{"id":4951,"date":"2023-06-17T08:34:31","date_gmt":"2023-06-17T06:34:31","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/que-son-los-ejercicios-de-entrenamiento-de-resistencia-y-cuales-son-sus-efectos\/"},"modified":"2026-02-27T11:27:26","modified_gmt":"2026-02-27T10:27:26","slug":"que-son-los-ejercicios-de-entrenamiento-de-resistencia-y-cuales-son-sus-efectos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/que-son-los-ejercicios-de-entrenamiento-de-resistencia-y-cuales-son-sus-efectos\/","title":{"rendered":"Ejercicios y beneficios del entrenamiento de resistencia"},"content":{"rendered":"

<\/span>El entrenamiento de resistencia es medicina: beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud cardiometab\u00f3lica<\/b><\/span><\/h2>\n

No hace mucho tiempo, el entrenamiento de resistencia se consideraba \u00fanicamente una actividad de hombres excepcionalmente musculosos que compet\u00edan en deportes de levantamientos de pesas. El resto de personas no ve\u00edan raz\u00f3n alguna para participar en el entrenamiento de resistencia, e incluso los atletas de alto rendimiento tend\u00edan a evitar este tipo de sesiones porque cre\u00edan que obstaculizaba su rendimiento deportivo. Todas las miradas para evitar el sedentarismo y mejorar la salud general estaban puestas en el entrenamiento de resistencia, pero nadie, o casi nadie, destacaba los beneficios del entrenamiento de resistencia. Poco a poco se ha ido comprendiendo que el entrenamiento de resistencia es igual o superior al de resistencia para mejorar la composici\u00f3n corporal, el rendimiento deportivo y la salud.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Salud cardiovascular: m\u00fasculos fuertes, coraz\u00f3n fuerte<\/span><\/span><\/h3>\n

Una revisi\u00f3n de la literatura realizada por Strasser y Schobersberger concluy\u00f3 que \u00abel entrenamiento de resistencia es al menos tan efectivo como el entrenamiento de resistencia aer\u00f3bica para reducir algunos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares\u00bb (Strasser & Schobersberger, 2011). Los beneficios del entrenamiento de resistencia afectan a los tres factores fisiol\u00f3gicos claves asociados con la salud cardiovascular: presi\u00f3n arterial en reposo, los perfiles de l\u00edpidos en sangre y la condici\u00f3n vascular (Westcott, 2012).<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de resistencia puede ser un elemento esencial en el control de la hipertensi\u00f3n y el riesgo cardiovascular, ya que produce reducciones agudas de la presi\u00f3n arterial, efecto conocido como hipotensi\u00f3n post-ejercicio (Figueiredo et al., 2015). Algunos estudios hablan sobre el posible efecto negativo del entrenamiento de resistencia sobre la rigidez arterial, lo que estar\u00eda asociado con un inconveniente m\u00e1s que un beneficio del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, hay muchas discrepancias entre publicaciones, concluyendo algunas revisiones sistem\u00e1ticas que el entrenamiento de resistencia no perjudica la salud cardiovascular en t\u00e9rminos de alteraci\u00f3n de la rigidez arterial, sino que la mejora (Garc\u00eda-Mateo et al., 2020).<\/span><\/p>\n

<\/span>Salud metab\u00f3lica: diabetes, c\u00e1ncer y mucho m\u00e1s<\/span><\/span><\/h3>\n

A nivel metab\u00f3lico, el entrenamiento de resistencia conduce a una mejora de la resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, un aumento de la sensibilidad a la insulina, adem\u00e1s de verse mejorado el metabolismo de la glucosa y los l\u00edpidos (Strasser & Pesta, 2013). El entrenamiento de resistencia mejora tambi\u00e9n la funci\u00f3n mitocondrial en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos y aumenta la expresi\u00f3n del transportador de glucosa tipo 4, el translocador de glucosa en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, lo que finalmente aumenta la captaci\u00f3n de glucosa y la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno en este tejido.\u00a0El resultado general es una disminuci\u00f3n de la glucosa en sangre y una reducci\u00f3n del contenido celular de l\u00edpidos, lo que conduce a un mejor control de la diabetes tipo 2 y otras alteraciones metab\u00f3licas que pueden desembocar en enfermedades graves.<\/span><\/p>\n

