{"id":4156,"date":"2021-10-08T10:00:17","date_gmt":"2021-10-08T08:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/plan-de-nutricion-gratuito-para-atletas\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:41","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:41","slug":"plan-de-nutricion-gratuito-para-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/plan-de-nutricion-gratuito-para-atletas\/","title":{"rendered":"Plan de nutrici\u00f3n gratuito para atletas"},"content":{"rendered":"

A d\u00eda de hoy, pese a la cantidad de informaci\u00f3n que podemos encontrar en libros, cursos, plataformas o internet en general, la gran mayor\u00eda de personas no tienen las bases suficientes para elaborar por ellas mismas un esquema nutricional a seguir que sea sano, nutritivo y acorde a sus necesidades. De hecho, para eso existen los profesionales de la nutrici\u00f3n (Dietistas y Dietistas-Nutricionistas) cuyo trabajo es cada vez m\u00e1s importante dentro de la sociedad debido al aumento considerable de la obesidad en los \u00faltimos a\u00f1os y el empeoramiento de la salud en general. Recientemente ha salido a la luz el estudio ENPE (1) donde los autores concluyen que m\u00e1s del 53% de la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola padece obesidad o sobrepeso. Decir que la muestra era de 6800 sujetos de toda Espa\u00f1a y se realizaron pruebas antropom\u00e9tricas, adem\u00e1s de cuestionarios de consumo y h\u00e1bitos de vida.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por contrapartida, los atletas o deportistas tanto recreativos como profesionales, son m\u00e1s conscientes de la importancia de una correcta alimentaci\u00f3n en su d\u00eda a d\u00eda. Si bien el objetivo en este perfil de sujetos va m\u00e1s encaminado a la mejora de su disciplina, podemos decir que, indirectamente, la gran mayor\u00eda va a conseguir un mejor estado de salud por el mero hecho de querer mejorar en su actividad; porque como bien sabemos, la actividad f\u00edsica es salud. Por supuesto que tiene varios matices esta afirmaci\u00f3n ya que en el <\/span>deporte de \u00e9lite: rendimiento > salud<\/b> y a la larga muchos profesionales acaban con problemas de diversa \u00edndole debido a bajos porcentajes de grasa corporal (muy problem\u00e1tico sobre todo en mujeres), dietas restrictivas o problemas asociados a este tipo de dietas (TCA, alteraciones del metabolismo lip\u00eddico y de la glucosa, alteraciones del sistema cardiovascular, etc) y tambi\u00e9n por dietas muy altas en calor\u00edas unido a un porcentaje graso elevado debido a las caracter\u00edsticas de algunos deportes (strongman o lanzamiento de disco entre otros). A pesar de todo esto, parece ser que los atletas de \u00e9lite tienen en torno a 5 a\u00f1os m\u00e1s de esperanza de vida que la poblaci\u00f3n general (1).<\/span><\/p>\n

Si bien no vamos a poder dar una receta m\u00e1gica que sirva para cualquier atleta, s\u00ed podemos orientar y dar algunas recomendaciones que puedan utilizarse de gu\u00eda y sirvan como una referencia desde la cual pod\u00e1is hacer ajustes para mejorar vuestro patr\u00f3n diet\u00e9tico actual.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Calor\u00edas<\/span><\/h2>\n

Para calcular nuestro GET (Gasto Energ\u00e9tico Total), primeramente, debemos hacer uso de diferentes ecuaciones predictivas que nos ayudan a calcular nuestra te\u00f3rica TMB (Tasa Metab\u00f3lica Basal). Tambi\u00e9n podemos hacerlo por ensayo y error realizando un Registro Diet\u00e9tico de 14 d\u00edas calculando la comida que ingerimos, realizar una media en base a estos 14 d\u00edas y ajustar en base a ello. Pero por practicidad y ahorro de tiempo os recomendamos usar una f\u00f3rmula y ajustar si es necesario.<\/span><\/p>\n

Debido a que en el art\u00edculo hablamos principalmente de atletas, usaremos la f\u00f3rmula de <\/span>ten Haaf<\/span><\/i>, ya que es una f\u00f3rmula estudiada con poblaci\u00f3n deportista que realizaban diferentes deportes (2), si bien podemos optar por Cunningham, De Lorenzo, Tinsley o la m\u00e1s conocida Harris-Benedict. Cada f\u00f3rmula tiene sus pros y sus contras.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Plan<\/p>\n

Una vez obtenido el dato, debemos conocer nuestro FA (Factor de Actividad), que no es m\u00e1s que un multiplicador que var\u00eda en funci\u00f3n de nuestra actividad diaria.<\/span><\/p>\n

