{"id":6793,"date":"2022-10-08T11:22:58","date_gmt":"2022-10-08T09:22:58","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/ventajas-e-inconvenientes-de-la-carga-de-hidratos\/"},"modified":"2026-02-27T11:15:44","modified_gmt":"2026-02-27T10:15:44","slug":"ventajas-e-inconvenientes-de-la-carga-de-hidratos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/ventajas-e-inconvenientes-de-la-carga-de-hidratos\/","title":{"rendered":"Ventajas e inconvenientes de la carga de hidratos"},"content":{"rendered":"

<\/span>\u00bfEn qu\u00e9 consiste la carga de hidratos?<\/b><\/span><\/h2>\n

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Imagen extra\u00edda de <\/span>https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/comida-cena-comiendo-almuerzo-8108167\/<\/span><\/a><\/p>\n

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energ\u00eda durante el ejercicio f\u00edsico, especialmente si es de cierta intensidad (Cermak & Van Loon, 2013). Esos carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de gluc\u00f3geno (Adeva-Andany, Gonz\u00e1lez-Luc\u00e1n, Donapetry-Garc\u00eda, Fern\u00e1ndez-Fern\u00e1ndez, & Ameneiros-Rodr\u00edguez, 2016). Los almacenes de gluc\u00f3geno principales son el h\u00edgado (aproximadamente de 80 a 120g) y los m\u00fasculos que acumulan aproximadamente entre 350 a 700g de gluc\u00f3geno (Knuiman, Hopman, & Mensink, 2015).\u00a0<\/span><\/p>\n

La carga de hidratos de carbono es una estrategia para almacenar la mayor cantidad de gluc\u00f3geno en el h\u00edgado y el m\u00fasculo. De esta forma podremos mejorar el rendimiento atl\u00e9tico en pruebas de resistencia de larga duraci\u00f3n (Jeukendrup, 2011). El objetivo de la carga de hidratos es aumentar la cantidad de energ\u00eda almacenada para que pueda ser utilizada por los m\u00fasculos a lo largo de la prueba deportiva.\u00a0<\/span><\/p>\n

La carga de hidratos de carbono tambi\u00e9n se utiliza por culturistas para aumentar el tama\u00f1o de las circunferencias musculares y las puntuaciones de silueta fotogr\u00e1fica en competici\u00f3n (Chappell & Simper, 2018). Gracias a esta estrategia se pueden observar cambios en el grosor muscular en las diferentes circunferencias musculares (gemelo, b\u00edceps\u2026), lo que mejora la apariencia f\u00edsica subjetiva. Si sigues el culturismo habr\u00e1s podido escuchar a alg\u00fan atleta hablando de carga y descarga en los d\u00edas previos a la competici\u00f3n, o que se encuentran m\u00e1s o menos \u201cplanos\u201d. El objetivo de la carga de hidratos en el culturismo es evitar esa visi\u00f3n \u201cplana\u201d de los m\u00fasculos y lograr una apariencia m\u00e1s grande y rocosa (de Moraes et al., 2019).<\/span><\/p>\n

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<\/span>\u00bfC\u00f3mo se realiza la carga de hidratos de carbono?<\/b><\/span><\/h2>\n

La carga de hidratos se realiza consumiendo una dieta alta en hidratos de carbono a la vez que reducimos el entrenamiento en los d\u00edas previos al evento. En funci\u00f3n de los d\u00edas de separaci\u00f3n entre el inicio de la carga de carbohidratos y el evento deportivo llevaremos a cabo un protocolo u otro. En algunas estrategias de carga de hidratos de carbono se produce una fase de depleci\u00f3n inicial para provocar una supercompensaci\u00f3n despu\u00e9s al aumentar la cantidad de carbohidratos. Sin embargo, otros investigadores informan que esa fase no es necesaria, por lo que quedar\u00e1 a elecci\u00f3n personal hacerla o no (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, & Fournier, 2002).<\/span><\/p>\n

