{"id":6753,"date":"2022-10-10T11:04:30","date_gmt":"2022-10-10T09:04:30","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/que-comer-para-el-crecimiento-muscular\/"},"modified":"2026-02-27T11:15:42","modified_gmt":"2026-02-27T10:15:42","slug":"que-comer-para-el-crecimiento-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/que-comer-para-el-crecimiento-muscular\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 comer para el crecimiento muscular?"},"content":{"rendered":"<p>El entrenamiento de fuerza es un pilar b\u00e1sico para ganar masa muscular, pero necesitamos un segundo pilar b\u00e1sico para que se produzca dicho crecimiento muscular. Una dieta correctamente dise\u00f1ada permitir\u00e1 ganar masa muscular, acumulando la menor cantidad de grasa posible. En dicha dieta es necesario controlar las calor\u00edas ingeridas, as\u00ed como los macronutrientes (prote\u00edna, hidratos de carbono y grasas) que forman esas calor\u00edas. En este art\u00edculo vamos a exponer de forma detallada los requerimientos actuales que se recomiendan para desarrollar masa muscular.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Calorias_la_pieza_fundamental_de_la_dieta_para_el_crecimiento_muscular\"><\/span><strong>Calor\u00edas: la pieza fundamental de la dieta para el crecimiento muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para el crecimiento muscular tenemos que comer m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos, esa es una ley de la termodin\u00e1mica <em>sine quo<\/em> <em>non<\/em> para ganar m\u00fasculo. Eric Helms sit\u00faa el balance energ\u00e9tico en la base de la pir\u00e1mide de la nutrici\u00f3n (Helms et al., 2019). Los macronutrientes (prote\u00ednas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) ocupan el segundo y tercer puesto de dicha pir\u00e1mide, respectivamente.<\/p>\n<p>El tiempo en el que ingerimos los alimentos y los suplementos utilizados tambi\u00e9n tienen un hueco en la pir\u00e1mide, pero solamente debemos ocuparnos de ellos cuando todo lo dem\u00e1s lo hagamos perfectamente.<\/p>\n<p>A lo largo del d\u00eda gastamos energ\u00eda en tareas vitales como respirar, la circulaci\u00f3n de sangre, que funcione el cerebro, etc. A esa energ\u00eda le sumamos el gasto en movernos fuera del entrenamiento: caminar al trabajo, limpiar el piso, etc., y tambi\u00e9n gasto propio del entrenamiento. Por \u00faltimo, nuestro cuerpo utiliza energ\u00eda para digerir los alimentos que ingerimos, absorberlos y acumularlos en los lugares correspondientes.<\/p>\n<p>Para ganar masa muscular necesitamos generar un super\u00e1vit de energ\u00eda, que ser\u00e1 mayor o menor seg\u00fan nuestro nivel de entrenamiento. Cuanto m\u00e1s principiantes seamos podremos meter m\u00e1s calor\u00edas porque tenemos m\u00e1s potencial de mejora. Ocurre lo contrario si somos avanzados, situaci\u00f3n en la cual ajustaremos m\u00e1s las calor\u00edas extras.<\/p>\n<p>Una media de unas 350 \u2013 500 kcal por encima del gasto energ\u00e9tico diario de mantenimiento son las recomendadas de forma gen\u00e9rica para el crecimiento muscular, sin acumular mucha grasa en el proceso (Crampton, 1964). Si queremos individualizar un poco m\u00e1s, seg\u00fan el nivel de entrenamiento podemos utilizar las siguientes recomendaciones (Arag\u00f3n &amp; Schoenfeld, 2020):<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes<\/strong> Super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios<\/strong>: Super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados<\/strong>: Super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_los_ladrillos_del_crecimiento_muscular\"><\/span><strong>Prote\u00edna: los ladrillos del crecimiento muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257072\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-to-eat-for-muscle-growth2.jpg\" alt=\"\" width=\"992\" height=\"662\" \/><\/p>\n<p>La prote\u00edna es la base del crecimiento muscular. Imagina que vas a construir un muro, por lo que necesitas ladrillos, trabajadores y cemento. La prote\u00edna son los ladrillos que forman parte de ese muro, sin ellos no podr\u00edas hacer nada. Eso ocurre si no consumimos prote\u00edna, que nuestra fibra muscular no tiene suficientes ladrillos para crecer, por lo que, a pesar de entrenar y entrenar, ese muro se construir\u00e1 mucho m\u00e1s lento.