{"id":7785,"date":"2023-03-10T12:09:24","date_gmt":"2023-03-10T11:09:24","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/como-construir-un-programa-de-entrenamiento-consistente-para-todo-tipo-de-deportes\/"},"modified":"2026-02-27T11:27:59","modified_gmt":"2026-02-27T10:27:59","slug":"como-construir-un-programa-de-entrenamiento-consistente-para-todo-tipo-de-deportes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/como-construir-un-programa-de-entrenamiento-consistente-para-todo-tipo-de-deportes\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo construir un programa de entrenamiento consistente para todo tipo de deportes"},"content":{"rendered":"

En el deporte tanto amateur como de competici\u00f3n es importante mantener una buena condici\u00f3n f\u00edsica general. Cada deporte precisa de unas caracter\u00edsticas especiales; no es lo mismo ser deportista de triatl\u00f3n distancia Ironman en donde el volumen de entrenamiento es muy alto, que entrenar para el salto de longitud. Sin embargo, a pesar de que ambos entrenamientos distan mucho de s\u00ed en la organizaci\u00f3n, planificaci\u00f3n, objetivos y control de la carga la necesidad de una condici\u00f3n f\u00edsica general de calidad es primordial en ambos casos. Y es que, la preparaci\u00f3n del deportista no debe centrarse solo en el plano f\u00edsico sino tambi\u00e9n en lo psicol\u00f3gico. El rendimiento de un deportista depende de su estado f\u00edsico, pero tambi\u00e9n de su estado emocional y mental.<\/p>\n

Una caracter\u00edstica muy importante del ejercicio f\u00edsico y de la pr\u00e1ctica de un deporte en concreto es que posee m\u00faltiples beneficios a diferentes escalas. A parte de la mejora de la fuerza o de la resistencia cardiopulmonar el deporte puede ser un gran aliado para ciertos problemas psicosociales y para el aumento de la autoestima y el trabajo bajo presi\u00f3n. Podemos confirmar que la pr\u00e1ctica de un deporte ayuda a mejorar la calidad de vida, siempre y cuando se est\u00e9 preparado para practicar dicho deporte. De no ser as\u00ed, es muy posible que el deportista se lesione o que acabe abandonando el ejercicio f\u00edsico porque no se ve capacitado.<\/p>\n

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Fuente: https:\/\/www.feda.net\/como-mejora-salud-comienzas-practicar-ejercicio-fisico\/<\/figcaption><\/figure>\n

No obstante, todo el mundo sabe que la pr\u00e1ctica deportiva y el ejercicio f\u00edsico son buenos para la salud. Tanto es as\u00ed que la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) o la American College of Sport & Medicine <\/em>tambi\u00e9n recomienda la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico para alcanzar una buena salud. Pero una de las claves del \u00e9xito en esta relaci\u00f3n amor-odio entre el ejercicio f\u00edsico y el logro de objetivos es la constancia. A veces vale m\u00e1s la constancia y la perseverancia que el mejor de los entrenamientos. Practicar un deporte una vez a la semana nos puede ayudar en algo, pero lo realmente importante es practicarlo de manera regular y ser constante. Y para ello, no hay nada mejor que contar con un buen plan de entrenamiento que se adapte a nuestros objetivos e inquietudes y que optimice de la mejor manera el tiempo empleado.<\/p>\n

En el art\u00edculo de blog de esta semana vamos a determinar cu\u00e1l puede ser el programa de entrenamiento que optimice los beneficios del ejercicio y que adem\u00e1s sea \u00fatil para cualquier deporte que deseemos practicar. Sin embargo, hemos de decir que las planificaciones de entrenamiento deben ser individualizadas a cada deportista o a cada persona y que esto es tan solo una gu\u00eda de c\u00f3mo lograrlo. El primer eslab\u00f3n dentro de la cadena que conforma un entrenamiento deportivo debemos situar los objetivos de cada persona. Si no sabemos qu\u00e9 mueve a esa persona a hacer ejercicio muy dif\u00edcilmente vamos a planificar un sistema de entrenamiento que le ayude a alcanzar su mejor estado de forma. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en un programa consistente para todo tipo de deportes, lo que no quiere decir que no podamos preguntar por los objetivos individuales o grupales dentro de cada deporte. Pongamos un ejemplo sencillo; est\u00e1 claro que la capacidad cardiopulmonar es una capacidad importante para pr\u00e1cticamente todo tipo de deportes. Sin embargo, no se va a entrenar de la misma manera para un jugador de p\u00e1del que para un jugador de balonmano. Aunque el objetivo sea el mismo la forma de entrenarlo ser\u00e1 distinta dependiendo de la modalidad deportiva.<\/p>\n

