![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image1-20.jpg\")
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Imagen de <\/em>Jonathan Borba<\/em><\/a> (Unsplash)<\/em><\/p>\n \u00bfC\u00f3mo te planificabas el estudio para un examen? La mayor\u00eda de los estudiantes se centran en estudiar los d\u00edas cercanos a la prueba, pero saben que les ir\u00eda mucho mejor si repartiesen esas horas de estudio a lo largo de los meses. El resultado final lo hemos vivido muchos en primera persona: si hay suerte apruebas y a los dos d\u00edas no recuerdas nada de esa marat\u00f3n de estudio. \u00bfQu\u00e9 habr\u00eda ocurrido si en lugar de estudiar 50 horas en la \u00faltima semana hubi\u00e9ramos repartido esas 50 horas a lo largo de 50 d\u00edas, una hora por d\u00eda? La nota hubiera sido mayor, la comprensi\u00f3n hubiera mejorado considerablemente y hoy recordar\u00edamos mucho m\u00e1s de esa informaci\u00f3n.<\/p>\n Con el entrenamiento ocurre lo mismo: podemos centrar el volumen de entrenamiento en menos d\u00edas o repartirlo a lo largo de la semana. Va a depender en gran medida del objetivo para el que estamos entrenando, nuestro nivel de rendimiento y nuestro estilo de vida. Si nuestro trabajo es f\u00edsicamente exigente, dormimos poco y la dieta es muy mejorable vamos a poder entrenar con calidad menos d\u00edas a la semana. Si trabajamos sentados en una oficina, o nuestro salario proviene del deporte, dormimos ocho horas todos los d\u00edas, nos alimentamos bien y tenemos h\u00e1bitos saludables estaremos menos fatigados para entrenar incluso los siete d\u00edas de la semana.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana crees que deber\u00edamos entrenar para batir el r\u00e9cord Guinness de dominada m\u00e1s pesada del mundo? \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana crees que entrena Hadi Choopan, el campe\u00f3n del Mr. Olympia 2022, campeonato de culturismo m\u00e1s importante del mundo? \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana crees que entrena Tia-Clair Toomey, reina indiscutible de CrossFit? En la otra cara de la moneda nos encontramos todas las personas que estamos muy lejos de esa \u00e9lite, que entrenamos para ser mejores atletas y tener una buena salud.<\/p>\n <\/p>\n Imagen de <\/em>Cathy Pham<\/em><\/a> (Unsplash)<\/em><\/p>\n American College of Sports Medicine<\/em> (ACSM) es uno de los organismos mundiales m\u00e1s importantes en el \u00e1mbito de la salud deportiva. Desde 1975 ha ido estableciendo unas recomendaciones m\u00ednimas de ejercicio f\u00edsico (Piercy et al., 2018). La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) es otra de las organizaciones de referencia a nivel mundial que establece frecuentemente la cantidad de ejercicio f\u00edsico que es adecuado realizar semanalmente (Bull et al., 2020). Bas\u00e1ndonos en ambas entidades, estas son las recomendaciones de ejercicio f\u00edsico semanales para estar saludables y los d\u00edas que debemos entrenar a la semana.<\/p>\n Para beneficios significativos en la salud, los adultos deben realizar entre 150 minutos y 300 minutos de actividad moderada-intensa a la semana, o entre 75 minutos \u2013 150 minutos de actividad f\u00edsica vigorosa a la semana. Preferiblemente esas cantidades deben distribuirse a lo largo de la semana. Un ejemplo de distribuci\u00f3n consiste en realizar 30 minutos cinco d\u00edas a la semana; 20 minutos tres veces a la semana; o una mezcla de ambos.<\/p>\n Esa es la cantidad recomendada para adultos de entre 18 y 64 a\u00f1os. En ni\u00f1os, adultos mayores y poblaciones especiales las pautas son diferentes. Puedes ver cu\u00e1les son esas recomendaciones m\u00ednimas de ejercicio f\u00edsico de forma completa en este enlace para la ACSM<\/a>, o este otro para la OMS.<\/a><\/p>\n Los adultos deben realizar entrenamientos de fuerza que envuelvan a los grandes grupos musculares del cuerpo durante dos o m\u00e1s d\u00edas a la semana. Para lograr beneficios mayores es recomendable entrenar fuerza m\u00e1s d\u00edas a la semana. Tanto la ACMS como la OMS han ido dando cada vez m\u00e1s importancia al entrenamiento de fuerza, hasta el punto que ya falta poco para que equiparen los beneficios que aportan las sesiones de fuerza a las de resistencia.