{"id":4499,"date":"2021-11-10T11:49:27","date_gmt":"2021-11-10T10:49:27","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/es-mas-importante-la-dieta-o-el-entrenamiento-desmintiendo-mitos-sobre-la-perdida-de-grasa\/"},"modified":"2026-02-27T11:12:25","modified_gmt":"2026-02-27T10:12:25","slug":"es-mas-importante-la-dieta-o-el-entrenamiento-desmintiendo-mitos-sobre-la-perdida-de-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/es-mas-importante-la-dieta-o-el-entrenamiento-desmintiendo-mitos-sobre-la-perdida-de-grasa\/","title":{"rendered":"\u00bfEs m\u00e1s importante la dieta o el entrenamiento? Desmintiendo mitos sobre la p\u00e9rdida de grasa"},"content":{"rendered":"

Seguramente alguna vez hayas escuchado a alguien comentar \u201cSi quieres perder peso, lo m\u00e1s importante es hacer dieta\u201d o el mismo comentario pero refiri\u00e9ndose a que lo m\u00e1s importante es el ejercicio. Puede que incluso afirmas en porcentajes sobre cual era m\u00e1s importante sin ning\u00fan tipo de rigor.<\/span><\/p>\n

Este tipo de comentarios est\u00e1n a la orden del d\u00eda y realmente es un tema que, cuando se pone sobre la mesa, crea bastante pol\u00e9mica. En este art\u00edculo tratar\u00e9 de explicarte y <\/span>desmentir ciertos mitos que se suelen comentar muy a menudo sobre la p\u00e9rdida de grasa<\/b> d\u00e1ndote las bases para poder entender c\u00f3mo funciona la p\u00e9rdida de grasa, cuales son los factores principales y c\u00f3mo estos influyen en nuestro organismo.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u201cEl HIT es lo mejor para perder peso\u00bb<\/b><\/span><\/h2>\n

El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad, se puede definir como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero<\/span>
\n<\/span>breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperaci\u00f3n de intensidad de baja a<\/span>
\n<\/span>moderada o reposo absoluto. Los modos de entrenamiento HIIT, por lo general incluyen correr\/caminar sobre una cinta de correr, bicicleta o cicloerg\u00f3metro. Aunque hoy en d\u00eda solemos ver sobre todo en redes a influencers realizar HIIT con pesas, lastres o cualquier tipo de carga externa, el HIIT tradicionalmente no incluye el entrenamiento con cargas. Si incluimos las cargas, la literatura cient\u00edfica lo define como High-Intensity Power Training<\/span><\/p>\n

Existen diferentes m\u00e9todos de HIIT como puede ser el m\u00e9todo Tabata, Turbulence training o m\u00e9todo Little, pero \u00bfEs realmente el HIIT el mejor m\u00e9todo para perder peso?<\/span><\/p>\n

Como muestra este estudio de <\/span>Stephen H Boutcher<\/span><\/a>, se observa que existe una ligera y modesta reducci\u00f3n de la grasa corporal subcut\u00e1nea y abdominal en hombres y mujeres j\u00f3venes de peso normal y con ligero sobrepeso.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Adem\u00e1s, aunque existe controversia, parece que el HIIT no es un modulador del hambre y el apetito, como s\u00ed parece serlo el ejercicio de moderada intensidad. Esto puede ser un factor clave a la hora de perder peso.<\/span><\/p>\n

Por otro lado, Lee et al. En 2012 seleccionaron a mujeres pre-menop\u00e1usicas de 30 a 50 a\u00f1os y las dividieron en 3 grupos. Uno de ellos entren\u00f3 a Low intensity (50% del VO2m\u00e1x), el otro HIIT (70% del VO2m\u00e1x) y el \u00faltimo fue un grupo de control, el cual no realiz\u00f3 ejercicio.<\/span><\/p>\n

No hubo control nutricional, es decir, se les pidi\u00f3 que comiesen similar a como lo sol\u00edan hacer. Despu\u00e9s de 14 semanas de intervenci\u00f3n, con 3 sesiones a la semana, se observ\u00f3 como <\/span>la diferencia entre realizar HIIT y ejercicio con una intensidad m\u00e1s leve no era significativa.<\/b><\/p>\n

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<\/span>\u201cSolo con hacer dieta es suficiente\u00bb<\/b><\/span><\/h2>\n

Aunque en la actualidad queremos respuestas r\u00e1pidas a problemas dif\u00edciles, no siempre se encuentran las soluciones que queremos. Intentar cuantificar si es m\u00e1s importante el hacer dieta o realizar ejercicio es simplemente un error.<\/span><\/p>\n

Como ya sabemos, si queremos perder peso, debemos de encontrarnos en una situaci\u00f3n de <\/span>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/b>, es decir, gastar m\u00e1s calor\u00edas a lo largo del d\u00eda de las que consumimos.<\/span><\/p>\n

Si nos centramos en hacer ejercicio, estaremos incrementando nuestro gasto energ\u00e9tico diario, algo fundamental para poder perder peso. Pero, \u00bfCu\u00e1nto tiempo estamos realizando ejercicio en relaci\u00f3n al tiempo que pasamos sentados?\u00a0<\/span><\/p>\n

