{"id":6813,"date":"2022-10-21T11:41:51","date_gmt":"2022-10-21T09:41:51","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/cluster-recomendados-para-ganar-fuerza-y-potencia\/"},"modified":"2026-02-27T11:15:45","modified_gmt":"2026-02-27T10:15:45","slug":"cluster-recomendados-para-ganar-fuerza-y-potencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/cluster-recomendados-para-ganar-fuerza-y-potencia\/","title":{"rendered":"Cluster recomendados para ganar fuerza y potencia"},"content":{"rendered":"<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Metodo_cluster_en_que_consiste\"><\/span><strong>M\u00e9todo <em>cluster<\/em>: en qu\u00e9 consiste<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257155\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Recommended-Clusters-to-Gain-Strength-and-Power.jpg\" alt=\"\" width=\"1012\" height=\"675\" \/><\/p>\n<p>Imagen extra\u00edda de <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/h4i9G-de7Po\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/h4i9G-de7Po<\/a><\/p>\n<p>El m\u00e9todo tradicional para entrenar la fuerza consiste en realizar un n\u00famero determinado de repeticiones, seguido de un descanso amplio hasta realizar una nueva serie. El <em>cluster<\/em> es una metodolog\u00eda de entrenamiento de fuerza que introduce descansos dentro de la misma serie. Esta t\u00e9cnica introduce m\u00e1s descansos de menor duraci\u00f3n dentro de la misma serie, en lugar de agrupar todo el tiempo de descanso cuando terminamos dicha serie (Hardee et al., 2013). Hay dos tipos principales de <em>cluster<\/em> que nos interesan m\u00e1s para el aumento de masa muscular o de fuerza.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rest_pause\"><\/span><u>Rest pause <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Esta metodolog\u00eda es ampliamente conocida en los atletas avanzados de hipertrofia muscular. El objetivo es introducir peque\u00f1os descansos dentro de una misma serie para poder realizar m\u00e1s repeticiones. Gracias al rest pause podremos hacer m\u00e1s repeticiones con el mismo peso que las que har\u00edamos sin utilizar esta t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Vamos a suponer que eres capaz de realizar unas 15 repeticiones de press de banca con 100kg. Una serie tradicional consistir\u00eda en realizar todas esas repeticiones seguidas y descansar unos minutos una vez terminada la serie para afrontar la siguiente. Con la t\u00e9cnica rest pause lo que hacemos es partir esa serie en menos repeticiones y metemos unos 20 segundos de descanso entre ellas. La serie se har\u00eda de la siguiente manera:<\/p>\n<ul>\n<li>10 repeticiones<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos<\/li>\n<li>5 repeticiones<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos<\/li>\n<li>4 repeticiones<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos<\/li>\n<li>3 repeticiones<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos<\/li>\n<\/ul>\n<p>De esta forma hemos hecho m\u00e1s repeticiones con el mismo peso, generando un est\u00edmulo mayor para la hipertrofia muscular. A la hora de ganar fuerza existe otro tipo de <em>cluster<\/em> m\u00e1s adecuado que nos va a permitir mayores niveles de potencia a lo largo de toda la serie, mientras disminuimos el \u00edndice de fatiga (Jukic, Ramos, Helms, McGuigan, &amp; Tufano, 2020).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Descanso_intra-serie_o_intra-repeticion\"><\/span><u>Descanso intra-serie o intra-repetici\u00f3n<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>En estos tipos de <em>cluster<\/em> se divide la serie en tantos bloques como queramos, con un descanso en medio. Existen tantas divisiones como queramos. Una serie tradicional de seis repeticiones puede ser dividida en:<\/p>\n<ul>\n<li>Dos bloques de tres repeticiones con un descanso en medio<\/li>\n<li>Tres bloques de dos repeticiones con un descanso cada dos repeticiones<\/li>\n<li>Seis bloques de una repetici\u00f3n con un descanso despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La din\u00e1mica no es otra que partir cada serie en diferentes bloques en lugar de hacer todas las repeticiones de una vez. Los descansos utilizados tambi\u00e9n pueden variar, pero suelen ser de unos 15 a 20 segundos, aunque pueden ajustarse a nuestras preferencias.