<\/p>\n Actualmente sabemos que los niveles de fuerza y de masa muscular se asocian de forma directa con la salud (Li et al., 2018), por lo que debemos darle a esta cualidad la importancia que se merece incrementando el n\u00famero de d\u00edas que la entrenamos a la semana. Dos o tres sesiones semanales de fuerza para un m\u00ednimo de salud est\u00e1n bien, pero si queremos exprimir m\u00e1s sus ventajas es recomendable incluir un n\u00famero mayor de sesiones, especialmente si buscamos aumentar nuestra masa muscular.<\/p>\n Se obtienen beneficios adicionales si se superan esos niveles de actividad f\u00edsica ya que la asociaci\u00f3n ejercicio f\u00edsico y salud es dosis-dependiente. Dicha asociaci\u00f3n no guarda una l\u00ednea completamente recta. Un poco de ejercicio f\u00edsico nos aporta grandes beneficios (Gibala, Little, Gibala, Little, & Physiol, 2020), pero a medida que entrenamos m\u00e1s esos beneficios van siendo menores por cada hora de movimiento. Eso nos arroja dos conclusiones claras: moverse un poco es mejor que no moverse nada; moverse m\u00e1s es mejor que moverse menos (sin llegar a extremos poco sanos).<\/p>\n Entonces, \u00bfcu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar para estar saludable? Esa pregunta no tiene respuesta. Si nos ce\u00f1imos a las recomendaciones generales de salud podr\u00edamos responder que entre tres y cinco d\u00edas en funci\u00f3n de la intensidad y uniendo en la misma sesi\u00f3n entrenamiento de fuerza y de resistencia. Pero sabiendo que se obtienen beneficios extra, tambi\u00e9n podr\u00edamos contestar a esa pregunta diciendo que entrenar siete d\u00edas a la semana est\u00e1 bien.<\/p>\n Eso s\u00ed, a m\u00e1s d\u00edas de entrenamiento, m\u00e1s esparciremos el volumen. De hecho, una estrategia cada vez m\u00e1s utilizada es incorporar a nuestro d\u00eda a d\u00eda peque\u00f1os \u201csnacks de ejercicio\u201d en los que realizamos un descanso activo de cierta intensidad para romper con el sedentarismo (Islam, Gibala, & Little, 2022). Episodios cortos de un minuto, repetidos varias veces al d\u00eda tambi\u00e9n puede considerarse como entrenamiento, y pueden realizarse a diario.<\/p>\n <\/p>\n Imagen de<\/em>Alora Griffiths<\/em><\/a> (Unsplash)<\/em><\/p>\n Imagina que en unos meses quieres romper el r\u00e9cord Guinness de la dominada m\u00e1s pesada del mundo. \u00bfQu\u00e9 importancia le dar\u00edas a las dominadas en tu entrenamiento y cu\u00e1ntos d\u00edas har\u00edas este movimiento? David Marchante, conocido como Powerexplosive<\/em>, vivi\u00f3 ese escenario y entren\u00f3 dominadas todos los d\u00edas. Entrenar todos los d\u00edas no significa reventarnos todos los d\u00edas. Una de las bases para entrenar con una alta frecuenta es \u201cestimular, no da\u00f1ar\u201d.<\/p>\n Gracias a los dispositivos de medici\u00f3n de velocidad que podemos obtener por un precio mucho m\u00e1s reducido que la aparatolog\u00eda de laboratorio el entrenamiento de fuerza puede programarse de forma mucho m\u00e1s precisa. Existen una gran cantidad de programas de fuerza que son considerados los m\u00e1s eficaces para ganar fuerza y potencia. Algunos de ellos son: Strong Lifts 5×5; Wendler 5\/3\/1; o los diferentes programas de Boris Sheiko. Todos tienen tres cosas en com\u00fan: entrenan la fuerza tres o cuatro d\u00edas a la semana; cada d\u00eda es muy exigente; no miden la fatiga con tecnolog\u00eda como los dispositivos de medici\u00f3n de velocidad.<\/p>\n Esas caracter\u00edsticas comunes hacen que no podamos entrenar m\u00e1s de esos tres o cuatro d\u00edas a la semana porque ser\u00eda contraproducente. En la otra cara de la moneda tenemos el ejemplo del r\u00e9cord Guinness de dominada m\u00e1s pesada en el que se entrenaba cada d\u00eda. En esa misma l\u00ednea tenemos autores como Perryman que plantean la idea de hacer sentadillas cada d\u00eda (Perryman, 2013). \u00bfQui\u00e9n lleva raz\u00f3n? Todos. Podemos mejorar la fuerza y la potencia entrenando tres d\u00edas a la semana y tambi\u00e9n haci\u00e9ndolo siete d\u00edas por semana.