{"id":5835,"date":"2024-02-20T12:29:08","date_gmt":"2024-02-20T11:29:08","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/programa-de-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes\/"},"modified":"2026-02-27T11:27:33","modified_gmt":"2026-02-27T10:27:33","slug":"programa-de-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/programa-de-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Programa de Ejercicios de Calistenia Para Principiantes"},"content":{"rendered":"

Una de las mejores partes de ser un principiante en el mundo de los deportes atl\u00e9ticos y el entrenamiento es descubrir lo que tu cuerpo puede hacer. La calistenia es un entrenamiento de peso corporal en el que las interacciones de su cuerpo con la gravedad crean resistencia. Estos entrenamientos son importantes para los atletas de todos los \u00e1mbitos de la vida y de todos los niveles de experiencia. El ejercicio de calistenia incorpora caracter\u00edsticas de equilibrio y armonizaci\u00f3n, resistencia y movilidad para ayudarte a desarrollar fuerza muscular y resistencia.<\/p>\n

\u00a1Aqu\u00ed hay una gu\u00eda para los programas de entrenamiento de calistenia para ayudarte con sus entrenamientos principales como principiante!<\/i><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>\u00bfQu\u00e9 es la Calistenia?<\/span><\/h2>\n

\u00a1La calistenia son ejercicios que no dependen de nada m\u00e1s que del peso del cuerpo humano! Estos entrenamientos se realizan con diferentes grados de intensidad y ritmo. A veces, estos entrenamientos se realizan con herramientas manuales simples, como anillos y varitas. Estos entrenamientos proporcionan una mayor fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinaci\u00f3n. En la actualidad, el entrenamiento f\u00edsico para atletas, personal militar, funcionarios encargados de hacer cumplir la ley y personas que intentan mantenerse en forma usan estos ejercicios para calentarse para deportes duros o para ayudar a fortalecer sus cuerpos. Los cient\u00edficos ahora est\u00e1n estudiando el uso de calistenia para ayudar a tratar una variedad de condiciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Rutina de Ejercicios de Calistenia Para Principiantes<\/span><\/h2>\n

El siguiente es el programa de entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja en diferentes partes del cuerpo para ejercitar todos y cada uno de los m\u00fasculos del cuerpo. Para el entrenamiento de todo el cuerpo: Realiza el siguiente ciclo de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 minutos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos durante cada repetici\u00f3n del circuito.<\/p>\n

<\/span>Dominadas<\/span><\/h3>\n
    \n
  • Col\u00f3cate frente a la barra de dominadas<\/li>\n
  • Sost\u00e9n la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente m\u00e1s anchos que el ancho de los hombros.<\/li>\n
  • Usa los m\u00fasculos de los hombros para levantarse y levante la cabeza por encima de la barra.<\/li>\n
  • Realice 10 dominadas de esta manera.<\/li>\n<\/ul>\n

    <\/span>Alza la barbilla<\/span><\/h3>\n
      \n
    • Col\u00f3cate frente a una barra de ejercicios.<\/li>\n
    • Sostenga la barra desde abajo con la ayuda de tus brazos firmemente y un poco m\u00e1s cerca en su agarre al ancho de los hombros.<\/li>\n
    • Usa tus b\u00edceps para levantarte, levanta la cabeza por encima de la barra y haz 10 dominadas<\/li>\n<\/ul>\n

      <\/span>Fondos<\/span><\/h3>\n
        \n
      • Col\u00f3cate dentro de la barra de inmersi\u00f3n y use sus brazos y hombros para levantarlos del piso.<\/li>\n
      • Dobla los codos hacia atr\u00e1s usando los m\u00fasculos tr\u00edceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.<\/li>\n
      • Ahora realiza 20 inmersiones de esa manera.<\/li>\n
      • Si no tienes una barra de inmersi\u00f3n, tambi\u00e9n puedes sumergirte en una pelota de gimnasia o en un banco manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n<\/ul>\n

