{"id":5261,"date":"2022-02-28T11:26:45","date_gmt":"2022-02-28T10:26:45","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/te-ensenamos-la-mejor-rutina-de-ejercicios-para-saltar-mas-alto\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:24","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:24","slug":"te-ensenamos-la-mejor-rutina-de-ejercicios-para-saltar-mas-alto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/te-ensenamos-la-mejor-rutina-de-ejercicios-para-saltar-mas-alto\/","title":{"rendered":"Te Ense\u00f1amos la Mejor Rutina de Ejercicios Para Saltar M\u00e1s Alto"},"content":{"rendered":"

<\/span>Ejercicios para el salto vertical: Utilidad e inter\u00e9s<\/span><\/h2>\n

El salto vertical es una cualidad que todos los deportistas tanto a nivel amateur como a nivel profesional deben dominar. Desde las primeras categor\u00edas como alevines o infantiles hasta la primera divisi\u00f3n de cualquier modalidad deportiva. El salto es un bien muy preciado en todos los deportes (i.e., f\u00fatbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.). Y tambi\u00e9n lo es para los m\u00e1s peque\u00f1os. Adem\u00e1s, la altura del salto vertical nos va a indicar la condici\u00f3n f\u00edsica de nuestras piernas y la capacidad que tenemos de utilizar de forma id\u00f3nea nuestra musculatura del tren inferior. Da igual para qu\u00e9 queramos saltar mas o mejor, ya sea para un jugador de la liga profesional de futbol o porque simplemente queremos jugar un partido de baloncesto con los amigos. Sin embargo \u00bfC\u00f3mo podemos conseguir mejorar nuestro salto vertical? \u00bfDebemos seguir alg\u00fan tipo de entrenamiento en concreto? \u00bfExisten ejercicios imprescindibles? En el post de esta semana te vamos a ense\u00f1ar que debes hacer.En primer lugar, deber\u00edamos de preguntarnos por qu\u00e9 unas personas saltan m\u00e1s que otras si a priori<\/i> tienen la misma composici\u00f3n corporal. Si tenemos dos personas que son iguales f\u00edsicamente \u00bfPor qu\u00e9 una salta m\u00e1s que otra? Al parecer existe una explicaci\u00f3n gen\u00e9tica, es decir, puede que a simple vista dos personas sean iguales pero sus fibras musculares sean distintas\u2026 as\u00ed, por ejemplo, sabemos que las personas de piel oscura tienen una mayor predominancia de fibras r\u00e1pidas que las personas de piel blanca (1). No obstante, hoy no vamos a centrarnos en esto, hoy vamos a ense\u00f1ar c\u00f3mo entrenar el salto vertical para mejorarlo.\u00a0Ya sabemos que aquellos atletas cuyo deporte demanda realizar saltos de forma constante como puede ser el baloncesto o el voleibol saltan m\u00e1s y mejor que aquellos deportes que no precisan de tanto salto. L\u00f3gicamente cuanto m\u00e1s practicamos una condici\u00f3n f\u00edsica mejor nos volvemos en ella. Adem\u00e1s, normalmente estos deportistas tienen una parte del entrenamiento dedicada a la mejora del salto vertical. Pero, \u00bfc\u00f3mo lo hacen?<\/p>\n

Nosotros vamos a destacar 3 partes importantes del salto vertical:<\/p>\n

    \n
  1. La t\u00e9cnica.<\/li>\n
  2. La fuerza.<\/li>\n
  3. La nutrici\u00f3n.<\/li>\n
  4. La coordinaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>M\u00fasculos utilizados para saltar m\u00e1s alto<\/span><\/h2>\n

    Cualquier ejercicio para saltar m\u00e1s alto debe tener en cuenta que existen 3 articulaciones que debemos de tener fuertes y preparadas. Las caderas, las rodillas y los tobillos. Si alguna de estas 3 articulaciones se ve comprometida tendremos problemas para saltar m\u00e1s alto. Por ejemplo, una mala dorsiflexi\u00f3n de tobillo no va a permitir que la bajada sea lo suficientemente profunda como para acumular mayor energ\u00eda el\u00e1stica en las piernas y por tanto saltar m\u00e1s alto. Debemos entender que en un salto vertical se produce de forma consecutiva una flexi\u00f3n de la cadera, una flexi\u00f3n de la rodilla y una flexi\u00f3n dorsal del tobillo seguida de una extensi\u00f3n de cadera, una extensi\u00f3n de rodilla y una flexi\u00f3n plantar de tobillo. Estos movimientos son los que generan ese salto vertical y, por tanto, cuanto mejor lo realicemos podremos saltar m\u00e1s alto. Y \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se ven involucrados? Tenemos desde todos los m\u00fasculos que forman el cu\u00e1driceps, la regi\u00f3n isquiotibial, los gl\u00fateos y los gemelos (o gastrocnemios). Principalmente deberemos tener un buen cu\u00e1driceps y un buen gl\u00fateo para realizar un salto alto.\u00a0 Los ejercicios que utilicemos para saltar m\u00e1s alto deben ser ejercicios que busquen mejorar el salto vertical, es decir, ejercicios extensores de rodilla, extensores de cadera y flexores del tobillo. El entrenamiento pliom\u00e9trico para el salto vertical precisamente es lo que hace, mejora la fuerza en todos estos movimientos.<\/p>\n

