{"id":5685,"date":"2022-04-27T08:26:30","date_gmt":"2022-04-27T06:26:30","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/asi-es-como-la-belt-squat-puede-ayudara-tu-peso-muerto\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:04","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:04","slug":"asi-es-como-la-belt-squat-puede-ayudara-tu-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/asi-es-como-la-belt-squat-puede-ayudara-tu-peso-muerto\/","title":{"rendered":"As\u00ed Es Como La Belt-Squat Puede Ayudar a Tu Peso Muerto"},"content":{"rendered":"

<\/span>Sentadilla: Un ejercicio b\u00e1sico<\/span><\/h2>\n

La sentadilla es un ejercicio que forma parte de la rutina b\u00e1sica de un gran n\u00famero de usuarios de gimnasio. A pesar de que tenemos distintas variantes, sentadilla sumo, sentadilla barra baja, sentadilla barra alta, sentadilla frontal, etc. la sentadilla com\u00fan es uno de los ejercicios que m\u00e1s se repite en cualquier tipo de rutina. La sentadilla es un ejercicio que compromete principalmente la articulaci\u00f3n de la rodilla y de la cadera por lo que podr\u00edamos decir que es predominantemente de tren inferior. Sin embargo, la sentadilla, en cualquiera de su forma, requiere de un peso externo que en muchas ocasiones viene definido por una barra ol\u00edmpica y unos discos. Cuando esto sucede colgamos sobre nuestra columna cervical 100, 150, 200 o 250 kg. La compresi\u00f3n a la que se ve sometida nuestra columna vertebral es extrema y, por tanto, la espalda, el \u201cCore\u201d<\/i> y todo nuestro tronco se ve comprometido.<\/p>\n

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Image 1: Belt squat machine Source: https:\/\/www.ibzstore.com\/?category_id=4513854<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

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<\/span>La importancia de la estabilidad lumbotor\u00e1cica<\/span><\/h3>\n

De igual manera sucede con otro ejercicio como puede ser el peso muerto. Adem\u00e1s, en este ejercicio dependiendo de como se realice tendremos m\u00e1s presi\u00f3n en la regi\u00f3n lumbar o en la regi\u00f3n dorsal. Su implicaci\u00f3n puede llegar a ser muy peligrosa. El peligro de no tener una estabilidad lumbotor\u00e1cica reside en que un ejercicio mal realizado con altas cargas puede suponer un problema muy grave como una hernia.<\/p>\n

Estos son los dos ejercicios principales en lo que tener una buena comprensi\u00f3n en la zona del \u201ccore\u201d <\/i>es de vital importancia si queremos evitar lesiones. Pero no solamente en estos dos, cualquier ejercicio con peso libre que precisa de una buena estabilidad tor\u00e1cica y lumbar. Para ello, existen los llamados ejercicios de \u201cbreathing\u201d <\/i>que buscan llenar la cavidad abdominal de aire con el objetivo de que todo nuestro sistema este m\u00e1s comprimido y se reduzca el riesgo de lesi\u00f3n cuando vamos a realizar cualquier tipo de ejercicio. Sin embargo, ya existe alg\u00fan estudio que ha analizado el efecto del \u201cbreathing\u201d <\/i>en par\u00e1metros como la presi\u00f3n ocular cuando se realiza ejercicio. De hecho, un estudio de J Vera y colaboradores en 2020 analiz\u00f3 c\u00f3mo afectan los patrones de \u201cbreathing\u201d <\/i>durante el entrenamiento de fuerza en la presi\u00f3n intraocular (1) y vieron que se debe mantener una respiraci\u00f3n normal al realizar una sentadilla com\u00fan.<\/p>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 es la belt squat?<\/span><\/h2>\n

Sin embargo, en los \u00faltimos a\u00f1os se ha utilizado un tipo de sentadilla distinta llama \u201cbelt squat\u201d <\/i>que en su traducci\u00f3n literal de ingles viene a decir que hacer una sentadilla, pero la resistencia viene predeterminada por una polea que enganchas a un cintur\u00f3n. Este tipo de sentadilla se puede desarrollar gracias a una m\u00e1quina especial que podemos ver en la siguiente imagen (imagen 1) o con una barra ol\u00edmpica, unos discos y una cadena enganchada con un cintur\u00f3n (imagen 2):<\/p>\n

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Image 1: \u00abBelt squat\u00bb machine Image<\/figcaption><\/figure>\n

