{"id":6581,"date":"2022-08-16T11:19:39","date_gmt":"2022-08-16T09:19:39","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-de-sobrecarga-excentrica-para-la-fuerza-sobrecarga-excentrica\/"},"modified":"2026-02-27T11:15:09","modified_gmt":"2026-02-27T10:15:09","slug":"entrenamiento-de-sobrecarga-excentrica-para-la-fuerza-sobrecarga-excentrica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-de-sobrecarga-excentrica-para-la-fuerza-sobrecarga-excentrica\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de sobrecarga exc\u00e9ntrica para la fuerza Sobrecarga exc\u00e9ntrica"},"content":{"rendered":"<p>El mundo del rendimiento deportivo ha prestado m\u00e1s atenci\u00f3n al entrenamiento exc\u00e9ntrico, que puede permitir a los atletas alcanzar nuevas cotas de fuerza. Anteriormente, s\u00f3lo se utilizaba en los c\u00edrculos del culturismo y el powerlifting, pero los programas universitarios de \u00e9lite y los equipos deportivos profesionales est\u00e1n implementando cada vez m\u00e1s los m\u00e9todos exc\u00e9ntricos. Adem\u00e1s, el entrenamiento exc\u00e9ntrico parece proporcionar una mayor adaptaci\u00f3n al entrenamiento de la fuerza que el entrenamiento \u00abtradicional\u00bb, a medida que se acumulan m\u00e1s pruebas. Pero, \u00bfqu\u00e9 implica exactamente el entrenamiento con sobrecarga exc\u00e9ntrica? \u00bfC\u00f3mo es de beneficioso? \u00bfPor qu\u00e9 deber\u00edas a\u00f1adirlo a tu entrenamiento y c\u00f3mo deber\u00edas realizarlo? Sigue leyendo para saber m\u00e1s.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_de_sobrecarga_excentrica_%C2%BFque_es\"><\/span><strong>Entrenamiento de sobrecarga exc\u00e9ntrica: \u00bfqu\u00e9 es?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los ejercicios de entrenamiento de fuerza suelen incluir tres fases: <strong>una fase conc\u00e9ntrica, una fase isom\u00e9trica y una fase exc\u00e9ntrica<\/strong>. Durante la fase conc\u00e9ntrica, el m\u00fasculo se acorta, alcanzando su m\u00e1xima contracci\u00f3n para superar la gravedad o una carga de resistencia. Tras la fase conc\u00e9ntrica, la fase isom\u00e9trica describe un periodo de contracci\u00f3n muscular estacionaria. Como paso final, la fase exc\u00e9ntrica se refiere a la reanudaci\u00f3n del estado original del m\u00fasculo despu\u00e9s de una fase isom\u00e9trica. El entrenamiento exc\u00e9ntrico se centra principalmente en ralentizar la cadencia, o velocidad, de la fase exc\u00e9ntrica, lo que puede aumentar el desaf\u00edo. Cuando realizas una repetici\u00f3n exc\u00e9ntrica, la fuerza externa del peso, o la gravedad, es mayor que la fuerza que generas para moverlo. En este sentido, el entrenamiento exc\u00e9ntrico tambi\u00e9n se conoce como la realizaci\u00f3n de repeticiones \u00abnegativas\u00bb.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_del_entrenamiento_con_sobrecarga_excentrica\"><\/span><strong>Beneficios del entrenamiento con sobrecarga exc\u00e9ntrica<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El entrenamiento exc\u00e9ntrico es una herramienta de entrenamiento muy utilizada por atletas, culturistas y fisioterapeutas por su amplia utilidad para mejorar la musculatura. Adem\u00e1s de esto,<\/p>\n<ul>\n<li>Permite realizar entrenamientos supra m\u00e1ximos y proporciona una mayor eficiencia de movimiento.<\/li>\n<li>Procura una mayor rentabilidad cuando se trata de entrenamiento de fuerza y es lo que hace que sea una preferencia popular en entornos de rehabilitaci\u00f3n y entrenamiento atl\u00e9tico.<\/li>\n<li>Eccentric training is also particularly useful for those who are strapped for time El entrenamiento exc\u00e9ntrico tambi\u00e9n es particularmente \u00fatil para aquellos que est\u00e1n atados por el tiempo porque cuando se utiliza correctamente, proporciona un mayor est\u00edmulo en menos tiempo.