{"id":6257,"date":"2024-11-15T17:28:24","date_gmt":"2024-11-15T16:28:24","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/el-metodo-de-entrenamiento-del-programa-1x20\/"},"modified":"2026-02-27T11:34:41","modified_gmt":"2026-02-27T10:34:41","slug":"el-metodo-de-entrenamiento-del-programa-1x20","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/el-metodo-de-entrenamiento-del-programa-1x20\/","title":{"rendered":"El M\u00e9todo De Entrenamiento Del Programa 1&#215;20"},"content":{"rendered":"<h2 id=\"h.hzi6ifyo1xpg\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Un_poco_de_historia_del_entrenamiento_1%C3%9720\"><\/span>Un poco de historia del entrenamiento 1&#215;20<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El Dr. Michael Yessis populariz\u00f3 el programa 1&#215;20, y suyo es el programa original. Desde que lo expuso a la comunidad deportiva se han realizado muchas adaptaciones por los entrenadores para diferentes deportes y atletas. El Dr. Yessis es un entrenador de rendimiento deportivo y biomec\u00e1nica que ha trabajado con varias personas de \u00e9lite aplicando m\u00e9todos de entrenamiento de la era sovi\u00e9tica con grandes resultados.<\/p>\n<p>El Dr. Michael Yessis expon\u00eda las siguientes l\u00edneas en uno de sus libros:\u00a0en las primeras etapas del entrenamiento y especialmente para los novatos, debe hacer 15-20 ejercicios en un entrenamiento t\u00edpico para cubrir todas las articulaciones y m\u00fasculos principales del cuerpo.\u00a0Debido a la necesidad de muchos ejercicios, solo se debe completar una serie de aproximadamente 15-20RM.\u00a0Hacer esto desarrolla la fuerza b\u00e1sica y la resistencia muscular y, como beneficio adicional, obtiene ligamentos y tendones m\u00e1s fuertes que crean articulaciones m\u00e1s duraderas\u201d\u00a0(Yessis, 2006).<\/p>\n<p>Con esa filosof\u00eda de trabaj\u00f3 elabor\u00f3 otro de sus libros \u201cThe revolutionary 1&#215;20 RM Strength Training Program\u201d, donde expone las bases de este tipo de entrenamiento, que ha ido aumentando su popularidad entre los entrenadores estadounidenses y mundiales\u00a0(Yessis, 2014).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/image3-1024x681.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"681\" \/><\/p>\n<h2 id=\"h.531fafrah5f9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_el_programa_de_entrenamiento_1%C3%9720\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es el programa de entrenamiento 1&#215;20?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El funcionamiento del programa de entrenamiento 1&#215;20 es sencillo: realizar una serie de 20 repeticiones, utilizando entre 15 y 25 ejercicios. Los movimientos deben abarcar todas las acciones deportivas por lo que se mezclar\u00e1n ejercicios de m\u00faltiples articulaciones con otros ejercicios enfocados a una articulaci\u00f3n concreta.<\/p>\n<p>El objetivo es realizar el mismo entrenamiento en cada sesi\u00f3n intentando progresar dentro de esas 20 repeticiones. Repetiremos la misma sesi\u00f3n unas tres veces por semana (entre dos y cuatro sesiones semanales) intentando progresar en 1,25 \u2013 2,5kg despu\u00e9s de cada semana exitosa.<\/p>\n<p>El grado de esfuerzo percibido tambi\u00e9n comienza con un nivel bajo-medio de un 5-6 (sobre 10). Iremos de menos a m\u00e1s grado de esfuerzo en la escala de percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo, ya sea a\u00f1adiendo m\u00e1s carga al ejercicio o variando algo del mismo que nos suponga una mayor intensidad. El n\u00famero de repeticiones no es fijo y se podr\u00e1n realizar m\u00e1s o menos dentro de un rango cercano seg\u00fan el est\u00edmulo buscado.<\/p>\n<p>Una vez que no logramos m\u00e1s progresi\u00f3n y nos estancamos en dos o m\u00e1s sesiones consecutivas, deberemos reemplazar los ejercicios donde nos estancamos o avanzar hacia series de 14 repeticiones (1&#215;14) y posteriormente a series de 8 repeticiones (1&#215;8).<\/p>\n<p>Una manera ideal de controlar la progresi\u00f3n en el programa 1&#215;20 es utilizando sistemas de medici\u00f3n de velocidad (<a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-basado-en-la-velocidad-guia-definitiva\/\">Velocity-based Training<\/a>) para ver si en la siguiente sesi\u00f3n levantamos los mismos kilos m\u00e1s r\u00e1pido o si somos capaces de mover m\u00e1s carga que la semana anterior con la misma velocidad. Tambi\u00e9n nos ser\u00e1 \u00fatil para saber si estamos dejando m\u00e1s o menos repeticiones en reserva.