El c\u00e1ncer es una de las alteraciones metab\u00f3licas m\u00e1s complejas que existen, de ah\u00ed su dificultad para encontrar el camino exacto hacia su cura. El entrenamiento de resistencia es particularmente importante para los pacientes con c\u00e1ncer, o aquellos que han sobrevivido al mismo, ya que ayuda a mejorar su fuerza muscular y a retener la masa corporal magra que tanto peligra en esta poblaci\u00f3n (Padilha et al., 2017; Van Moll et al., 2016). Cuando una persona con c\u00e1ncer se somete a los tratamientos para eliminar las c\u00e9lulas malignas, como la quimioterapia, se ver\u00e1 protegido en mayor medida si ha realizado o realiza entrenamiento de resistencia, ya que su calidad de vida ser\u00e1 mayor y su capacidad funcional ser\u00e1 superior a aquellas personas en tratamiento por c\u00e1ncer que no participan en un entrenamiento adecuado de fuerza (Norris et al., 2015; Steindorf et al., 2014). Por todo ello, algunos autores hablan de una reducci\u00f3n del 31% – 33% en la mortalidad por c\u00e1ncer si se participa en un correcto entrenamiento de resistencia (Hardee et al., 2014; Stamatakis et al., 2018), al ser esta estrategia un escudo para combatir la disfunci\u00f3n muscular y la caquexia del c\u00e1ncer (Prado et al., 2008), as\u00ed como la disminuci\u00f3n de los efectos secundarios de la medicaci\u00f3n necesaria.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Mortalidad por todas las causas<\/span><\/span><\/h3>\n

El entrenamiento de resistencia est\u00e1 asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, al disminuir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (infartos, hipertensi\u00f3n, etc.) y de las enfermedades metab\u00f3licas (obesidad, diabetes, c\u00e1ncer, etc.) (El-Kotob et al., 2020; Stamatakis et al., 2018). La participaci\u00f3n en cualquier tipo de entrenamiento de resistencia se vincula con una reducci\u00f3n del 23% – 31% en la mortalidad por todas las causas (Dankel et al., 2016; Kraschnewski et al., 2016; Stamatakis et al., 2018). Los motivos que propician ese menor riesgo de mortalidad son una mejora en los marcadores de salud, como la presi\u00f3n arterial en el caso de las enfermedades cardiovasculares (Saeidifard et al., 2019), o el control gluc\u00e9mico en las personas con diabetes (Ishiguro et al., 2016).\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Beneficios del entrenamiento de resistencia en la composici\u00f3n corporal\u00a0<\/b><\/span><\/h2>\n

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<\/span>Est\u00e9tica presente y futura<\/span><\/span><\/h3>\n

Hasta hace relativamente poco tiempo, el entrenamiento de resistencia estaba posicionado por encima del entrenamiento de resistencia para perder grasa y mejorar la composici\u00f3n corporal. La evidencia cient\u00edfica muestra que el entrenamiento de resistencia disminuye la grasa abdominal y espec\u00edficamente la grasa visceral, aumenta la masa magra y evita la p\u00e9rdida de masa muscular (Hills et al., 2010; Strasser & Pesta, 2013). Eso hace que los beneficios del entrenamiento de resistencia en la composici\u00f3n corporal sean m\u00e1s interesantes que los que ofrece el entrenamiento de resistencia.<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de resistencia nos ayuda a gastar calor\u00edas que nos vendr\u00e1n bien para generar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, al ser el detonante clave a la hora de perder grasa, pero ese es su \u00fanico beneficio. El entrenamiento de resistencia, adem\u00e1s de los citados en el p\u00e1rrafo anterior (perder grasa y retener m\u00fasculo), aumenta la tasa metab\u00f3lica basal,\u00a0contribuyendo potencialmente a la prevenci\u00f3n de la obesidad (Hunter et al., 2000). Si bien un kilo de m\u00fasculo no va a suponer grandes diferencias en cuanto al gasto metab\u00f3lico basal, el entrenamiento de resistencia nos puede hacer ganar muchos kilos de masa muscular, adem\u00e1s de evitar perderlo y acumular grasa en su lugar.<\/span><\/p>\n

A medida que envejecemos, la tasa metab\u00f3lica en reposo va disminuyendo entre el 2% – 3% por d\u00e9cada (Keys et al., 1973). Debido a que el metabolismo en reposo representa alrededor del 65% – 70% del gasto diario de calor\u00edas en la poblaci\u00f3n sedentaria, el entrenamiento de resistencia es fundamental para evitar perder masa muscular, acumular grasa y ver caer nuestro gasto metab\u00f3lico en reposo. Ese c\u00edrculo vicioso es un bucle en el que si entramos disminuimos dr\u00e1sticamente nuestra calidad de vida. Es mejor no entrar en dicho c\u00edrculo, pero si lo hacemos, el entrenamiento de resistencia revertir\u00e1 la situaci\u00f3n logrando un escenario totalmente opuesto: m\u00e1s masa muscular, menos grasa y una tasa metab\u00f3lica en reposo mayor que nos ayudar\u00e1 en la composici\u00f3n corporal al gastar m\u00e1s calor\u00edas, y esa mezcla ser\u00e1 beneficiosa tanto para la salud como para la est\u00e9tica.\u00a0<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>El m\u00fasculo va mucho m\u00e1s all\u00e1 de la est\u00e9tica<\/span><\/span><\/h3>\n