<\/li>\n<li>Se ha demostrado que las acciones exc\u00e9ntricas crean una mayor fuerza en el m\u00fasculo que las acciones conc\u00e9ntricas, se ha teorizado que incluir ejercicios centrados en la excentricidad en su programa de entrenamiento puede conducir a una mayor hipertrofia muscular (crecimiento)<\/li>\n<li>El entrenamiento exc\u00e9ntrico es una forma eficaz de mejorar tu fuerza, estabilidad y control alrededor de las articulaciones como las rodillas, las caderas y la columna vertebral, ayudando a prevenir lesiones y dolores cr\u00f3nicos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-256647\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Eccentric-Overload-Training-For-Strength-Eccentric-Overload2.jpg\" alt=\"\" width=\"1600\" height=\"900\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_mejores_entrenamientos_de_sobrecarga_excentrica\"><\/span><strong>Los mejores entrenamientos de sobrecarga exc\u00e9ntrica<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Existe una gran variedad de programas de ejercicios exc\u00e9ntricos en funci\u00f3n de tu deporte, nivel de experiencia y objetivos. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios exc\u00e9ntricos que pueden ayudarte a empezar. Sin embargo, puede ajustar el recuento para que el ejercicio sea m\u00e1s dif\u00edcil o m\u00e1s f\u00e1cil ralentizando la fase exc\u00e9ntrica de cada ejercicio.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Rodamientos_excentricos_de_isquiotibiales_con_balon\"><\/span><strong>1. <\/strong><strong>Rodamientos exc\u00e9ntricos de isquiotibiales con bal\u00f3n <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Para este ejercicio, utilizar\u00e1s una pelota fisiol\u00f3gica o suiza para activar los isquiotibiales durante la parte exc\u00e9ntrica del movimiento.<\/p>\n<ul>\n<li>T\u00fambate en una colchoneta de ejercicios sobre la espalda con una fisiobola a tus pies.<\/li>\n<li>Con las piernas estiradas, coloca ambos pies encima del physioball y levanta ligeramente las nalgas del suelo.<\/li>\n<li>Lleva el bal\u00f3n hacia atr\u00e1s con ambas piernas doblando las rodillas.<\/li>\n<li>Vuelve a colocar el bal\u00f3n en la posici\u00f3n inicial extendiendo lentamente las piernas, asegur\u00e1ndote de concentrarte en contraer exc\u00e9ntricamente los isquiotibiales.<\/li>\n<li>Repite el ejercicio durante el n\u00famero deseado de repeticiones y series. Cambia de lado y repite.<\/li>\n<li>Para que este ejercicio sea m\u00e1s desafiante, realiza la extensi\u00f3n exc\u00e9ntrica de las piernas con una pierna levantada en el aire y otra sobre la pelota.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Curl_excentrico_de_isquiotibiales\"><\/span><strong>2. <\/strong><strong>Curl exc\u00e9ntrico de isquiotibiales <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio es \u00fanico en el sentido de que en este ejercicio se riza el peso con ambas piernas y luego se suelta lentamente hasta la posici\u00f3n inicial con una pierna para aumentar la fuerza exc\u00e9ntrica. Puedes utilizar una variaci\u00f3n de curl de isquiotibiales sentado o tumbado para completar este movimiento.<\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate en una m\u00e1quina de curl de isquiotibiales sentado o tumbado con la parte posterior de las pantorrillas en contacto con la almohadilla.<\/li>\n<li>Selecciona una pesa ligeramente m\u00e1s ligera que la que utilizar\u00edas normalmente para las flexiones de piernas tradicionales.<\/li>\n<li>Realiza el curl con ambas piernas contrayendo los isquiotibiales hasta que la almohadilla entre en contacto con la parte posterior de la parte superior de tus muslos.<\/li>\n<li>Retira una pierna de la almohadilla. Baja el peso con la otra pierna de forma lenta y constante para aprovechar la parte exc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n.<\/li>\n<li>En la siguiente repetici\u00f3n, baja el peso con la otra pierna, repitiendo el n\u00famero deseado de repeticiones y series.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Sentadillas_excentricas_con_barra\"><\/span><strong>3. <\/strong><strong>Sentadillas exc\u00e9ntricas con barra <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio toma la sentadilla tradicional con barra y ralentiza la parte descendente (exc\u00e9ntrica) para aumentar un ligero grado de dificultad adicional. Este movimiento tambi\u00e9n puede realizarse sin peso para los novatos que se inician en el entrenamiento exc\u00e9ntrico.<\/p>\n<ul>\n<li>Coloca una barra en un estante de sentadillas con una cantidad adecuada de peso, normalmente bastante menos de lo que usar\u00edas para las sentadillas normales.<\/li>\n<li>Coloca la barra en tu espalda, desata el peso y separa los pies ligeramente m\u00e1s anchos que la anchura de los hombros, con los pies apuntando un poco hacia fuera.