        <\/span>Sentadillas con salto<\/span><\/h3>\n
          \n
        • Col\u00f3cate con el cuerpo hacia adelante y los pies rectos, justo debajo de los hombros.<\/li>\n
        • Separa los pies unos cent\u00edmetros con los dedos de los pies ligeramente flexionados.<\/li>\n
        • Baje a la posici\u00f3n de cuclillas y baje las caderas hacia atr\u00e1s y hacia abajo mientras dobla las rodillas.<\/li>\n
        • Mantenga el pecho recto con la cabeza y la cara hacia adelante.<\/li>\n
        • P\u00f3ngase en cuclillas lo m\u00e1s profundo que pueda y luego explote con fuerza hacia arriba en un salto.<\/li>\n
        • Realiza 25 sentadillas con salto de esa manera.<\/li>\n
        • Nunca estires las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso provoca un crujido de sentadilla en las articulaciones de las rodillas que puede da\u00f1ar las articulaciones de las rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n

          <\/span>Flexiones<\/span><\/h3>\n
            \n
          • Realiza 20 flexiones agach\u00e1ndote y colocando las manos debajo, pero con los hombros algo afuera.<\/li>\n
          • Estira las piernas mientras levantas el cuerpo con los brazos hacia el \u00e1rea de la \u00abtabla\u00bb.<\/li>\n
          • Ten cuidado de no dejar que su espalda se doble o su espalda se levante en el aire.<\/li>\n
          • Baja tu cuerpo doblando sus codos cerca de su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.<\/li>\n
          • La parte superior de tus brazos debe formar un \u00e1ngulo de 45 grados cuando la parte superior de tu cuerpo est\u00e1 en la posici\u00f3n de flexi\u00f3n inferior.<\/li>\n
          • Haz una pausa en la posici\u00f3n m\u00e1s baja y luego vuelve a subir a la posici\u00f3n inicial inmediatamente.<\/li>\n
          • Mant\u00e9n tu core y abdomen flexibles durante cada movimiento.<\/li>\n<\/ul>\n

            <\/span>Abdominales<\/span><\/h3>\n
              \n
            • Acu\u00e9state boca arriba.<\/li>\n
            • Baja los pies y doble las rodillas hacia arriba en un \u00e1ngulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.<\/li>\n
            • Cruza las manos sobre el pecho y mant\u00e9n la cabeza a una distancia de un pu\u00f1o del pecho.<\/li>\n
            • Mant\u00e9n tu columna vertebral fuerte; si\u00e9ntate hasta que tus codos o tu pecho toquen tus rodillas.<\/li>\n
            • Conc\u00e9ntrate en usar sus m\u00fasculos principales para jalar, respirar mientras te sientas y respirar mientras te acuestas. Haz 50 abdominales de esa manera.<\/li>\n<\/ul>\n

              <\/span>Burpies<\/span><\/h3>\n
                \n
              • Col\u00f3cate con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga su peso sobre los talones y los brazos pegados a los costados.<\/li>\n
              • Empuja las caderas hacia atr\u00e1s, doble las rodillas y baje a la sentadilla.<\/li>\n
              • Coloca las manos y las palmas de las manos en el suelo frente a ti, ligeramente separadas de los pies.<\/li>\n
              • Pon tu peso sobre tus manos y salta con tus pies hacia atr\u00e1s, si\u00e9ntate ligeramente sobre las puntas de tus pies, tu cuerpo en una posici\u00f3n de tabla recta.<\/li>\n
              • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se doble o que tu espalda se pegue al aire.<\/li>\n
              • Salta con los pies hacia adelante para mantenerlos cerca de tus manos.<\/li>\n
              • Salta con los brazos por encima de la cabeza y salta r\u00e1pidamente en el aire.<\/li>\n<\/ul>\n