<\/p>\n<p>Un metaan\u00e1lisis muy reciente concluy\u00f3 que la dosis adecuada para ganar masa muscular es de 1,5g de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda, como m\u00ednimo (Tagawa et al., 2022). A partir de ah\u00ed, ese valor puede aumentarse si entrenamos con mucho volumen, por lo que el abanico recomendado es desde 1,5 g hasta 2,2g de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda (Aragon &amp; Schoenfeld, 2020).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_para_el_crecimiento_muscular_alimentos_ricos_en_proteina\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en prote\u00edna<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La prote\u00edna puede ser de origen animal o vegetal. Para el crecimiento muscular nos interesa m\u00e1s la prote\u00edna de origen animal porque se absorbe mejor y tiene m\u00e1s prote\u00edna por cantidad de alimento (Gilani, Xiao &amp; Cockell, 2012). El huevo entero es una de las mejores fuentes de prote\u00edna que debemos consumir para ganar masa muscular. Es importante consumirlo completo y cocinado, y no solo la clara, ya que con la misma cantidad de prote\u00edna genera una mayor s\u00edntesis de prote\u00edna en el m\u00fasculo (Van Vliet et al., 2017).<\/p>\n<p>La leche entera es otro de los alimentos que comer para el crecimiento muscular. Es una forma r\u00e1pida e interesante de a\u00f1adir prote\u00edna a la dieta. Otros l\u00e1cteos como los yogures naturales o el queso tambi\u00e9n destacan por su elevado contenido en prote\u00ednas. La carne y el pescado no pueden faltar si queremos ganar masa muscular, pero por nuestra salud es mejor elegir pescado que carne, y que dicha carne sea de ave (pavo y pollo) en lugar de carne roja (ternera, cerdo, etc.).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n existen alimentos vegetales ricos en prote\u00edna, siendo la soja la m\u00e1s com\u00fan. Algunas legumbres como los garbanzos, jud\u00edas, cacahuetes y guisantes tambi\u00e9n son opciones altas en prote\u00edna, especialmente para vegetarianos y veganos. Algunas semillas como las semillas de c\u00e1\u00f1amo o de calabaza cuentan tambi\u00e9n con una cantidad interesante de prote\u00edna. Para compensar su peor absorci\u00f3n y digesti\u00f3n es recomendable consumir una mayor cantidad de estos alimentos vegetales para equipararse con la prote\u00edna animal (Gorissen et al., 2017).<\/p>\n<p>Los suplementos de prote\u00edna en polvo son una opci\u00f3n que podemos utilizar para aumentar la cantidad de prote\u00edna consumida a lo largo del d\u00eda. Si llegamos a los requerimientos diarios comentados anteriormente no es necesario utilizar estos suplementos. Si vamos a hacer uso de prote\u00edna en polvo debemos situar en primer lugar la prote\u00edna de suero de leche (Whey protein).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hidratos_de_carbono_los_trabajadores_del_crecimiento_muscular\"><\/span><strong>Hidratos de carbono: los trabajadores del crecimiento muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257076\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-to-eat-for-muscle-growth3.jpg\" alt=\"\" width=\"920\" height=\"614\" \/><\/p>\n<p>Para el muro que estamos construyendo necesitamos energ\u00eda en forma de trabajadores. Los hidratos de carbono son necesarios para el trabajo de fuerza, ya que nos dan esa energ\u00eda r\u00e1pida que necesitamos en los levantamientos. Al igual que con la prote\u00edna, si no hay trabajadores suficientes, el muro se construir\u00e1 m\u00e1s lento.