Antes de cada entrenamiento, recuerda comenzar con un calentamiento din\u00e1mico. Realizar calentamientos minimiza el riesgo de lesiones, aumenta la frecuencia card\u00edaca, aumenta el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos y ayuda a quemar m\u00e1s calor\u00edas durante el ejercicio. Para preparar su cuerpo para el entrenamiento, realice los siguientes ejercicios despu\u00e9s de trotar durante 5 – 8 minutos. Marca unos 20 metros. La clave est\u00e1 en hacer de forma adecuada cada pisada y aumentar su velocidad a medida que avanza.<\/p>\n
- \n
- Tirones de tobillo<\/li>\n
- Estocadas caminando<\/li>\n
- Estocadas caminando<\/li>\n
- Patadas de pierna recta<\/li>\n
- Rodillas altas<\/li>\n
- Barajado lateral<\/li>\n
- Patadas a tope<\/li>\n
- Abrazos de rodilla<\/li>\n<\/ul>\n
Adem\u00e1s, t\u00f3mese el tiempo para enfriarse despu\u00e9s de hacer ejercicio. Cuando sus m\u00fasculos a\u00fan est\u00e9n calientes, trote para eliminar el \u00e1cido l\u00e1ctico en sus piernas y est\u00edrese mientras a\u00fan est\u00e1n calientes. Tambi\u00e9n podr\u00e1 reducir el dolor mediante el rodillo de espuma, as\u00ed como prevenir la tensi\u00f3n muscular. \u00bfEst\u00e1s listo para comenzar a correr? Ahora, pruebe el siguiente entrenamiento de carrera de resistencia para ayudarle a mejorar su resistencia en carrera.<\/p>\n
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<\/span>El mejor entrenamiento de resistencia para corredores<\/strong><\/span><\/h2>\n
A continuaci\u00f3n, encontrar\u00e1 una descripci\u00f3n de nueve entrenamientos de resistencia comunes para corredores. Comencemos con el m\u00e1s simple.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Best-Endurance-Training2.jpg\")
<\/p>\n<\/span>1. <\/strong>Entrenamiento de carrera f\u00e1cil <\/strong><\/span><\/h3>\n
Muchos entrenamientos de carrera requieren salir con toda su fuerza, incluso por un corto tiempo. Tambi\u00e9n hay beneficios de correr a un ritmo f\u00e1cil. Estos incluyen un mayor rendimiento y una mejor salud mental. El ritmo objetivo para una carrera f\u00e1cil es aproximadamente de la mitad a tres cuartos de un ritmo de 5k, que var\u00eda de 8:00 a 9:40 minutos. Esto ayuda a apoyar el desarrollo \u00f3ptimo de las mitocondrias y las mitocondrias.<\/p>\n
<\/span>2. <\/strong>Entrenamiento de colina <\/strong><\/span><\/h3>\n
Seg\u00fan un estudio realizado en animales, correr en colinas aumenta el umbral de lactato. Esta es una condici\u00f3n en la cual el lactato se acumula en la sangre m\u00e1s r\u00e1pido de lo que su cuerpo puede eliminarlo. Aumento de la fatiga, calambres y debilidad puede ser efectos de este. Los corredores que navegan en terreno plano pueden simular colinas con entrenamientos en cinta rodante. Se puede lograr un efecto similar subiendo y bajando la plataforma de carrera.<\/p>\n
<\/span>3. <\/strong>Entrenamiento de Sprint <\/strong><\/span><\/h3>\n
Los entrenamientos de velocidad ofrecen una variedad de beneficios para la salud. La velocidad y la resistencia son dos. Adem\u00e1s de construir m\u00fasculo, el sprint tambi\u00e9n quema grasa. Es importante calentar adecuadamente antes de los ejercicios de sprint porque requieren el m\u00e1ximo esfuerzo y velocidad. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Tambi\u00e9n prepara el cuerpo para el ejercicio intenso y f\u00edsicamente agotador. Para mejorar sus sensaciones de carrera, comience poco a poco. Elige un objeto que est\u00e9 a 20 metros de distancia y corre hacia \u00e9l a media velocidad. Al dominar esto, aumente la velocidad, luego la distancia. Adem\u00e1s, los brazos oscilantes tambi\u00e9n pueden ayudar a aumentar la velocidad del sprint. Tambi\u00e9n aumenta la longitud de tu zancada. Se puede ir controlando los ejercicios con el encoder Viturve<\/a>.<\/p>\n