                <\/span>Segundos Saltar la Comba<\/span><\/h3>\n
                  \n
                • sost\u00e9n las manijas de la cuerda para saltar y sost\u00e9n tus manos aproximadamente a la misma distancia de la l\u00ednea central de tu cuerpo.<\/li>\n
                • Envuelve la cuerda alrededor de tus mu\u00f1ecas, no de tus codos ni de tus hombros, mientras saltas hacia abajo entre una y dos pulgadas en el aire, quitando la cuerda.<\/li>\n
                • Mientras saltas, mant\u00e9n los dedos de los pies hacia abajo y ligeramente flexionados a la altura de las rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n

                   <\/p>\n

                  <\/span>Consejos de Entrenamiento de Calistenia Resumidos Para Principiantes<\/span><\/h2>\n
                    \n
                  • El ejercicio debe ser divertido, despu\u00e9s de todo, es algo que hac\u00edamos de ni\u00f1os, pero recuerda hay que jugar duro.<\/li>\n
                  • El progreso es algo que no siempre es lineal sino que busca la mejora en cada paso del camino.<\/li>\n
                  • Aseg\u00farate de hacer ejercicio en todo el cuerpo, \u00a1no te saltes el d\u00eda de la pierna!<\/li>\n
                  • No te metas debajo del tren, ni sobre el tren; encuentra un lugar divertido, rel\u00e1jate cuando lo necesites y luego haz ejercicio cuando te sientas fuerte.<\/li>\n
                  • Divi\u00e9rtete con ello, pero mantente a salvo.<\/li>\n<\/ul>\n

                     <\/p>\n

                    <\/span>\u00bfQu\u00e9 Genera Mejores Resultados: Calistenia o Ejercicios Con Pesas?<\/span><\/h2>\n

                    El ejercicio de calistenia requiere que una persona use su peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros ejercicios de levantamiento de pesas para el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

                    De acuerdo con los investigadores, la calistenia y el ejercicio para perder peso producen efectos f\u00edsicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores ten\u00edan 15 hombres que segu\u00edan un ejercicio basado en el peso y 17 hombres que segu\u00edan un programa de entrenamiento f\u00edsico estandarizado basado en la calistenia de EE. UU. 1,5 horas al d\u00eda, cinco d\u00edas a la semana, durante ocho semanas. Al final de ocho semanas, la fuerza de ambos equipos hab\u00eda aumentado al mismo nivel.<\/p>\n

                     <\/p>\n

                    <\/span>Conclusi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

                    Los ejercicios basados \u200b\u200ben el gimnasio generalmente se basan en ejercicios como jalones, remo sentado y peso muerto. Aunque todos estos son constructores musculares excepcionales, eso no significa que sean la \u00fanica forma de aumentar la fuerza o el tama\u00f1o de la espalda. De hecho, puede obtener un buen entrenamiento usando solo su peso corporal como resistencia. El ejercicio de calistenia golpea tu espalda en todos los \u00e1ngulos disponibles, lo que asegura que no solo te ver\u00e1s fuerte sino que tambi\u00e9n ser\u00e1s m\u00e1s fuerte. Es un programa de entrenamiento muy efectivo, especialmente cuando eres principiante. Y, como beneficio adicional, tambi\u00e9n proporciona una buena postura.<\/p>\n

                    Ya sea que solo necesites un descanso en el gimnasio o que te guste hacer ejercicio en casa, este ejercicio te ayudar\u00e1 a desarrollar una espalda m\u00e1s fuerte y musculosa sin mucho peso. Darle una oportunidad; es m\u00e1s exigente de lo que parece!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Una de las mejores partes de ser un principiante en el mundo de los deportes atl\u00e9ticos y el entrenamiento es descubrir lo que tu cuerpo puede hacer. La calistenia es un entrenamiento de peso corporal en el que las interacciones de su cuerpo con la gravedad crean resistencia. Estos entrenamientos son importantes para los atletas […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":5827,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-5835","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5835","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5835"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5835\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25032,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5835\/revisions\/25032"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5827"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5835"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5835"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5835"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}