{"id":5401,"date":"2022-02-03T07:22:37","date_gmt":"2022-02-03T06:22:37","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/cuantas-repeticiones-y-series-necesitas-para-aumentar-masa-muscular\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:32","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:32","slug":"cuantas-repeticiones-y-series-necesitas-para-aumentar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/cuantas-repeticiones-y-series-necesitas-para-aumentar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Cuantas Repeticiones y Series Necesitas Para Aumentar Masa Muscular"},"content":{"rendered":"

Muchas veces vemos en redes sociales c\u00f3mo influencers suben a sus perfiles \u201clos mejores ejercicios\u201d para aumentar masa muscular, de los cuales, muchos dejan bastante que desear a nivel de biomec\u00e1nica, implicaci\u00f3n de fibras, etc. Pero si quieres que tu entrenamiento, al igual que una buena comida sea excelente, la selecci\u00f3n de ejercicio tan solo son los ingredientes que debes utilizar, lo que marcar\u00e1 la diferencia ser\u00e1 como utilizas estos ingredientes (ejercicios).<\/p>\n

Las variables de entrenamiento son los pasos a seguir que como buen chef debes de conocer y saber c\u00f3mo utilizar. Los ingredientes por si solos, no te van a servir de nada.<\/p>\n

Si quieres convertirte en un chef de primera y saber todas las variables a tener en cuenta para aumentar tu masa muscular, \u00a1sigue leyendo!<\/p>\n

\"how<\/p>\n

Figura 1. Clean and jerk con barra<\/i><\/p>\n

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<\/span>\u00bfCu\u00e1les son estas variables de entrenamiento?<\/span><\/h2>\n

Como ya sabemos, el entrenamiento con cargas o Resistance Training es el entrenamiento m\u00e1s eficaz para la producci\u00f3n de hipertrofia muscular (Grgic, 2019). Existen tres factores que debemos conocer a la hora de planificar nuestros entrenamientos. Los tres est\u00edmulos o mecanismos que producen la hipertrofia muscular son: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica (el principal), estr\u00e9s metab\u00f3lico y da\u00f1o muscular.<\/p>\n

\"How<\/i><\/p>\n

Figura 2. Mecanismos principales de la hipertrofia (@rubrs_go)<\/i><\/p>\n

El primero de estas variables que debemos tener en cuenta es el volumen de entrenamiento<\/b>. Se puede definir como el n\u00famero de series por grupo muscular y n\u00famero de repeticiones multiplicado por la carga levantada o volumen de carga que reflejar\u00edan los kg totales levantados.<\/p>\n

Existen tres conceptos en relaci\u00f3n al volumen de entrenamiento, es decir, a la cantidad de series que realizas a la semana, que debes de tener muy en cuenta.<\/p>\n

<\/span>Volumen de mantenimiento (MV)<\/span><\/h3>\n

Cantidad m\u00ednima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar sin empeorar, sin reducir su situaci\u00f3n particular.<\/p>\n

<\/span>Volumen m\u00ednimo eficaz (MVE)<\/span><\/h3>\n

Cantidad m\u00ednima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar para tener una mejora medible, es decir, incrementar la hipertrofia en un periodo de tiempo que el cambio sea relevante. En personas no entrenadas 5series semanales, en personas entrenadas 10 series grupo\/ semanales<\/p>\n

<\/span>Volumen m\u00e1ximo recuperable (MVR)<\/span><\/h3>\n

Cantidad m\u00e1xima de volumen de entrenamiento que una persona puede hacer<\/p>\n

\"how<\/i><\/p>\n

Figura 3. Volumen entrenamiento (Schoenfeld et al, 2016)<\/i><\/p>\n

Por otro lado, tenemos la intensidad que hace referencia al<\/b> grado de tensi\u00f3n muscular producido por un m\u00fasculo o grupo muscular, respecto de su contracci\u00f3n voluntaria m\u00e1xima. En otras palabras, el grado de esfuerzo que te produce un ejercicio en concreto.<\/p>\n

Existen varias maneras de expresar esta intensidad y medir la fatiga:<\/p>\n