{"id":6323,"date":"2022-07-15T15:50:04","date_gmt":"2022-07-15T13:50:04","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/los-110-metros-vallas-tecnica-ejercicios-y-entrenamiento\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:46","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:46","slug":"los-110-metros-vallas-tecnica-ejercicios-y-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/los-110-metros-vallas-tecnica-ejercicios-y-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Los 110 Metros Vallas: T\u00e9cnica, Ejercicios y Entrenamiento"},"content":{"rendered":"

La carrera de 110 metros vallas no es como cualquier otra carrera de velocidad en una pista. No basta con mantener toda la velocidad en la pista, sino que tambi\u00e9n hay que superar diez vallas de 106 cm mientras se hace todo lo posible por llegar a la meta antes que los dem\u00e1s competidores. Por lo tanto, no se trata s\u00f3lo de velocidad, sino tambi\u00e9n de t\u00e9cnica y ritmo.<\/p>\n

El entrenamiento para esta carrera implica mediciones cuidadosas durante los entrenamientos y los ejercicios. Por esta raz\u00f3n, los atletas y sus entrenadores deben ser realmente buenos en la identificaci\u00f3n de varias m\u00e9tricas relacionadas con el entrenamiento y en la formulaci\u00f3n de s\u00f3lidos planes de entrenamiento.<\/p>\n

<\/span>La t\u00e9cnica correcta de los 110 metros vallas<\/strong><\/span><\/h2>\n

Para garantizar el \u00e9xito en una carrera de 110 metros vallas, debes mantener las caderas elevadas -idealmente a la altura de la valla- as\u00ed como una posici\u00f3n inclinada hacia delante. Y lo m\u00e1s importante, debes correr tan r\u00e1pido como puedas. Algo que debes si o si debes evitar, es pensar en lo que debes hacer al correr en la pista justo en el momento de la propia prueba. En realidad es cuando te metes en cada peque\u00f1o detalle del evento, y puede ser una verdadera receta para el fracaso. El momento adecuado para pensar en la t\u00e9cnica de los 110 metros vallas es durante el entrenamiento.<\/p>\n

Cuando entrenes para los 110 metros vallas, aseg\u00farate de entrenar la pierna adelantada. El papel de la pierna de cabeza comienza incluso antes de que suene la pistola. Para la carrera que implica un enfoque de 8 pasos, aseg\u00farate de que tu pierna adelantada est\u00e1 en el bloque trasero antes de salir.<\/p>\n

La pierna adelantada entra en acci\u00f3n con la rodilla elevada justo antes de superar la valla. En este punto, aseg\u00farate de que tu pie est\u00e1 posici\u00f3n de flexi\u00f3n dorsal – la punta del pie hacia la rodilla. La zona del cuerpo de la que procede esta acci\u00f3n es el flexor de la cadera (ingle y cu\u00e1driceps). Al conducir la pierna hacia la valla, aseg\u00farate de que el pie se mantiene detr\u00e1s de la rodilla. El pie en la parte delantera con la rodilla bloqueada provocar\u00eda un efecto de salto, causando un retraso en el aterrizaje y una p\u00e9rdida de velocidad.<\/p>\n

Al superar una valla, la rodilla adelantada debe moverse hacia delante ligeramente flexionada. Esto ayuda a una bajada y un aterrizaje m\u00e1s r\u00e1pidos. Aseg\u00farate de que primero levantas la pierna y luego la extiendes, o podr\u00edas acabar aterrizando con poco equilibrio. Al levantar la pierna delantera, aseg\u00farate de extender el brazo de delante hacia delante. El brazo principal debe estar por encima de la l\u00ednea media del cuerpo, ya que si se hace lo contrario se torcer\u00e1 la parte superior del cuerpo, lo que provocar\u00e1 una p\u00e9rdida de equilibrio.<\/p>\n