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_realizar_el_metodo_cluster\"><\/span><strong>\u00bfC\u00f3mo realizar el m\u00e9todo <em>cluster<\/em>?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257159\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Recommended-Clusters-to-Gain-Strength-and-Power2.jpg\" alt=\"\" width=\"977\" height=\"652\" \/><\/p>\n<p>Imagen extra\u00edda de <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/optBC2FxCfc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/optBC2FxCfc<\/a><\/p>\n<p>El peso seleccionado para el <em>cluster<\/em> es el que escoger\u00edamos para una serie tradicional. Si vamos a realizar, por ejemplo, cuatro repeticiones con el 85% de 1RM, ese ser\u00e1 el peso tambi\u00e9n para el <em>cluster<\/em>. Un error que suele cometerse en introducir m\u00e1s peso porque en lugar de cuatro repeticiones seguidas vamos a realizar dos o una con breves descansos. Por lo tanto, el peso debe ser el que mover\u00edamos en una serie tradicional, no m\u00e1s.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica muestra varias estrategias de <em>cluster<\/em> que se pueden llevar a cabo (Tufano, Brown, &amp; Haff, 2017). El m\u00e9todo tradicional consiste en realizar diferentes series separadas por un descanso. En la figura que vemos un poco m\u00e1s abajo se ejemplifica como se realiza una serie tradicional o una serie <em>cluster<\/em>.<\/p>\n<p>En la serie tradicional realizamos cuatro repeticiones seguidas y descansamos 120 segundos antes de volver a realizar otra serie de cuatro repeticiones seguidas. En lugar de realizar ese m\u00e9todo tradicional, el <em>cluster<\/em> introduce descansos de unos 15 o 20 segundos despu\u00e9s de cada bloque de repeticiones. El ejemplo \u201cB\u201d muestra un descanso dentro de la serie de 15 segundos que separa dos bloques de dos repeticiones. En esta caso hacemos dos bloques de dos repeticiones en lugar de hacer las cuatro repeticiones seguidas. Al terminar la serie se descansa igual que en el m\u00e9todo tradicional durante 120 segundo y se repite de nuevo.<\/p>\n<p>El ejemplo \u201cC\u201d introduce un descanso de 15 segundos despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n hasta completar las cuatro repeticiones de dicha serie. Por lo tanto, en los tres escenarios se han realizado las mismas repeticiones, pero con el <em>cluster<\/em> ha habido pausas dentro de la serie.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257163\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Recommended-Clusters-to-Gain-Strength-and-Power3.jpg\" alt=\"\" width=\"1089\" height=\"603\" \/><\/p>\n<p>Figura extra\u00edda de (Tufano et al., 2017)<\/p>\n<p>Existen tantas combinaciones de <em>cluster<\/em> como queramos. El aspecto diferencial que debemos tener en cuenta es el tiempo total de la sesi\u00f3n, ya que utilizar cualquiera de los dos ejemplos anteriores hace que la sesi\u00f3n de fuerza sea m\u00e1s larga. Todos los par\u00e1metros de fuerza son favorables cuando utilizamos <em>cluster<\/em> en lugar del m\u00e9todo tradicional (Latella, Teo, Drinkwater, Kendall, &amp; Haff, 2019). En el apartado siguiente describimos las principales ventajas del m\u00e9todo <em>cluster<\/em> con respecto al m\u00e9todo tradicional.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ventajas_del_metodo_cluster_respecto_al_entrenamiento_tradicional\"><\/span><strong>Ventajas del m\u00e9todo cluster respecto al entrenamiento tradicional<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-257167\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Recommended-Clusters-to-Gain-Strength-and-Power4.jpg\" alt=\"\" width=\"938\" height=\"626\" \/><\/p>\n<p>Imagen extra\u00edda de <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/E3wehabi_B4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/E3wehabi_B4<\/a><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fatiga_y_fisiologia_del_metodo_cluster\"><\/span><u>Fatiga y fisiolog\u00eda del m\u00e9todo <em>cluster<\/em><\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El uso de descansos m\u00e1s frecuentes y m\u00e1s cortos permiten mejorar el aclaramiento de metabolitos de deshecho, resintetizar el ATP y mantener a raya los niveles de lactato (Garc\u00eda-Ramos et al., 2020). Las reservas de fosfocreatina, v\u00eda energ\u00e9tica clave para la fuerza y la potencia, tambi\u00e9n se mantendr\u00e1n con niveles mayores gracias al uso de realizar descansos dentro de la serie (Jukic et al., 2020).