\"Plan<\/p>\n

Decir que el FA es un estimado as\u00ed que, para hilar m\u00e1s fino, tenemos las Tablas de Equivalencias Metab\u00f3licas o MET\u2019s que calculan las kcal\/minuto en funci\u00f3n del tipo de actividad que realices y el tiempo dedicado. Por simplicidad no ahondaremos en ello.<\/span><\/p>\n

A partir de aqu\u00ed solamente nos queda empezar a planificar nuestros objetivos.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Definir objetivos<\/span><\/h2>\n

Dentro de un plan diet\u00e9tico enfocado a un deportista podemos diferenciar entre 3 tipos de objetivos:<\/span><\/p>\n

<\/span>1. D\u00e9ficit<\/span><\/h3>\n

Estado nutricional donde la ingesta energ\u00e9tica es inferior a las necesidades del organismo para mantener el peso actual. A grandes rasgos, es lo que conocemos como \u201ccomer menos\u201d con el objetivo de perder peso. Si bien la teor\u00eda CICO (Calories In-Calories Out, o sea, Calor\u00edas que entran por las Calor\u00edas que salen) en su visi\u00f3n m\u00e1s ortodoxa se cumple debido a la primera ley de la Termodin\u00e1mica, debemos entender que el metabolismo energ\u00e9tico no funciona igual en todas las personas (ni en sus diferentes contextos) ni todos los alimentos funcionan como simples unidades de energ\u00eda.<\/span><\/p>\n

\"Free<\/p>\n

En este periodo de p\u00e9rdida de grasa, nuestra principal misi\u00f3n ser\u00e1 la de evitar perder la mayor cantidad de masa muscular que podamos. Por ello, el d\u00e9ficit cal\u00f3rico debe estar presente, pero a un nivel que sea sostenible para el atleta. Sabemos que la LEA (Baja Disponibilidad Energ\u00e9tica, por sus siglas en ingl\u00e9s) es el principal problema cuando nuestro objetivo es la p\u00e9rdida de grasa. Y es que un recorte muy dr\u00e1stico de calor\u00edas y sostenido en el tiempo puede llegar a producir diferentes problemas hormonales, p\u00e9rdida de masa muscular y un impacto negativo en el entrenamiento. Por ejemplo, en esta revisi\u00f3n narrativa (3) vemos c\u00f3mo el total cal\u00f3rico es el mayor determinante a la hora de perder masa grasa. Se observa que una restricci\u00f3n severa llevar\u00e1 a una mayor p\u00e9rdida de peso a consecuencia de llevarnos por delante una mayor cantidad de masa libre de grasa, lo que significar\u00e1 un mayor riesgo de p\u00e9rdida de masa muscular que, como podemos predecir, repercutir\u00e1 de manera negativa en el rendimiento.<\/span><\/p>\n

De forma prudencial, <\/span>nuestro objetivo ser\u00eda reducir entre un 10-20% las kcal de nuestro GET<\/b> para comenzar el d\u00e9ficit.<\/span><\/p>\n

En cuanto a la ingesta de <\/span>prote\u00edna<\/b>, nos interesa mantenerla bastante alta para obtener un balance de nitr\u00f3geno positivo, es decir, consumir suficiente prote\u00edna para evitar un estado catab\u00f3lico exacerbado. En el estudio de Mettler et al (4), con un grupo de 20 atletas sanos, comprobaron c\u00f3mo 2,3 g\/kg de prote\u00edna fueron superiores a 1 g\/kg para el mantenimiento de la masa magra en un periodo de restricci\u00f3n cal\u00f3rica severa.<\/span><\/p>\n

\"Free

\u00a0
Imagen del estudio de Mettler (4) donde se ven reflejadas las diferencias de p\u00e9rdida de tejido corporal total, masa grasa y masa libre de grasa en un periodo de dos semanas con una restricci\u00f3n cal\u00f3rica del 40% respecto a su ingesta energ\u00e9tica habitual <\/em><\/span><\/figcaption><\/figure>\n

En esta revisi\u00f3n (5) los autores concluyen que un rango de 2,3-3,1 g\/kg de masa libre de grasa es un rango seguro para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible en un periodo de p\u00e9rdida de grasa en atletas.<\/span><\/p>\n

Es decir, movernos en una ingesta de entre <\/span>1,8-2,7 g\/kg de prote\u00edna al d\u00eda <\/b>se sit\u00faa dentro de las actuales recomendaciones.<\/span><\/p>\n