M\u00e1s all\u00e1 de la est\u00e9tica, la ratio m\u00fasculo-grasa juega un papel fundamental para facilitar el desarrollo de m\u00faltiples tipos de enfermedades cr\u00f3nicas vistas el apartado anterior, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y las afecciones cardiovasculares (Aune et al., 2015). El tejido muscular es el lugar principal para la eliminaci\u00f3n de glucosa y triglic\u00e9ridos, por lo que la p\u00e9rdida de masa muscular aumenta espec\u00edficamente el riesgo de intolerancia a la glucosa y los problemas de salud asociados (Flack et al., 2011).<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de resistencia tambi\u00e9n disminuye la inflamaci\u00f3n, probablemente como un reflejo de los cambios en la composici\u00f3n corporal (Strasser & Pesta, 2013). Debido a que los mediadores inflamatorios aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, s\u00edndrome metab\u00f3lico y diabetes tipo 2, el efecto del entrenamiento de resistencia en la reducci\u00f3n de estos mediadores explicar\u00eda, al menos parcialmente, la menor mortalidad en las personas que realizan entrenamiento de resistencia (Saeidifard et al., 2019).<\/span><\/p>\n

<\/span>Sarcopenia: el comienzo de la fragilidad<\/span><\/span><\/h3>\n

La masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% cada d\u00e9cada despu\u00e9s de los 30 a\u00f1os, con un promedio de aproximadamente 0,2 kg de p\u00e9rdida de peso magro por a\u00f1o. La p\u00e9rdida muscular aumenta entre un 5% y un 10% cada d\u00e9cada despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os con un promedio de aproximadamente 0,4 kg por a\u00f1o despu\u00e9s de la quinta d\u00e9cada de la vida (Westcott, 2012). Esa p\u00e9rdida de masa muscular que se produce con la edad recibe el nombre de sarcopenia. El entrenamiento de resistencia es el mejor freno que tenemos para detener esa p\u00e9rdida de masa muscular producida con la edad, incluso pudiendo darle la vuelta y ser capaces de mantener el m\u00fasculo, e incluso de aumentarlo (Talar et al., 2021).<\/span><\/p>\n

<\/span>Los huesos tambi\u00e9n importan<\/span><\/span><\/h3>\n

La fortaleza \u00f3sea es tan importante para la salud, como lo es la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es altamente beneficioso para aumentar la densidad mineral \u00f3sea, especialmente en la ni\u00f1ez, adolescencia y primera etapa de la adultez. En ese periodo se produce el pico m\u00e1ximo de masa \u00f3sea que podemos acumular, y a partir de entonces cada vez ser\u00e1 m\u00e1s peligroso no hacer las actividades correctas para conservar la m\u00e1xima masa \u00f3sea posible. La osteoporosis est\u00e1 aumentando progresivamente porque vivimos m\u00e1s y porque nos movemos menos (Reginster & Burlet, 2006). La osteoporosis se caracteriza por una disminuci\u00f3n de la masa \u00f3sea y un mayor riesgo de fracturas por fragilidad (\u201cConsensus Development Conference: Diagnosis, Prophylaxis, and Treatment of Osteoporosis,\u201d 1993).<\/span><\/p>\n

A medida que envejecemos, nuestros huesos se van debilitando si no hacemos nada, como ocurre con la p\u00e9rdida de fuerza y masa muscular. Existen numerosos casos en los que el nivel de fragilidad \u00f3sea es tal que primero nos rompemos un hueso de la pierna, y despu\u00e9s nos caemos, y no al rev\u00e9s. El entrenamiento de resistencia es una estrategia no farmacol\u00f3gica segura y de bajo coste para la conservaci\u00f3n de la masa \u00f3sea a lo largo de la vida (Beck et al., 2017).\u00a0<\/span><\/p>\n

Actividades como los saltos y los ejercicios con carga pueden mejorar la salud \u00f3sea en adultos al generar est\u00edmulos y promover una respuesta osteog\u00e9nica del hueso (Turner & Robling, 2005). El estr\u00e9s mec\u00e1nico al que se someten los huesos cuando se contraen los m\u00fasculos estimula los mecanismos que forman y preservan el hueso. Eso hace que los adultos mayores puedan evitar fracturas en una ca\u00edda, y m\u00e1s importante a\u00fan, puedan evitar caerse porque se les fractura un hueso extremadamente d\u00e9bil (Hong & Kim, 2018).<\/span><\/p>\n

