![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Deload-Week-for-muscle-and-strength-Explained-When-and-How.jpg\")
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Imagen extra\u00edda de https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-en-camiseta-blanca-sin-mangas-y-pantalones-vaqueros-azules-sentado-en-el-equipo-de-ejercicio-negro-5327558\/<\/a><\/p>\n Una semana de descarga consiste en un periodo de tiempo en el que se reduce la carga de entrenamiento para recuperarnos de periodos previos de estr\u00e9s f\u00edsico y ps\u00edquico (Izquierdo et al., 2007). Si encontramos que nuestro rendimiento en las sesiones de fuerza est\u00e1 decayendo, introduciremos esta estrategia para dejar un tiempo de recuperaci\u00f3n y permitir a nuestro cuerpo adaptarse de dicho estr\u00e9s f\u00edsico y ps\u00edquico que hemos acumulado hasta ese momento (Hayden J. Pritchard, Barnes, Stewart, Keogh, & McGuigan, 2018).<\/p>\n La semana de descarga es un descanso activo que ocurre varias veces al a\u00f1o para prevenir el sobreentrenamiento. Gracias a esa descarga nuestro cuerpo se adaptar\u00e1 correctamente a los est\u00edmulos de entrenamiento que le hemos ido dando en semanas anteriores. La introducci\u00f3n de semanas con m\u00e1s carga y otras con menor estr\u00e9s se basa en el S\u00edndrome General de Adaptaci\u00f3n de Seyle que nos dice que ante un estresor (entrenamiento de fuerza) el cuerpo primero entra en un estado de alarma general y se fatiga y despu\u00e9s ocurre un proceso de supercompensaci\u00f3n que mejora nuestra fuerza y masa muscular (Selye, 1950).<\/p>\n Sin embargo, si ese estresor genera una acumulaci\u00f3n de fatiga m\u00e1xima y se mantiene en el tiempo se elimina esa adaptaci\u00f3n positiva que nos permite mejorar nuestra fuerza y masa muscular, y en su lugar entramos en un estado de sobreentrenamiento (Bell, Ruddock, Maden-Wilkinson, & Rogerson, 2020). Este proceso de est\u00edmulo-adaptaci\u00f3n puede simular a hacernos unas palomitas en el microondas. Si ponemos las palomitas al microondas y le damos poco tiempo se cocinar\u00e1n unas pocas, pero muchas otras no. Eso se puede comparar con dar un est\u00edmulo bajo que suponga algo de adaptaci\u00f3n, pero tenemos mucho margen a\u00fan.<\/p>\n Si nos vamos al extremo contrario, nos pasamos de tiempo y las palomitas se queman. Este escenario simula el sobreentrenamiento en el que nos pasamos de estr\u00e9s, y en lugar de adaptaciones positivas en fuerza y masa muscular obtenemos todo lo contrario. Un \u00faltimo escenario, el \u00f3ptimo es sacar las palomitas justo cuando est\u00e1n pr\u00e1cticamente todas cocinadas y sin quemarse. El mejor est\u00edmulo de todos que simula un estr\u00e9s \u00f3ptimo que nos genere las mejores adaptaciones, seguido de una descarga para aprovechar esas ganancias. Si no realizamos semanas de descargas peri\u00f3dicas para \u201csacar y comernos las palomitas en su punto\u201d nos pasaremos y obtendremos adaptaciones negativas o \u201cpalomitas quemadas\u201d.<\/p>\n La semana de descarga tambi\u00e9n es necesaria para evitar la aparici\u00f3n de dolores y lesiones. Cuando levantamos cargas pesadas una y otra vez nuestras articulaciones pueden indicarnos que tenemos que parar. No hacer caso a esta se\u00f1al y seguir entrenando con molestias puede desembocar en una lesi\u00f3n que detendr\u00e1 nuestros entrenamientos de forma repentina (Kyle Travis, Mujika, Gentles, Stone, & Bazyler, 2020). \u00bfQu\u00e9 es preferible, invertir tiempo en una semana de descarga o pasarnos meses recuper\u00e1ndonos de una lesi\u00f3n?<\/p>\n <\/p>\n Imagen extra\u00edda de https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/deportista-muscular-concentrado-preparandose-para-press-de-banca-en-el-gimnasio-3837754\/<\/a><\/p>\n En sujetos con poca experiencia ser\u00e1 el entrenador el que marque cu\u00e1ndo llegar\u00e1 la descarga, pero los sujetos con experiencia han aprendido a lo largo del tiempo a autorregularse y saber cu\u00e1ndo realizar dicha descarga. Existen tres momentos de descarga en el entrenamiento de fuerza que debemos tener cuenta, siendo fundamental la descarga previa a una competici\u00f3n importante, ya que marcar\u00e1 la diferencia en los resultados obtenidos en dicho evento (Le Meur, Hausswirth, & Mujika, 2012).