<\/span>4. <\/strong>Entrenamiento a largo plazo <\/strong><\/span><\/h3>\n
Es una gran idea realizar un entrenamiento de larga duraci\u00f3n si est\u00e1s interesado en correr un marat\u00f3n. Este entrenamiento ayuda al cuerpo a mantener una frecuencia card\u00edaca elevada y m\u00e1s estr\u00e9s durante un per\u00edodo m\u00e1s largo. Correr distancias largas tambi\u00e9n ayuda a mejorar el ritmo de carrera. El ritmo del marat\u00f3n es importante porque comenzar demasiado r\u00e1pido puede hacer que el cuerpo se queme. Por lo tanto, las carreras largas te ayudan a identificar mejor la velocidad que necesitas correr para llegar a la l\u00ednea de meta.<\/p>\n
<\/span>5. <\/strong>Entrenamiento a intervalos <\/strong><\/span><\/h3>\n
Una sesi\u00f3n de entrenamiento de intervalos y de alta intensidad (HIIT) alterna entre r\u00e1fagas cortas de alta intensidad con intervalos m\u00e1s largos, pero de menor intensidad. Hay muchos beneficios para los entrenamientos de intervalos que los corredores pueden obtener sin pasar todo el d\u00eda en el gimnasio. En t\u00e9rminos de intervalos para los corredores, la carrera de escalera es una buena opci\u00f3n. Esto implica correr una distancia espec\u00edfica a una velocidad m\u00e1s r\u00e1pida (el intervalo de entrenamiento), hacer un trote de un minuto (el intervalo de recuperaci\u00f3n) y luego correr la distancia nuevamente (otro intervalo de entrenamiento).<\/p>\n
<\/span>6. <\/strong>Tempo Run Workout <\/strong><\/span><\/h3>\n
Un entrenamiento de carrera de tempo consiste en una carrera compleja, pero no demasiado dif\u00edcil. El objetivo de esta carrera es empujar tu cuerpo de una manera controlada y sostenible. Estos tipos de entrenamientos para correr son generalmente de 30 minutos o menos y causan dificultad para respirar al principio antes de que el cuerpo se adapte. El ritmo de tempo es ligeramente m\u00e1s lento que un ritmo de 5k, en unos 25 segundos por Km. Adem\u00e1s, los calentamientos y enfriamientos son importantes para una carrera de tempo.<\/p>\n
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<\/a><\/span><\/p>\n<\/p>\n
<\/span>7. <\/strong>Entrenamiento Fartlek <\/strong><\/span><\/h3>\n
El entrenamiento fartlek difiere de la mayor\u00eda de los otros tipos de entrenamientos de carrera porque no tiene un programa estructurado. El corredor cambia de intensidad moderada a alta de una manera impredecible. El beneficio de este tipo de entrenamiento es que facilita al corredor modificar el ejercicio en funci\u00f3n de c\u00f3mo se sienta. Una Forma de hacer un entrenamiento de fartlek es buscar marcadores de paisaje y correr lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas hacia ellos antes de reducir la velocidad para recuperarte.<\/p>\n
<\/span>8. <\/strong>Entrenamiento de carrera de progresi\u00f3n <\/strong><\/span><\/h3>\n
Las carreras de progresi\u00f3n implican comenzar lentamente y luego acelerar. Esto ayuda a aumentar la resistencia, reducir la fatiga y ayudar en la recuperaci\u00f3n. Un beneficio adicional de una carrera de progresi\u00f3n es que permite que el cuerpo se caliente antes de aumentar la velocidad. Esto reduce el riesgo de lesiones y contribuye a un entrenamiento m\u00e1s exitoso.<\/p>\n
<\/span>9. <\/strong>Ejecuci\u00f3n de recuperaci\u00f3n <\/strong><\/span><\/h3>\n
