{"id":4210,"date":"2021-10-15T10:00:17","date_gmt":"2021-10-15T08:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/como-hacer-correctamente-los-pullover-con-mancuernas\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:47","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:47","slug":"como-hacer-correctamente-los-pullover-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-hacer-correctamente-los-pullover-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo Hacer Correctamente los Pullover con Mancuernas"},"content":{"rendered":"

A menudo subestimado por los deportistas aficionados, pero para muchos profesionales, el cl\u00e1sico para entrenar los m\u00fasculos del serrato anterior sigue siendo considerado uno de los mejores. Adem\u00e1s del m\u00fasculo serrato anterior, este ejercicio tambi\u00e9n entrena el tr\u00edceps, el m\u00fasculo pectoral mayor (m\u00fasculo pectoralis mayor) y el m\u00fasculo ancho de la espalda (m\u00fasculo latissimus dorsi).<\/span><\/p>\n

Debido a que la t\u00e9cnica es dif\u00edcil de realizar, su uso inadecuado no solo puede reducir la eficiencia general, sino tambi\u00e9n aumentar significativamente el riesgo de lesiones en ciertos grupos musculares. Inicialmente, debe comenzar con menos peso y aumentar la resistencia a medida que aumenta su fuerza.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Beneficios de los Pullovers con Mancuernas<\/span><\/h2>\n

Puede beneficiarse del pullover con mancuernas si se encuentra entre los mejores candidatos para este ejercicio (es decir, algunas personas no deber\u00edan hacerlo). Estas son las principales razones para hacer el jersey con mancuernas:<\/span><\/p>\n

<\/span>Efectos en el Tren Superior<\/span><\/h3>\n

A pesar de ser considerado un ejercicio de pecho aislado (ya que involucra solo una articulaci\u00f3n), tambi\u00e9n se trabaja el tr\u00edceps, el pecho y los dorsales. Por lo tanto, puede esperar que su pecho y espalda se vuelvan m\u00e1s gruesos. Cuando se realiza con repeticiones moderadas a altas, este ejercicio puede estirar los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo y estimular su crecimiento.<\/span><\/p>\n

<\/span>Trabajar los M\u00fasculos Estabilizadores<\/span><\/h3>\n

El pullover con mancuernas tambi\u00e9n pondr\u00e1 a prueba muchos m\u00fasculos abdominales, de la espalda superior \/ escapular y de los gl\u00fateos en todo el cuerpo. Los m\u00fasculos estabilizadores no mueven el peso, pero sostienen los m\u00fasculos que lo hacen manteni\u00e9ndolos estables o equilibrados. Un m\u00fasculo estabilizador subdesarrollado puede causar un freno en su progreso.<\/span><\/p>\n

<\/span>Mejorar la Flexibilidad General<\/span><\/h3>\n

A pesar de que el pullover con mancuernas no puede reemplazar una rutina de estiramiento, el estiramiento que implica es eficaz para mantener o mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en la zona del pecho y los hombros. Todos los dem\u00e1s ejercicios de levantamiento de pesas relacionados con esta zona del cuerpo se beneficiar\u00e1n de un aumento de la flexibilidad.<\/span><\/p>\n

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<\/span>C\u00f3mo Entrenar Correctamente el Pullover<\/span><\/h2>\n

Conocer las reglas b\u00e1sicas de la t\u00e9cnica para realizar un ejercicio con mancuernas es clave para ser muy eficiente. Dominar las caracter\u00edsticas t\u00e9cnicas lo ayudar\u00e1 a acercarse mucho m\u00e1s r\u00e1pido al resultado deseado.<\/span><\/p>\n

Para realizar pullovers, necesitar\u00e1 una mancuerna y un press de banca. Antes de continuar con la ejecuci\u00f3n usted mismo, debe decidir c\u00f3mo acostarse, de forma longitudinal o transversal. Para hacer esto, debe comprender la direcci\u00f3n del centro de gravedad.<\/span><\/p>\n

Al sentarse a lo largo de un banco, aparecen 3 puntos de apoyo: los hombros, la pelvis y la cabeza. Al bajar la mancuerna detr\u00e1s de la cabeza, la carga de la pelvis se transfiere principalmente a la cabeza y los hombros, lo que a su vez conduce a lesiones en las v\u00e9rtebras cervicales.<\/span><\/p>\n

Es mejor colocar el tronco cruzado para reducir la tensi\u00f3n en la columna cervical. En este caso, ya hay 2 puntos de apoyo: los pies y la cintura escapular. Aqu\u00ed, la pelvis puede moverse tanto hacia abajo como hacia arriba. Por lo tanto, al elegir una posici\u00f3n transversal, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones durante el ejercicio.<\/span><\/p>\n

\"C\u00f3mo<\/p>\n

<\/span>Paso #1<\/span><\/h3>\n

Acu\u00e9stese boca arriba en un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada. Con ambas manos, sostenga una mancuerna ligera a moderada (de 20 a 30 libras es suficiente para comenzar). Doble los codos y coloque la mancuerna encima de su pecho.<\/span><\/p>\n