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2: Alternative to \u00abbelt squat\u00bb<\/figcaption><\/figure>\n

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Lo bueno de este ejercicio es que elimina la carga superior que podemos tener que adem\u00e1s suele verse influencia por el grado de movilidad de hombro que tengamos, nuestra propia composici\u00f3n corporal, ya que una persona delgadita va a notar mucho la barra en la zona cervical y puede provocar dolor y, por \u00faltimo, porque una sentadilla con barra va a estar determina en un \u2248 75% por nuestra t\u00e9cnica.<\/p>\n

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<\/span>Ventajas de la belt-squat<\/span><\/h3>\n

Una de las ventajas del \u201cbelt squat\u201d <\/i>es que ese componente externo con el que tengo que cargar se elimina y las fuerzas de ejecuci\u00f3n son ligeramente distintas. Para que podamos entender esto tenemos que tener en cuenta que la resistencia de una sentadilla normal y de una \u201cbelt squat\u201d <\/i>parten de puntos totalmente distintos. Mientras que en una sentadilla com\u00fan el peso viene de la parte de arriba con la \u201cbelt squat\u201d <\/i>el peso nos est\u00e1 tirando en todo momento hacia abajo y las fuerzas que recaen sobre nuestros extensores de cadera y son distintos.<\/p>\n

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<\/span>\u00bfEs lo mismo una sentadilla normal que una belt squat?<\/span><\/h2>\n

Ya existen estudios previos que han analizado las diferencias entre ambos tipos de sentadilla. En este caso, hablamos del estudio llevado a cabo por Lori J. y col. en 2020 en el que compararon la activaci\u00f3n de distintos m\u00fasculos en ambos tipos de ejercicios (2).<\/p>\n

Para este estudio contaron con un total de 10 personas (una \u00fanica mujer) con experiencia en el entrenamiento de fuerza y sin ning\u00fan tipo de lesi\u00f3n o molestia en los \u00faltimos 6 meses. Los participantes tuvieron que acudir al laboratorio en una \u00fanica sesi\u00f3n en la que de forma aleatorizada realizaba una \u201cback squat\u201d <\/i>y una \u201cbelt squat\u201d. <\/i>Antes de la medici\u00f3n principal se llev\u00f3 a cabo un calentamiento inicial basado en 5 series de 5 repeticiones con un incremento progresivo de la carga al 25%, 50% y 75% del propio peso corporal. Una vez calentado realizaron 3 series de 5 repeticiones con el 100% de su peso corporal con 3 minutos de descanso entre series de uno de los ejercicios seleccionados y posteriormente, tras 5 minutos de descanso, desarrollaron el mismo protocolo con el ejercicio opuesto.<\/p>\n

En ambas ocasiones se midieron ambos movimientos mediante electromiograf\u00eda de superficie para saber la activaci\u00f3n de las distintas regiones corporales (i.e. recto femoral, vasto lateral, vasto medial, b\u00edceps femoral, gl\u00fateo mayor, gl\u00fateo medio, aductores, gastrocnemio, tibial anterior, extensores lumbares, recto abdominal y oblicuos) as\u00ed como mediante an\u00e1lisis visual.\u00a0 Y \u00bfCu\u00e1les fueron los resultados?<\/p>\n

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Image 3: Example of the exercise session with \u00abbelt squat\u00bb<\/figcaption><\/figure>\n

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<\/span>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se activan m\u00e1s durante la Belt Squat?<\/span><\/h2>\n

Debemos destacar que el objetivo principal de este estudio fue comprobar si existen diferencias en la activaci\u00f3n de la espalda baja y de las piernas entre ambos movimientos. Los resultados muestran que la regi\u00f3n lumbar, espec\u00edficamente, los extensores lumbares reducen su activaci\u00f3n aproximadamente un 45%. Adem\u00e1s, no se observan diferencias entre el \u201cbelt squat\u201d <\/i>y la sentadilla normal cuando hablamos de las activaciones de las piernas ya que se mantienen muy similares en ambos casos. La diferencia entre ambos movimientos es clara: Tener una carga externa colocada encima de los hombros ejerce una presi\u00f3n extra sobre nuestra columna vertebral que se traduce en una mayor activaci\u00f3n de los m\u00fasculos estabilizadores de la espalda. Cuando la carga se coloca en la regi\u00f3n de la pelvis, evitamos esta presi\u00f3n intervertebral y por lo tanto no es necesario que los m\u00fasculos del \u201cCore\u201d <\/i>se activen.<\/p>\n