Muchas veces solo pensamos en el ejercicio, en la sala de pesas o en la cinta del gimnasio, pensando que con pasar media hora o una hora al d\u00eda ser\u00e1 m\u00e1s que suficiente para perder el peso que buscamos, pero el resto del d\u00eda nos lo pasamos sentados ya sea en la oficina, en clase o en casa. Cogemos el ascensor y montamos en bus hasta la puerta del propio gimnasio para luego caminar en la cinta durante unos minutos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Esta paradoja se da muy a menudo incluso puede que te hayas sentido identificado. En un programa de p\u00e9rdida de peso, <\/span>el NEAT cobra un papel muy importante<\/b> puesto que hace referencia a la cantidad de calor\u00edas que gastamos con nuestras actividades f\u00edsicas diarias como puede ser subir las escaleras, caminar hasta el trabajo, ir a hacer la compra, etc. Todas estas actividades poco a poco ir\u00e1n sumando calor\u00edas que aunque parezcan pocas, con el paso del tiempo, son las que marcan la diferencia.\u00a0 Lograr garantizar la adherencia al movimiento es el primer objetivo que nos debemos plantear.<\/span><\/p>\n

A trav\u00e9s del registro de los pasos que realizas en tu d\u00eda a d\u00eda, es una variable bastante fiable para la evaluaci\u00f3n de tu actividad f\u00edsica diaria. Un <\/span>meta-an\u00e1lisis<\/span><\/a> publicado por la revista Sport Medicine concluy\u00f3 que existen grandes beneficios en relaci\u00f3n al riesgo de mortalidad a partir de los 7.000 pasos diarios y con cada incremento de 1.000 pasos, se reduc\u00eda un 18% m\u00e1s hasta los 12.000 pasos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por otro lado, por mucho ejercicio que hagamos o aumentemos nuestro NEAT, si llevamos una alimentaci\u00f3n p\u00e9sima, basada en alimentos ultra procesados, s\u00faper cal\u00f3ricos y que apenas te aportan nada nutricionalmente hablando, jam\u00e1s lograr\u00e1s bajar de peso porque no nos encontraremos en esa situaci\u00f3n de d\u00e9ficit cal\u00f3rico que buscamos.\u00a0<\/span><\/p>\n

No existe ning\u00fan alimento que engorde por s\u00ed solo<\/b>, sino que ser\u00e1 la suma de las elecciones que hagamos la que nos llevar\u00e1 a tener un porcentaje graso elevado. Si bien es cierto que cuando nos encontramos en una situaci\u00f3n de querer perder peso, debemos de cambiar ciertos h\u00e1bitos alimenticios que nos han llevado hasta esa situaci\u00f3n. Esto es una misi\u00f3n bastante complicada en ciertas ocasiones, puesto que <\/span>vivimos en un ambiente obesog\u00e9nico<\/b>, rodeados de publicidad y facilidades para el consumo de alimentos que al ser tan palatables y estar hechos para que tu organismo apenas se sienta saciado, nuestro apetito no es un buen indicador de nuestras necesidades energ\u00e9ticas. Rodearnos de alimentos sanos, que sean materias primas sin procesar, es el mejor inicio.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

A\u00fan as\u00ed, tenemos que tener en cuenta, que <\/span>es mucho m\u00e1s saludable una calor\u00eda perdida por la actividad o ejercicio f\u00edsico que una calor\u00eda no consumida<\/b>, principalmente por todos los beneficios que van a venir asociados a ese movimiento<\/span><\/p>\n

La nutrici\u00f3n es fundamental, pero el ejercicio es imprescindible. La combinaci\u00f3n de ambos ser\u00e1 el camino m\u00e1s eficiente para lograr perder peso.\u00a0<\/b><\/p>\n

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\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Figura 2. Solo ejercicio <\/span><\/em> <\/p>\n

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En resumen, siempre que sea posible optar por la opci\u00f3n que m\u00e1s movimiento os permita realizar y basar vuestra alimentaci\u00f3n en comida real, controlando las calor\u00edas en cierta medida y procurando que sean platos completos, es decir, que contengan las porciones necesarias de prote\u00ednas, carbohidratos, vitaminas y minerales seg\u00fan las caracter\u00edsticas de la persona.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u201cHacer pesas no me sirve para nada en mi proceso de p\u00e9rdida de peso\u00bb<\/b><\/span><\/h2>\n

La inactividad f\u00edsica constituye el cuarto factor de riesgo m\u00e1s importante de mortalidad en todo el mundo, solo superado por la hipertensi\u00f3n, el consumo de tabaco y el exceso de glucosa en sangre.\u00a0<\/span><\/p>\n

Seg\u00fan la OMS, para adultos de entre 18 a 64 a\u00f1os, debemos de acumular un m\u00ednimo de entre 150-300 minutos semanales actividad f\u00edsica aer\u00f3bica moderada, o bien 75 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci\u00f3n equivalente de actividades moderadas y vigorosas.<\/span><\/p>\n

<\/span>Entrenamiento Aer\u00f3bico<\/b><\/span><\/h3>\n

El entrenamiento aer\u00f3bico puede comenzar con 2-3 sesiones semanales con una duraci\u00f3n de entre 20 a 40 min llegando a intensidades de entre el 50% al 70% de la reserva de la frecuencia cardiaca. Esto se puede saber utilizando el procedimiento Karvonen y conociendo ciertos datos sobre nuestra frecuencia cardiaca.<\/span><\/p>\n

F\u00d3RMULA DE KARVONEN: <\/span>% de FC objetivo = ((FC m\u00e1xima \u2013 FC reposo) \u00d7 %intensidad) + FC reposo<\/b><\/p>\n