![\"Balance](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image1-12-1.jpg\")
<\/p>\nEl equilibrio es una de las condiciones f\u00edsica m\u00e1s olvidadas en nuestro tiempo. La fuerza y el entrenamiento cardiovascular son los dos principales pilares de cualquier entrenamiento y la coordinaci\u00f3n, el equilibrio o la velocidad se han quedado un paso por detr\u00e1s. Sin embargo, debemos destacar que el equilibrio, o m\u00e1s bien el desequilibrio, puede ser un factor determinante para el rendimiento. De hecho, un peque\u00f1o desequilibrio en el pide de apoyo en una marat\u00f3n se puede convertir en una verdadera tortura y terminar por una lesi\u00f3n (1)
\nUna de las principales razones para no involucrar el equilibrio dentro de la rutina de entrenamiento es porque no tiene una aplicaci\u00f3n directa ni posee resultados visibles.\u00a0 (2). Es decir, que nuestro centro de gravedad haya cambiado en dos meses porque nos hemos centrado en posicionarlo en una zona estable no tiene ninguna repercusi\u00f3n a nivel visual, no obstante, pues lograr que ese callo que nos ha salido en el pie por ser supinador excesivo desaparezca.
\nAdem\u00e1s, el entrenamiento del equilibrio no requiere grandes vol\u00famenes de entrenamiento, aunque si cierta constancia. Debemos meter en todos los entrenamientos uno o dos ejercicios de equilibrio para buscar que nuestro atleta mejora. Los beneficios de la mejora en el equilibrio son m\u00faltiples, desde una mejora en la econom\u00eda de carrera hasta una mejor \u201cperformance\u201d <\/i>de la sentadilla (2). Se mejoran en cantidad los patrones de movimiento b\u00e1sicos y esto permite tener m\u00e1s fuerza y m\u00e1s agilidad.<\/p>\n
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El entrenamiento del equilibrio tambi\u00e9n puede ser llamado el entrenamiento en propiocepci\u00f3n. La propiocepci\u00f3n no es, nada m\u00e1s y nada menos, que ser consciente del movimiento de nuestro propio cuerpo y de saber en qu\u00e9 posici\u00f3n se encuentra en cada momento. Y esto es b\u00e1sicamente lo que significa tener equilibrio, ser consciente de la posici\u00f3n de mi cuerpo y modificarla para mantener la postura que deseo.
\nEn cuanto a los beneficios de tener un cuerpo equilibrado o de tener una muy buena propiocepci\u00f3n son m\u00faltiples:<\/p>\n
Estos son solo algunos de los m\u00faltiples beneficios que puedes obtener a trav\u00e9s del entrenamiento del equilibrio o propioceptivo. No es necesario mencionar, que hace que un entrenamiento mon\u00f3tono de 4 series de 10 repeticiones en un banco, en una prensa de piernas o en una polea se vuelva m\u00e1s divertido con el uso del bosu. Y lo mejor de todo es que es apto para cualquier poblaci\u00f3n y deportista.<\/p>\n
Antes de continuar vamos a nombrar los sistemas que est\u00e1n involucrados en el equilibrio porque no depende de uno solo. Todos sabemos que existen unos huesecillos en el o\u00eddo que son los responsables del equilibrio. Para ser exactos se trata del sistema vestibular que detecta el movimiento dentro del o\u00eddo interno y enviar una se\u00f1al neural al cerebro.
\nPero tambi\u00e9n depende de nuestro sistema visual, por eso cuando cerramos los ojos es m\u00e1s dif\u00edcil mantener el equilibrio. Y depende, a su vez, del sistema propioceptivo como hemos comentado anteriormente. Todos tenemos ciertos receptores sensoriales en la piel que nos indican c\u00f3mo se encuentra nuestro cuerpo en el espacio. No obstante, con el paso del tiempo estos sistemas comienzan a fallar e incluso la interpretaci\u00f3n de nuestro sistema nervioso central tambi\u00e9n lo hace.