<\/p>\n<p>El rango de los requerimientos de hidratos de carbono se encuentra entre 3 y 7g de hidratos de carbono por peso y d\u00eda (Henselmans, Bj\u00f8rnsen, Hedderman, &amp; V\u00e5rvik, 2022). Es un abanico muy amplio que depender\u00e1 de nuestro estilo de vida y del n\u00famero de sesiones de fuerza que realicemos a la semana. A mayor desgaste f\u00edsico por trabajo o por entrenamiento, nos iremos al extremo superior. Si tenemos un trabajo sedentario y no realizamos muchas sesiones de fuerza, nos iremos al extremo inferior.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_para_el_crecimiento_muscular_alimentos_ricos_en_hidratos_de_carbono\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en hidratos de carbono<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El arroz es el alimento que no falta en la dieta de cualquier culturista porque contiene un 81% de hidratos de carbono. El trigo es el cereal m\u00e1s rico en hidratos de carbono, y lo podemos consumir en forma de pan o de pasta. La base de los hidratos de carbono estar\u00e1 formada por estos dos alimentos, siendo preferible el arroz a la pasta.<\/p>\n<p>La avena es otro de los alimentos que comer para el crecimiento muscular, por su nivel elevado de hidratos de carbono, y por su mezcla de prote\u00ednas y grasas. Existen otros alimentos muy saludables e interesantes para ganar masa muscular, pero menos utilizados, como el gofio, el cusc\u00fas, el mijo, el trigo sarraceno o la quinoa.<\/p>\n<p>Las verduras y las frutas son alimentos muy densos porque tienen gran cantidad de vitaminas y minerales con muy pocas calor\u00edas. Eso tiene una ventaja y una desventaja a la hora de incorporarlos a nuestra dieta para el crecimiento muscular. La ventaja es que nuestro cuerpo cumple con sus funciones de manera \u00f3ptima si le damos los minerales y las vitaminas que necesita. La desventaja es que en una dieta de volumen con muchas calor\u00edas se hace dif\u00edcil a\u00f1adir alimentos como br\u00f3coli, por ejemplo. En cualquier caso, debemos consumir verdura y fruta en cada comida.<\/p>\n<p>El az\u00facar y la miel son los dos alimentos puros en hidratos de carbono que podemos encontrar, pero que no son interesantes a nivel de salud. Los suplementos de hidratos de carbono se utilizan para sumar calor\u00edas a la dieta cuando tenemos que ingerir cantidades muy elevadas. Salvo el caso de culturistas expertos, es preferible ingerir hidratos de carbono de alimentos ricos en este macronutriente en lugar de hacer uso de suplementos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grasas_el_cemento_que_hace_que_todo_encaje\"><\/span><strong>Grasas: el cemento que hace que todo encaje<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257080\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-to-eat-for-muscle-growth4.jpg\" alt=\"\" width=\"1299\" height=\"866\" \/><\/p>\n<p>Las grasas saludables son una gran fuente de vitaminas y minerales, adem\u00e1s de otros componentes activos, que hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfecci\u00f3n. Ya tenemos los ladrillos y los trabajadores, las grasas son ese cemento que hace que todo encaje perfectamente y potencie el crecimiento muscular.<\/p>\n<p>Aunque los expertos recomiendan un rango entre 1 \u2013 2g de grasa por kilo de peso (Arag\u00f3n &amp; Schoenfeld, 2020), lo importante es que alcancemos al menos el extremo inferior de dicho abanico, y a partir de ah\u00ed lo completamos seg\u00fan nuestras preferencias (Iraki, Fitschen, Espinar, &amp; Helms, 2019).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_para_el_crecimiento_muscular_alimentos_ricos_en_grasas\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer para el crecimiento muscular: alimentos ricos en grasas<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las grasas consumidas para el crecimiento muscular deben ser grasas saludables. Las grasas trans quedan excluidas por ser perjudiciales para la salud. En su lugar comeremos grasas saturadas que vienen de alimentos ya citados anteriormente: l\u00e1cteos y carne roja. Es preferible elegir los otros dos tipos de grasas que vamos a ver a continuaci\u00f3n en lugar de la grasa saturada, aunque no quiere decir que debamos eliminarla totalmente.