{"id":4731,"date":"2023-06-20T10:19:09","date_gmt":"2023-06-20T08:19:09","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-hockey-para-ganar-fuerza-y-velocidad\/"},"modified":"2026-02-27T11:27:23","modified_gmt":"2026-02-27T10:27:23","slug":"entrenamiento-hockey-para-ganar-fuerza-y-velocidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-hockey-para-ganar-fuerza-y-velocidad\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de fuerza y velocidad en hockey"},"content":{"rendered":"

<\/span>Cualidades que debe tener un jugador de hockey<\/b><\/span><\/h2>\n

El hockey sobre hielo requiere unos niveles elevados de fuerza, aceleraci\u00f3n, velocidad, potencia, resistencia, agilidad y equilibrio (Nightingale, 2014). Una mayor o menor fuerza explosiva y aceleraci\u00f3n pueden hacer que un jugador gane el puck (conocido en espa\u00f1ol como tejo, disco o pastilla) y que tenga mejor desempe\u00f1o ofensivo y defensivo. De igual forma, unas mejores cualidades es los <\/span>indicadores de rendimiento clave (KPIs),<\/span><\/a> har\u00e1n que el atleta tenga mayor probabilidad de \u00e9xito en sus tareas, y por extensi\u00f3n el equipo aumente sus opciones de ganar.<\/span><\/p>\n

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El hockey presenta varias consideraciones biomec\u00e1nicas \u00fanicas en relaci\u00f3n con otros deportes de equipo.\u00a0En t\u00e9rminos generales, el patinaje hacia adelante implica alternar empujones diagonales de alta velocidad que implican la extensi\u00f3n, abducci\u00f3n y rotaci\u00f3n externa de la cadera, junto con la extensi\u00f3n de la rodilla y la flexi\u00f3n plantar del tobillo (Buckeridge et al., 2015). Ese ser\u00eda uno de los indicadores de rendimiento clave, ya que los jugadores que tienen mayores velocidades de extensi\u00f3n de cadera y rodilla en la fase de propulsi\u00f3n son los jugadores m\u00e1s r\u00e1pidos, y un jugador m\u00e1s r\u00e1pido llegar\u00e1 antes a por el disco, podr\u00e1 deshacerse de un defensor o dar alcance a un atacante (Upjohn et al., 2008).<\/span><\/p>\n

La mec\u00e1nica de desplazamiento en el hockey consiste en acelerar y frenar con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, pudiendo comenzar la acci\u00f3n desde parado o ya en movimiento (Neeld, 2018). Los cambios de direcci\u00f3n se producen constantemente en funci\u00f3n de nuestra labor en el campo y la posici\u00f3n del puck. Adem\u00e1s de la aceleraci\u00f3n y la velocidad en el desplazamiento, hay otros muchos patrones asociados con el hockey, como la rotaci\u00f3n significativa a trav\u00e9s del tronco que termina en el golpeo del puck, ya sea para un pase o un disparo a porter\u00eda. Todo ello hace que el atleta necesite una preparaci\u00f3n en todos los planos del movimiento a trav\u00e9s el entrenamiento de fuerza para hockey para sobresalir en las pruebas de velocidad, potencia y fuerza, ya que los jugadores de \u00e9lite superan a sus hom\u00f3logos que no son de \u00e9lite en dichas cualidades (Peterson et al., 2015).<\/span><\/p>\n

<\/span>El entrenamiento de fuerza para hockey es necesario para mejorar estas pruebas de rendimiento<\/b><\/span><\/h2>\n

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El autor Kevin Neeld, en su art\u00edculo \u2018Prepar\u00e1ndose para las demandas del hockey profesional\u2019 establece un conjunto de pruebas para perfilar la capacidad f\u00edsica de un jugador de \u00e9lite sobre hielo (Neeld, 2018). Dentro de dichas pruebas, hay algunas como las medidas antropom\u00e9tricas y la capacidad de movimiento que determinar\u00e1n nuestro potencial y riesgo de lesi\u00f3n respectivamente. El resto de pruebas van enfocadas en la velocidad, potencia, fuerza y acondicionamiento, lo que muestra que el entrenamiento de fuerza para hockey es fundamental para buscar el m\u00e1ximo rendimiento deportivo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Las pruebas de velocidad son las cl\u00e1sicas que miden el tiempo que tardamos en desplazarnos de un lado a otro, ya sea de forma lineal o con cambios bruscos entre aceleraci\u00f3n y desaceleraci\u00f3n. El entrenamiento de fuerza para hockey debe buscar mejorar los resultados en estas pruebas, puesto que como hemos visto en el apartado anterior, marcan la diferencia entre un jugador de hockey de \u00e9lite y otro que no lo es.\u00a0<\/span><\/p>\n