<\/p>\n La llegada de una semana de descarga cumple con el siguiente bucle: realizamos un mesociclo (conjunto de semanas de entrenamiento) extenuante; comenzamos a notar que levantamos menos peso o movemos la barra con menos velocidad en ejercicios b\u00e1sicos como sentadillas, pesos muertos, etc.; realizamos una semana de descarga; volvemos de nuevo a la carga con otro mesociclo extenuante.<\/p>\n Algunos autores propusieron cinco preguntas que debe responder el atleta antes de pasar al siguiente mesociclo o conjunto de semanas de entrenamiento (Helms, Morgan, & Valdez, 2018). Cuando tu atleta termine un mesociclo o bloque de varias semanas de entrenamiento hazle las siguientes preguntas. Si responde a dos o m\u00e1s preguntas con un \u201cs\u00ed\u201d, introduce una semana de descarga. Si responde que s\u00ed siente m\u00e1s molestias o dolores de lo normal, aunque sea el \u00fanico \u201cs\u00ed\u201d, introduce una semana de descarga. Esa sensaci\u00f3n indica que el riesgo de lesi\u00f3n se est\u00e1 elevando, y claramente debemos alejarnos de ello.<\/p>\n Aunque tras dos o tres mesociclos (unas 8 o 12 semanas de media) no haya dos o m\u00e1s respuestas contestadas con un \u201cs\u00ed\u201d, es recomendable que introduzcas una semana de descarga por aquello de \u201cm\u00e1s vale prevenir que curar\u201d (Helms et al., 2018). En cualquier caso, si cuentas con instrumental de medidas de calidad como un dispositivo que indique la velocidad de desplazamiento de la barra, y que sean fiables, ser\u00e1 el arte del entrenador el que indique cu\u00e1ndo hace falta introducir la semana de descarga.<\/p>\n Cuanto mejor sea la programaci\u00f3n del entrenamiento, la nutrici\u00f3n y el descanso, m\u00e1s tiempo podr\u00e1 pasar entre descarga y descarga (Izquierdo et al., 2007). Si descansamos mal, nos alimentamos de forma incorrecta y el entrenamiento no est\u00e1 bien programado las semanas de descarga tendr\u00e1n que ser m\u00e1s frecuentes para subsanar esos errores. Se debe a que recuperaremos peor y nuestro cuerpo llegar\u00e1 a ese pico de m\u00e1ximo estr\u00e9s mucho antes de lo que lo hubiera hecho con una adecuada programaci\u00f3n, nutrici\u00f3n y descanso.<\/p>\n En deportes puros de fuerza como el powerlifting<\/em> o la halterofilia se necesita una reducci\u00f3n del volumen de entrenamiento antes del d\u00eda de la competici\u00f3n (Grgic & Mikulic, 2017; Kyle Travis et al., 2020; Le Meur et al., 2012; Hayden J. Pritchard, Keogh, & Winwood, 2020; Hayden Joel Pritchard, 2017). Esta puesta a punto para ese evento se conoce como tapering<\/em> y consiste en seguir entrenando con mucha intensidad, pero reduciendo dr\u00e1sticamente el volumen. Si no realizamos esta descarga previa a la competici\u00f3n estaremos perdiendo un gran potencial de adaptaci\u00f3n de cara a mostrarlo el d\u00eda de la prueba. Veremos c\u00f3mo llevarlo a cabo en otro apartado.<\/p>\n Normalmente las planificaciones deportivas abarcan una temporada o a\u00f1o de competici\u00f3n, aunque pueden ir mucho m\u00e1s all\u00e1 como un ciclo ol\u00edmpico de cuatro a\u00f1os (Evans, 2019). En algunos deportes como el f\u00fatbol y baloncesto las temporadas est\u00e1n claramente definidas, sin embargo, en deportes de fuerza suele ser el atleta el que marque sus objetivos anuales y establezca su propia temporada. Normalmente el pico m\u00e1ximo de forma ser\u00e1 coincidente con el momento clave de la temporada como puede ser un campeonato mundial.<\/p>\n Cualquiera que haya competido sabe que esos momentos son altamente estresantes, especialmente a nivel ps\u00edquico. Por esa raz\u00f3n, despu\u00e9s del cierre de temporada es recomendable realizar una fase de descarga, tanto para recuperarnos de la acumulaci\u00f3n de fatiga de todo el a\u00f1o como para salir de ese foco de entrenamiento y poder volver con energ\u00edas renovadas al inicio de la siguiente temporada.<\/p>\n<\/span>\u00bfCu\u00e1ndo realizar una descarga para ganar fuerza y masa muscular?<\/strong><\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Deload-Week-for-muscle-and-strength-Explained-When-and-How2.jpg\")
<\/p>\n<\/span>Descarga entre bloques de entrenamiento<\/u><\/span><\/h3>\n
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<\/span>Descarga previa a una competici\u00f3n (tapering<\/em>)<\/u><\/span><\/h3>\n
<\/span>Descarga entre temporadas<\/u><\/span><\/h3>\n
![\"img-fase-1-es\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\")
<\/a>\n![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Deload-Week-for-muscle-and-strength-Explained-When-and-How3.jpg\")
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