\nA continuaci\u00f3n, vamos a exponer una gu\u00eda en la que te puede basar para comenzar a entrenar el equilibrio. Ten en cuenta que la mayor\u00eda de actividades de la vida diaria no suponen un desaf\u00edo para nuestro equilibrio. Estar sentado en la oficina, cocinar o conducir no son actividades que sometan a nuestro organismo a un reto en cuanto al equilibrio. Por lo tanto, debemos nutrir a nuestro cerebro con situaciones que reten su tranquilidad. Nosotros os recomendamos los siguientes:<\/p>\n
Cuando hablamos de equilibrio hablamos de estar a la pata coja. Todo conoceremos la prueba que realiza la polic\u00eda para saber si has bebido al volante. Antiguamente, cuando no exist\u00edan alcohol\u00edmetros la forma de saber si una persona hab\u00eda bebido o no era pedirle que se pusiera a la pata coja e hiciera un movimiento de coordinaci\u00f3n. Como el alcohol es una droga que afecta a nuestra consciencia uno de los principales efectos secundarios es la p\u00e9rdida del equilibrio y la coordinaci\u00f3n. Bien, pues precisamente ponerse a la pata coja es un ejercicio magnifico para trabajar el equilibrio. La plancha frontal es un ejercicio de equilibrio, pero tambi\u00e9n lo es de fuerza. En este caso se activa toda la musculatura del Core con el objetivo de que no se nos arquee la espalda. Es importante mantener el gl\u00fateo activo y los brazos fuertes. La postura es muy sencilla puesto que es bastante estable. Debes colocar los codos debajo de los hombros como puedes ver en la imagen y tensar abdomen y gl\u00fateos. Una vez que tienes la postura controlada puedes levantar una extremidad, t\u00fa decides cual. Se puede levantar un brazo o una pierna. Te recomiendo que comiences elevando solo una extremidad, aunque si ya eres avanzado puedes hacerlo con dos: un brazo y una pierna. Sin embargo, ten en cuenta que debes mantener la columna recta. Puede situar una pelota en la zona lumbar para controlar que no se mueve y jugar a mantenerla en esa posici\u00f3n.<\/p>\n Si alguna vez has practicado el ejercicio de zancada con mancuernas te habr\u00e1s dado cuenta que requiere cierto equilibrio para poder hacerlas. Igualmente pasa cuando hacemos una sentadilla b\u00falgara. En este caso la progresi\u00f3n hacia una buena zancada es comenzando sin ning\u00fan tipo de carga. El primer ejercicio que deber\u00edamos hacer es dar paso adelante y volver a la posici\u00f3n inicial. Si no lo logras porque te desequilibras abre un poco la pierna que estas llevando adelante. Una vez tienes ese paso controlado, deber\u00e1s hacer dos zancadas y pararte en el sitio.\u00a0 El cambio de pierna seguro que te resulta un desaf\u00edo al principio, pero ver\u00e1s que despu\u00e9s de un par de sesiones ya controlas el ejercicio. Si te parece muy f\u00e1cil, puedes dar un paso hacia una superficie irregular como un bosu. As\u00ed aumentar\u00e1s la complejidad.<\/p>\n Un ejercicio que reta el equilibrio sin duda es la plancha lateral. Puede que te parezca f\u00e1cil, pero ver\u00e1s que con dos simples cambios supone un reto incre\u00edble. En primer lugar, haremos la plancha apoyando los codos. Sit\u00faa un pie por delante del otro. Recuerda que para hacer este ejercicio debes tener unos hombros fuertes. Si te parece f\u00e1cil puedes pasar al siguiente nivel, sube un pie encima del otro. Si todav\u00eda te parece f\u00e1cil separa un brazo y est\u00edralo. La complejidad puede seguir aumentando, deja de apoyar el codo y apoya solo la mano. Y si todav\u00eda te parece f\u00e1cil, sube una pierna al aire. En la imagen tienes una progresi\u00f3n magnifica para este ejercicio. Este ejercicio requiere una alta condici\u00f3n f\u00edsica. Si no has entrenado las piernas meses atr\u00e1s, no hagas este ejercicio. Puedes comenzar ayud\u00e1ndote con una silla o en una espaldera. Piensa que el ejercicio se basa en hacer una sentadilla profunda con una sola pierna por lo que requiere grandes cantidades de fuerza. Adem\u00e1s, si realizas el ejercicio sin una buena alineaci\u00f3n de la cadera, la rodilla y el tobillo puede llegar a ser lesivo. Partimos de una posici\u00f3n erguida y nos quedamos a la pata coja. Ag\u00e1chate lentamente como si estuvieras haciendo una sentadilla cl\u00e1sica.\u00a0Puedes estirar los brazos hacia arriba o cruzar las manos frente al pecho.\u00a0La parte superior del cuerpo es recta. Es un gran ejercicio para realizar en pareja. No me centrar\u00eda en este ejercicio para entrenar el equilibrio puesto que es un ejercicio m\u00e1s de fuerza que de equilibrio.