{"id":4002,"date":"2021-09-18T08:00:58","date_gmt":"2021-09-18T06:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-de-fuerza-para-deportistas-de-resistencia\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:26","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:26","slug":"entrenamiento-de-fuerza-para-deportistas-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-de-fuerza-para-deportistas-de-resistencia\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia"},"content":{"rendered":"

<\/span>Que es un entrenamiento de fuerza<\/span><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza y su repercusi\u00f3n en la llamada \u201cperformance\u201d deportiva en los deportes de resistencia ha sido debatida durante mucho tiempo. El entrenamiento de la fuerza m\u00e1xima y la fuerza explosiva permite realizar un mismo movimiento un mayor n\u00famero de veces o aumentar el peso m\u00e1ximo que se puede llegar a mover una \u00fanica vez. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se clasifica muchas veces en funci\u00f3n del peso que se mueve en relaci\u00f3n a la repetici\u00f3n m\u00e1xima (RM) y se puede realizar con pesos que te permitan una \u00fanica repetici\u00f3n (1RM) o que te permitan realizar mas repeticiones (por ejemplo, 12 RM). Las repeticiones que se realizan siempre tendr\u00e1n una relaci\u00f3n inversamente proporcional con el % de la RM que se mueve. As\u00ed, cuando realizamos 3 repeticiones posiblemente estemos moviendo un peso muy cercano a la 1RM (90-95% de la 1RM) mientras que si realizamos 10 repeticiones puede que nos encontremos en 70-80% de la 1RM.<\/p>\n

<\/span>La resistencia<\/span><\/h3>\n

Una vez aclarados parte de los conceptos relacionados con la fuerza muscular deberemos destacar que la resistencia forma \u201cparte\u201d de la expresi\u00f3n de la fuerza. Cuando somos capaces de mantener un ritmo de carrera alto, por ejemplo, 3:00 min\/km estamos imprimiendo mucha fuerza a nuestros m\u00fasculos para que nos permitan mantener esta intensidad durante un periodo de tiempo prolongado. Por eso, podemos decir que la resistencia es una manifestaci\u00f3n distinta de la fuerza. Durante a\u00f1os, se ha pensado que la forma de mejorar en deportes de resistencia ha sido mediante el entrenamiento aer\u00f3bico. El par\u00e1metro m\u00e1s relevante cuando hablamos de deportes de resistencia es el volumen m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (Vo2Max) ya que nos indica nuestra capacidad f\u00edsica de movilizar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. Cuanto mayor es nuestro Vo2Max mejores deportistas de resistencia somos. En este sentido, uno de los mejores deportistas de resistencia como lo es Killian Jornet posee un total de 90 mL de ox\u00edgeno por kg de peso por minuto y haciendo alusi\u00f3n a un deportista espa\u00f1ol, Alberto Contador parece rozar los 89 mL\/kg\/min. Es por ello, que la gran mayor\u00eda de deportistas de resistencia buscan aumentar este valor. Durante d\u00e9cadas se han utilizado metodolog\u00edas en las cuales se entrenaba de forma continua a una intensidad objetivo entre el 70-80% del Vo2 Max que mejoraban el rendimiento deportivo (1). Sin embargo, en los \u00faltimos a\u00f1os se ha pasado a realizar un entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad que parece ofrecer incluso mejores resultados que el entrenamiento tradicional (2).\u00a0 Por supuesto, el entrenamiento aer\u00f3bico es una buena opci\u00f3n para mejorar la performance aer\u00f3bica (3), no obstante, el entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad (HIT) est\u00e1 triunfando en la \u00faltima d\u00e9cada (4).<\/p>\n

Por otro lado, las tendencias en el entrenamiento apuntan a que el ejercicio de fuerza puede ser una buena estrategia para mejorar la \u201cperformance\u201d en deportes de resistencia. Tanto es as\u00ed que el objetivo de la entrada de blog de hoy es analizar lo que dice la literatura cient\u00edfica sobre el este tema y discutir los resultados encontrados.<\/p>\n