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<\/span>Utilidades de la belt squat<\/span><\/h2>\n

Este tipo de ejercicio puede llegar a ser extremadamente interesante para aquellas personas que por su propia morfolog\u00eda o por alguna patolog\u00eda no sea capaces de soportar altas cargas en sentadilla. De hecho, en muchas ocasiones veremos a atletas en los gimnasios con cinturones abdominales que aportan esa estabilidad que se demanda tanto en sentadilla como en otros ejercicios como puede ser el peso muerto o el remo con barra de pie.<\/p>\n

Sin embargo, creemos que este tipo de materiales de seguridad son buenos como herramientas a utilizar ante determinadas cargas, pero lo mejor ser\u00e1 siempre tener una sobrecarga progresiva de la carga de entrenamiento e ir adaptando al cuerpo. De nada nos sirve levantar 150 kg en sentadilla si necesito un cintur\u00f3n de comprensi\u00f3n para ello. La musculatura del \u201cCore\u201d<\/i> al igual que cualquier musculatura del organismo necesita una progresi\u00f3n y darle una ayuda externa siempre puede provocar que dicha musculatura nunca avance.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>C\u00f3mo montar tu belt squat<\/span><\/h2>\n

Por \u00faltimo, tambi\u00e9n debemos de destacar que el \u201cbelt squat\u201d<\/i> no es un tipo de ejercicio que se pueda realizar en todos los gimnasios. Como hemos visto suele precisar de una maquina especial que no siempre existe. Sin embargo, nos gustar\u00eda dar el tip que hemos visto en la imagen n\u00ba2. Solo es necesario una barra, un buen anclaje y unos discos para poder hacer un ejercicio similar.<\/p>\n

De hecho, cuando estemos comenzando con este ejercicio no es ni necesario que cojamos una barra podemos colgarnos una kettlebell o una pesa a un cintur\u00f3n que tengamos y podemos desarrollar este ejercicio sin ning\u00fan problema. Tambi\u00e9n recomendamos comenzar desde una posici\u00f3n un poquito elevada y centrarnos en los 2-3 primeros entrenamientos en la mejora de la t\u00e9cnica, sin mucha carga. Lo primero de todo es adaptarnos al nuevo movimiento, estabilizar nuestro organismo y tener control motor sobre el movimiento.<\/p>\n

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<\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

A modo de conclusi\u00f3n y para finalizar, recordemos que la colocaci\u00f3n de un peso elevado en la zona de los hombros se puede relacionar con una mayor compresi\u00f3n vertebral y puede generar dolores en la regi\u00f3n lumbar. Adem\u00e1s, una mala t\u00e9cnica en sentadilla por una mala dorsiflexi\u00f3n de tobillo o por una mala compensaci\u00f3n de palancas puede ser perjudicial para nuestra salud y lo primero que tendremos que atender ser\u00e1 esta deficiencia. En segundo lugar, parece ser que el \u201cbelt squat\u201d<\/i> es un ejercicio estupendo para eliminar esa compresi\u00f3n abdominal y parece tener los mismos efectos en la musculatura de las piernas. Y \u00bfPor qu\u00e9 no? Dar un estimulo distinto al organismo siempre har\u00e1 que las ganancias de masa muscular y fuerza sean mayores as\u00ed que \u00bfPor qu\u00e9 no probarlo?<\/p>\n

Si buscas alcanzar tu m\u00e1ximo potencial como atleta y quieres aprender m\u00e1s sobre ciencia del deporte, entrenamiento VBT<\/a> y c\u00f3mo mejorar tu rutina de ejercicios, tenemos muchos art\u00edculos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo. \u00a1Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o cont\u00e1ctanos aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/p>\n

Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/em><\/p>\n

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<\/span>Referencias<\/span><\/h2>\n
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  1. Vera J, Perez-Castilla A, Redondo B, De La Cruz JC, Jim\u00e9nez R, Garc\u00eda-Ramos A. Influence of the breathing pattern during resistance training on intraocular pressure. European Journal of Sport Science. 2020;20(2):157-65.<\/li>\n
  2. Joseph L, Reilly J, Sweezey K, Waugh R, Carlson LA, Lawrence MA. Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats. Journal of human kinetics. 2020;72(1):223-8.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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