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_metodo_cluster_atenua_la_perdida_de_velocidad_potencia_y_fuerza_maxima\"><\/span><u>El m\u00e9todo <em>cluster<\/em> aten\u00faa la p\u00e9rdida de velocidad, potencia y fuerza m\u00e1xima<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cuando entrenamos fuerza, velocidad y potencia el objetivo es mover la carga lo m\u00e1s r\u00e1pido que podamos. En una serie tradicional vamos perdiendo velocidad a medida que hacemos repeticiones. En un dispositivo que mide la velocidad de levantamiento podemos observar como la velocidad a la que movemos la carga en la primera repetici\u00f3n se va perdiendo en las repeticiones siguientes, lo que significa que estamos acumulando fatiga (W\u0142odarczyk, Adamus, Zieli\u0144ski, &amp; Kantanista, 2021).<\/p>\n<p>Una estrategia ideal para evitar que eso ocurra, y con la que podemos hacer cada repetici\u00f3n con la m\u00e1xima calidad, es utilizar la t\u00e9cnica <em>cluster<\/em> en lugar del entrenamiento tradicional (Latella et al., 2019). Podemos hacerlo de forma planificada con alguno de los ejemplos que hemos visto anteriormente, o establecer una p\u00e9rdida de velocidad determinada a partir de la cu\u00e1l se para la serie durante unos segundos y se reanuda de nuevo.<\/p>\n<p>De cualquiera de las dos formas podremos ver como la velocidad a la que movemos la barra se mantiene elevada con el m\u00e9todo <em>cluster<\/em>, pero que va disminuyendo con el m\u00e9todo tradicional. Este punto a favor del <em>cluster<\/em> es fundamental a la hora de entrenar con la m\u00e1xima calidad y la m\u00ednima fatiga.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cambios_en_la_relacion_fuerza-velocidad\"><\/span><u>Cambios en la relaci\u00f3n fuerza-velocidad<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cada deporte y cada persona tiene una curva de fuerza-velocidad que va determinada por la capacidad de generar fuerza en el m\u00ednimo tiempo (una patada de <em>kick boxing<\/em>) o por la capacidad de generar una fuerza m\u00e1xima sin importar el tiempo (levantamientos de powerlifting).<\/p>\n<p>Salvo deportes puros de fuerza como el <em>powerlifting<\/em> o los campeonatos de <em>strongman<\/em>, necesitamos aplicar fuerza, pero dependemos del tiempo. Un levantamiento exitoso en halterofilia viene determinado en la velocidad a la que hemos movido la barra para que nos de tiempo a meternos bajo ella. Dar un pu\u00f1etazo con m\u00e1s kilos de fuerza no sirve de nada si no es lo suficientemente r\u00e1pido para impactar en su oponente.<\/p>\n<p>Para mejorar esa aplicaci\u00f3n de fuerza en el tiempo se trabajan los levantamientos de fuerza a m\u00e1xima velocidad. El <em>cluster<\/em> permite hacer m\u00e1s repeticiones a m\u00e1xima velocidad, por lo que es capaz de mejorar m\u00e1s esta curva de fuerza-velocidad que el m\u00e9todo tradicional. Ejemplo de ello es una investigaci\u00f3n de este a\u00f1o en la que se compar\u00f3 un grupo tradicional con un grupo que realizaba <em>cluster<\/em> (Rial-V\u00e1zquez et al., 2022). El grupo tradicional realizaba cuatro series de ocho repeticiones (4&#215;8) con cinco minutos de descanso entre ellas. El grupo <em>cluster<\/em> completaba 16 series de dos repeticiones (16&#215;2) con un minuto de descanso entre series. Como hab\u00eda sido habitual en otras investigaciones, el grupo <em>cluster<\/em> puede modular los cambios en la relaci\u00f3n fuerza-velocidad en mayor medida.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Percepcion_subjetiva_del_esfuerzo\"><\/span><u>Percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo<\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Al utilizar <em>cluster<\/em> en series pesadas, la percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo tambi\u00e9n ser\u00e1 m\u00e1s favorable que con el m\u00e9todo tradicional (Mayo, Iglesias-Soler, &amp; Kingsley, 2019). \u00bfQu\u00e9 es m\u00e1s duro para ti: realizar tres repeticiones de peso muerto con el peso m\u00e1ximo para esas repeticiones o realizar breves descansos despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n? Al introducir una peque\u00f1a pausa despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n, o de unas pocas repeticiones, podemos beneficiarnos de todo lo comentado hasta ahora.