Para ello utilizaremos una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metaan\u00e1lisis llevada a cabo por Beatty, K. en la que tuvieron en cuenta estudios en los que analizaron a ciclistas, corredores, triatletas y esquiadores de fondo (5). En dicho estudio llegaron a a la conclusi\u00f3n que el entrenamiento de fuerza pod\u00eda aumentar los niveles de fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo en estos atletas. Sin embargo, no aclaraban cual era la mejor metodolog\u00eda para ello. Adem\u00e1s, compararon deportistas altamente entrenados con deportistas amateurs e indicaron que para el segundo grupo el entrenamiento de fuerza se presentaba como una gran alternativa.<\/p>\n

<\/span>An\u00e1lisis de los estudios de Beatty<\/span><\/h3>\n

Al igual que hemos hecho en entradas de blog anteriores, vamos a desgranar varios de los estudios analizados en esta revisi\u00f3n sistem\u00e1tica apuntando los pros y contras de cada uno. En primer lugar, veremos aquellos que analizaron el efecto de un entrenamiento de fuerza sobre el Vo2Max y el tiempo de ejecuci\u00f3n de 3 km y 5 km corriendo. Seg\u00fan el estudio de Berryman, N. y colaboradores llevado a cabo en hombres corredores de entre 25 y 40 a\u00f1os el entrenamiento de fuerza de 8 semanas (6) el entrenamiento de fuerza es una estrategia eficaz para mejorar la performance deportiva. Llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza basado en el movimiento \u00fanico de la sentadilla y adem\u00e1s un grupo realiz\u00f3 entrenamiento pliom\u00e9trico. Estos atletas realizaron su entrenamiento usual adem\u00e1s de un entrenamiento especifico que sigui\u00f3 la siguiente estructura:<\/p>\n

\"Entrenamiento<\/p>\n

Ambos grupos mejoraron el tiempo en el test de los 3 km de forma significativa pero adem\u00e1s mejoraron otros par\u00e1metros como la velocidad a la que realizaron la prueba de esfuerzo m\u00e1xima, la potencia m\u00e1xima expresada en un test de fuerza de pierna y los cent\u00edmetros de altura en el salto en contra movimiento. Adem\u00e1s, de mejorar la marca en una prueba de rendimiento fueron capaces de aumentar otros par\u00e1metros relacionados con una mejor \u201cperformance\u201d deportiva. Por otro lado, no pareci\u00f3 haber ning\u00fan cambio en los valores de Vo2pico, aunque la forma de medirlo fue un tanto cuestionable.<\/p>\n

Asimismo, el estudio llevado a cabo por Taipale R. y col. (7) realiz\u00f3 una intervenci\u00f3n con distinto tipo de estructuras de entrenamiento de la fuerza y evalu\u00f3 su efecto durante 8 semanas de entrenamiento (2 d\u00edas a la semana) en variables como la capacidad aer\u00f3bica, la fuerza isom\u00e9trica de piernas, el valor de la RM, el salto CMJ, y el nivel de hormonas como la testosterona y el cortisol entre otros.<\/p>\n

Este estudio se llevo a cabo en corredores amateurs de entre 20 y 45 a\u00f1os que fueron divididos en 4 grupos distintos: i) Grupo de entrenamiento de fuerza m\u00e1xima; ii) Grupo de entrenamiento de fuerza explosiva; iii) Grupo de entrenamiento mixto (fuerza explosiva y m\u00e1xima); iv) Grupo de entrenamiento en circuito con el propio peso corporal.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, se presenta la estructura de entrenamiento para cada grupo:<\/p>\n

\"Entrenamiento\"Entrenamiento<\/p>\n

\"Entrenamiento<\/p>\n

El grupo de entrenamiento en circuito realiz\u00f3 ejercicios muy similares como sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales, lumbares, plancha abdominal y subidas a caj\u00f3n. La estructura de trabajo estaba basada en el tiempo de trabajo descanso que fue de 45\/15 durante las primeras 4 semanas y 50\/10 durante las segundas 4 semanas.<\/p>\n