La fase de descenso comienza cuando la pierna pasa por encima de la valla y empieza a moverse hacia abajo. En este momento, los m\u00fasculos que apoyan el movimiento son los isquiotibiales y los gemelos. Esta fase del salto suele implicar que la pierna de apoyo se adelante y el brazo principal se mueva hacia atr\u00e1s. Adem\u00e1s, los brazos deben oscilar m\u00e1s que las piernas para mantener el equilibrio del cuerpo intacto.<\/p>\n

Al aterrizar, aseg\u00farate de que tu pie aterrice por delante del cuerpo. Adem\u00e1s, el cuerpo debe permanecer alto al aterrizar, lo que requiere fuerza suficiente en los tobillos.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

<\/span>Ejercicios de vallas para atletas<\/strong><\/span><\/h2>\n

Puedes trabajar en m\u00faltiples t\u00e9cnicas o ejercicios para mejorar tus capacidades f\u00edsicas y mec\u00e1nicas al preparar una carrera de vallas. Estos son los tres ejercicios que te ayudar\u00e1n a preparar una carrera de vallas.<\/p>\n

<\/span>El ejercicio de 1 paso<\/strong><\/span><\/h3>\n

Este ejercicio consiste en colocar al menos tres vallas a 6 y 10 pulgadas de distancia entre ellas y superarlas con el m\u00e9todo de 1 paso. La din\u00e1mica correcta de este ejercicio implica los siguientes movimientos:<\/p>\n

    \n
  1. Inclinarse hacia adelante<\/li>\n
  2. Flexi\u00f3n del dorsal<\/li>\n
  3. Impulsar el tal\u00f3n hacia arriba de las caderas<\/li>\n
  4. Rematar la valla al pasar por encima de la misma<\/li>\n
  5. Desplazar la pierna adelantada hacia la pista<\/li>\n<\/ol>\n

    Al practicar este ejercicio, desear\u00e1s rebotar instant\u00e1neamente sobre todas las vallas. Tambi\u00e9n querr\u00e1s mantener los talones pegados a la cadera y sentir que \u00e9sta pasa por encima de las vallas. Esto requerir\u00e1 mucha pr\u00e1ctica, pero al final adquirir\u00e1s la sensaci\u00f3n deseada.<\/p>\n

    <\/span>Schery Tops<\/strong><\/span><\/h3>\n

    Este ejercicio implica moverse por la pista con una aproximaci\u00f3n de pierna recta y adquirir la sensaci\u00f3n de un paso cortado adecuado.<\/p>\n

    El paso cortado es una parte vital de este ejercicio, ya que dicta el vuelo parab\u00f3lico y la velocidad general cuando se pasa por encima de una valla. Para realizar este paso correctamente, debes asegurarte de que tus caderas no est\u00e1n ca\u00eddas en el momento del despegue.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, debes mantener un impulso que te permita cruzar las vallas sin ning\u00fan esfuerzo adicional. Estos son los pasos de un ejercicio Schery Tops.<\/p>\n

    \u25cf Ir con las rodillas bloqueadas.<\/p>\n

    \u25cf Balancear los brazos con naturalidad.<\/p>\n

    \u25cf Elevar los talones a la altura de la cadera manteniendo los pies dorsalmente flexionados.<\/p>\n

    \u25cf Mantener las rodillas bloqueadas durante todo el ejercicio.<\/p>\n

     <\/p>\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n

     <\/p>\n

    <\/span>Escalera ciclista<\/strong><\/span><\/h3>\n

    La escalera c\u00edclica consiste en colocar las vallas a distancias crecientes de 2 pies por valla. Este ejercicio es ideal para los principiantes que quieren aumentar su confianza para realizar una carrera de vallas. Los entrenadores suelen colocar las vallas a una distancia de 11, 13, 15, 17, 19, 21 y 23 pies. Este espacio est\u00e1 dise\u00f1ado para fomentar un movimiento m\u00e1s r\u00e1pido de los pies entre las vallas.<\/p>\n