<\/p>\n Adem\u00e1s de entrenar el equilibrio es importante que entrenemos otras capacidades f\u00edsicas. De hecho, ejercicios que combinen equilibrio y fuerza o equilibrio y resistencia van a hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil de practicar y de incorporar a la rutina de entrenamiento. En este sentido, las zancadas con salto son un ejercicio con un car\u00e1cter aer\u00f3bico alto y te puede permitir seguir entrenando el equilibrio. Cuando ya tengas controladas las zancadas normales y con mancuernas puedes pasar a este ejercicio. Es un ejercicio muy sencillo en el que mediante un peque\u00f1o salto vas a cambiar la posici\u00f3n de las piernas. Puedes realizar 15-20 saltos y despu\u00e9s parar. Si quieres a\u00f1adirle dificultad cierra los ojos o cambia de plano. Si te resulta muy f\u00e1cil a\u00f1ade carga con mancuernas o kettlebell.<\/p>\n Como decimos siempre lo que no se mide no se puede mejorar y en esta ocasi\u00f3n, no es diferente. Con el encoder lineal de Vitruve<\/a> puedes mejorar tu rendimiento y cuantificar tu entrenamiento. De todos los ejercicios que hemos recomendado hay algunos que no van a poder cuantificarse con la aplicaci\u00f3n de Vitruve. Al fin y al cabo, el sistema de entrenamiento por velocidad<\/a> sirve para cuantificar la velocidad de ejecuci\u00f3n, el rango de recorrido o la potencia, adem\u00e1s de poder estimar la repetici\u00f3n m\u00e1xima. En ejercicios como el equilibrio a una pierna o las planchas frontal y lateral no nos va a ser \u00fatil. Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/em><\/p>\n El equilibrio es una de las condiciones f\u00edsica m\u00e1s olvidadas en nuestro tiempo. La fuerza y el entrenamiento cardiovascular son los dos principales pilares de cualquier entrenamiento y la coordinaci\u00f3n, el equilibrio o la velocidad se han quedado un paso por detr\u00e1s. Sin embargo, debemos destacar que el equilibrio, o m\u00e1s bien el desequilibrio, puede […]<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":4857,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-4851","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tecnologia-deportiva-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4851","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4851"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4851\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24299,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4851\/revisions\/24299"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4857"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4851"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4851"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4851"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"img-fase-1-es\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\")
<\/a><\/span><\/p>\n<\/span>Equilibrio a una pierna<\/span><\/h3>\n
\nUna vez que tenemos este ejercicio controlado podemos ir m\u00e1s all\u00e1. \u00bfC\u00f3mo? Como vemos en imagen podemos jugar con la postura que adoptemos. En este caso vemos que para alcanzar esta postura debemos mantener el Core activado, respira hondo y aprieta el abdomen. Por otro lado, lleva los brazos adelantes y levanta la pierna. Una vez que se alcanza una posici\u00f3n paralela al suelo se mantiene el mayor tiempo posible. Si no eres capaz de mantener los brazos en esa posici\u00f3n col\u00f3calos en jarra a los dos lados del cuerpo. Cuando te hayas cansado o hayan pasado 10 segundos vuelve a la posici\u00f3n inicial. Este ejercicio es magn\u00edfico para comenzar. Si lo tiene dominado sit\u00faate en un terreno irregular y vuelve a practicarlo (3).<\/p>\n![\"Balance](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image2-13-1.jpg\")
\nSource: https:\/\/wipeoutsurfmag.com\/cinco-asanas-yoga-equilibrio\/<\/p>\n<\/span>Plancha frontal<\/span><\/h3>\n
![\"Front](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image3-8-1.jpg\")
<\/span>Zancadas<\/span><\/h3>\n
<\/span>Plancha lateral<\/span><\/h3>\n
\n![\"side](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image4-1-1-1-1-1024x205.jpg\")
\nSource: Progression created by Unai Perez de Arrilucea<\/p>\n<\/span>Pistol Squat<\/span><\/h3>\n
![\"Pistol](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image5-3-1.jpg\")
\nSource: https:\/\/www.gevshop.com\/?category_id=6306198<\/p>\n<\/span>Zancadas con salto<\/span><\/h3>\n
![\"Strides](\"\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/image6-3-1.jpg\")
\nSource: https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/20-variaciones-de-zancadas-para-trabajar-donde-quiera-que-te-encuentres<\/p>\n<\/span>Mejora tu rendimiento y cuantifica tu entrenamiento<\/span><\/h2>\n
\nSin embargo, siempre podemos medir la velocidad de ejecuci\u00f3n en la zancada, o el pistol squat. Recuerda que el sistema basado en la velocidad nos sirve para medir tu rendimiento en la sesi\u00f3n y tener un diario de tus entrenamientos. Utilizado si puedes en cada entrenamiento y monitoriza tus resultados. El entrenamiento del equilibrio te ayudar\u00e1 a mejorar tus marcas y a tener una mejor coordinaci\u00f3n intra e inter muscular.<\/p>\n<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
\n