    <\/span>Eval\u00faa tu salto vertical<\/span><\/h2>\n

    Hablar de ejercicios para mejorar el salto vertical es hablar de evaluaci\u00f3n. El encoder lineal de Vitruve<\/a> me permite conocer por un lado la velocidad a la que realizo el salto, y por otro, el rango de movimiento. Saltar m\u00e1s alto significa saltar con un rango de movimiento mayor. De hecho, esta tecnolog\u00eda me permite medir a un individuo solo como a un grupo. Por tanto, si quiero tener a mi equipo de baloncesto monitorizado y saber c\u00f3mo ha mejorado su salto vertical despu\u00e9s de la pretemporada puedo medir su salto vertical antes y despu\u00e9s y ver como ha cambiado. De hecho, utilizar el dispositivo Vitruve en los entrenamientos basados en la velocidad<\/a> me permite comparar el rendimiento cada d\u00eda. Si yo s\u00e9 que mi atleta puede saltar X cent\u00edmetros, si un d\u00eda no lo consigue, puedo saber que est\u00e1 fatigado y por tanto reducir el volumen de entrenamiento de esa sesi\u00f3n.<\/p>\n

    Uno de los ejercicios para saltar m\u00e1s alto es el ejercicio pliom\u00e9trico para el salto vertical. A continuaci\u00f3n, explicamos qu\u00e9 es el ejercicio pliom\u00e9trico y c\u00f3mo afecta al salto vertical.<\/p>\n

    <\/span>Ejercicios pliom\u00e9tricos<\/span><\/h2>\n

    El entrenamiento pliom\u00e9trico lleva conoci\u00e9ndose d\u00e9cadas. Zanon y colaborades ya lo comentaban en 1989 y fueron pioneros en comenzar a utilizar el ciclo estiramiento acortamiento como \u201cm\u00e9todo\u201d para mejorar el salto vertical (2). El salto pliom\u00e9trico se caracteriza porque antes de la fase explosiva que nos permite impulsarnos existe una fase exc\u00e9ntrica del musculo. Para que nos entendamos: La pliometr\u00eda utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento, lo que significa que los m\u00fasculos se contraen exc\u00e9ntricamente y se extienden con una contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica. El musculo act\u00faa como un muelle, cuanto m\u00e1s acortamos un muelle m\u00e1s fuerza tiene a la hora de estirarse. Igualmente vemos el mismo principio cuando tiramos de una banda el\u00e1stica. El ciclo de estiramiento-acortamiento nos permite ejercer m\u00e1s fuerza en el movimiento del salto vertical que desde una posici\u00f3n est\u00e1tica.Dentro del entrenamiento para saltar m\u00e1s alto existen distintas modalidades puesto que el ciclo estiramiento-acortamiento puede darse de m\u00faltiples maneras. Tal es as\u00ed, que vamos a realizar una clasificaci\u00f3n de los saltos en pliometr\u00eda de m\u00e1s sencillo a m\u00e1s dif\u00edcil. El primer ejercicio de pliometr\u00eda m\u00e1s sencillo es realizar un salto en contramovimiento. Con las manos colocadas en las caderas se lleva a cabo una sentadilla y despu\u00e9s se pega un salto. De esta manera, \u201cense\u00f1amos\u201d a nuestra musculatura a utilizar la energ\u00eda el\u00e1stica que acumulamos en la bajada. Despu\u00e9s tendr\u00edamos los llamados \u201ctuck & pike jumps\u201d<\/i> que son saltos en los que en el aire realizamos un movimiento. En la siguiente imagen tenemos un salto en contramovimiento y un salto tuck.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Despu\u00e9s podr\u00edamos comenzar a entrenar los llamados \u201cDrop Jumps\u201d<\/i> que son nada m\u00e1s y nada menos que saltos desde un caj\u00f3n o una altura. Lo primero que deber\u00edamos hacer es caer desde la altura y entrenar el aterrizaje. Una vez hayamos completado una buena acomodaci\u00f3n al aterrizaje podremos comenzar a saltar despu\u00e9s de aterrizar. Es decir, lo primero es saber aterrizar, una vez lo tengamos dominado pasamos a aterrizar y despu\u00e9s volver saltar. De esta manera vamos a mejorar en cantidad nuestro salto vertical. Cabe destacar que si queremos utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento, no debemos permanecer demasiado tiempo en el suelo (m\u00e1s de dos segundos), de lo contrario, la energ\u00eda acumulada se perder\u00e1 tras el aterrizaje. Estos ejercicios son muy \u00fatiles, pero son especialmente exigentes para el sistema nervioso central (SNC). Puede que no te sientas especialmente agotado, pero suponen una gran fatiga para el SNC.\u00a0En cuanto a la t\u00e9cnica es importante que el atleta no salte de la caja o del banco, sino que simplemente baje. Para maximizar la acumulaci\u00f3n de energ\u00eda tras el impacto, el atleta debe tener talones ligeramente levantados (dejando un espacio para que quepa un bol\u00edgrafo debajo el tal\u00f3n) y mantener los brazos detr\u00e1s del cuerpo mientras se prepara para despegar. Justo antes del salto, debe levantar los brazos por encima de la cabeza y mirar hacia arriba (al aro de la canasta o al techo). Estas dos medidas pueden garantizar que la altura del salto mejore unos valiosos cent\u00edmetros. Aqu\u00ed tenemos un ejemplo de \u201cDrop Jump\u201d<\/i>
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    <\/span>Ejercicios para saltar m\u00e1s alto<\/span><\/h2>\n