<\/span>Morir joven lo m\u00e1s tarde posible<\/span><\/span><\/h3>\n

El entrenamiento de resistencia ayuda a nuestras mitocondrias a \u201cenvejecer mejor\u201d, y si ellas son m\u00e1s j\u00f3venes, nosotros somos m\u00e1s j\u00f3venes. Cuando realizamos actividades de fuerza aumentamos la calidad de nuestras mitocondrias y su n\u00famero, lo que se asocia con una edad biol\u00f3gica menor (Westcott, 2012). \u00bfY si ya soy mayor? El entrenamiento de resistencia puede revertir la expresi\u00f3n g\u00e9nica modificando las caracter\u00edsticas mitocondriales, yendo as\u00ed hacia atr\u00e1s en el tiempo en las medidas de envejecimiento en nuestro m\u00fasculo esquel\u00e9tico (Melov et al., 2007). Este beneficio del entrenamiento de resistencia consiste en tener menos arrugas en la cara, sino tener menos arrugas en las c\u00e9lulas, que es vital para prevenir todo tipo de enfermedades y tener una vida de mayor calidad.<\/span><\/p>\n

<\/span>Beneficios del entrenamiento de resistencia en el rendimiento deportivo<\/b><\/span><\/h2>\n

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No descubrimos nada si decimos que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, la potencia y la masa muscular. Lo que s\u00ed se les escapa a algunas personas es que el entrenamiento de resistencia es fundamental para pr\u00e1cticamente la totalidad de deportes. A la hora de correr, el entrenamiento de resistencia mejorar\u00e1 nuestra econom\u00eda de carrera (Balsalobre-Fern\u00e1ndez et al., 2016), un factor determinante en los deportes de fondo y en cualquier disciplina que exija desplazarse de un lado a otro, como el f\u00fatbol, el baloncesto y muchos otros que se te ocurrir\u00e1n. La econom\u00eda de carrera es el gasto de ox\u00edgeno que produce nuestro cuerpo al movernos a un ritmo determinado; es como cuando nos dicen que un coche consume seis litros de combustible a los 100 kil\u00f3metros.<\/span><\/p>\n

Si en lugar de consumir seis litros a los 100 kil\u00f3metros consume cinco, ser\u00e1 m\u00e1s eficiente porque haremos los mismos kil\u00f3metros con menos gasolina. Eso ocurre en la carrera, haciendo que nos cansemos menos haciendo lo mismo, o que podamos correr m\u00e1s r\u00e1pido con la misma fatiga que ten\u00edamos antes yendo m\u00e1s lentos. El entrenamiento de resistencia nos har\u00e1 batear m\u00e1s r\u00e1pido una bola en b\u00e9isbol, rematar con m\u00e1s potencia un bal\u00f3n en voleibol, saltar m\u00e1s alto para hacer un mate en baloncesto o hacer un cambio de direcci\u00f3n explosivo para zafarnos de un rival en f\u00fatbol americano. La fuerza est\u00e1 presente en todo, y por esa raz\u00f3n el entrenamiento de resistencia es pr\u00e1cticamente obligatorio en cualquier disciplina, no simplemente en las que son puramente de fuerza.<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de resistencia conduce a mejoras en la potencia y fuerza muscular a trav\u00e9s de mecanismos como un aumento en la activaci\u00f3n voluntaria de la musculatura entrenada o cambios que se producen en el \u00e1rea transversal del m\u00fasculo y las fibras. Esas mejoras se transfieren luego al rendimiento deportivo y a la vida, ya que, aunque cuando no somos adultos mayores no lo apreciamos, llega un punto en la vida en el que la falta de fuerza nos hace perder nuestra independencia.<\/span><\/p>\n