<\/span>Tipos de carga de hidratos de carbono m\u00e1s comunes en pruebas de resistencia<\/span><\/span><\/h3>\n

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Imagen extra\u00edda de <\/span>https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hBfiJshiBvc<\/span><\/a><\/p>\n

La fase de carga es similar en todas las estrategias que se utilizan com\u00fanmente con este objetivo de saturar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno. En los d\u00edas de carga un 70% de la dieta debe provenir de hidratos de carbono. Si hacemos la ingesta en base al peso corporal la literatura cient\u00edfica informa de un rango amplio de entre 5 y 12 gramos por kilo de peso y d\u00eda en la fase de carga (Jeukendrup, 2011). Los expertos estrechan un poco m\u00e1s ese rango y lo sit\u00faan entre 8 y 12g por kilo (Jeukendrup, 2011; Kerksick et al., 2022), siendo 10g por kilo de peso y d\u00eda la base gen\u00e9rica recomendada (Bussau et al., 2002).\u00a0<\/span><\/p>\n

Los datos del p\u00e1rrafo anterior son los mismos en los diferentes protocolos de deportes de resistencia que vamos a ver a continuaci\u00f3n. Cuando hablemos de \u201crecomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga\u201d, haremos alusi\u00f3n a dichos datos. Estos son los tipos de carga de hidratos de carbono m\u00e1s comunes en pruebas de resistencia:<\/span><\/p>\n

Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis d\u00edas con fase de depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno <\/b>(Bergstr\u00f6m, Hermansen, Hultman, & Saltin, 1967): realizaremos una primera fase de tres d\u00edas para vaciar los almacenes de gluc\u00f3geno, seguida de una segunda fase de tres d\u00edas para realizar una supercompensaci\u00f3n de dichos almacenes. Los tres primeros d\u00edas seguiremos entrenando y los hidratos de carbono ser\u00e1n solamente el 15% de las calor\u00edas totales. Del d\u00eda cuatro a la prueba consumiremos las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga.<\/span><\/p>\n

Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis d\u00edas sin fase de depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno: <\/b>en este caso los tres primeros d\u00edas no habr\u00e1 un descenso tan brusco del consumo de hidratos de carbono, siendo esto el 50% de las calor\u00edas totales de la dieta. Desde el d\u00eda cuatro a la prueba llevaremos a cabo recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga. Respecto al ejercicio f\u00edsico, iremos disminuyendo la cantidad, siendo pr\u00e1cticamente nulo desde el d\u00eda cuatro al evento deportivo.<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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Estrategia de carga de hidratos de carbono de tres d\u00edas con depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno o sin ella <\/b>(Fink & Mikesky, 2020; Kerksick et al., 2022): esta estrategia es la m\u00e1s com\u00fan y probablemente la m\u00e1s efectiva en pruebas de resistencia. Con este tipo de carga de carbohidratos nos saltamos los tres primeros d\u00edas de los modelos de seis d\u00edas, y vamos directamente a los tres d\u00edas previos a la prueba. Una primera opci\u00f3n consiste en comenzar los tres d\u00edas de carga con una sesi\u00f3n muy demandante que reduzca considerablemente los almacenes de gluc\u00f3geno. La segunda opci\u00f3n elimina esa sesi\u00f3n. El resto es id\u00e9ntico en ambos casos, siguiendo las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga en los tres d\u00edas previos al evento y eliminando el entrenamiento.\u00a0<\/span><\/p>\n

Estrategia de carga de hidratos de carbono de un d\u00eda <\/b>(Bussau et al., 2002):<\/span> es la m\u00e1s sencilla de todos. Consiste en consumir las recomendaciones de hidratos de carbono establecidas en la fase de carga y no hacer ejercicio f\u00edsico el d\u00eda previo al evento deportivo.<\/span><\/p>\n

<\/span>Tipos de carga de hidratos de carbono m\u00e1s comunes en culturismo<\/span><\/span><\/h3>\n

