{"id":5661,"date":"2022-04-25T07:55:13","date_gmt":"2022-04-25T05:55:13","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/aumentar-tu-masa-muscular-entrenando-vbt\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:01","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:01","slug":"aumentar-tu-masa-muscular-entrenando-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/aumentar-tu-masa-muscular-entrenando-vbt\/","title":{"rendered":"Aumentar Tu Masa Muscular Entrenando VBT"},"content":{"rendered":"<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades m\u00e1s buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor f\u00edsico, lograr mejores marcar en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamientos de fuerza, pero no hayas notado ning\u00fan tipo de aumento de masa muscular.<\/span><\/p>\n<h2><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-243222\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/image3-3-1.jpg\" alt=\"lift for size\" width=\"921\" height=\"615\" \/><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"h.bi3fghjdbqyq\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_Hipertrofia_muscular\"><\/span><span class=\"c9\">\u00bfQu\u00e9 es la Hipertrofia muscular?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">La hipertrofia muscular se define como el aumento en el tama\u00f1o de un m\u00fasculo, o su \u00e1rea de secci\u00f3n transversal atribuida a un aumento en el tama\u00f1o y\/o n\u00famero de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular dada. La hipertrofia muscular se produce tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II, pero en mayor medida en estas \u00faltimas (Weir &amp; Brown, 2012).<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Existe una fuerte correlaci\u00f3n entre el volumen del \u00e1rea transversal del m\u00fasculo y la fuerza muscular (Schoenfeld, 2010).<\/span><\/p>\n<h3 id=\"h.xtxft7gtsf3c\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCuales_son_los_mecanismos_de_la_Hipertrofia_muscular\"><\/span><span class=\"c9\">\u00bfCu\u00e1les son los mecanismos de la Hipertrofia muscular?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul class=\"c13 lst-kix_list_1-0 start\">\n<li class=\"c14 li-bullet-0\"><span class=\"c17\">La tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/span><span class=\"c1\">: Esto se determina principalmente por la intensidad (peso) y el tiempo de trabajo (duraci\u00f3n de la serie). (Benito, 2020)<\/span><\/li>\n<li class=\"c15 c21 li-bullet-0\"><span class=\"c17\">El estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/span>: Depende del sistema anaer\u00f3bico y la intensidad aer\u00f3bica-anaer\u00f3bica durante las sesiones, por ejemplo, realizando circuitos o s\u00faper series, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradaci\u00f3n de la fibra muscular (Schoenfeld, 2011).<\/li>\n<li class=\"c11 li-bullet-0\"><span class=\"c17\">El da\u00f1o muscular<\/span><span class=\"c1\">: El entrenamiento de fuerza crea una tensi\u00f3n que sobrecarga los l\u00edmites funcionales de la fibra muscular, causando da\u00f1o muscular (agujetas) y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberaci\u00f3n de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperaci\u00f3n. (Benito, 2020)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-2-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_2_ES-scaled-1.jpg\"><\/a>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"h.hqbugnflwd8f\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Caracter_del_esfuerzo_y_su_relacion_con_la_Hipertrofia\"><\/span><span class=\"c9\">Car\u00e1cter del esfuerzo y su relaci\u00f3n con la Hipertrofia<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">\u201cUn esfuerzo viene definido por la relaci\u00f3n entre lo que se hace y lo que se podr\u00eda hacer. A esta relaci\u00f3n la hemos llamado \u201cCar\u00e1cter del esfuerzo\u201d (CE). Cuanto m\u00e1s nos acerquemos a lo que podemos hacer mayor ser\u00e1 el \u201ccar\u00e1cter o grado de esfuerzo\u201d, y mayor la fatiga\u201d (Gonz\u00e1lez-Badillo, 2017, p.24).