IAAF.<\/li>\n<li>Godek, S., Bartolozzi, A., Godek, J., Roberts, W. (2005). Sweat rate and fluid turnover in American football players compared with runners in a hot and humid environment.<\/li>\n<li>B. Baker, Lindsay. Jeukendrup, Asker. (2014). Optimal composition of Fluid-replacement beberages.<\/li>\n<li>Asker Jeukendrup. (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.<\/li>\n<li>James, Lewis J.; Mattin, L.; Adebishi, R.; Aldiss, Peter. (2014). Effect of whey protein isolate on rehydration after exercise.<\/li>\n<li>Jones, Eric J.; Bishop, Phil A.; Green, James M.; Richardson, Mark T. (2010).\u00a0Effects of Metered versus Bolus Water Consumption on Urine Production and Rehydration.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/?term=James+LJ&amp;cauthor_id=20875186\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Lewis J. James<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/?term=Clayton+D&amp;cauthor_id=20875186\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">David Clayton<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/?term=Evans+GH&amp;cauthor_id=20875186\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gethin H. Evans<\/a>. (2011) Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando pensamos en bebidas deportivas nos imaginamos la t\u00edpica botella de colores que se vende en casi todos los supermercados. La mayor\u00eda de nosotros tiene el recuerdo de una bebida muy dulce, algo c\u00edtrica, con la idea preconcebida de que debe tomarse durante el entrenamiento para no deshidratarnos y que adem\u00e1s mejora nuestro rendimiento. 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