{"id":4581,"date":"2021-12-16T09:45:56","date_gmt":"2021-12-16T08:45:56","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/ejercicios-de-estabilidad-de-la-columna-lumbar-para-atletas\/"},"modified":"2026-02-27T11:12:48","modified_gmt":"2026-02-27T10:12:48","slug":"ejercicios-de-estabilidad-de-la-columna-lumbar-para-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/ejercicios-de-estabilidad-de-la-columna-lumbar-para-atletas\/","title":{"rendered":"Ejercicios De Estabilidad De La Columna Lumbar Para Atletas"},"content":{"rendered":"

La biomec\u00e1nica de las articulaciones circundantes juega un papel decisivo en la estabilidad de la columna lumbar. La columna tor\u00e1cica y la articulaci\u00f3n de la cadera deben ser lo suficientemente m\u00f3viles y estables para evitar cadenas ascendentes y descendentes de causa y efecto y garantizar una transmisi\u00f3n de potencia adecuada durante los movimientos r\u00e1pidos. Los m\u00fasculos estabilizadores globales y especialmente locales de la columna lumbar hacen una contribuci\u00f3n importante a la funcionalidad y estabilidad de la columna lumbar. Pueden entrenarse eficazmente con ejercicios de espalda aislados y ejercicios b\u00e1sicos multiarticulares.<\/span><\/p>\n

Demasiadas personas sufren de dolor de espalda. Incluso los atletas de \u00e9lite con vol\u00famenes de entrenamiento muy altos a menudo experimentan dolor de espalda. La mayor\u00eda de los dolores de espalda entran en la categor\u00eda de lumbalgia inespec\u00edfica, que afecta la columna lumbar. En consecuencia, es importante que los atletas desarrollen programas espec\u00edficos y basados \u200b\u200ben evidencia para mejorar el funcionamiento de la columna lumbar. Sin embargo, muchos dolores de espalda se pueden aliviar o prevenir con unos pocos ejercicios simples.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Causas comunes de dolor en los atletas<\/span><\/h2>\n

Las distensiones musculares son una de las principales causas de dolor de espalda. La tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda generalmente ocurre como resultado de un movimiento violento o una extensi\u00f3n excesiva de los m\u00fasculos de la espalda. Como resultado, uno o m\u00e1s m\u00fasculos, tendones o ligamentos de la espalda se pueden estirar o desgarrar. Esta condici\u00f3n puede eventualmente conducir a un dolor lumbar cr\u00f3nico si no se trata o no se rehabilita por completo.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, las hernias de disco tambi\u00e9n son una causa com\u00fan de dolor lumbar. Los discos herniados ocurren cuando se aplica presi\u00f3n a la fibra externa del disco, lo que hace que se desgarre y el n\u00facleo se rompa, creando entumecimiento y cambios en los reflejos.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, las lesiones no curadas, la mala postura y el mal acondicionamiento f\u00edsico tambi\u00e9n pueden contribuir al dolor lumbar mec\u00e1nico. Un atleta que sufre de esta lesi\u00f3n experimentar\u00e1 dolor de espalda general, rigidez y un rango de movimiento restringido. Es com\u00fan que los atletas que sufren de dolor de espalda descuiden inconscientemente sus m\u00fasculos de la espalda al realizar ciertos ejercicios y actividades, empeorando la condici\u00f3n sin siquiera darse cuenta.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Ejercicios para la columna lumbar<\/span><\/h2>\n

Los m\u00fasculos abdominales y de la espalda que sostienen la columna se pueden fortalecer al realizar estos ejercicios. A medida que esos m\u00fasculos se fortalecen, es menos probable que los atletas sufran de dolor lumbar.<\/span><\/p>\n