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones\"><\/span><strong>Conclusiones<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El m\u00e9todo <em>cluster<\/em> no hace m\u00e1s que dividir una serie tradicional en bloques m\u00e1s peque\u00f1os de repeticiones, separadas por breves descansos de unos 15 o 20 segundos, aunque eso depender\u00e1 de cada entrenador y atleta. Gracias a ese ajuste se producen diferentes ventajas respecto al m\u00e9todo tradicional que maximizan las adaptaciones de fuerza, potencia y velocidad. No existe un tipo de divisi\u00f3n espec\u00edfica para la t\u00e9cnica cluster, sino que ser\u00e1 el arte del entrenador el que establezca bloques m\u00e1s peque\u00f1os o m\u00e1s grandes, teniendo siempre en cuenta que establecer pausas dentro de la serie nos permitir\u00e1 mover la carga m\u00e1s r\u00e1pido y con menos fatiga.<\/p>\n<p style=\"text-align: right;\">Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span><strong>Bibliograf\u00eda<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Garc\u00eda-Ramos, A., Gonz\u00e1lez-Hern\u00e1ndez, J. M., Ba\u00f1os-Pelegr\u00edn, E., Casta\u00f1o-Zambudio, A., Capelo-Ram\u00edrez, F., Boullosa, D., \u2026 Jim\u00e9nez-Reyes, P. (2020). Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, <em>34<\/em>(3), 663\u2013670. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002301<\/p>\n<p>Hardee, J. P., Lawrence, M. M., Zwetsloot, K. A., Triplett, N. T., Utter, A. C., &amp; McBride, J. M. (2013). Effect of cluster set configurations on power clean technique. <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, <em>31<\/em>(5), 488\u2013496. https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2012.736633<\/p>\n<p>Jukic, I., Ramos, A. G., Helms, E. R., McGuigan, M. R., &amp; Tufano, J. J. (2020). Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Sports Medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>50<\/em>(12), 2209\u20132236. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-020-01344-2<\/p>\n<p>Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., &amp; Haff, G. G. (2019). The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. <em>Sports Medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>49<\/em>(12), 1861\u20131877. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-019-01172-Z<\/p>\n<p>Mayo, X., Iglesias-Soler, E., &amp; Kingsley, J. D. (2019). Perceived Exertion Is Affected by the Submaximal Set Configuration Used in Resistance Exercise. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, <em>33<\/em>(2), 426\u2013432. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001886<\/p>\n<p>Rial-V\u00e1zquez, J., Mayo, X., Tufano, J. J., Fari\u00f1as, J., R\u00faa-Alonso, M., &amp; Iglesias-Soler, E. (2022). Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force-velocity relationship. <em>Sports Biomechanics<\/em>, <em>21<\/em>(1), 85\u2013103. https:\/\/doi.org\/10.1080\/14763141.2020.1718197<\/p>\n<p>Tufano, J. J., Brown, L. E., &amp; Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, <em>31<\/em>(3), 848\u2013867. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001581<\/p>\n<p>W\u0142odarczyk, M., Adamus, P., Zieli\u0144ski, J., &amp; Kantanista, A. (2021). Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes-A Systematic Review. <em>International Journal of Environmental Research and Public Health<\/em>, <em>18<\/em>(10). https:\/\/doi.org\/10.3390\/IJERPH18105257<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00e9todo cluster: en qu\u00e9 consiste Imagen extra\u00edda de https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/h4i9G-de7Po El m\u00e9todo tradicional para entrenar la fuerza consiste en realizar un n\u00famero determinado de repeticiones, seguido de un descanso amplio hasta realizar una nueva serie. 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