    Los ejercicios t\u00edpicos del entrenamiento para saltar m\u00e1s alto son los saltos al caj\u00f3n y saltos desde altura, pero tambi\u00e9n existen ejercicios pliom\u00e9tricos del tren superior como las flexiones con palmada. En general, los ejercicios pliom\u00e9tricos son r\u00e1pidos, explosivos e intensos. Adem\u00e1s de mejorar la potencia de salto, el desarrollo de la fuerza tambi\u00e9n se ve favorecido de forma muy eficaz. A continuaci\u00f3n, se presentan algunos ejercicios eficaces que puedes incorporar en tu pr\u00f3xima rutina de entrenamiento para saltar m\u00e1s alto.<\/p>\n

    \"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

    <\/span>Saltos al caj\u00f3n<\/span><\/h3>\n

    Los cl\u00e1sicos saltos al caj\u00f3n (muy practicados en el CrossFit) se pueden realizar de m\u00faltiples maneras. Nosotros nos vamos a centrar en esos saltos al caj\u00f3n en los que el tiempo de contacto con el suelo es el m\u00ednimo posible. No son realmente un ejercicio pliom\u00e9trico, sino que hay una precontracci\u00f3n en los m\u00fasculos antes del despegue, aplicando mucha fuerza. Este ejercicio se dirige principalmente a grandes grupos musculares como los isquiotibiales. La altura del caj\u00f3n va a ser determinante ya que se pueden hacer saltos grandes o saltos peque\u00f1os. Cuando la caja es m\u00e1s peque\u00f1a la frecuencia de salto es significativamente mayor, ya que se salta inmediatamente despu\u00e9s de hacer contacto con el suelo. En este ejercicio para aumentar el salto vertical, debes asegurarte de que el contacto con el suelo sea lo m\u00e1s breve posible, pero desarrollando la fuerza suficiente para volver a saltar sobre la caja. Un banco, un bordillo o una escalera son ideales para este ejercicio.<\/p>\n

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    <\/span>Saltos en profundidad o \u201cDrop jumps\u201d<\/span><\/h3>\n

    Ya hemos hablado de ellos previamente. Cuando realices un salto en profundidad, bajar\u00e1s de una plataforma elevada, aterrizar\u00e1s en el suelo y luego explotar\u00e1s en un salto. Durante esta secuencia, los m\u00fasculos experimentan un ciclo de estiramiento y acortamiento que produce una mayor potencia. Tus m\u00fasculos absorben la fuerza del aterrizaje en el suelo y la convierten en energ\u00eda el\u00e1stica. Es fundamental empezar despacio mientras se desciende, y luego saltar explosivamente una vez que se ha tocado el suelo. Al empujar el suelo para saltar, lo ideal es hacerlo con la m\u00e1xima intensidad, ya que queremos evitar el contacto con el suelo en la medida de lo posible.<\/p>\n