Respecto a la <\/span>grasa<\/b>, parece una mejor opci\u00f3n en atletas el reducir su consumo y priorizar el carbohidrato para evitar una bajada del rendimiento en periodos de p\u00e9rdida de grasa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Una creencia t\u00edpica de las dietas bajas en grasa es que afecta negativamente a par\u00e1metros hormonales como la testosterona, la IGF-1, cortisol, etc. Pero tenemos estudios en culturistas (6) donde, a pesar de consumir aproximadamente un 25% de la energ\u00eda en forma de grasa (cercano a 1,2 g\/kg de peso corporal al d\u00eda), al cabo de 11 semanas de restricci\u00f3n cal\u00f3rica los par\u00e1metros hormonales estudiados tambi\u00e9n se vieron afectados.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Free

\u00a0
Desglose de la energ\u00eda, distribuci\u00f3n en macronutrientes y gasto energ\u00e9tico de los competidores de culturismo en el estudio de M\u00e4estu (5). T1: 11 semanas antes de la competici\u00f3n; T2: a 5 semanas de la competici\u00f3n; T3: 3 d\u00edas antes de la competici\u00f3n <\/span><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

En otras palabras, el d\u00e9ficit energ\u00e9tico parece ser el protagonista de los cambios sucedidos en la bioqu\u00edmica de los sujetos y no la cantidad de grasa diet\u00e9tica ingerida.<\/span><\/p>\n

\"Free

\u00a0
Cambios en los par\u00e1metros bioqu\u00edmicos durante el transcurso del estudio de M\u00e4estu (5) <\/em><\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Sin embargo, hay diversos estudios en mujeres deportistas como este (7) que relacionan una baja ingesta de grasa diet\u00e9tica con mayor riesgo de lesi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Por precauci\u00f3n y debido a la importancia que tienen los \u00e1cidos grasos en la alimentaci\u00f3n, entre otras cosas, por la disponibilidad de vitaminas liposolubles, el objetivo de <\/span>la ingesta de l\u00edpidos deber\u00eda rondar el 20-30% del total cal\u00f3rico diario<\/b>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por otro lado, los <\/span>carbohidratos <\/b>son la mejor baza a la hora de mantener el rendimiento en etapas de p\u00e9rdida de grasa, prioriz\u00e1ndolos por encima de la ingesta de grasa (3), manteni\u00e9ndolos lo m\u00e1s alto que podamos. En <\/span>deportistas de resistencia<\/b> podemos movernos en el rango de <\/span>5-7 g\/kg los d\u00edas de entrenamientos cortos y de intensidad ligera-moderada<\/b>; y de <\/span>7-12 g\/kg los d\u00edas de entrenamiento mayores a una hora de duraci\u00f3n y con intensidad moderada-elevada<\/b> (8). En cuanto a <\/span>deportistas de fuerza, movernos en el rango de 4-7 g\/kg<\/b> puede ser una buena gu\u00eda seg\u00fan concuerdan los autores (9).<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Resumen de recomendaciones:<\/span><\/h2>\n

\"Plan<\/p>\n

<\/span>2. Mantenimiento<\/span><\/h3>\n

Etapa donde nos centraremos en priorizar un estado nutricional con una ingesta suficiente de energ\u00eda que nos permita no ganar peso\/grasa corporal y rendir lo necesario en el entrenamiento. El peso corporal fluct\u00faa a lo largo de los d\u00edas e incluso intrad\u00eda debido a: hidrataci\u00f3n, bolo digestivo (alimentos que hemos ingerido), estr\u00e9s, horas de sue\u00f1o, entrenamiento, uso de algunos f\u00e1rmacos, ingesta de alcohol, termorregulaci\u00f3n (sudor), vaciamiento g\u00e1strico y urinario (heces y orina)\u2026 Podemos hacernos una idea de que el peso corporal no es una unidad est\u00e1tica.<\/span><\/p>\n

\"Free<\/p>\n

En esta etapa las recomendaciones que podemos dar son bastante parecidas a las del apartado anterior. Ingeriremos las calor\u00edas pautadas por el GET y disminuiremos el aporte de prote\u00ednas ya que nos encontraremos en un entorno menos catab\u00f3lico que en la etapa de d\u00e9ficit energ\u00e9tico:<\/span><\/p>\n