Correr una carrera de recuperaci\u00f3n un d\u00eda despu\u00e9s del entrenamiento o la competencia internacional no es raro para los atletas de resistencia. Estas sesiones implican carreras cortas y f\u00e1ciles que aumentan la frecuencia card\u00edaca a aproximadamente la mitad del m\u00e1ximo del corredor. Las carreras de recuperaci\u00f3n ayudan a reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Le dan tiempo al m\u00fasculo y a la tensi\u00f3n para sanar de sesiones de ejercicio m\u00e1s intensas. Cuando se trata de beneficios, el entrenamiento de carrera de resistencia aumenta la vitalidad, la estabilidad y la fuerza en los corredores. El otro beneficio de esto es que permite a los corredores colocarse mejor en las carreras. Algunos corredores tambi\u00e9n usan la velocidad m\u00e1xima para corregir su progreso con el tiempo. Adem\u00e1s, el entrenamiento de resistencia proporciona beneficios auxiliares al entrenamiento de velocidad<\/a>. La mejora de la capacidad aer\u00f3bica, por ejemplo, es buena para el sistema circulatorio, seg\u00fan la American Heart Association. Al hacerlo, los corredores pueden reducir su riesgo de enfermedad card\u00edaca y accidente cerebrovascular. Aumentar la resistencia a correr a trav\u00e9s de ejercicios de resistencia aer\u00f3bica tambi\u00e9n mejora el metabolismo. Se cree que una hormona metab\u00f3lica espec\u00edfica conocida como factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21) es responsable de este efecto. Adem\u00e1s, se ha descubierto que los atletas de resistencia viven m\u00e1s tiempo seg\u00fan algunos estudios.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>Conclusi\u00f3n<\/strong><\/span><\/h2>\n
La mejor manera de entrenar para correr es centrarse en la sostenibilidad. No tendr\u00e1s \u00e9xito como corredor en tus objetivos de entrenamiento si entrenas espor\u00e1dicamente, ya sea para una marat\u00f3n, media marat\u00f3n, 5K o una milla. Aseg\u00farese de incorporar los entrenamientos anteriores en su plan de entrenamiento de carrera de resistencia. Aunque puede parecer l\u00f3gico replicar las condiciones del d\u00eda de la carrera a menudo en su entrenamiento, esto puede provocar lesiones y agotamiento. Adem\u00e1s, entrenar de la misma manera todo el tiempo puede provocar lesiones por uso excesivo y debilidades por uso insuficiente. El entrenamiento de resistencia para corredores incluido en este art\u00edculo le permitir\u00e1 mantenerse libre de lesiones durante el mayor tiempo posible. Estas peque\u00f1as mejoras sostenibles conducir\u00e1n a un gran progreso a lo largo del tiempo. Adem\u00e1s, estos entrenamientos son excelentes para perder tiempo de ritmo o aumentar el kilometraje. Por lo tanto, para los corredores de resistencia de todos los niveles, \u00a1es un m\u00e9todo efectivo!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Correr en pocas ocasiones se afronta de la misma manera que el entrenamiento de fuerza. A menudo se toma como rodajes no planificados alrededor de la pista, seguidos de sprints. Pero en realidad, los entrenamientos de carrera que est\u00e1n dirigidos a unos objetivos espec\u00edficos de acondicionamiento f\u00edsico, por ejemplo, mejorar su velocidad de sprint, ponerse […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":6493,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[23],"tags":[],"class_list":["post-6497","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tecnologia-deportiva-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6497","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6497"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6497\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24506,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6497\/revisions\/24506"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6493"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6497"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6497"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6497"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}