    <\/span>Saltos laterales<\/span><\/h3>\n

    Como su nombre indica, este ejercicio para aumentar el salto vertical consiste en saltar lateralmente sobre una caja o un banco plano, con el empuje propiamente lateral. De nuevo, aseg\u00farese de que el contacto con el suelo sea lo m\u00e1s breve posible. Siempre puede probar variaciones avanzadas una vez que haya dominado los saltos laterales est\u00e1ndar. Sin embargo, estos ejercicios para aumentar el salto vertical deben ser supervisados especialmente si te has recuperado recientemente de una lesi\u00f3n.
    \n\"\"
    \nEstos saltos laterales son una combinaci\u00f3n de potencia e impulso. Optimizar la respuesta de las fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida de todo el cuerpo es el mayor beneficio del salto lateral. Para saltar lo m\u00e1s alto posible, hay que contraer los m\u00fasculos de las piernas muy r\u00e1pidamente. Debido a la naturaleza de este ejercicio para aumentar el salto vertical, se obliga a cada lado del cuerpo a trabajar de forma independiente. Como resultado, se reducir\u00e1n los desequilibrios musculares y se fortalecer\u00e1n ambos lados del cuerpo por igual. Al realizarlo, lleva los brazos contigo mientras te mueves y salta lo m\u00e1s lejos posible. Recuerda a los patinadores de velocidad y no s\u00f3lo entrena los m\u00fasculos de las piernas y de los gl\u00fateos, sino que tambi\u00e9n aprieta el abdomen y la cintura. Para un mejor control, toma las medidas de antemano y pega dos marcas en el suelo con cinta adhesiva para saber hasta d\u00f3nde tienes que saltar.<\/p>\n

    \"workouts<\/p>\n

    <\/span>Partes importantes del entrenamiento en pliometr\u00eda para el salto vertical<\/span><\/h3>\n

    La realizaci\u00f3n de ejercicios pliom\u00e9tricos para el salto vertical s\u00f3lo debe llevarse a cabo cuando se est\u00e9 bien descansado. Si no est\u00e1s familiarizado con las t\u00e9cnicas de aterrizaje y no posees una condici\u00f3n f\u00edsica que te permita realizar este tipo de saltos, no es buena idea realizar estos ejercicios.\u00a0 Igualmente, si eres un deportista que ya sufre lesiones articulares o musculares debes evitar estos ejercicios de alto impacto debido a su car\u00e1cter exigente para el SNC.<\/p>\n

    <\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

    Aumentar la altura del salto vertical no es el \u00fanico beneficio que ofrece este tipo de rutina. Parece ser que saltar cambia la biomec\u00e1nica y te hace m\u00e1s resistente a las lesiones, y suele ser muy motivante porque el avance en el rendimiento se ve a las pocas semanas de comenzar a entrenar.\u00a0 Una elevada potencia en el salto da lugar a una mayor potencia total, que es \u00fatil sobre todo para desarrollar la velocidad. Si decides a\u00f1adir esta forma de entrenamiento para saltar m\u00e1s alto, primero debes aprender a aterrizar correctamente. Una vez que tengas el aterrizaje controlado deber\u00e1s realizar algunos ejercicios pliom\u00e9tricos para el salto vertical m\u00e1s sencillos para mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica, fortalecer tus tendones y mejorar tu coordinaci\u00f3n. Para optimizar tu entrenamiento, debes combinar la pliometr\u00eda con el entrenamiento con mancuernas, pero ten en cuenta que ambos m\u00e9todos de entrenamiento suponen una gran carga para el SNC. Por lo tanto, incluya periodos de recuperaci\u00f3n suficientes.<\/p>\n

    Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/em><\/p>\n

    <\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
      \n
    1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.<\/li>\n
    2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Ejercicios para el salto vertical: Utilidad e inter\u00e9s El salto vertical es una cualidad que todos los deportistas tanto a nivel amateur como a nivel profesional deben dominar. Desde las primeras categor\u00edas como alevines o infantiles hasta la primera divisi\u00f3n de cualquier modalidad deportiva. El salto es un bien muy preciado en todos los deportes […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":5213,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[134,270],"tags":[],"class_list":["post-5261","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categorizar","category-uncategorized"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5261","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5261"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5261\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24315,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5261\/revisions\/24315"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5213"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5261"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5261"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}