{"id":6273,"date":"2022-07-27T16:49:12","date_gmt":"2022-07-27T14:49:12","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-pliometrico-incrementa-tu-potencia\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:56","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:56","slug":"entrenamiento-pliometrico-incrementa-tu-potencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-pliometrico-incrementa-tu-potencia\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Pliom\u00e9trico: Incrementa Tu Potencia"},"content":{"rendered":"

<\/span>\u00bfQu\u00e9 Es El Entrenamiento Pliom\u00e9trico?<\/span><\/h2>\n

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El especialista en fuerza y acondicionamiento f\u00edsico Vladimir\u00a0Zatsiorsky fue el primero que introdujo la palabra pliometr\u00eda, all\u00e1 por el a\u00f1o 1966. El t\u00e9rmino justifica la utilizaci\u00f3n del reflejo de estiramiento con este t\u00e9rmino que etimol\u00f3gicamente viene a significar un \u201caumento en la medida\u201d o un \u201caumento de la longitud\u201d\u00a0<\/span>(Commetti Gilles & Perramo\u0301n, 2007).<\/span><\/p>\n

Verkhoshansky, otro de los grandes entrenadores y fisi\u00f3logos de la \u00e9poca dio visibilidad a este m\u00e9todo con sus atletas de triple salto, descubriendo la importancia que ten\u00eda aprovechar las tensiones que se generaban cuando se produc\u00eda la ca\u00edda de un salto. De esta forma comenz\u00f3 a realizar saltos desde cada vez m\u00e1s altura para que esa absorci\u00f3n del impacto generase cada vez m\u00e1s tensi\u00f3n a los tejidos de sus atletas (Commetti Gilles & Perramo\u0301n, 2007).<\/span><\/p>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico es un movimiento r\u00e1pido y potente que engloba ejercicios reactivos en los que se suceden tres fases de la forma m\u00e1s explosiva posible: una fase exc\u00e9ntrica al caer, una fase de transici\u00f3n y una fase conc\u00e9ntrica para volver a saltar. Esta secuencia se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (Boyle, Verstegen and Cosgrove, 2017).<\/span><\/p>\n

No debemos confundir el entrenamiento pliom\u00e9trico con otros ejercicios en los que no se produce ese CEA de forma r\u00e1pida, sino que hay una pausa entre la fase exc\u00e9ntrica y la conc\u00e9ntrica. Para que sea catalogado como entrenamiento pliom\u00e9trico debe existir esa transici\u00f3n r\u00e1pida de estas tres etapas para as\u00ed optimizar el reflejo de estiramiento y ayudar a los atletas a aumentar considerablemente la producci\u00f3n de potencia (Boyle, 2016). \u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>T\u00e9cnica Del Entrenamiento Pliom\u00e9trico<\/span><\/h2>\n

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<\/span>Componentes b\u00e1sicos de los patrones pliom\u00e9tricos<\/span><\/h3>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico consta de tres componentes que se suceden r\u00e1pidamente: una fase exc\u00e9ntrica donde se frena el movimiento, una fase de amortiguaci\u00f3n y una fase conc\u00e9ntrica en la que aprovechamos la energ\u00eda liberada por el reflejo de estiramiento. Como ya hemos comentado anteriormente, el conjunto de estas tres fases recibe el nombre de ciclo de estiramiento-acortamiento.<\/span><\/p>\n

Los movimientos pliom\u00e9tricos se pueden clasificar como lentos o r\u00e1pidos seg\u00fan el tiempo de contacto con el suelo en el caso de los saltos o el tiempo de transici\u00f3n entre el componente exc\u00e9ntrico y el conc\u00e9ntrico. El ejercicio pliom\u00e9trico lento es aquel que dura 251 milisegundos o m\u00e1s. El ejercicio pliom\u00e9trico r\u00e1pida es el que dura 250 milisegundos o menos (Turner & Jeffreys, 2010).<\/span><\/p>\n

<\/span>Componente exc\u00e9ntrico<\/span><\/h4>\n

El componente exc\u00e9ntrico es conocido tambi\u00e9n como la fase de desaceleraci\u00f3n. En este movimiento la musculatura se va estirando y acumulando energ\u00eda el\u00e1stica en los tejidos. La preparaci\u00f3n previa en la que flexionamos las rodillas para un salto de cabeza en f\u00fatbol o cuando llevamos primero el bal\u00f3n hacia atr\u00e1s para sacar de banda son dos ejemplos de este componente.<\/span><\/p>\n

<\/span>Componentes de amortizaci\u00f3n<\/span><\/h4>\n

Entre el componente exc\u00e9ntrico y el conc\u00e9ntrico se produce un tiempo en el que el m\u00fasculo pasa de estirarse y acumular la energ\u00eda el\u00e1stica a liberarla en la siguiente fase conc\u00e9ntrica. El tiempo de esta fase es vital ya que la energ\u00eda el\u00e1stica se disipa si se extiende demasiado. Por tanto, cuanto m\u00e1s corto sea el tiempo de amortizaci\u00f3n, m\u00e1s energ\u00eda se aprovechar\u00e1 y mayor rendimiento se obtendr\u00e1 (Lloyd, Oliver, Hughes, & Williams, 2012).<\/span><\/p>\n

<\/span>Componente conc\u00e9ntrico<\/span><\/h4>\n

El \u00faltimo componente del ciclo estiramiento-acortamiento es el conc\u00e9ntrico. Esta parte de la pliometr\u00eda es donde se libera esa energ\u00eda acumulada para lanzar un objeto m\u00e1s lejos, saltar m\u00e1s o patear un bal\u00f3n a m\u00e1s velocidad. En esta fase de une la fuerza propia de la contracci\u00f3n muscular conc\u00e9ntrica con la energ\u00eda acumulada por el reflejo de estiramiento.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Beneficios De Los Ejercicios Pliom\u00e9tricos<\/span><\/h2>\n