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Estrategia de carga de hidratos de carbono de seis d\u00edas con fase de depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno: <\/b>consiste en tres d\u00edas de agotamiento de carbohidratos con una ingesta de menos de 2g por kilo de peso y d\u00eda y los siguientes tres d\u00edas con una alta ingesta de carbohidratos (8 a 12g por kilo de peso y d\u00eda). Este es el protocolo de carga cl\u00e1sico en culturismo (de Moraes et al., 2019). Los tres primeros d\u00edas s\u00ed realizamos entrenamiento para ayudar a vaciar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, pero los tres siguientes limitaremos o anularemos por completo el entrenamiento, favoreciendo as\u00ed la carga de hidratos.<\/span><\/p>\n

Estrategia de carga de hidratos de carbono de cuatro o cinco d\u00edas sin depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno: <\/b>en este caso no hay un consumo tan bajo de hidratos de carbono como en el tipo de carga anterior. Los primeros tres d\u00edas son de ingesta moderada de carbohidratos (unos 5 gramos por kilo de peso y d\u00eda), finalizando la estrategia con un periodo de 24 \u2013 48h de ingesta alta en carbohidratos (8-12g por kilo de peso y d\u00eda) (Burke, Van Loon, & Hawley, 2017). Se limita el entrenamiento en los dos o tres d\u00edas previos a la competici\u00f3n para aprovechar esa carga de hidratos de carbono, ya que al entrenar estar\u00edamos utilizando dicho macronutriente y no ser\u00eda beneficioso a la hora de almacenarlo.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar una carga de hidratos<\/b><\/span><\/h2>\n

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Imagen extra\u00edda de <\/span>https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-comiendo-fresas-en-la-cocina-1153372\/<\/span><\/a><\/p>\n

<\/span>Alimentos de una carga de hidratos<\/span><\/span><\/h3>\n

En la fase de carga de hidratos de carbono debemos seleccionar alimentos que ya hemos comido antes para evitar sorpresas en los d\u00edas m\u00e1s importantes de la competici\u00f3n. Lo ideal es hacer pruebas cuando no tengamos una competici\u00f3n importante cerca, y si todo nos va bien, replicarlo cuando llegue dicho evento.\u00a0<\/span><\/p>\n

En estas pruebas de fase de carga tambi\u00e9n deberemos probar con alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en fibra (bebidas deportivas, zumos, cereales bajos en fibra, pan blanco, arroz blanco y barritas energ\u00e9ticas bajas en grasa y fibra) y con alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra (cereales integrales, legumbres, pan o pasta integral, verdura, fruta). Lo ideal es que un dietista-nutricionista nos aconseje seg\u00fan nuestra familiarizaci\u00f3n con el consumo de hidratos y nos establezca una dieta que incorpore alimentos altos y bajos en fibra (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011).\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfPara qu\u00e9 eventos se recomienda una carga de hidratos?<\/span><\/span><\/h3>\n

La carga de hidratos de carbono es apropiada en aquellas pruebas de resistencia que consumen el gluc\u00f3geno almacenado, como pueden ser el ciclismo, carrera, remo, etc. de unos 90 minutos o m\u00e1s (Bergstr\u00f6m et al., 1967). En este tipo de ejercicio f\u00edsico se produce un descenso del rendimiento si no manejamos los niveles de gluc\u00f3geno antes y durante la prueba (Hawley, Schabort, Noakes, & Dennis, 1997). En pruebas de resistencia menor duraci\u00f3n o de menor consumo de gluc\u00f3geno no es necesario llevar a cabo una carga de hidratos de carbono.<\/span><\/p>\n

Para pruebas de fuerza como los campeonatos de powerlifting, no es necesario hacer una carga de hidratos de carbono, pero s\u00ed tener unos niveles adecuados de gluc\u00f3geno, al igual que los necesitamos en los entrenamientos diarios. En este tipo de pruebas, al igual que en la resistencia de corta duraci\u00f3n, las reservas de gluc\u00f3geno disponible estar\u00e1n lejos de agostarse, por lo que no supondr\u00e1n un factor limitante del rendimiento, aspecto que s\u00ed sucede cuando se produce un uso continuado de gluc\u00f3geno en pruebas de m\u00e1s de 90 minutos (Mata et al., 2019).<\/span><\/p>\n