<\/p>\n<p>La mejor manera de controlar la progresi\u00f3n y hacer efectivo el programa 1&#215;20 es anotar en un diario de entrenamiento las diferentes variables comentadas (ejercicios realizados, kilos levantados, repeticiones realizadas, grado de esfuerzo percibido y velocidad del levantamiento). Para la siguiente semana utilizaremos estas anotaciones con el objetivo de mejorar en, al menos, una de ellas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/image2-1024x682.jpeg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"682\" \/><\/p>\n<h2 id=\"h.5lr587bwjkae\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_1%C3%9720_vs_el_programa_de_entrenamiento_tradicional\"><\/span>Entrenamiento 1&#215;20 vs el programa de entrenamiento tradicional<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La mayor\u00eda de personas con experiencia en entrenamiento de fuerza est\u00e1n acostumbradas a un entrenamiento tradicional de 3&#215;10, 5&#215;5 o el m\u00e9todo 5\/3\/1, entre otros muchos. Es por esa raz\u00f3n por la que al escuchar sobre el programa 1&#215;20 son bastante esc\u00e9pticos. Sin embargo, son muchos los entrenadores de nivel los que lo han utilizado con \u00e9xito.<\/p>\n<p>Los entrenadores de Building Better Athlete (BBA) compartieron en su blog los resultados obtenidos al comparar el programa 1&#215;20 con el entrenamiento tradicional en lanzadores de b\u00e9isbol. El programa 1&#215;20 produjo resultados similares, e incluso mejores, en la velocidad de despegue, el salto de longitud y el esprint de 20 yardas en comparaci\u00f3n con el programa tradicional\u00a0(Zweifel, 2016).<\/p>\n<p>El programa tradicional logr\u00f3 una mayor transferencia al deporte ya que iba destinado a este grupo de atletas. Estos resultados invitan a introducir el programa 1&#215;20 en fases generales de preparaci\u00f3n como m\u00e9todo introductorio, pero teniendo en cuenta que no se debe reemplazar un entrenamiento espec\u00edfico y tradicional para lograr la transferencia al deporte.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/image4-683x1024.jpeg\" alt=\"\" width=\"683\" height=\"1024\" \/><\/p>\n<p>El programa 1&#215;20 y el programa tradicional no difieren mucho el uno del otro, pero s\u00ed tienen algunas diferencias. El programa tradicional suele ir cerca del fallo muscular o el agotamiento, pero el programa 1&#215;20 busca la dosis m\u00ednima efectiva para lograr \u201cmover un poco la aguja\u201d en cada entrenamiento.<\/p>\n<p>En el siguiente apartado abordaremos en profundidad cuales son las diferencias entre el programa 1&#215;20 y el entrenamiento tradicional. Para ello comentaremos los beneficios extra que aporta el programa 1&#215;20 sobre dichos programas considerados tradicionales.<\/p>\n<h2 id=\"h.scnu6jkiiffz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_del_entrenamiento_1%C3%9720\"><\/span>Beneficios del entrenamiento 1&#215;20<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"1x100 Before 1x20\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AnLQeTslMYg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Este tipo de entrenamiento no produce grandes da\u00f1os musculares por lo que puede utilizarse con alta frecuencia, sin interferir en otras capacidades f\u00edsicas del atleta. Las cargas para 20 repeticiones son cargas livianas, lo que hace que el programa 1&#215;20 pueda ser utilizado en periodos de preparaci\u00f3n f\u00edsica general.<\/p>\n<p>El programa 1&#215;20 permite una mejor recuperaci\u00f3n ya que es de baja intensidad sobre el sistema nervioso. Adem\u00e1s, construye capacidad de trabajo al realizar series con repeticiones altas. La baja carga y las repeticiones altas nos permiten mejorar la t\u00e9cnica de los ejercicios complejos. \u00bfCu\u00e1l es la mejor forma de mejorar la t\u00e9cnica de las sentadillas? Hacer sentadillas.<\/p>\n<p>Una sesi\u00f3n del programa 1&#215;20 suele durar solamente entre 25 y 45 minutos en funci\u00f3n del n\u00famero de movimientos utilizados. El tiempo se optimiza porque el volumen de entrenamiento es similar a otros m\u00e9todos de entrenamiento, pero con el programa 1&#215;20 obtenemos mayor densidad (m\u00e1s trabajo por unidad de tiempo).