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Para ganar fuerza no es necesario llegar al fallo muscular, ni siquiera quedarnos cerca (Grgic, Schoenfeld, Orazem, & Sabol, 2022; A. F. Vieira et al., 2021). El fallo muscular crea una fatiga considerable a nivel neuromuscular que alargar\u00e1 el tiempo que necesitamos hasta recuperarnos (J. G. Vieira et al., 2022). Si unificamos ambos conceptos descubrimos que evitando llegar al fallo muscular obtendremos mejoras de fuerza y potencia, mientras que el tiempo necesario para recuperarnos ser\u00e1 mucho menor porque acumularemos menos fatiga. Esa es la forma que explica por qu\u00e9 es viable entrenar siete d\u00edas de la semana.<\/p>\n La regulaci\u00f3n de la fatiga puede hacerse de dos formas, una m\u00e1s precisa y otra algo menos, pero tambi\u00e9n muy eficaz. La forma precisa de controlar la fatiga de un entrenamiento es controlar la p\u00e9rdida de velocidad (Gonz\u00e1lez-Badillo, Ya\u00f1ez-Garc\u00eda, Mora-Custodio, & Rodr\u00edguez-Rosell, 2017). Siguiendo con el ejemplo de las dominadas, podemos saber de forma precisa la velocidad a la que la realizamos con nuestro peso corporal o con lastre. Imagina que tu 1RM es una dominada con 80kg de lastre. Eso indica que realizar una dominada con 50kg de lastre ser\u00e1 \u201cf\u00e1cil\u201d para ti. En el calentamiento puedes comprobar si la velocidad a la que haces tu dominada con 50kg es la habitual que sueles realizar o la haces m\u00e1s lenta.<\/p>\n Si la velocidad es la habitual indica que est\u00e1s recuperado y puedes entrenar. Si la velocidad ha disminuido respecto a tu valor normal, debes considerar no entrenar ese d\u00eda porque a\u00fan est\u00e1s fatigado. Adem\u00e1s, dentro de la misma serie tambi\u00e9n vamos perdiendo velocidad a medida que ejecutamos repeticiones. Si controlamos esa p\u00e9rdida de velocidad con un dispositivo de medici\u00f3n de velocidad podemos controlar de forma exacta la fatiga que nos genera (Gonz\u00e1lez-Badillo et al., 2017). Ya sabemos que a mayor fatiga m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n, y m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n supone menos d\u00edas de entrenamiento a la semana.<\/p>\n La otra forma de medir la fatiga es mediante las sensaciones y el n\u00famero de repeticiones que nos dejamos sin hacer o en rec\u00e1mara. Si escogemos un peso que nos permite hacer seis repeticiones, pero hacemos solamente tres, decimos que nos hemos dejado tres repeticiones sin hacer o en rec\u00e1mara. Es decir, hemos realizado la mitad de las repeticiones que pod\u00edamos haber realizado (hemos hecho tres de seis posibles). Hacer la mitad de las repeticiones realizables mejora nuestra fuerza y potencia de igual forma que ir m\u00e1s cerca del fallo, pero sin la fatiga que conlleva acercarnos a dicho fallo muscular (Duchateau, Stragier, Baudry, & Carpentier, 2021).<\/p>\n Por lo tanto, y una vez m\u00e1s, no hay respuesta a la pregunta \u00bfcu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar para mejorar fuerza y potencia? Es posible mejorarla con tres o cuatro d\u00edas m\u00e1s intensos, o podemos hilar m\u00e1s fino y entrenar con m\u00e1s calidad cada d\u00eda y entrenar incluso los siete d\u00edas de la semana.<\/p>\n <\/p>\n<\/span>\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar para estar saludable?<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image3-13.jpg\")
<\/p>\n<\/span>Actividad aer\u00f3bica semanal para estar saludables<\/span><\/h3>\n
<\/span>Sesiones de fuerza a la semana para estar saludables<\/span><\/h3>\n
<\/span>Ejercicio f\u00edsico y salud: una asociaci\u00f3n dosis-dependiente<\/span><\/h3>\n
<\/span>\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar para mejorar la fuerza y la potencia?<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image4-4.jpg\")
<\/p>\n![\"img-fase-1-es\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\")
<\/a><\/span><\/p>\n<\/span>M\u00e1s fatiga por d\u00eda, menos d\u00edas a la semana; menos fatiga por d\u00eda, m\u00e1s d\u00edas a la semana<\/span><\/h3>\n
<\/span>\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar para aumentar la masa muscular?<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image5-5.jpg\")
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![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image6-4.jpg\")
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