    \u25cf Prep\u00e1rese para un movimiento m\u00e1s r\u00e1pido de los pies en el suelo cuando est\u00e9 en pleno vuelo.<\/p>\n

    \u25cf Mantenerse adelante a trav\u00e9s de la pista.<\/p>\n

    \u25cf Mover la pierna de rastreo de manera que se sienta que toca el suelo al mismo tiempo cuando la pierna de cabeza aterriza despu\u00e9s de una valla.<\/p>\n

    \u25cf Mantener el ritmo durante toda la pista.<\/p>\n

    \u25cf Mantener la misma longitud de zancada.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>C\u00f3mo ser m\u00e1s r\u00e1pido con las vallas<\/strong><\/span><\/h2>\n

    Es innegable que la pierna adelantada es un factor crucial para generar velocidad al cruzar las vallas. Sin embargo, muchos atletas y entrenadores tienden a pasar por alto la pierna de apoyo y el brazo principal. De hecho, estos dos factores ayudan principalmente a mantener el ritmo y el equilibrio, pero tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante en la generaci\u00f3n de una inmensa cantidad de velocidad. Vamos a explicar estos dos factores como claves para ganar ritmo.<\/p>\n

    <\/span>El tramo de la ruta<\/strong><\/span><\/h3>\n

    El uso correcto de la pierna de apoyo puede ayudar a aumentar la velocidad cuando un atleta despega hacia la valla. Esto suele ocurrir cuando la rodilla de la pierna de apoyo est\u00e1 todav\u00eda en posici\u00f3n adelantada. En este momento, aseg\u00farate de que el movimiento de la pierna de apoyo no es amplio, o acabar\u00e1s perdiendo velocidad.<\/p>\n

    La rodilla de la pierna de apoyo se mueve hacia arriba cuando sales de la valla. El cu\u00e1driceps de la pierna de apoyo queda paralelo a la pista cuando el pie de la pierna de cabeza toca el suelo. El pie de la pierna de apoyo debe tocar el suelo inmediatamente despu\u00e9s de la pierna de cabeza para reanudar r\u00e1pidamente el sprint.<\/p>\n

    Colocar la pierna de cabeza en el suelo sin impulsar la pierna de apoyo provocar\u00e1 una torsi\u00f3n en las caderas y los hombros. Esto puede hacer que tu movimiento a trav\u00e9s de la pista sea m\u00e1s bien de izquierda a derecha en lugar de arriba y abajo, lo que provocar\u00e1 la p\u00e9rdida de velocidad.<\/p>\n

    <\/span>El brazo de mando <\/strong><\/span><\/h3>\n

    El brazo de mando tiene un papel bastante importante en la generaci\u00f3n de velocidad al pasar por las vallas. La regla n\u00famero uno a tener en cuenta en relaci\u00f3n con el brazo de mando es que nunca debe dejar de moverse durante la carrera. Esto se debe a que cualquier pausa en su movimiento har\u00e1 que las piernas tambi\u00e9n se detengan. Al esprintar, aseg\u00farate de que tu brazo de mando se mueve hacia arriba y hacia abajo. No debe haber ning\u00fan movimiento de lado a lado, o habr\u00e1 problemas de equilibrio que pueden ralentizarte.<\/p>\n

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    <\/span>Fortalecimiento para superar las vallas<\/strong><\/span><\/h2>\n

    Cuando se entrena para superar las vallas, lo que se quiere es a\u00f1adir la mayor explosividad posible a tu rendimiento. Y para ello, debes tener la fuerza y la potencia corporal adecuadas. Una de las mejores formas de desarrollar y mejorar tu capacidad f\u00edsica para las vallas es el entrenamiento de resistencia. En este sentido, puedes incorporar a tu r\u00e9gimen de entrenamiento diferentes ejercicios de resistencia, como por ejemplo:<\/p>\n