<\/p>\n<p>Al realizar una sola serie por ejercicio se pueden incluir ejercicios espec\u00edficos para fortalecer zonas menos entrenadas con el entrenamiento tradicional como, por ejemplo, los gemelos. Trabajamos as\u00ed los eslabones d\u00e9biles de la cadena que suelen olvidarse cuando nos centramos exclusivamente en ejercicios como sentadillas o movimientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n<p>El programa 1&#215;20 permite entrenar una mayor variedad de ejercicios en cada sesi\u00f3n, evitando estimular en exceso algunos grupos musculares y articulaciones. Reducimos as\u00ed la fatiga acumulada que ocasionan los programas de entrenamiento tradicionales (Just Fly Sports, 2020).<\/p>\n<p>Las series de 20 repeticiones benefician al flujo sangu\u00edneo del tejido conectivo, mejorando as\u00ed la salud de ligamentos y tendones (Kjaer et al., 2005). Dicho tejido conectivo necesita m\u00e1s tiempo para adaptarse al entrenamiento de fuerza que el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, por lo que el programa 1&#215;20 fabrica atletas con una menor posibilidad de lesi\u00f3n dando tiempo a esos tendones y ligamentos a adaptarse (Mersmann, Bohm, &amp; Arampatzis, 2017).<\/p>\n<p>Desde una perspectiva basada en la velocidad el programa 1&#215;20 exponen al atleta a todo el rango de la curva fuerza-velocidad en cada serie. Las primeras repeticiones, al ser realizadas con cargas bajas e incluso sin carga externa, permiten realizarlas con una velocidad cercana a la m\u00e1xima. A medida que avanza la serie el atleta pasar\u00e1 por repeticiones de velocidad-fuerza, fuerza-velocidad y finalmente fuerza m\u00e1xima en las \u00faltimas repeticiones. Todo ello en la misma serie y con 15 \u2013 25 movimientos distintos.<\/p>\n<h2 id=\"h.sl2ghbwsgnzd\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplos_del_entrenamiento_1%C3%9720_para_atletas\"><\/span>Ejemplos del entrenamiento 1&#215;20 para atletas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" title=\"\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/p6JbxurEaZw9fY7kxXr3FN73HGSvxHgNXMloPlD01IEN9qdkyezDY7legF78DaZ2_0iqRpnugf7qZbYa0h13CMwPZZkZRUWnP0A_GRgY5bUv_80uNI_H4-RYfKG37SbD8E7ZV3AlWlZyHwhQwRr6.jpeg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>Jake Tuura es entrenador universitario de fuerza y acondicionamiento en la Universidad Estatal de Youngstown, donde es especialista en fuerza en diferentes deportes como baloncesto y f\u00fatbol, entre otros. Elabor\u00f3 una versi\u00f3n del libro \u201cThe Revolutionary 1&#215;20 RM Strength Training Progam\u201d en la que expone varios ejemplos de entrenamiento del programa 1&#215;20\u00a0(Tuura, 2018).<\/p>\n<p>En este primero enumera hasta 30 ejercicios que podemos ver en el v\u00eddeo, de los cu\u00e1les nosotros hemos escogido 15 para comenzar. Se puede ir progresando en las diferentes variables que hemos comentado en apartados anteriores o ir a\u00f1adiendo alg\u00fan ejercicio extra de los 30 que se visualizan en el v\u00eddeo.<\/p>\n<p>Tanto en este primer ejemplo como en los dos siguientes deberemos seguir las instrucciones descritas anteriormente del programa 1&#215;20. Se realiza una sola serie de cada ejercicio hasta completar 20 repeticiones, o un rango cercano entre 18 y 22 aproximadamente. Se puede tomar un poco de aire antes de pasar al siguiente ejercicio, pero la idea es ir realizando todo el circuito con el descanso m\u00ednimo necesario.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"1x20 Method Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/os3xbBHuNIs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Globet squat con mancuerna<\/li>\n<li>Flexiones<\/li>\n<li>Remo invertido<\/li>\n<li>Buenos d\u00edas<\/li>\n<li>Abducci\u00f3n con banda<\/li>\n<li>Press militar con mancuerna a una mano<\/li>\n<li>Jal\u00f3n al pecho<\/li>\n<li>Crunch abdominal<\/li>\n<li>Curl de b\u00edceps con mancuernas<\/li>\n<li>Jal\u00f3n de tr\u00edceps en polea con cuerda<\/li>\n<li>Elevaciones de gemelo a una pierna<\/li>\n<li>Aducci\u00f3n con banda el\u00e1stica<\/li>\n<li>Back raise<\/li>\n<li>Elevaciones laterales tipo p\u00e1jaro<\/li>\n<li>Soltar y coger disco con los dedos<\/li>\n<\/ul>\n<p>El equipo de Bulding Better Ahtlete (BBA) tambi\u00e9n aporta algunos ejemplos de programa 1&#215;20 como el siguiente\u00a0(Zweifel, 2016):<\/p>\n<ul>\n<li>Hex bar deadlift<\/li>\n<li>Inverted row<\/li>\n<li>Swiss bar bench<\/li>\n<li>Side lying manual hip