<\/span>Paso #2<\/span><\/h3>\n

Baje los brazos hacia atr\u00e1s mientras mantiene una ligera flexi\u00f3n de los codos sin dejar que la parte inferior del cuerpo o las caderas se muevan. Deber\u00eda sentir un estiramiento en los m\u00fasculos del pecho y los dorsales a medida que baja el peso. Conc\u00e9ntrese en los dorsales, el pecho y los tr\u00edceps a medida que se extiende hacia atr\u00e1s lo m\u00e1s que pueda.<\/span><\/p>\n

<\/span>Paso #3<\/span><\/h3>\n

Vuelva a colocar los brazos en su posici\u00f3n utilizando los m\u00fasculos latissimus dorsi. Durante todas las fases del levantamiento, mantenga los codos ligeramente flexionados. Si coges demasiado peso, corres el riesgo de contraer b\u00edceps y hombros, lo que posiblemente termine sobre tensando alg\u00fan m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n

Diez a doce repeticiones controladas son un buen punto de partida. A medida que realiza cada repetici\u00f3n, est\u00edrese un poco m\u00e1s profundo.<\/span><\/i><\/p><\/blockquote>\n

Consejo de expertos:<\/b> para una mejor forma, aprieta los hombros, los abdominales y las piernas como lo har\u00edas con el press de banca. Adem\u00e1s, tenga en cuenta que no es posible medir un rango de movimiento efectivo por la profundidad del movimiento. Como cada articulaci\u00f3n de hombro y levantador es diferente, primero debe sentir el estiramiento. Adem\u00e1s, c\u00e9ntrate al 100% en sentir los m\u00fasculos que realizan la mayor parte del trabajo.<\/span><\/p>\n

<\/span>Error Com\u00fan\u00a0<\/b><\/span><\/h3>\n

El n\u00famero de fuentes de error en este ejercicio es muy alto. Todos los errores de postura pueden evitarse tratando de observarse a s\u00ed mismo desde un lado en un espejo, grabando con una c\u00e1mara o pidi\u00e9ndole feedback a su compa\u00f1ero de entrenamiento o entrenador.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n

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La falsificaci\u00f3n com\u00fan generalmente se realiza doblando los codos desde el inicio del movimiento hacia abajo. Durante el movimiento hacia arriba, la parte superior del brazo generalmente se lleva primero hacia adelante o hacia una posici\u00f3n vertical, y luego el codo a\u00fan doblado se abre o estira hacia arriba usando la fuerza de los tr\u00edceps. De esta forma, entrenas casi exclusivamente los tr\u00edceps con m\u00e1s intensidad. Por tanto, los resultados esperados de la formaci\u00f3n no se materializar\u00e1n con esta t\u00e9cnica de falsificaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Lectura recomendada: Entrenamiento de Fuerza B\u00e1sico para Atletas: Gu\u00eda para Comenzar<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n

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<\/span>\u00bfPullover con barra?<\/span><\/h2>\n

Los pullovers con mancuernas no vienen en una sola versi\u00f3n, tienen variedades. A menudo se usa una barra en lugar de una mancuerna, lo que le permite controlar el peso con mayor precisi\u00f3n. Sin embargo, la barra es m\u00e1s pesada, por lo que solo los atletas entrenados pueden recurrir a ella. Este tipo de ejercicio est\u00e1 contraindicado para principiantes.<\/span><\/p>\n

\"C\u00f3mo<\/p>\n

<\/span>C\u00f3mo Realizar<\/span><\/h3>\n

Tome una barra en un agarre firme por encima de la cabeza de modo que sus manos est\u00e9n a unos 15-20 cent\u00edmetros de distancia. Luego, acu\u00e9stese con la espalda en el banco de pesas y levante los pies para estabilizar la parte superior del cuerpo. La barra est\u00e1 en tus brazos extendidos al nivel de tus caderas. Luego estire los brazos con la mancuerna verticalmente hacia arriba. Desde esta posici\u00f3n inicial, baje los brazos tanto como lo permita la movilidad de sus hombros. Mantenga la posici\u00f3n brevemente y vuelva a colocar los brazos en posici\u00f3n vertical.<\/span><\/p>\n

Si llevas mucho tiempo entrenando con mancuernas y sabes que esto no es suficiente para ti, tambi\u00e9n puedes doblar el peso tomando una mancuerna en cada mano. Pero aqu\u00ed es importante tener en cuenta todos los matices para obtener el m\u00e1ximo efecto del ejercicio. Las manos deben sostenerse con las palmas una contra la otra para que el peso se distribuya uniformemente. Incluso puedes apretar tus manos cuando haces ejercicio con dos mancuernas, pero con el tiempo deber\u00edas comenzar a levantarlas para que no se toquen. Entonces es cuando los pullovers son m\u00e1s \u00fatiles.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Conclusiones<\/span><\/h2>\n

El ejercicio siempre debe realizarse con un peso que puedas controlar. Es mejor tomar menos peso y hacer m\u00e1s repeticiones. Lo m\u00e1s importante de todo el ejercicio es que no flexiones demasiado los codos y que controles la posici\u00f3n de los codos.<\/span><\/p>\n

Los pullovers son un ejercicio eficaz cuando se hacen correctamente. Por lo tanto, preste atenci\u00f3n a la posici\u00f3n de sus codos y movimientos controlados para que pueda ver r\u00e1pidamente resultados positivos.<\/span><\/p>\n

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