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La pliometr\u00eda existe en todos los deportes que requieren de movimiento: un cambio de direcci\u00f3n para desmarcarse del defensa en f\u00fatbol, flexionar las rodillas antes de saltar a por un rebote en baloncesto, esprintar, etc. Es por ello que el entrenamiento pliom\u00e9trico debe ser parte fundamental de la programaci\u00f3n deportiva.<\/span><\/p>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico mejora la fuerza en todas sus manifestaciones: velocidad, potencia, velocidad de cambio de direcci\u00f3n, saltos, lanzamientos y patadas (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater, & Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade, & Izquierdo, 2013). Teniendo en cuenta que la fuerza es la cualidad f\u00edsica de la que dependen las dem\u00e1s, los ejercicios pliom\u00e9tricos mejoran el rendimiento deportivo de forma considerable.<\/span><\/p>\n

La explicaci\u00f3n neurofisiol\u00f3gica es que este tipo de ejercicios mejoran el almacenamiento y la liberaci\u00f3n de la enger\u00eda que se produce en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Los reflejos nerviosos, como el reflejo de estiramiento, aumentan su eficacia, junto con una mayor coordinaci\u00f3n motora (Wilson & Flanagan, 2008).<\/span><\/p>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico tambi\u00e9n \u201cense\u00f1a\u201d a nuestros tejidos el\u00e1sticos a generar m\u00e1s explosividad en diferentes rangos de trabajo. Este beneficio convierte a nuestras extremidades en muelles que realizar\u00e1n un mejor trabajo que los muelles de otras personas que no realizan entrenamiento pliom\u00e9trico (Mcbride, Mccaulley, & Cormie, 2008).<\/span><\/p>\n

Todo ello en su conjunto hace que el componente conc\u00e9ntrico se produzca a mayor velocidad, por lo que saltaremos m\u00e1s y proyectaremos objetos m\u00e1s lejos. La adaptaci\u00f3n del sistema neural y musculotendinoso ser\u00e1 capaz de generar m\u00e1s fuerza en menos tiempo.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s del rendimiento, el entrenamiento pliom\u00e9trico tambi\u00e9n nos ayuda a reducir el n\u00famero de lesiones musculotendinosas (Markovic & Mikulic, 2010). Uno de los beneficios destacables de los ejercicios pliom\u00e9tricos es su capacidad para aumentar la densidad mineral \u00f3sea, aspecto fundamental para evitar o limitar la osteoporosis (G\u00f3mez-Bruton, Matute-Llorente, Gonz\u00e1lez-Ag\u00fcero, Casaj\u00fas, & Vicente-Rodr\u00edguez, 2017).<\/span><\/p>\n

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<\/span>Construye Fuerza Explosiva Con Entrenamiento Pliom\u00e9trico<\/span><\/h2>\n

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El entrenamiento pliom\u00e9trico requiere altos niveles de fuerza en espacios muy cortos de tiempo. Los ejercicios de pliometr\u00eda no ser\u00e1n eficaces si no se tiene esto en cuenta y el atleta no tiene la intenci\u00f3n de moverse a m\u00e1xima velocidad acortando el m\u00ednimo el tiempo entre el componente exc\u00e9ntrico y el conc\u00e9ntrico.<\/span><\/p>\n

Existen dispositivos que nos facilitan la medici\u00f3n del entrenamiento pliom\u00e9trico, pero es uno de los m\u00e9todos m\u00e1s dif\u00edciles de medir puesto que influyen diferentes variables como la velocidad y amplitud de movimiento, la masa corporal y la ejecuci\u00f3n con una o con las dos extremidades. A la hora de programar los ejercicios pliom\u00e9tricos debemos de tener todo ello en cuenta.<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejemplos de buenos ejercicios pliom\u00e9tricos<\/span><\/h3>\n

El entrenamiento pliom\u00e9trico requiere pasar por diferentes fases, aspecto que muchos entrenadores desestiman y dejan de lado (Boyle, 2017). El atleta debe ser capaz de aterrizar y absorber el impacto primero (componente exc\u00e9ntrico), antes de a\u00f1adirle la explosividad (componente conc\u00e9ntrico).<\/span><\/p>\n

Una vez que ya sabemos aterrizar correctamente, podemos a\u00f1adir movimientos din\u00e1micos aumentando el n\u00famero de planos y direcciones. Poco a poco aumentaremos la carga con saltos desde una altura, utilizando apoyos unilaterales en vez de bilaterales o con diferentes materiales como vallas y cajones de salto.<\/span><\/p>\n

<\/span>Progresi\u00f3n hacia Depth drop + lateral hop + box jump<\/span><\/h4>\n

Este conjunto de tres ejercicios sigue la progresi\u00f3n comentada en el p\u00e1rrafo anterior. En primer lugar, realizamos un salto lateral sin que exista ese ciclo de estiramiento-acortamiento (v\u00eddeo 1.1). Lo haremos solamente para aprender a absorber el impacto. En el siguiente ejercicio s\u00ed que se realizan los tres componentes del movimiento en un nivel f\u00e1cil (v\u00eddeo 1.2.). En \u00faltimo lugar introducimos una ca\u00edda desde cierta altura que precede al salto lateral (1.3.)<\/span><\/p>\n

V\u00cdDEO 1.1. Lateral bound<\/p>\n