En el culturismo o cuando tengamos una sesi\u00f3n fotogr\u00e1fica importante en la que tenga que destacar nuestra musculatura, tambi\u00e9n es eficaz realizar una carga de hidratos. Al llevar a cabo esta estrategia nuestra apariencia subjetiva mejorar\u00e1, logrando as\u00ed mejores circunferencias musculares y una exposici\u00f3n muscular de mayor calidad (de Moraes et al., 2019).\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Ventajas e inconvenientes de la carga de hidratos de carbono<\/b><\/span><\/h2>\n

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Imagen extra\u00edda de <\/span>https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/WUehAgqO5hE<\/span><\/a><\/p>\n

<\/span>Ventaja: unos almacenes repletos de gluc\u00f3geno dan mejor rendimiento f\u00edsico y est\u00e9tico<\/span>\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Una carga de carbohidratos puede aumentar los niveles de gluc\u00f3geno almacenados en los m\u00fasculos hasta el doble de su capacidad normal (Adeva-Andany et al., 2016). Cuanto mayor sean nuestras reservas de gluc\u00f3geno m\u00e1s tiempo pasar\u00e1 hasta que se vac\u00eden. Durante la carrera de resistencia se reintroducen carbohidratos para evitar ese vaciamiento, ya que con ello retrasamos la fatiga. Por lo tanto, es vital contar unos niveles adecuados de gluc\u00f3geno ya desde la l\u00ednea de salida para prevenir la aparici\u00f3n de fatiga y lograr as\u00ed una mejor marca en los deportes de fondo.<\/span><\/p>\n

En el culturismo unos dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno llenos en el m\u00fasculo har\u00e1n que dicha musculatura no est\u00e9 \u201cplana\u201d y s\u00ed \u201cllena\u201d, dando as\u00ed una mejor apariencia est\u00e9tica. No tener en cuenta la carga de hidratos en esta disciplina puede hacernos salir a la tarima con un peor f\u00edsico, perdiendo as\u00ed opciones de ascender puestos en la competici\u00f3n.<\/span><\/p>\n

<\/span>Inconveniente: posible malestar gastrointestinal y mental<\/span><\/span><\/h3>\n

La fibra es beneficiosa para la salud, pero en cantidades adecuadas. Al aumentar de forma considerable el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono en una carga, puede que se dispare la ingesta de fibra. Un consumo muy elevado o muy reducido de fibra puede causar malestar g\u00e1strico en bastantes personas, causando estre\u00f1imiento o diarrea (Fink & Mikesky, 2020). Por lo tanto, en estos d\u00edas de carga debemos seleccionar alimentos con los que estemos familiarizados y escoger bien el tipo de alimento.\u00a0<\/span><\/p>\n

El estre\u00f1imiento puede reflejar una ingesta reducida de fibra, pero un exceso de la misma puede retardar el tiempo de tr\u00e1nsito de las heces y la acumulaci\u00f3n de agua. Los culturistas suelen exhibir un estre\u00f1imiento reducido y un aumento de las puntuaciones de diarrea (de Moraes et al., 2019). Para evitarlo debemos planificar la dieta con un profesional que nos indique c\u00f3mo hacerla, ya que tanto los alimentos, como pasar muy r\u00e1pido de una dieta muy reducida en hidratos de carbono a una muy alta, aumenta los s\u00edntomas gastrointestinales (Jeukendrup, 2017).<\/span><\/p>\n

Algunas personas, especialmente culturistas, consideran que la carga de carbohidratos es muy estresante (Mitchell, Hackett, Gifford, Estermann, & O\u2019connor, 2017). La uni\u00f3n del estr\u00e9s por la competici\u00f3n, sumado a un aumento dr\u00e1stico de la cantidad de comida que deben ingerir puede suponer una alteraci\u00f3n del estado de \u00e1nimo, especialmente si la carga viene acompa\u00f1ada de un malestar gastrointestinal.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Inconveniente: cambios f\u00edsicos<\/span><\/span><\/h3>\n