Como se puede apreciar la estructura de entrenamiento en este estudio estuvo mucho m\u00e1s detallada y pareci\u00f3 centrarse en un tipo de fuerza muscular a diferencia del estudio previamente mencionado. Los resultados fueron alentadores para todos los tipos de entrenamiento. A pesar de que la capacidad aer\u00f3bica, medida a trav\u00e9s de un analizador de gases no pareci\u00f3 cambiar, la velocidad m\u00e1xima utilizada en un test de esfuerzo m\u00e1ximo aument\u00f3 en todos los grupos y sobre todo en el grupo de entrenamiento con el propio peso corporal. Las otras variables como la fuerza de 1 RM y la altura en el CMJ aumentaron con todos los entrenamientos de fuerza mientras que las hormonas y la fuerza isom\u00e9trica m\u00e1xima no obtuvo ninguna diferencia.<\/p>\n

Estos resultados pueden indicarnos por un lado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar ciertas pruebas de expresi\u00f3n de la fuerza que tienen mayor relaci\u00f3n con la potencia y la fuerza m\u00e1xima pero no son efectivos para un aumento de la fuerza isom\u00e9trica (que no ayuda mucho a la performance deportiva) o para cambiar los niveles hormonales. Asimismo, y sabiendo que el Vo2Max es una variable de gran importancia para el rendimiento en pruebas de resistencia, el entrenamiento de fuerza no pareci\u00f3 mejorar la capacidad aer\u00f3bica m\u00e1xima.<\/p>\n

Sin embargo, es alentador pensar que s\u00ed sirvi\u00f3 para aumentar la velocidad durante la prueba de esfuerzo m\u00e1xima. Es decir, las personas son capaces de correr m\u00e1s r\u00e1pido y por tanto mejorar sus marcas. Puede ser, que las adaptaciones en el Vo2Max tarden m\u00e1s tiempo en aparecer, pero el aumento de la velocidad m\u00e1xima indica que el rendimiento ha mejorado.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Conclusiones finales<\/span><\/h2>\n

A modo de conclusi\u00f3n podemos decir que el entrenamiento de fuerza parece ser efectivo para la mejora del fitness cardiovascular y, por ende, para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser muy distinto. Hemos comprobado que, dependiendo del tiempo de entrenamiento, del tipo de ejercicio y del volumen de entrenamiento los resultados difieren entre s\u00ed. Todos ellos muestran una mejora significativa de distintos par\u00e1metros f\u00edsicos, aunque ser\u00eda interesante evaluar si tras un a\u00f1o de entrenamiento de la fuerza se mejoran las marcas en una prueba en concreto.<\/p>\n

Desde nuestra propia experiencia personal podemos afirmar que el entrenamiento de la fuerza provoca una mejora del rendimiento en cualquier tipo de prueba de resistencia. Hemos podido comprobar en personas que practican triatl\u00f3n que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar el ritmo de carrera, el ritmo de brazada y la velocidad en bicicleta. Solo queda encontrar el tipo de entrenamiento que mejor concuerde con tu entrenado y que disfrute realiz\u00e1ndolo.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine. 2012;11(3):483.<\/li>\n
  2. Milanovi\u0107 Z, Spori\u0161 G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine. 2015;45(10):1469-81.<\/li>\n
  3. Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein J-P. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise. 1999;31(1):156-63.<\/li>\n
  4. R\u00f8nnestad B, Hansen J, Vegge G, T\u00f8nnessen E, Slettal\u00f8kken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists\u2013An effort\u2010matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2015;25(2):143-51.<\/li>\n
  5. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.<\/li>\n
  6. Berryman N, Maurel D, Bosquet L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(7):1818-25.<\/li>\n
  7. Taipale R, Mikkola J, Vesterinen V, Nummela A, H\u00e4kkinen K. Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European journal of applied physiology. 2013;113(2):325-35.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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