adduction<\/li>\n<li>RDL<\/li>\n<li>BB Bento ver row<\/li>\n<li>Bottoms up OH press<\/li>\n<li>DB lateral step-up<\/li>\n<li>Suspension T<\/li>\n<li>Supension Fall-outs<\/li>\n<li>Suspension leg curls<\/li>\n<li>Standing toe raises<\/li>\n<li>Band hip flexor<\/li>\n<li>DB feet elevated bridge<\/li>\n<li>Band row<\/li>\n<li>Band press<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mark Hoover, en un art\u00edculo para Simplifaster, tambi\u00e9n nos deja una propuesta de programa 1&#215;20 con la siguiente lista de ejercicios\u00a0(Hoover, 2021):<\/p>\n<ul>\n<li>Globet squat<\/li>\n<li>Chest plate RDL<\/li>\n<li>London Bridges<\/li>\n<li>Globet split squat<\/li>\n<li>Lying back raise<\/li>\n<li>Dumbell Bench press<\/li>\n<li>Pogo jumps height<\/li>\n<li>DB bento ver row<\/li>\n<li>Stnading dumbell calf raises<\/li>\n<li>Cossack squat<\/li>\n<li>Standing hip abduction<\/li>\n<li>Dumbell Military Press<\/li>\n<li>Dumbell b\u00edcep curl<\/li>\n<li>Standing triceps curl<\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<h2 id=\"h.1rho1glo6k\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion\"><\/span>Conclusi\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El programa 1&#215;20 del Dr. Michael Yessis es una opci\u00f3n v\u00e1lida para atletas, especialmente para momentos de preparaci\u00f3n general y principiantes, ya que no genera tanto da\u00f1o muscular como los programas tradicionales y permite aprender la t\u00e9cnica de los ejercicios. Es un programa simple a la par que eficaz ya que nos hace progresar cada semana, aprovechando as\u00ed el est\u00edmulo m\u00ednimo para \u201cmover la aguja\u201d del rendimiento.<\/p>\n<p>En apenas 30 minutos de entrenamiento habremos dado a nuestra musculatura un est\u00edmulo \u00f3ptimo para mejorar la fuerza y la masa muscular, a la vez que tenemos tiempo para dedicarnos de forma m\u00e1s espec\u00edfica al deporte en s\u00ed. Tambi\u00e9n puede utilizar un <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/dispositivos-vbt\/\">codificador lineal Vitruve<\/a> para seguir el progreso.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias\"><\/span>Referencias<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Hoover, M., 2021.\u00a0How the 1&#215;20 Won This Skeptic Over &#8211; SimpliFaster. [online] SimpliFaster. Available at: &lt;https:\/\/simplifaster.com\/articles\/1&#215;20-system-converts-skeptic\/&gt; [Accessed 23 June 2022].<\/p>\n<p>Just Fly Sports, 2020.\u00a0Dr. Michael Yessis On High Transfer Strength And Skill Building For Sport Performance: Just Fly Performance Podcast #142. [podcast] Just Fly Sports. Available at: &lt;https:\/\/www.just-fly-sports.com\/podcast-142-dr-michael-yessis\/&gt; [Accessed 22 June \u00a02020].<\/p>\n<p>Kjaer M, Langberg H, Miller BF, Boushel R, Crameri R, Koskinen S, Heinemeier K, Olesen JL, D\u00f8ssing S, Hansen M, Pedersen SG, Rennie MJ, Magnusson P. Metabolic activity and collagen turnover in human tendon in response to physical activity. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005 Mar;5(1):41-52. PMID: 15788870.<\/p>\n<p>Mersmann, F., Bohm, S., &amp; Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention.\u00a0Frontiers in physiology,\u00a08, 987. https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2017.00987<\/p>\n<p>Tuura, J., 2018. [online] Jackedathlete.com. Available at: &lt;https:\/\/jackedathlete.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/1-X-20-METHOD-v1.2.pdf&gt; [Accessed 21 June 2022].<\/p>\n<p>Yessis, M., 2006.\u00a0Build a better athlete. Terre Haute, Ind.: Equilibrium Books.<\/p>\n<p>Yessis, M., 2014.\u00a0The revolutionary 1 x 20 RM strength training program. California USA: Sports Training, Inc.<\/p>\n<p>Zweifel, M., 2016.\u00a01&#215;20 Training vs Traditional Training In Collegiate Pitchers. [online] Building Better Athletes. Available at: &lt; https:\/\/www.building-better-athlete.com\/blog\/1&#215;20-training-vs-traditional-training-in-collegiate-pitchers.&gt; [Accessed 23 June 2022].<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un poco de historia del entrenamiento 1&#215;20 El Dr. Michael Yessis populariz\u00f3 el programa 1&#215;20, y suyo es el programa original. Desde que lo expuso a la comunidad deportiva se han realizado muchas adaptaciones por los entrenadores para diferentes deportes y atletas. 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