\u00a1Importante!<\/b> Los siguientes ejercicios solo deben realizarse si no experimenta un dolor intenso. Preste atenci\u00f3n a la tensi\u00f3n b\u00e1sica de su cuerpo durante los ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente a diario; los ejercicios deben convertirse en una parte integral de su vida diaria. Realice los movimientos din\u00e1micos 15 veces (cada una). Los ejercicios est\u00e1ticos deben mantenerse entre 15 y 20 segundos.<\/span><\/p><\/blockquote>\n

\"Spinal<\/p>\n

<\/span>Puente Din\u00e1mico<\/span><\/h3>\n

El \u00abpuente\u00bb es un buen ejercicio para fortalecer los m\u00fasculos centrales y desarrollar la tensi\u00f3n corporal.<\/span><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es la posici\u00f3n supina. Las piernas est\u00e1n separadas aproximadamente al ancho de las caderas. Ahora levante lentamente la pelvis para que las v\u00e9rtebras se separen del suelo una a una. El abdomen y las nalgas est\u00e1n tensos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deben estar en l\u00ednea recta. Mantenga el ejercicio antes de volver a bajar lentamente la columna vertebral. Tenga cuidado de no bajar los gl\u00fateos por completo, det\u00e9ngase justo antes de tocar el suelo y se repite el movimiento hacia arriba.<\/span><\/p>\n

Si desea aumentar la intensidad, puede estirar una pierna en el \u00abpuente\u00bb. Es importante que mantenga la pelvis lo m\u00e1s recta posible; evite \u00abvolcarse\u00bb hacia un lado.<\/span><\/p>\n

\"Spinal<\/p>\n

<\/span>El Nadador<\/span><\/h3>\n

Este ejercicio de espalda se realiza en dec\u00fabito prono. Estire las manos hacia adelante sobre la cabeza y levante los dedos de los pies. Aumente la tensi\u00f3n corporal y luego, alternativamente, suba y baje una pierna y un brazo (ubicados en diagonal). Aseg\u00farese de que el cuello se mantenga en l\u00ednea recta con el resto del cuerpo.<\/span><\/p>\n

En el ejercicio elevado, eleva la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo. Luego, las extremidades se suben y bajan alternativamente.<\/span><\/p>\n

\"Spinal<\/p>\n

<\/span>Plancha Abdominal<\/span><\/h3>\n

Este ejercicio es una buena forma de fortalecer los m\u00fasculos del abdomen. Comienza en la posici\u00f3n boca abajo, los antebrazos est\u00e1n apoyados y los dedos de los pies est\u00e1n colocados en el suelo. Ahora levante la pelvis. Aseg\u00farese de que la cabeza, la espalda y las rodillas est\u00e9n alineadas y que no encorve la espalda ni hacia arriba ni hacia abajo.<\/span><\/p>\n

El apoyo est\u00e1tico del antebrazo se puede aumentar levantando alternativamente una pierna ligeramente del suelo. Aseg\u00farese de que su pelvis no se incline hacia un lado, sino que se mantenga recta.<\/span><\/p>\n

\"Spinal<\/p>\n

<\/span>Perro Boca Abajo<\/span><\/h3>\n

Este ejercicio de yoga tiene un efecto sobre los isquiotibiales y el nervio ci\u00e1tico. Pero esta posici\u00f3n de estiramiento tambi\u00e9n es buena para toda la espalda.<\/span><\/p>\n

Puedes hacer el ejercicio desde la posici\u00f3n cuadr\u00fapeda. A partir de ah\u00ed, empuje los gl\u00fateos hacia arriba, usando las manos y los pies para apoyarse. Lo ideal es que las manos, las nalgas y los pies formen un tri\u00e1ngulo; si esto no es posible con las piernas rectas, puede doblar las rodillas en consecuencia. Sin embargo, a\u00fan debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales.<\/span><\/p>\n

\"Spinal<\/p>\n

<\/span>Postura Del Ni\u00f1o<\/span><\/h3>\n

Proceda de la siguiente manera aqu\u00ed:<\/span><\/p>\n