Para poder realizar un buen entrenamiento siempre han de resolverse ciertas cuestiones. \u00bfQu\u00e9 es lo que quieres lograr? \u00bfQuieres mejorar tu resistencia? \u00bfQuieres aumentar tu fuerza? \u00bfQuieres mejorar tu t\u00e9cnica? \u00bfQuieres mejorar tu capacidad mental para competir bajo presi\u00f3n? Aclarar los objetivos es primordial ya que as\u00ed ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil construir un programa de entrenamiento adecuado.<\/p>\n

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Fuente: https:\/\/www.infobae.com\/salud\/fitness\/2018\/01\/02\/antropometria-el-estudio-clave-para-saber-en-cual-deporte-ser-mejor-y-en-que-posicion-rendir-mas\/<\/figcaption><\/figure>\n

Una vez que tenemos los objetivos definidos, algo primordial para cualquier entrenador es saber el nivel del que parte el deportista o el equipo. En este sentido, siempre hemos de realizar una evaluaci\u00f3n inicial. De esta manera, lograremos programar el entrenamiento intentando reforzar aquellas partes que est\u00e9n m\u00e1s debilitadas y marcaremos el punto de partida para evaluar si nuestro entrenamiento est\u00e1 siendo \u00fatil o no. Dentro de estas evaluaciones iniciales para cualquier deporte podemos incluir un an\u00e1lisis de composici\u00f3n corporal que puede realizarse a trav\u00e9s de una bioimpedancia o mediante bater\u00edas de test que se utilizan como por ejemplo el protocolo ISAK. Otra de las mediciones iniciales vitales para un deportista es la resistencia cardiopulmonar que se puede evaluar a trav\u00e9s de test de campo como la \u201cCourse Navette\u201d <\/em>o el \u201c<\/em>Test de los 6 minutos caminando\u201d<\/em>. De la misma manera, es recomendable realizar un an\u00e1lisis de la fuerza muscular tanto de tren inferior como de tren inferior. En este caso, yo intentar\u00eda siempre evaluar los niveles de fuerza de tracci\u00f3n y empuje de ambas extremidades. Y, por \u00faltimo, realizar varios test de movilidad para conocer c\u00f3mo se encuentran las caderas y los hombros.<\/p>\n

Cuando ya tenemos una l\u00ednea base sobre la cual construir nuestro entrenamiento debemos hacer hincapi\u00e9 en las partes espec\u00edficas que definen el deporte en cuesti\u00f3n. Por ejemplo, si estamos preparando a un jugador de balonmano que es defensa debemos tener en cuenta que debe trabajar mucho la fuerza exc\u00e9ntrica para aguantar los ataques del contrario, debemos analizar el puesto en el que juegan y, en este caso, se trata una posici\u00f3n donde existe mucho contacto y mucho juego con el equilibrio por lo que habr\u00e1 que mejorar ambas capacidades. Y, por \u00faltimo, hablamos de un defensa que deber\u00e1 hacer un trabajo mucho m\u00e1s orientado a la mejora de la capacidad de reacci\u00f3n del rival antes que de la toma de decisiones. Por otro lado, si estamos realizando la preparaci\u00f3n para un corredor de los 100 metros lisos es vital que trabaje la aplicaci\u00f3n de fuerza en la salida de tacos y la velocidad punta.<\/p>\n

<\/span>\u00bfExiste el programa de entrenamiento modelo?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Como bien hemos avanzado previamente en esta entrada de blog no existe una forma \u00fanica de preparar una planificaci\u00f3n si no que estamos detallando una de las m\u00faltiples formas de realizar un entrenamiento para un deporte. Es dif\u00edcil hacer un modelo de entrenamiento para todos los deportes puesto que cada deporte demanda de una capacidad f\u00edsica distinta. Sin embargo, cuando comenzamos una nueva pr\u00e1ctica deportiva s\u00ed que creemos que se deben seguir una serie de patrones y sobre todo evitar cometer errores que puedan repercutir en un mal rendimiento.<\/p>\n

