{"id":5469,"date":"2022-03-28T07:56:52","date_gmt":"2022-03-28T05:56:52","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/pon-a-prueba-tu-fuerza-con-ejercicios-de-espalda\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:45","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:45","slug":"pon-a-prueba-tu-fuerza-con-ejercicios-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/pon-a-prueba-tu-fuerza-con-ejercicios-de-espalda\/","title":{"rendered":"Pon A Prueba tu Fuerza Con Ejercicios De Espalda"},"content":{"rendered":"<p>Un cuerpo imponente no est\u00e1 completo sin m\u00fasculos de la espalda bien desarrollados y anchos. Y, sin embargo, muchos no logran obtener una espalda ancha. Al observar la anatom\u00eda de la espalda, los m\u00fasculos dorsales se pueden dividir en cuatro grupos diferentes. Estos son los dorsales, el romboides, el trapecio y la espalda baja.<\/p>\n<p>Hemos enumerado los ejercicios de espalda m\u00e1s eficientes, que en conjunto se enfocan en todos los diferentes grupos de m\u00fasculos y fibras dentro de la espalda. Es importante utilizar una buena combinaci\u00f3n de ejercicios para la espalda en su plan de entrenamiento. Si los descuida, corre el riesgo de que ciertos grupos de m\u00fasculos de la espalda no reciban la atenci\u00f3n suficiente, lo que puede provocar desequilibrios musculares.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Peso_Muerto_Con_Barra\"><\/span>Peso Muerto Con Barra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El peso muerto con barra es el rey absoluto cuando se trata de ejercicios compuestos. Es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza los m\u00fasculos de todo el cuerpo para levantar el peso del suelo. El peso muerto es el ejercicio m\u00e1s adecuado para fortalecer las fibras musculares de la zona lumbar. Adem\u00e1s, pones tensi\u00f3n en todos los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda. Debido a que todos los m\u00fasculos de la espalda est\u00e1n involucrados en la realizaci\u00f3n del peso muerto, es el ejercicio n\u00famero 1 absoluto en cualquier entrenamiento de espalda.<\/p>\n<p>El peso muerto con barra es un ejercicio que generalmente requiere mucha energ\u00eda. Definitivamente recomendamos que coloque el ejercicio lo m\u00e1s cerca posible al comienzo de su entrenamiento, para que su nivel de energ\u00eda sea lo m\u00e1s alto posible al hacer el ejercicio.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_del_Ejercicio\"><\/span>Ejecuci\u00f3n del Ejercicio:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Coloca tus manos en la barra de dominadas con un agarre en pronaci\u00f3n, comenzando el ejercicio con los brazos completamente extendidos.<\/li>\n<li>Coloque las manos en la barra aproximadamente a la altura de los hombros.<\/li>\n<li>Levanta el peso de tu cuerpo y lleva tu pecho hacia la barra, tratando de colocar tu barbilla sobre la barra.<\/li>\n<li>Aprieta los om\u00f3platos cuando llegues al punto m\u00e1s alto, luego baja lentamente el cuerpo hasta que est\u00e9s en la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-242942\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/image1-1-2-1024x576.jpg\" alt=\"back pulls\" width=\"1024\" height=\"576\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jalon_Lateral_al_Pecho\"><\/span>Jal\u00f3n Lateral al Pecho<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El pull-down dorsal es un ejercicio muy eficaz para entrenar los m\u00fasculos dorsales. A menudo tambi\u00e9n vemos variantes en las que la barra se tira detr\u00e1s del cuello. Es mejor que lleves la barra hasta la parte superior del pecho. Cuando haces una variante detr\u00e1s del cuello, corres el riesgo de lesionarte el hombro.<\/p>\n<p>Puede ser muy efectivo realizar el ejercicio con diferentes posiciones de las manos. Por ejemplo, puedes usar un agarre por encima de la cabeza, como explicamos en este ejemplo, pero tambi\u00e9n un agarre neutral o por debajo. A menudo, un gimnasio tiene diferentes tipos de accesorios que se pueden usar con el pull-down dorsal y ofrecen la posibilidad de colocar las manos en diferentes posiciones. \u00a1Aprovecha esto!<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_del_Ejercicio-2\"><\/span>Ejecuci\u00f3n del Ejercicio:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Si\u00e9ntese directamente debajo de la barra desplegable y coloque las manos en la barra a la altura de los hombros. Usa un agarre en pronaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Sus brazos est\u00e1n completamente extendidos en la posici\u00f3n inicial. Incline su cuerpo ligeramente hacia atr\u00e1s y empuje su pecho hacia adelante.<\/li>\n<li>Lleva la barra hacia tu pecho y conc\u00e9ntrate en juntar los om\u00f3platos. Regrese lentamente la barra a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-242941\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/image6-1024x576.jpg\" alt=\"back pulls\" width=\"1024\" height=\"576\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Remo_Inclinado_Con_Barra\"><\/span>Remo Inclinado Con Barra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El remo inclinado con barra es el ejercicio m\u00e1s adecuado para cargar los m\u00fasculos de la espalda con el mayor peso posible. Debido a que es un ejercicio compuesto, se cargan los m\u00fasculos de toda la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda. El remo inclinado puede ser un ejercicio dif\u00edcil de dominar por completo, pero cuando lo haces, puede ser uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos para desarrollar masa muscular importante en toda la espalda.