A nivel de potencia, las pruebas miden esta cualidad tanto en el tren superior como en el inferior, ya que el uso del <\/span>stick<\/span><\/i> en los lanzamientos y control del disco necesita un nivel elevado de potencia que comienza en los patines y termina en las manos, que son las que transfieren la velocidad al <\/span>stick<\/span><\/i>. El lanzamiento de bal\u00f3n medicinal en rotaci\u00f3n es la prueba que mide la potencia del tren superior. Esta prueba ofrece informaci\u00f3n \u00fanica sobre la generaci\u00f3n de potencia de baja carga y alta velocidad en un patr\u00f3n que es similar al que usa en el disparo en hockey.<\/span><\/p>\n

El salto vertical el que mide la potencia lineal del tren inferior, siendo la potencia de las piernas la que se encargar\u00e1 de acelerar y frenar en cada acci\u00f3n. A dichos test hay que a\u00f1adir los saltos laterales porque el hockey no es un desplazamiento lineal como ocurre en las carreras de resistencia de fondo que siempre corremos hacia delante. El entrenamiento de fuerza para hockey debe introducir ejercicios de desplazamientos hacia delante, pero tambi\u00e9n hacia los lados y de forma diagonal, cubriendo as\u00ed todos los planos del movimiento que ocurren en un partido de hockey. Adem\u00e1s, el salto lateral tambi\u00e9n nos da informaci\u00f3n sobre la potencia a una sola pierna, pudiendo ver as\u00ed si existen diferencias entre una extremidad y otra.<\/span><\/p>\n

En cuanto a las pruebas de fuerza, el autor propone tres ejercicios que miden la fuerza del tren inferior y del tren superior para tener una gu\u00eda de fuerza m\u00e1xima y subm\u00e1xima que el jugador puede aplicar en dichos ejercicios. Una de las razones por las que se eval\u00faa la fuerza del empuje y del tir\u00f3n del tren superior es para evaluar los posibles desequilibrios que puedan existir entre ambos patrones. Si nuestra fuerza de empuje es significativamente mayor que la fuerza de tir\u00f3n, nuestros hombros pueden estar expuestos a un mayor riesgo de lesi\u00f3n. Esa es la raz\u00f3n por la que, aunque a priori la tracci\u00f3n del tren superior no sea clave en este deporte, el entrenamiento de fuerza en hockey debe tener este aspecto en cuenta para prevenir y tratar lesiones que suelen ocurrir cuando se usa excesivamente el patr\u00f3n de empuje y se deja de lado el patr\u00f3n de tir\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n

La fuerza m\u00e1xima se transferir\u00e1 luego a una fuerza espec\u00edfica de los gestos propios del hockey. El acondicionamiento f\u00edsico tambi\u00e9n debe medirse, al ser el hockey un deporte con un alto componente de resistencia a los esprines repetidos. El jugador acelera y desacelera continuamente en las transiciones de ataque y defensa, para lo que necesita tener un buen nivel de resistencia.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>\u00bfC\u00f3mo llevar a cabo el entrenamiento de fuerza para hockey?<\/b><\/span><\/h2>\n

Cada deporte y cada entrenador tiene en su mano diferentes <\/span>modelos de periodizaci\u00f3n, siendo el lineal, el ondulado y el de bloques los tres m\u00e1s utilizados<\/span><\/a>. En funci\u00f3n de la selecci\u00f3n de uno u otro, el atleta llevar\u00e1 a cabo entrenamiento de fuerza con una mayor carga y menor velocidad, o todo lo contrario, una menor carga y una mayor velocidad. El objetivo del entrenamiento de fuerza para hockey es llegar a los partidos y momentos clave de la temporada con el pico m\u00e1ximo de fuerza espec\u00edfica en los gestos propios del deporte. En hockey ya hemos comprobado como es necesario acelerar r\u00e1pido en todas las direcciones, transmitir la fuerza al <\/span>stick<\/span><\/i> a la hora de golpear el disco y realizar trabajo compensatorio de tracciones para evitar problemas y dolores de hombro.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Sabiendo esto, solamente nos queda ver qu\u00e9 ejercicios son los que mejor se ajustan a esos objetivos, e ir encaj\u00e1ndolos en el puzle. Una sentadilla profunda con mucho peso mejorar\u00e1 nuestra fuerza m\u00e1xima a la hora de extender la cadera y la rodilla, indicador clave como ya expusimos al inicio del art\u00edculo que diferencia a los jugadores de \u00e9lite de aquellos que no lo son. Sin embargo, lo importante no es levantar 200 kilos en sentadilla, sino aplicar esa fuerza en el menor tiempo posible, lo que se consigue con ejercicios con menos peso y una aceleraci\u00f3n mucho mayor.\u00a0<\/span><\/p>\n