<\/li>\n<li>Desciende gradualmente doblando las rodillas, resistiendo el peso de la barra y contando hasta tres. Esta es la parte exc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n.<\/li>\n<li>Cuando llegues al final de la repetici\u00f3n, haz una breve pausa antes de empujar por el suelo para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Repite los pasos anteriores, asegur\u00e1ndote de descender lentamente con cada repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Tirones_excentricos_asistidos_por_banda\"><\/span><strong>4. <\/strong><strong>Tirones exc\u00e9ntricos asistidos por banda <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Para realizar este entrenamiento, ralentizar\u00e1s la porci\u00f3n descendente en un pullup tradicional para aumentar el reclutamiento muscular y la intensidad.<\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate frente a una barra de pullup con una banda de resistencia larga anudada firmemente alrededor de la mitad de la barra.<\/li>\n<li>De forma controlada, sube o salta para agarrar la barra con un agarre m\u00e1s ancho que el ancho de los hombros. Ponga uno o ambos pies en la banda.<\/li>\n<li>Tira de ti mismo hacia arriba con la ayuda de la banda. Despu\u00e9s, estabil\u00edzate en la parte superior con la cabeza justo por encima de la barra, y baja gradualmente la espalda hasta la posici\u00f3n inicial, sintiendo c\u00f3mo se contraen los m\u00fasculos de la espalda. Esta es la parte exc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n.<\/li>\n<li>Ahora, repite la cantidad de repeticiones y series que desees.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En el entrenamiento exc\u00e9ntrico, hay que evitar algunos errores comunes, como utilizar un peso demasiado pesado e ir demasiado r\u00e1pido o lento durante las repeticiones. Es mejor empezar con una intensidad baja y con pesos ligeros, ya que el entrenamiento exc\u00e9ntrico provoca dolores musculares.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-256651\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Eccentric-Overload-Training-For-Strength-Eccentric-Overload3.jpg\" alt=\"\" width=\"1600\" height=\"900\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion\"><\/span><strong>Conclusi\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ejercicios como el entrenamiento exc\u00e9ntrico, o negativo, ayudan a mejorar la fuerza muscular y a preservar la masa muscular en entornos de rehabilitaci\u00f3n. Sin embargo, tambi\u00e9n es un hecho que, adem\u00e1s de causar un dolor muscular considerable, el entrenamiento exc\u00e9ntrico puede provocar fatiga. Por lo tanto, es mejor empezar con poco peso y aumentarlo gradualmente. Sin embargo, puedes integrar f\u00e1cilmente el entrenamiento exc\u00e9ntrico en tu programa de entrenamiento si buscas un m\u00e9todo respaldado por la investigaci\u00f3n para aumentar la intensidad de tu entrenamiento o incluso si te est\u00e1s recuperando de una lesi\u00f3n. Adem\u00e1s, si planificas tus sesiones de entrenamiento de sobrecarga exc\u00e9ntrica con un codificador como Vitruve, podr\u00e1s controlar tus sesiones de entrenamiento de forma m\u00e1s eficaz porque sabr\u00e1s el porcentaje espec\u00edfico de fuerza que est\u00e1s trabajando al conocer la velocidad de ejecuci\u00f3n. Adem\u00e1s, el encoder Vitruve ofrece el feedback ac\u00fastico m\u00e1s r\u00e1pido en forma de aplicaci\u00f3n que te ayuda a mantenerte concentrado en cada paso del entrenamiento. Con el encoder Vitruve, ahora se pueden controlar tanto las intensidades como los vol\u00famenes de entrenamiento mediante la velocidad de repetici\u00f3n inicial de la serie activa o la p\u00e9rdida de velocidad intra-serie. No puedes evitar el hecho de que el entrenamiento con codificador puede suponer un cambio importante y un paso adelante en tu programa de entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El mundo del rendimiento deportivo ha prestado m\u00e1s atenci\u00f3n al entrenamiento exc\u00e9ntrico, que puede permitir a los atletas alcanzar nuevas cotas de fuerza. Anteriormente, s\u00f3lo se utilizaba en los c\u00edrculos del culturismo y el powerlifting, pero los programas universitarios de \u00e9lite y los equipos deportivos profesionales est\u00e1n implementando cada vez m\u00e1s los m\u00e9todos exc\u00e9ntricos. 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