<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Teniendo en cuenta la definici\u00f3n del CE que hace Badillo, podemos decir que un CE m\u00e1ximo es sin\u00f3nimo de fallo muscular o, en su defecto, una aproximaci\u00f3n al mismo. El fallo muscular va a ser un factor muy relevante si nuestro objetivo es aumentar nuestros niveles de masa muscular, es decir, buscamos un <a href=\"https:\/\/vitruve.atomic4dev.net\/es\/blog\/hipertrofia-y-vbt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aumento de hipertrofia<\/a>.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\">Este concepto del CE est\u00e1 muy relacionado con la escala de esfuerzo percibido modificada de B\u00f6rg, la cual atribuye un valor del 1 al 10 a una serie (RPE), siendo este 10 el valor m\u00e1s alto. Otra herramienta utilizada frecuentemente en el entrenamiento con cargas son las repeticiones en recamara (RIR), es decir, cuantas repeticiones, dentro de una misma serie, podr\u00edas haber hecho, pero dejas sin hacer. Existe evidencia que confirma la relaci\u00f3n entre el RIR y RPE con el nivel de fatiga del entrenamiento de fuerza\u00a0<span class=\"c1\">(Naclerio et al., 2015; Zourdos et al., 2016).<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Cuando nuestro objetivo sea estructural, es decir, aumentar los niveles de hipertrofia, buscaremos trabajar con un CE elevado, o lo que es lo mismo un RPE alto o RIR bajo.<\/span><\/p>\n<p class=\"c18\"><span class=\"c1\">Las \u00faltimas investigaciones nos indican que no hay diferencias entre RIR 0 y RIR 2-3, por lo tanto, para evitar lastrar en exceso el entrenamiento, buscaremos quedarnos a 2-3 repeticiones del fallo.<\/span><\/p>\n<p class=\"c18\"><span class=\"c1\">\u00a0<\/span><span class=\"c1\">Limitar altos grados de esfuerzo en ejercicios multiarticulares con gran complejidad t\u00e9cnica, sobre todo en novatos y si lo deseamos en alg\u00fan momento de nuestra planificaci\u00f3n, entrenaremos al fallo muscular cuando usamos cargas bajas y altas repeticiones. Periodizar el fallo muscular dentro de un mesociclo de entrenamiento puede ser un buen recurso.<\/span><\/p>\n<h3 id=\"h.baat975r24qo\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFY_con_cuanto_peso_debo_entrenar\"><\/span><span class=\"c9\">\u00bfY con cu\u00e1nto peso debo entrenar?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Esta es una de las preguntas m\u00e1s habituales en los gimnasios cuando alguien se plantea el objetivo de aumentas la masa muscular.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">La intensidad de la carga, la cual podemos definir como el %del 1RM que se utiliza en un ejercicio determinado, tenemos que saber que la hipertrofia es similar independientemente si se emplean cargas ligeras (&gt;15RM), moderadas (9-15RM) o pesadas (\u22648RM), siempre que se entrene con un car\u00e1cter del esfuerzo m\u00e1ximo.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Las recomendaciones cl\u00e1sicas del entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular, apoyadas por la evidencia actual, implicaban el uso de cargas igual o mayor del 70% del 1RM con un rango moderado. Si independientemente de la carga las series son llevadas al fallo muscular, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica parece similar. Pero \u00bfQu\u00e9 es eso del 1RM?<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">El 1RM es la mayor cantidad de peso que se puede levantar una sola vez (Baechle y Earle, 2007). La intensidad del entrenamiento viene dada por el %1RM que queramos movilizar. A esto se le conoce como intensidad relativa.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Para conocer tu 1RM existen diferentes estrategias siendo la m\u00e1s com\u00fan realizar un test de 1RM. Esto consiste en una medici\u00f3n directa, es decir, test incremental en el que vamos a\u00f1adiendo carga de manera progresiva hasta ver cual es la m\u00e1xima carga que se puede movilizar.