En pretemporada suelen introducirse ejercicios generales de fuerza, como el hip empuje de cadera, y en momentos de fuerza espec\u00edfica se cambia ese ejercicio general por otros m\u00e1s parecidos al deporte, como puede ser desplazarse con un trineo con poca carga. Esa es la forma de periodizar el entrenamiento de fuerza para hockey. Ahora solamente nos quedar\u00eda encontrar cu\u00e1les son los mejores ejercicios que podemos utilizar en este deporte.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios de fuerza con carga alta y velocidad baja para los desplazamientos en hockey<\/b><\/span><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza para hockey tiene su base en mejorar la fuerza m\u00e1xima para luego poder aplicar mayores aceleraciones, desaceleraciones y cambios de direcci\u00f3n. Los ejercicios de fuerza m\u00e1xima son los cl\u00e1sicos que seguro que ya conoces ampliamente: sentadilla, peso muerto y empuje de cadera. Estos tres ejercicios, as\u00ed como sus variantes, son la base de la fuerza m\u00e1xima que despu\u00e9s transferiremos al hockey utilizando otros ejercicios con menor carga y mayor velocidad (Ebben et al., 2004).<\/span><\/p>\n

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Con estos movimientos buscamos la parte izquierda de la <\/span>curva de fuerza-velocidad<\/span><\/a>, que es la zona en la que podemos mover mucha carga, pero la velocidad a la que lo hacemos es muy baja. Centrarnos mucho en esta zona, como hacerlo en la parte de mayor velocidad y menor carga, es un error. El \u00e9xito deportivo est\u00e1 en encontrar el equilibrio en todas las zonas de la curva de fuerza-velocidad, ya que as\u00ed tendremos un atleta que aplica mucha fuerza en muy poco tiempo, lo que se hace visible con una aceleraci\u00f3n mayor y unos cambios de direcci\u00f3n m\u00e1s exitosos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Los movimientos ol\u00edmpicos est\u00e1n en el centro de la curva de fuerza-velocidad, y son vitales para cualquier deporte que necesite aceleraciones y desaceleraciones (Antunes et al., 2022). Las cargadas y las arrancadas, as\u00ed como sus variantes, har\u00e1n que nuestro entrenamiento de fuerza para hockey consiga que los jugadores sean m\u00e1s r\u00e1pidos, alcanzando mayor velocidad en menos tiempo. Las zancadas tambi\u00e9n se encuentran a mitad de camino entre la fuerza m\u00e1xima y la velocidad m\u00e1xima, y adem\u00e1s son indispensables en los deportes que requieren movernos en todas las direcciones y con constantes cambios de direcci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de fuerza para hockey debe alojar zancadas y entrenamiento unipodal, ya que todas las acciones se realizan con una sola pierna, no con dos. En deportes como el baloncesto hay acciones como los saltos que se hacen con ambas piernas, pero la aceleraci\u00f3n y los cambios de direcci\u00f3n en hockey se hacen con una pierna, as\u00ed que debemos entrenar con esa consigna. Algunos ejemplos de ejercicios son las <\/span>zancadas laterales<\/span><\/a> y diagonales, <\/span>subidas al caj\u00f3n<\/span><\/a> laterales y diagonales, <\/span>zancadas esquiador<\/span><\/a>, adem\u00e1s de las zancadas lineales y trabajo unipodal como la sentadilla b\u00falgara o la <\/span>sentadilla del patinador<\/span><\/a> son otros ejemplos de ejercicios que no pueden faltar.\u00a0<\/span><\/p>\n

La parte de la derecha de la curva de fuerza-velocidad est\u00e1 destinada a todo ese trabajo que se hace a una gran velocidad con cargas bajas. Es en esta parte donde entra en juego el conocimiento y el arte del entrenador para seleccionar los mejores ejercicios que transfieran la fuerza m\u00e1xima al hockey, consiguiendo as\u00ed el objetivo final: movernos m\u00e1s r\u00e1pido en menos tiempo.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios de fuerza con carga baja y velocidad alta para los desplazamientos en hockey<\/b><\/span><\/h2>\n

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<\/span>Desplazamientos con arrastre de trineo<\/span><\/span><\/h3>\n