\"Plan<\/p>\n

<\/span>3. Super\u00e1vit<\/span><\/h3>\n

El objetivo en este caso es conseguir un aumento del peso corporal mediante la ganancia de masa muscular, si bien puede ser tambi\u00e9n un objetivo el revertir ciertos par\u00e1metros alterados por una etapa muy prolongada de d\u00e9ficit cal\u00f3rico o por estar en un muy bajo porcentaje graso por necesidades de la competici\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Nuestra prioridad ser\u00eda conseguir un buen particionamiento cal\u00f3rico a lo largo del d\u00eda por lo que hay que ser estrat\u00e9gico con las diferentes ingestas, considerando siempre que no todo el peso ser\u00e1 en forma libre de grasa.<\/span><\/p>\n

\"Free<\/p>\n

En este periodo, nuestras necesidades energ\u00e9ticas est\u00e1n cubiertas y por lo tanto es un buen momento para buscar el m\u00e1ximo rendimiento entrenando<\/a> y maximizar el volumen de trabajo.<\/span><\/p>\n

Como veis a continuaci\u00f3n, no difieren mucho las recomendaciones respecto a la etapa de Mantenimiento<\/span><\/p>\n

\"Plan<\/p>\n

<\/span>Distribuci\u00f3n de comidas<\/span><\/h2>\n

Como recomendaci\u00f3n general, buscaremos un reparto m\u00e1s o menos equitativo de la prote\u00edna a lo largo del d\u00eda para aprovecharnos no solamente de la mayor saciedad que nos aporta, sino para tener una mayor s\u00edntesis proteica muscular que nos beneficie a la hora de mantener o ganar masa muscular seg\u00fan el objetivo de la dieta. Un rango seguro estar\u00eda entorno a 0,4-0,55 g\/kg por comida repartida en 4 ingestas diarias, prestando especial atenci\u00f3n a la comida post-entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Respecto a los carbohidratos, lo ideal es utilizar gran parte en el peri-entrenamiento (el tiempo previo al entrenamiento, durante y despu\u00e9s del entrenamiento) para asegurarnos un buen aporte energ\u00e9tico. Y las grasas podemos distribuirlas en las diferentes comidas intentando separarlas del peri-entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Para ayudarnos con el reparto y la distribuci\u00f3n de las comidas, existen herramientas muy \u00fatiles y disponibles para todo el mundo como son los trackeadores de comida. Tenemos apps como Myfitnesspal, Fatsecret, Yazio\u2026<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Conclusiones<\/span><\/h2>\n

Las recomendaciones aqu\u00ed expuestas son de car\u00e1cter general por lo que, como siempre, debemos individualizar y ajustar en funci\u00f3n de nuestras necesidades y requerimientos.<\/span><\/p>\n

Es l\u00edcito pensar que con la informaci\u00f3n de la que disponemos a d\u00eda de hoy en las redes podemos elaborar nuestro propio plan nutricional sin mucha dificultad. Pero no todo el mundo tiene la capacidad y la organizaci\u00f3n necesaria para tener un control estricto sobre la alimentaci\u00f3n, ni sabe cu\u00e1ndo dictaminar si se requiere un periodo de p\u00e9rdida de grasa o todo lo contrario, si se tienen intolerancias y\/o alergias, solucionar problemas digestivos de origen desconocido, deficiencias nutricionales por falta de micronutrientes\u2026 Para ello la figura del profesional es indispensable en este punto. Los dietistas y los dietistas-nutricionistas son los profesionales que pueden ayudarte desde lo m\u00e1s b\u00e1sico como aprender los diferentes grupos de alimentos, hasta c\u00f3mo potenciar tu alimentaci\u00f3n para tener un rendimiento m\u00e1ximo en una prueba deportiva. La alimentaci\u00f3n no son solamente macronutrientes ni tampoco se divide en d\u00e9ficit, mantenimiento y super\u00e1vit. Es un conjunto de h\u00e1bitos que est\u00e1 influido por el entorno, las vivencias, las relaciones sociales y familiares\u2026 donde los profesionales podr\u00e1n ayudarte a manejarlas a tu favor para conseguir tus objetivos.<\/span><\/p>\n

\u00a1Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. (1) Juliana Antero y col. (2020). Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians.<\/li>\n
  2. (2) ten Haaf, Twan; J. M. Weijs, Peter (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18\u201335 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative.<\/li>\n
  3. (3) Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.<\/li>\n
  4. (4) Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.<\/li>\n
  5. (5) Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.<\/li>\n
  6. (6) M\u00e4estu, Jarek; Eliakim, Alon; J\u00fcrim\u00e4e, Jaak; Valter, Ivo; J\u00fcrim\u00e4e, Toivo (2010). Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.<\/li>\n
  7. (7) Gerlach y col. (2008) Fat intake and injury in female runners.<\/li>\n
  8. (8) Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?<\/li>\n
  9. (9) Slater, Gary; M. Phillips, Stuart (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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