En la fase de carga podemos sentir varios cambios f\u00edsicos como la hinchaz\u00f3n por retenci\u00f3n de agua y la pesadez el ingerir muchos hidratos de carbono. Si somos profesionales que nos dedicamos exclusivamente a nuestro deporte no habr\u00e1 mayor problema que pasar dos o tres d\u00edas con esos cambios. Sin embargo, puede ser costoso realizar nuestras tareas profesionales en estos d\u00edas con esa hinchaz\u00f3n y letargia. Muy posiblemente te ha dado un cansancio repentino despu\u00e9s de acabar un plato abundante de pasta, \u00bfverdad? Pues esa sensaci\u00f3n ser\u00eda similar a la que tenemos en una carga de hidratos durante varios d\u00edas.<\/span><\/p>\n

El cambio de peso en resistencia no tiene mayor importancia ya que no competimos en diferentes categor\u00edas seg\u00fan nuestro peso. Para los culturistas s\u00ed debe ser tenido en cuenta ya que, seg\u00fan su peso, competir\u00e1n en una categor\u00eda u otra, lo que puede dificultar la fase de carga.\u00a0<\/span><\/p>\n

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<\/span>Conclusiones<\/b><\/span><\/h2>\n

La carga de hidratos de carbono es una estrategia para almacenar la mayor cantidad de gluc\u00f3geno en el h\u00edgado y el m\u00fasculo. Unos dep\u00f3sitos repletos de esta energ\u00eda nos dar\u00e1n un mayor rendimiento en pruebas de resistencia y una mejor apariencia f\u00edsica en competiciones de culturismo. Existen diferentes protocolos que debemos llevar a cabo, pero todos guardan una similitud: a unos d\u00edas de la competici\u00f3n elevamos el consumo de hidratos de carbono a un 70% de las calor\u00edas de la dieta o a unos 10g por kilo de peso y d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Al realizar la carga de hidratos de carbono hay algunos inconvenientes que debemos conocer y controlar. Existe la posibilidad de que aparezca malestar g\u00e1strico, irritabilidad y cambios f\u00edsicos, pero pueden ser controlados. Adem\u00e1s, un rendimiento f\u00edsico y est\u00e9tico mejorado hacen que la carga de hidratos sea necesaria para los atletas de pruebas de fondo de 90 minutos o m\u00e1s, as\u00ed como para culturistas.<\/span><\/p>\n

Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/span><\/p>\n

<\/span>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><\/span><\/h2>\n

Adeva-Andany, M. M., Gonz\u00e1lez-Luc\u00e1n, M., Donapetry-Garc\u00eda, C., Fern\u00e1ndez-Fern\u00e1ndez, C., & Ameneiros-Rodr\u00edguez, E. (2016). Glycogen metabolism in humans. <\/span>BBA Clinical<\/span><\/i>, <\/span>5<\/span><\/i>, 85\u2013100. https:\/\/doi.org\/10.1016\/J.BBACLI.2016.02.001<\/span><\/p>\n

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\u00bfEn qu\u00e9 consiste la carga de hidratos? Imagen extra\u00edda de https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/comida-cena-comiendo-almuerzo-8108167\/ Los hidratos de carbono son la fuente principal de energ\u00eda durante el ejercicio f\u00edsico, especialmente si es de cierta intensidad (Cermak & Van Loon, 2013). Esos carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de gluc\u00f3geno (Adeva-Andany, Gonz\u00e1lez-Luc\u00e1n, Donapetry-Garc\u00eda, Fern\u00e1ndez-Fern\u00e1ndez, & Ameneiros-Rodr\u00edguez, 2016). Los […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":6772,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-6793","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion-deportiva"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6793","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6793"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6793\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24518,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6793\/revisions\/24518"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6772"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6793"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6793"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6793"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

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