<\/p>\n<p>Las grasas monoinsaturadas (MUFA por sus siglas en ingl\u00e9s) son altamente recomendables porque ayudan a nuestro cuerpo a realizar las funciones b\u00e1sicas, entre ellas favorecer el aumento de masa muscular (Mashek &amp; Wu, 2015). Los frutos secos son el principal grupo de alimentos que podemos consumir: nueces, almendras, anacardos, etc. El aguacate, el cacao puro y variedad de semillas son otras opciones ricas en grasas monoinsaturadas.<\/p>\n<p>El otro tipo de grasa insaturada es la grasa poliinsaturada (PUFA por sus siglas en ingl\u00e9s). En este grupo destacamos el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el pescado azul y de nuevo los frutos secos y las semillas. Algunos de los mejores pescados azules, ricos en grasa, que podemos consumir para aumentar la masa muscular son el salm\u00f3n, el at\u00fan, la caballa y la sardina (Meyer et al., 2003).<\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><em>Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/em><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias\"><\/span><strong>Referencias<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Im\u00e1genes extra\u00eddas de iStock y Unsplash<\/p>\n<p>Aragon, A. A., &amp; Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. <em>Strength and Conditioning Journal<\/em>, <em>42<\/em>(5), 79\u201386. https:\/\/doi.org\/10.1519\/SSC.0000000000000539<\/p>\n<p>Crampton, E. W. (1964). Nutrient-to-Calorie Ratios in Applied Nutrition. <em>The Journal of Nutrition<\/em>, <em>82<\/em>(3), 353\u2013365. https:\/\/doi.org\/10.1093\/JN\/82.3.353<\/p>\n<p>Gilani, G. S., Xiao, C. W., &amp; Cockell, K. A. (2012). Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. <em>British Journal of Nutrition<\/em>, <em>108<\/em>(SUPPL. 2). https:\/\/doi.org\/10.1017\/S0007114512002371<\/p>\n<p>Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., &amp; van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. <em>Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland)<\/em>, <em>36<\/em>(2), 429\u2013437. https:\/\/doi.org\/10.1016\/J.CLNU.2015.12.011<\/p>\n<p>Helms, E., Morgan, A., Valdez, A., Francisco, J. C. de, Reyes, V., \u00c1lvarez, A., &amp; Amazon). (2019). The muscle &amp; strength pyramid\u202f: Nutrici\u00f3n.<\/p>\n<p>Henselmans, M., Bj\u00f8rnsen, T., Hedderman, R., &amp; V\u00e5rvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. <em>Nutrients<\/em>, <em>14<\/em>(4). https:\/\/doi.org\/10.3390\/NU14040856\/S1<\/p>\n<p>Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., &amp; Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. <em>Sports (Basel, Switzerland)<\/em>, <em>7<\/em>(7). https:\/\/doi.org\/10.3390\/SPORTS7070154<\/p>\n<p>Mashek, D. G., &amp; Wu, C. (2015). MUFAS. <em>Advances in Nutrition<\/em>, <em>6<\/em>(3), 276. https:\/\/doi.org\/10.3945\/AN.114.005926<\/p>\n<p>Meyer, B. J., Mann, N. J., Lewis, J. L., Milligan, G. C., Sinclair, A. J., &amp; Howe, P. R. C. (2003). Dietary intakes and food sources of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. <em>Lipids 2003 38:4<\/em>, <em>38<\/em>(4), 391\u2013398. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S11745-003-1074-0<\/p>\n<p>Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., &amp; Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. <em>Sports Medicine &#8211; Open<\/em>, <em>8<\/em>(1), 1\u201312. https:\/\/doi.org\/10.1186\/S40798-022-00508-W\/TABLES\/4<\/p>\n<p>Van Vliet, S., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W. D., Skinner, S. K., \u2026 Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. <em>The American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, <em>106<\/em>(6), 1401\u20131412. https:\/\/doi.org\/10.3945\/AJCN.117.159855<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento de fuerza es un pilar b\u00e1sico para ganar masa muscular, pero necesitamos un segundo pilar b\u00e1sico para que se produzca dicho crecimiento muscular. 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