<\/span>Dinapenia y kratopenia, las grandes olvidadas<\/span><\/span><\/h3>\n

Uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia que hemos visto anteriormente es la prevenci\u00f3n de la sarcopenia, al mantener la m\u00e1xima masa muscular posible con el paso de los a\u00f1os. Hay dos t\u00e9rminos que son incluso m\u00e1s importantes que la sarcopenia y la masa muscular: dinapenia y kratopenia (Lemus Barrios et al., 2020). La dinapenia hace referencia a la p\u00e9rdida de fuerza que se sucede a medida que envejecemos y somos capaces de aplicar menos fuerza. La kratopenia habla de lo mismo, pero en referencia a la potencia muscular, vital en todas las \u00e9pocas de la vida.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es tu levantamiento m\u00e1ximo en sentadilla? Puede que 180 kilos sea el peso m\u00e1ximo que eres capaz de mover en sentadilla trasera con barra, lo que indica que si cargas la barra con 190 kg fallar\u00e1s el levantamiento. Esa misma situaci\u00f3n es la que sucede en los adultos mayores cuando no pueden levantarse del sof\u00e1, esos son los \u201c190 kilos que no puede mover\u201d. Cuanta m\u00e1s fuerza tengamos, m\u00e1s independencia tendremos a la hora de cargar con las bolsas de la compra a casa, subir y bajar las escaleras y cualquier actividad que requiera aplicar contracciones musculares de cierta intensidad. \u00bfQu\u00e9 hacemos cuando queremos mover m\u00e1s kilos en sentadilla? Correcto, hacer entrenamiento de resistencia, por lo que otro de los beneficios del entrenamiento de resistencia es ser capaces de manejar nuestro peso corporal en cualquier situaci\u00f3n, es decir, tener una mejor funci\u00f3n muscular (Syed-Abdul, 2021).<\/span><\/p>\n

La kratopenia es la que nos salva de caernos cuando nos tropezamos. Seguro que m\u00e1s de una vez te has tropezado en las escaleras de casa, o en un bordillo, y r\u00e1pidamente has lanzado la pierna contraria y te has estabilizado. Si esa pierna contraria no llega a tiempo, el resultado es una ca\u00edda al suelo, de menor o mayor gravedad. Imagina lo que supone una ca\u00edda por las escaleras de un adulto mayor de 80 a\u00f1os que adem\u00e1s tiene sus huesos fr\u00e1giles. Est\u00e1 claro: el entrenamiento de resistencia salva vidas al evitar un deterioro dr\u00e1stico de la fuerza y la potencia. Nuestra calidad de vida ser\u00e1 mucho mejor si entrenamos fuerza en cualquier etapa de la vida, especialmente conforme vamos cumpliendo a\u00f1os (Hart & Buck, 2019).<\/span><\/p>\n

<\/span>No lesionarse es entrenar dos veces<\/span><\/span><\/h3>\n

El entrenador de fuerza y acondicionamiento f\u00edsico tiene dos funciones claves: mejorar el rendimiento deportivo del atleta y prevenir lesiones. Ya hemos visto que el entrenamiento de resistencia cubre la primera de las dos funciones al hacer que el deportista sea m\u00e1s r\u00e1pido, salte m\u00e1s y acelere m\u00e1s los lanzamientos. Otro beneficio destacable del entrenamiento de resistencia es que previene lesiones, lo que hace incuestionable la obligatoriedad de implementar la fuerza en los entrenamientos. Cuanto mayor sea el sost\u00e9n que protege las articulaciones, m\u00e1s cuidaremos de ella.\u00a0<\/span><\/p>\n

Un lanzador de b\u00e9isbol repite el mismo gesto una y otra vez cada d\u00eda. El entrenamiento de resistencia adecuado ir\u00e1 destinado a realizar ejercicios complementarios que disminuyan al m\u00e1ximo los dolores y lesiones en articulaciones como el hombro, al igual que ocurre en deportes que repiten gestos similares como el voleibol (Augustsson et al., 2011). En f\u00fatbol, la FIFA tiene programas de entrenamiento de resistencia espec\u00edficos para prevenir las lesiones t\u00edpicas de ese deporte (Brito et al., 2010).\u00a0<\/span><\/p>\n

Sin profundizar en cada mecanismo de lesi\u00f3n, ya que no terminar\u00edamos nunca, vamos a ver lo \u201csencillo\u201d que puede ser solucionar un dolor que puede terminar en lesi\u00f3n. El dolor de espalda es muy com\u00fan en la poblaci\u00f3n occidental. Tiene varios factores que pueden desembocar en esa lesi\u00f3n de espalda baja, pero uno de ellos es la amnesia gl\u00fatea, que no es m\u00e1s que unos gl\u00fateos dormidos. Al entrenar la fuerza de nuestros gl\u00fateos, esta musculatura \u201cse despierta\u201d y comienza a dar sost\u00e9n a la columna baja (Jackson et al., 2011). Al ocurrir esto, la musculatura lumbar se relaja y desaparece el dolor lumbar. Algo similar ocurre cuando entrenamos la fuerza del gl\u00fateo medio, que sirve como escudo ante las lesiones de rodilla, disminuyendo su inestabilidad y los dolores asociados (Rowe et al., 2007). Parece magia, pero el entrenamiento de resistencia es nuestro gran aliado para prevenir muchas lesiones deportivas.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud mental<\/b><\/span><\/h2>\n

