{"id":5377,"date":"2022-03-10T12:51:45","date_gmt":"2022-03-10T11:51:45","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/errores-comunes-del-reverse-lunge-o-de-la-estocada-de-deficit\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:40","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:40","slug":"errores-comunes-del-reverse-lunge-o-de-la-estocada-de-deficit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/errores-comunes-del-reverse-lunge-o-de-la-estocada-de-deficit\/","title":{"rendered":"Errores Comunes Del Reverse Lunge o de la Estocada De D\u00e9ficit"},"content":{"rendered":"

Si tiene problemas con la tensi\u00f3n en la articulaci\u00f3n de la rodilla al hacer estocadas hacia adelante, o si tiene dificultades para mantener la espalda erguida, puede cambiar las cosas y hacer una estocada de d\u00e9ficit (o del rev\u00e9s) en su lugar. En estocadas deficitarias, el pie se coloca hacia atr\u00e1s y no hacia adelante. Esto te mantiene estable y te permite moverte m\u00e1s profundamente, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el entrenamiento de los gl\u00fateos.<\/p>\n

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<\/span>Explicaci\u00f3n del Ejercicio<\/span><\/h2>\n

Incluso sin equipo de entrenamiento, puedes entrenar f\u00e1cilmente tus gl\u00fateos y muslos. En general, se recomiendan las estocadas para entrenar estos grupos musculares. Sin embargo, si tiene problemas en el \u00e1rea de la rodilla, es mejor utilizar esta variante de ejercicio, ya que las articulaciones de la rodilla est\u00e1n significativamente menos estresadas cuando se mueve hacia atr\u00e1s que en el ejercicio cl\u00e1sico con un paso adelante.<\/p>\n

En general, este ejercicio trabaja el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor y el m\u00fasculo cu\u00e1driceps femoral. Sin embargo, las dos cabezas del flexor del muslo (m\u00fasculo b\u00edceps femoral) tambi\u00e9n se entrenan en peque\u00f1a medida.<\/p>\n

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<\/span>Beneficios del Ejercicio de Estocada de D\u00e9ficit<\/span><\/h2>\n

Adem\u00e1s de corregir los desequilibrios de derecha a izquierda, se parece mucho a los deportes y las actividades cotidianas, ayuda a desarrollar la fuerza bilateral y, en general, es m\u00e1s seguro que otros m\u00e9todos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, minimiza la carga espinal. No es necesario usar mucho peso en estocadas deficitarias porque ya son bastante desafiantes. Si es posible cargar una barra, el requisito de peso ser\u00e1 menor que otros ejercicios como la sentadilla trasera. Siempre es bueno obtener un efecto de entrenamiento similar con menos tensi\u00f3n en la columna.<\/p>\n

\"deficit<\/p>\n

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<\/span>La Ejecuci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

P\u00e1rate derecho y coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Tu torso est\u00e1 erguido, tus abdominales est\u00e1n apretados y tu espalda baja est\u00e1 ligeramente arqueada para proteger tus discos.<\/p>\n

Comienza el ejercicio dando un paso amplio hacia atr\u00e1s con una pierna. Mientras hace esto, inhale. Aseg\u00farese de que el paso sea lo m\u00e1s grande posible para que la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna delantera formen un \u00e1ngulo de aproximadamente 90 grados.<\/p>\n

Luego exhale y al mismo tiempo emp\u00fajese con la pierna de atr\u00e1s a la posici\u00f3n inicial sobre el tal\u00f3n de la pierna trasera. La parte superior de tu cuerpo permanece completamente erguida durante todo el movimiento.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Errores Comunes<\/span><\/h2>\n

Doblar la pierna delantera en un \u00e1ngulo agudo que sea menor a los 90 grados como recomendamos anteriormente a menudo se hace incorrectamente. La raz\u00f3n de esto es un paso demasiado peque\u00f1o hacia atr\u00e1s, lo que tambi\u00e9n asegura que la rodilla delantera est\u00e9 por delante de los dedos de los pies. Esto ejerce mucha presi\u00f3n sobre la articulaci\u00f3n de la rodilla, lo que a su vez puede provocar problemas en la rodilla. Por lo tanto, debe dar el paso hacia atr\u00e1s lo m\u00e1s largo posible para garantizar al menos un \u00e1ngulo recto entre la parte superior e inferior de la pierna delantera y para evitar lesiones en el \u00e1rea de la rodilla.<\/p>\n

Adem\u00e1s, su rodilla delantera debe estar paralela a su segundo dedo del pie cuando retrocede. No permita que su rodilla se hunda. Lo mismo se aplica a cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los ejercicios de una sola pierna. En situaciones en las que la rodilla se mueve dentro de los dedos del pie, ejerce una gran presi\u00f3n innecesaria sobre las articulaciones, lo que provoca dolor y lesiones.<\/p>\n

Adem\u00e1s, no deber\u00edas golpear el suelo con la rodilla de atr\u00e1s. En pocas palabras, esto te va a doler sin ning\u00fan motivo. Cuando se trata de este entrenamiento, golpear el suelo significa que no est\u00e1s controlando el movimiento. Sin control, no hay tensi\u00f3n en los m\u00fasculos, lo que significa que no hay crecimiento. Aseg\u00farese de mantener la tensi\u00f3n y el control todo el tiempo y levante suavemente la rodilla trasera del suelo.<\/p>\n

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<\/span>Pensamientos finales<\/span><\/h2>\n

Las estocadas se pueden realizar de muchas maneras diferentes, cada una con su propio beneficio. La regla emp\u00edrica universal es realizar el ejercicio perfectamente y evitar lesiones. Puede parecer simple hacer la estocada deficitaria, pero hay muchos errores que puedes cometer que la convierten en una pila de movimientos sin sentido que son in\u00fatiles adem\u00e1s de hacerte sudar y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, se recomienda aprender primero el ejercicio y ejecutarlo de manera controlada.<\/p>\n

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