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">El problema de este tipo de test, es que requieren mucho esfuerzo, fatiga, y no se puede realizar todos los d\u00edas. El cuerpo se compromete en exceso y el riesgo de lesi\u00f3n es elevado si no se est\u00e1 preparado para ello. Tambi\u00e9n existe lo que se conoce como AMRAP, es decir, realizar un n\u00famero determinado de repeticiones (cuanto menos sean, mejor) hasta el fallo y a trav\u00e9s de ecuaciones estimar el 1RM.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Otras de las maneras es conociendo la velocidad a la que se movilizan ciertas cargas. Gonz\u00e1lez-Badillo &amp; S\u00e1nchez- Medina (2010) confirmaron que existe una relaci\u00f3n directa entre la carga relativa y la velocidad media propulsiva.<\/span><\/p>\n<p class=\"c6\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-243224\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/image2-3.png\" alt=\"lift for size\" width=\"384\" height=\"276\" \/><\/p>\n<figure id=\"attachment_243223\" aria-describedby=\"caption-attachment-243223\" style=\"width: 416px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-243223\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/image1-2.png\" alt=\"lift for size\" width=\"416\" height=\"321\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-243223\" class=\"wp-caption-text\">Figure 1 and 2. Load-speed ratio. (Gonz\u00e1lez-Badillo &amp; S\u00e1nchez-Medina, 2010)<\/figcaption><\/figure>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">A ra\u00edz de este estudio, numerosos investigadores realizaron investigaciones similares con otros ejercicios viendo que, aunque las velocidades eran diferentes, la relaci\u00f3n carga-velocidad, segu\u00eda siendo directa. En otras palabras, conociendo la velocidad podr\u00e1s saber a que porcentaje corresponde esa carga sin necesidad de llegar al fallo muscular.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_243221\" aria-describedby=\"caption-attachment-243221\" style=\"width: 708px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-243221\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/image4-2.jpg\" alt=\"vlift for size\" width=\"708\" height=\"269\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-243221\" class=\"wp-caption-text\">Figure 3. % Load-to-speed ratio<\/figcaption><\/figure>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"h.h5ggmj5igny\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Velocidad_e_Hipertrofia\"><\/span><span class=\"c9\">Velocidad e Hipertrofia<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Continuado con este tema tan interesante sobre la relaci\u00f3n porcentaje de carga-velocidad y recuperando la idea del CE, Badillo tambi\u00e9n relacion\u00f3 todos estos conceptos.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Una idea fundamental y que debes tener en cuenta s\u00ed o s\u00ed, es que cuanto m\u00e1s nos cueste movilizar una carga, es decir, mayor sea nuestro CE, m\u00e1s despacio la levantaremos, aunque nuestra intenci\u00f3n sea levantarla a la m\u00e1xima velocidad posible.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Cuando nuestro CE es bajo, nuestra fatiga debe de ser peque\u00f1a y por lo tanto nuestra p\u00e9rdida de velocidad ser\u00e1 muy baja. Cuanto mayor sea nuestro CE, mayor ser\u00e1 nuestra p\u00e9rdida de velocidad.<\/span><\/p>\n<figure style=\"width: 982px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/GoWtI1Y6NJE_Ylr5vMDcpesAvcREqYCcFfKzQ4JB7Jk_mXRF2A6X_PH3b6t1ewOyMR6FgOc4JQAZwPMl-YRPXcuQvjNoG9Bbcy334zAznHypZsYT2RTsACfmAruTaccK54LgV1rM39Q-3H5h.png\" alt=\"lift for size\" width=\"982\" height=\"418\" \/><figcaption class=\"wp-caption-text\">Figura 4. Relaci\u00f3n CE y p\u00e9rdida de velocidad.<\/figcaption><\/figure>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Si nuestro objetivo es estructural y buscamos aumentar nuestra masa muscular con el entrenamiento de fuerza, nuestro CE debe de ser alto, como hemos hablado anteriormente, estar cerca del fallo. Eso es igual a llegar a una p\u00e9rdida de velocidad elevada. Badillo y colaboradores (2017) hablan de una p\u00e9rdida de por encima del 40%.