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_del_Ejercicio-3\"><\/span>Ejecuci\u00f3n del Ejercicio:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Use un agarre en pronaci\u00f3n y coloque las manos ligeramente m\u00e1s anchas que el ancho de los hombros en la barra<\/li>\n<li>Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras mantiene toda la columna vertebral en una l\u00ednea completamente recta.<\/li>\n<li>La parte superior de su cuerpo, desde la parte inferior de la espalda hasta el cuello, est\u00e1 paralela al suelo.<\/li>\n<li>Tire del peso desde los codos hacia el ombligo. Tense conscientemente los m\u00fasculos de la espalda cuando la barra llegue al ombligo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-242940\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/image3-1-1-1024x576.jpg\" alt=\"back pulls\" width=\"1024\" height=\"576\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Remo_Sentado_Con_Cable\"><\/span>Remo Sentado Con Cable<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El remo sentado con cable tambi\u00e9n es un ejercicio adecuado para entrenar de manera eficaz los grupos musculares de toda la espalda. Si desea concentrarse en los dorsales, use una barra con un agarre estrecho (manos juntas). Si desea concentrarse en el romboide, use una barra lateral desplegable donde pueda usar un agarre amplio.<\/p>\n<p>Al igual que con el jal\u00f3n lateral, puedes usar todas las fibras musculares de la espalda con el remo de cable sentado. Use diferentes accesorios para que pueda usar diferentes posiciones de las manos para que pueda cambiar el enfoque a diferentes grupos musculares en la espalda.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_del_Ejercicio-4\"><\/span>Ejecuci\u00f3n del Ejercicio:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>En la posici\u00f3n inicial, tus brazos est\u00e1n completamente extendidos y tu espalda est\u00e1 en una posici\u00f3n completamente recta.<\/li>\n<li>Tiras del peso hacia atr\u00e1s, empujando los codos hacia atr\u00e1s y apretando los om\u00f3platos.<\/li>\n<li>Baje lentamente el peso hasta que sus brazos est\u00e9n completamente extendidos y su cuerpo vuelva a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-242939\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/image2-1-1-1024x576.jpg\" alt=\"back pulls\" width=\"1024\" height=\"576\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Remo_Con_Mancuernas\"><\/span>Remo Con Mancuernas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El remo con mancuernas es otro ejercicio muy efectivo para entrenar los dorsales. El remo con mancuernas se parece al remo inclinado en muchos aspectos. Sin embargo, mientras haces el remo con mancuernas, puedes descansar tu cuerpo en un banco. Esto significa que no tienes que concentrarte tanto en mantener el equilibrio y tu espalda baja est\u00e1 mucho menos estresada.<\/p>\n<p>Puedes realizar el remo con mancuernas con un brazo a la vez. Entonces es un ejercicio unilateral. Es bueno utilizar este tipo de ejercicios, esto evita desequilibrios en tus m\u00fasculos. Comienza con tu lado m\u00e1s d\u00e9bil y repite la misma cantidad de repeticiones con tu lado m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_del_Ejercicio-5\"><\/span>Ejecuci\u00f3n del Ejercicio:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Coloque su mano sobre la almohada de un banco plano y coloque tambi\u00e9n su rodilla en el mismo lado del banco.<\/li>\n<li>Por el otro lado, apoya firmemente el pie en el suelo y sujeta la mancuerna con la mano libre. Mantenga el brazo en una posici\u00f3n completamente extendida.<\/li>\n<li>Rema la mancuerna hacia arriba y hacia atr\u00e1s mientras mueves el codo cerca de tu costado.<\/li>\n<li>Aprieta el om\u00f3plato y baja la mancuerna de forma controlada hasta la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-242938\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/image4-1-1024x576.jpg\" alt=\"back pulls\" width=\"1024\" height=\"576\" \/><\/p>\n<p>Cuando ejecuta estos ejercicios en su totalidad en su programa de entrenamiento, tiene una cobertura absoluta y completa de todos los diferentes grupos musculares en la espalda. Ahora bien, no te recomendamos que hagas todos estos ejercicios el mismo d\u00eda. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.<\/p>\n<p>Dedicar dos d\u00edas de entrenamiento a los m\u00fasculos de la espalda, en combinaci\u00f3n con un grupo muscular m\u00e1s peque\u00f1o, como los b\u00edceps, le brinda una amplia oportunidad de implementar todos estos ejercicios en su entrenamiento para realmente poner a prueba su espalda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un cuerpo imponente no est\u00e1 completo sin m\u00fasculos de la espalda bien desarrollados y anchos. Y, sin embargo, muchos no logran obtener una espalda ancha. Al observar la anatom\u00eda de la espalda, los m\u00fasculos dorsales se pueden dividir en cuatro grupos diferentes. Estos son los dorsales, el romboides, el trapecio y la espalda baja. 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