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Los beneficios del entrenamiento de resistencia sobre la salud mental son extensos. Las personas que realizan entrenamiento de resistencia pueden ver reducidos los s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n, debido a mecanismos fisiol\u00f3gicos directos y otros factores externos relacionados con la fatiga y el dolor. Adem\u00e1s, el entrenamiento de resistencia es capaz por s\u00ed mismo de mejorar las capacidades cognitivas de aquellas personas que lo realizan. El resultado final es un cerebro m\u00e1s creativo y eficaz, a lo que hay que sumar la prevenci\u00f3n de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Capacidades cognitivas: cerebro m\u00e1s activo y sano<\/span><\/span><\/h3>\n

El cerebro es pl\u00e1stico, como lo es nuestro b\u00edceps, lo que indica que se puede modular con el entrenamiento y la nutrici\u00f3n, para bien y para mal. El entrenamiento de resistencia ha mostrado mejoras en la funci\u00f3n cognitiva, especialmente en poblaci\u00f3n que tiene un deterioro cognitivo leve (Chow et al., 2021; Mavros et al., 2017).\u00a0Este beneficio del entrenamiento de resistencia puede ser aprovechado para tener un cerebro m\u00e1s activo y creativo, y para prevenir el envejecimiento de nuestro \u00f3rgano m\u00e1s preciado, reduciendo as\u00ed algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzh\u00e9imer o el Parkinson.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Menos dolores, m\u00e1s salud mental y social<\/span><\/span><\/h3>\n

Un dolor continuado y molesto es una de las situaciones m\u00e1s incapacitantes que existen. Personas que cursan dolores de espalda, fibromialgia o cualquier dolencia saben de primera mano que sus s\u00edntomas cr\u00f3nicos pueden desembocar en problemas mentales como ansiedad y depresi\u00f3n. El entrenamiento de resistencia reduce los s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad en pacientes con fibromialgia (Vilarino et al., 2021), reduce el dolor lumbar (Steele et al., 2020), y el dolor asociado a diferentes alteraciones como la artritis. Una vez que el dolor disminuye, la calidad de vida aumenta de forma considerable y eso ayuda a una mejor salud mental y social.<\/span><\/p>\n

<\/span>Salud mental general<\/span><\/span><\/h3>\n

Otro de los beneficios del entrenamiento de resistencia es su capacidad para mejorar aspectos de salud mental como la ansiedad y la depresi\u00f3n (Singh et al., 2005). Estas alteraciones mentales pueden producirse por muchas v\u00edas distintas, que pueden ir desde el dolor cr\u00f3nico comentado en el apartado anterior, hasta una baja autoestima debida a un valor bajo atribuido a nuestro f\u00edsico. Los efectos secundarios del entrenamiento de resistencia abarcan muchos factores que se asocian a la salud mental, como el dolor y la autoestima comentados, adem\u00e1s de otros muchos. Eso hace que evidencia emp\u00edrica disponible se posicione a favor del entrenamiento con ejercicios de fuerza como terapia alternativa y\/o adyuvante para los s\u00edntomas depresivos y otros par\u00e1metros de la salud mental como la ansiedad (Gordon et al., 2020).<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfQu\u00e9 es la fuerza y qu\u00e9 ejercicios forman parte de ella?<\/b><\/span><\/h2>\n

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La fuerza\u00a0es la\u00a0cualidad f\u00edsica\u00a0que\u00a0determina a las dem\u00e1s\u00a0(resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinaci\u00f3n) (Tous Fajardo & Robles Garci\u0301a, 1999). El entrenamiento de resistencia se define como una actividad en la que se producen contracciones voluntarias, breves y repetidas frente a una resistencia mayor que la que se suele encontrar en la vida diaria (Li et al., 2015). Por lo tanto, subir unas escaleras es fuerza, correr es fuerza, levantar el m\u00e1ximo peso en peso muerto es fuerza, trepar es fuerza, lanzar un objeto es fuerza, y as\u00ed podr\u00edamos seguir de forma indefinida.\u00a0<\/span><\/p>\n