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"h.11kmmqw22g0y\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Resumiendo\"><\/span><span class=\"c9\">Resumiendo<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Gracias al VBT y a contar con un encoder como los de Vitruve, podr\u00e1s conocer tu 1RM sin necesidad de llegar hasta el fallo muscular, reduciendo as\u00ed el grado de lesi\u00f3n y conociendo el 1RM de cada uno de tus d\u00edas de entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Adem\u00e1s, podr\u00e1s saber la velocidad de cada uno de tus levantamientos pudiendo programar la p\u00e9rdida de velocidad que desees, y por tanto, conociendo de una manera m\u00e1s objetiva el CE al que est\u00e1s realizando la serie.<\/span><\/p>\n<p class=\"c2\"><span class=\"c1\">Por \u00faltimo, tus entrenamientos ser\u00e1n m\u00e1s eficientes y podr\u00e1s controlar y monitorizar el progreso d\u00eda a d\u00eda. Al final, lo que no se mide, no se puede mejorar.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 id=\"h.lvikenlsf4\" class=\"c0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span><span class=\"c9\">Bibliograf\u00eda<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul class=\"c13 lst-kix_list_3-0 start\">\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Gonz\u00e1lez Badillo, J. (2017). La velocidad de ejecuci\u00f3n como referencia para la programaci\u00f3n, control y evaluaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza (1st ed.). Madrid: Juan Jos\u00e9 Gonz\u00e1lez Badillo.<\/span><\/li>\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Gonz\u00e1lez-Badillo, J. J., &amp; S\u00e1nchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352.<\/span><\/li>\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Naclerio, F., Chapman, M., &amp; Larumbe-Zabala, E. (2015). USE OF THE RATE OF PERCEIVED EXERTION SCALES IN RESISTANCE TRAINING: A COMMENT ON MAYO, IGLESIAS-SOLER, AND FERN\u00c1NDEZ-DEL-OLMO ( 2014 ). Perceptual and Motor Skills, 121(2), 490\u2013493. https:\/\/doi.org\/10.2466\/25.29.PMS.121C19X7<\/span><\/li>\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857\u20132872.\u00a0<\/span><span class=\"c3\"><a class=\"c20\" href=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E3181E840F3&amp;sa=D&amp;source=editors&amp;ust=1652086870570831&amp;usg=AOvVaw2lIl4kLxkbYIrHXkYCuQ-H\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E3181E840F3<\/a><\/span><\/li>\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Schoenfeld, B. J., Grgic, J., &amp; Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286\u20131295.\u00a0<\/span><span class=\"c3\"><a class=\"c20\" href=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906&amp;sa=D&amp;source=editors&amp;ust=1652086870571275&amp;usg=AOvVaw2DwSbAeWVrXWXNbUcKz8Nh\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/span><span class=\"c1\">\u00a0<\/span><\/li>\n<li class=\"c10 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Weir, J. P., &amp; Brown, L. E. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. M. Coburn, &amp; M. H. Malek, NSCA\u2019s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 71-88). Champaign, IL: Human Kinetics.<\/span><\/li>\n<li class=\"c2 c15 li-bullet-0\"><span class=\"c1\">Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., &amp; Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.\u00a0<\/span><span class=\"c22\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><span class=\"c1\">,\u00a0<\/span><span class=\"c22\">30<\/span><span class=\"c1\">(1), 267\u2013275.\u00a0<\/span><span class=\"c3\"><a class=\"c20\" href=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001049&amp;sa=D&amp;source=editors&amp;ust=1652086870571723&amp;usg=AOvVaw0gVmTqcxUlTkhK9eqXCkoW\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001049<\/a><\/span><span class=\"c1\">\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades m\u00e1s buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor f\u00edsico, lograr mejores marcar en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. 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