Puede tambi\u00e9n haber fuerza sin movimiento externo, como puede ser cuando nuestra musculatura trabaja al m\u00e1ximo contra un objeto que no podemos mover (fuerza isom\u00e9trica m\u00e1xima), o cuando los m\u00fasculos trabajan contra una carga que podemos mover, pero no ejecutamos movimiento externo alguno (fuerza isom\u00e9trica subm\u00e1xima).\u00a0<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de resistencia va mucho m\u00e1s all\u00e1 del uso de m\u00e1quinas o pesos libres. Los ejercicios utilizados pueden ser de cualquier tipo, ya sean levantamientos con pesos libres, ejercicios con el peso corporal, ejercicios con material alternativo como bandas el\u00e1sticas o TRX, etc. Lo que s\u00ed debe tenerse en cuenta es que un grado de esfuerzo moderado, al menos, ser\u00e1 el que produzca las mejoras significativas (Stamatakis et al., 2018). Para llegar a ese esfuerzo moderado o alto es necesario que se cumpla uno de los dos siguientes factores, o ambos: una carga elevada o una velocidad elevada.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios del entrenamiento de resistencia<\/span><\/span><\/h3>\n

La lista de ejercicios de fuerza que podemos obtener para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia se cuenta por cientos, por lo que es imposible exponerlos todos. El ser humano tiene patrones b\u00e1sicos como la locomoci\u00f3n (andar, correr, saltar y desplazarse de cualquier forma), el balanceo (colgando entre barras), los giros, los lanzamientos o pateos de objetos, adem\u00e1s del empuje, tir\u00f3n y levantamiento de cargas externas o del propio peso corporal. Cada patr\u00f3n de movimiento cuenta con muchas variaciones de ejercicios que se pueden ejecutar con el peso corporal, con material de peso libre o con m\u00e1quinas espec\u00edficas para ello.\u00a0<\/span><\/p>\n

En funci\u00f3n del grado de intensidad de la carga y del volumen utilizado, los beneficios del entrenamiento de resistencia ser\u00e1n unos u otros. La fuerza tiene diferentes manifestaciones en las que se puede mostrar, que suelen englobarse en fuerza m\u00e1xima, fuerza subm\u00e1xima y fuerza explosiva. La mezcla de todo ello da lugar a todo tipo de variantes de ejercicios con los que hacer que nuestros m\u00fasculos tengan que ejercer tensi\u00f3n, generando as\u00ed una serie de mecanismos que son los que dan lugar a todos los beneficios del entrenamiento de resistencia comentados a lo largo del art\u00edculo.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios de fuerza con el peso corporal<\/span><\/span><\/h3>\n

El peso corporal es una opci\u00f3n que disponemos para entrenar fuerza en cualquier lugar. Existen numerosos ejercicios en los que nuestra musculatura se enfrenta a la carga que le supone la propia carga corporal. Los m\u00e1s conocidos son las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las planchas de abdominales, las zancadas, etc. Si buscamos un trabajo de mayor velocidad, podemos utilizar nuestro peso corporal para entrenar la fuerza reactiva y la fuerza explosiva. En el primer caso hay un contramovimiento previo, como puede ser saltar varias vallas sin que haya una pausa entre saltos. El segundo caso, la fuerza explosiva, se entrena sin contramovimiento, pudiendo realizar salidas desde tacos o saltos desde parado.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para hacer uso del peso corporal existen materiales deportivos como las cuerdas de entrenamiento en suspensi\u00f3n (TRX), diferentes tipos de barras y cualquier elemento en que podamos utilizar para colgar o empujar nuestro peso corporal. El entrenamiento de calistenia est\u00e1 plagado de ejercicios con el peso corporal, como pueden ser los fondos en paralelas o ejercicios avanzados de control corporal como el full planche, front lever, dragon flag y otros muchos.<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios de fuerza con cargas externas libres<\/span><\/span><\/h3>\n

Hay muchos ejercicios en los que la propia carga del peso corporal no es suficiente para estimular intensamente la musculatura. Las sentadillas al aire son un ejemplo de ello porque necesitan agregar una carga externa, ya sea en forma de barra, mancuerna, chaleco lastrado o cualquier otro material. El entrenamiento de resistencia con peso libre puede abarcar ejercicios multiarticulares o monoarticulares. En el primer grupo, los ejercicios involucran a varias articulaciones, y suelen ser los que se utilizan para trabajar con cargas elevadas.<\/span><\/p>\n

Las sentadillas, el peso muerto, hip thrust, press militar, press de banca y remo con barra son los ejercicios multiarticulares b\u00e1sicos de fuerza que se realizan para mejorar la fuerza m\u00e1xima o subm\u00e1xima, aunque si se realizan con poca carga y se aumenta la velocidad, podremos trabajar m\u00e1s la parte explosiva de la fuerza. Dentro de esa manifestaci\u00f3n m\u00e1s explosiva, en la que se aumenta la velocidad del movimiento, se encuentran los ejercicios ol\u00edmpicos, como la cargada y la arrancada, adem\u00e1s de todas sus variantes. Los ejercicios monoarticulares con peso libre se utilizan para enfocarnos m\u00e1s en alg\u00fan grupo muscular concreto. Ejemplos de estos tipos de ejercicios son el curl de b\u00edceps, press franc\u00e9s, las elevaciones de talones para entrenar los gemelos, etc.<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios de fuerza con m\u00e1quinas espec\u00edficas<\/span><\/span><\/h3>\n

El tercer grupo en el que podemos englobar los ejercicios del entrenamiento de resistencia son las m\u00e1quinas dise\u00f1adas para atacar en diferentes \u00e1ngulos a cada grupo muscular. Existen m\u00e1quinas de todo tipo, siendo las cl\u00e1sicas las m\u00e1quinas de los gimnasios comerciales como las de piernas (extensi\u00f3n de piernas, flexi\u00f3n de piernas, prensa, jaca\u2026); las m\u00e1quinas enfocadas en tirones (jalones y remos de todo tipo); las m\u00e1quinas dise\u00f1adas para los empujes (contractoras de pecho, fondos de tr\u00edceps\u2026); y otras m\u00e1quinas para entrenar los abdominales y antebrazos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Existen otro tipo de m\u00e1quinas menos conocidas en los gimnasios comerciales, pero muy utilizadas en centros de rendimiento de \u00e9lite, denominadas m\u00e1quinas isoinerciales. Estas m\u00e1quinas surgieron para solventar el problema que ten\u00edan los astronautas para poder entrenar sin gravedad. Su mecanismo hace que seamos nosotros mismos los que generamos inercia y tengamos que frenar y acelerar dicha inercia, obteniendo as\u00ed un gran entrenamiento de resistencia.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo entrenar fuerza y cu\u00e1l es la dosis necesaria para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia?<\/b><\/span><\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

La literatura cient\u00edfica cuenta con numerosas revisiones sistem\u00e1ticas que han intentado esclarecer cu\u00e1l es la dosis de entrenamiento de resistencia necesaria para obtener los m\u00e1ximos beneficios. Sin embargo, sus resultados son muy heterog\u00e9neos debido a que variables como la intensidad, el volumen o frecuencia depende del nivel de cada persona, la edad, el g\u00e9nero, el objetivo buscado y una larga lista de factores m\u00e1s. Eso hace pr\u00e1cticamente imposible dar un dato general que pueda abarcar a toda la poblaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

A ello hay que sumar que la mayor parte de la evidencia de los beneficios del entrenamiento de resistencia se ha centrado en probar el efecto del ejercicio aer\u00f3bico, siendo menor el n\u00famero de estudios los que han hecho lo propio con el entrenamiento de resistencia (Saeidifard et al., 2019). Una de las \u00faltimas publicaciones cient\u00edficas que engloba a todos los estudios de calidad hasta la fecha sobre entrenamiento de resistencia y salud, sugiere que debemos participar al menos dos d\u00edas a la semana en sesiones de fuerza para que se produzca una reducci\u00f3n significativa de riesgo de mortalidad por todas las causas, una mejora en la fuerza muscular y una mayor calidad de vida (El-Kotob et al., 2020). En esa recomendaci\u00f3n coincide la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), que recomienda, al menos, dos sesiones de fuerza a la semana, adem\u00e1s de otras actividades aer\u00f3bicas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Los resultados de la literatura cient\u00edfica indican una relaci\u00f3n dosis-respuesta en forma de \u201cU invertida\u201d entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por todas las causas (Saeidifard et al., 2019). Esta conclusi\u00f3n determina que los beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud general van creciendo de manera exponencial cuando pasamos desde cero hasta el punto en el que obtenemos los m\u00e1ximos beneficios del entrenamiento de resistencia, que ser\u00eda el pico m\u00e1s alto de la \u201cU invertida\u201d. A partir de ah\u00ed, la asociaci\u00f3n entre el entrenamiento de resistencia y sus beneficios pueden pasar a ser cada vez menores al provocar efectos adversos en todas las ramas de la salud: f\u00edsica, social y mental. Por lo tanto, m\u00e1s entrenamiento de resistencia no es mejor, sino que un mejor entrenamiento de resistencia es mejor.<\/span><\/p>\n

Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/strong><\/p>\n

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El entrenamiento de resistencia es medicina: beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud cardiometab\u00f3lica No hace mucho tiempo, el entrenamiento de resistencia se consideraba \u00fanicamente una actividad de hombres excepcionalmente musculosos que compet\u00edan en deportes de levantamientos de pesas. El resto de personas no ve\u00edan raz\u00f3n alguna para participar en el entrenamiento de resistencia, […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":4977,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-4951","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4951","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4951"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4951\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25024,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4951\/revisions\/25024"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4977"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4951"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4951"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4951"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}