Por lo tanto, ante la pregunta de si existe un programa de entrenamiento modelo debemos decir que no. Si fuera as\u00ed, no existir\u00edan los entrenadores espec\u00edficos de cada modalidad y cometer\u00edamos un grave error. No obstante, s\u00ed existen una serie de \u201creglas\u201d que se han de seguir.<\/p>\n

<\/span>Control de la t\u00e9cnica<\/span><\/h3>\n

Para poder practicar correctamente un deporte debemos de comenzar por controlar la t\u00e9cnica especifica de ese deporte. Los comienzos de un deporte nuevo siempre van a ser agridulces. El aprendizaje de la t\u00e9cnica es algo que puede llegar a frustrar ya que se cometen muchos errores al principio y no se disfruta del propio deporte. Imaginaros una persona jugando a voleibol sin controlar la t\u00e9cnica, un tenista que falla cada vez que le da a la bola, o un maratoniano que tiene una t\u00e9cnica de carrera que puede llegar a ser lesiva. No tendr\u00eda ning\u00fan sentido realizar el mejor entrenamiento del mundo para esa modalidad si no se controla la t\u00e9cnica. Por lo tanto, el primer paso ante cualquier modalidad deportiva es que todos tengan un control de la t\u00e9cnica que corresponde a ese deporte.<\/p>\n

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Fuente: https:\/\/www.sportlife.es\/trainhard\/entrenamiento-trainhard\/el-poder-de-controlar-la-tecnica-en-el-entrenamiento_203279_102.html<\/figcaption><\/figure>\n

<\/span>Transmisi\u00f3n de los objetivos y de las necesidades<\/span><\/h3>\n

Hemos hablado de la importancia de tener unos objetivos claros y de analizar las necesidades de cada deportista, pero igual de importante es transmitir esas nociones a nuestros deportistas. Cuando comenzamos a planificar el entrenamiento de un deportista o de un equipo es crucial que los deportistas sean los protagonistas de esa planificaci\u00f3n. Lo mismo ocurre con el entrenamiento personal. Si quiero que el deportista est\u00e9 involucrado y que mejore, \u00e9l o ella debe entender por qu\u00e9 se est\u00e1n realizando ese entrenamiento y con qu\u00e9 finalidad. En muchas ocasiones, los deportistas no entienden por qu\u00e9 tienen que hacer series de sprint durante 30 segundos con 1 minuto de descanso entre sprints o por qu\u00e9 es mejor hacer 6 repeticiones con el 90% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima. Es por ello que se debe explicar el objetivo de cada entrenamiento. Igualmente, se deben escuchar las necesidades de nuestros deportistas para que la mejora no se haga solo a nivel f\u00edsico sino tambi\u00e9n a nivel psicol\u00f3gico.<\/p>\n

<\/span>Trabajar a la condici\u00f3n f\u00edsica general<\/span><\/h3>\n

Lo hemos avanzado al principio del post, pero alcanzar una condici\u00f3n f\u00edsica general de calidad es uno de los objetivos m\u00e1s importantes cuando realizamos cualquier planificaci\u00f3n. Ya habr\u00e1 tiempo a lo largo de la temporada de mejorar a nivel especifico, pero lograr una condici\u00f3n f\u00edsica general alta va a ayudar a mejorar en todos los niveles. El musculo esquel\u00e9tico es un sistema que funciona como un \u00f3rgano endocrino, exocrino y paracrino por lo que trabajar todo el organismo y todas las condiciones f\u00edsicas va a ayudar a que nuestro cuerpo funcione como una m\u00e1quina perfecta. Para trabajar la condici\u00f3n f\u00edsica de forma general no olvides de trabajar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad o el rango de movimiento.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Ejercicios que no pueden faltar en tu planificaci\u00f3n<\/strong><\/span><\/h2>\n

Si hablamos de la mejora de la fuerza muscular es importante que siempre comencemos por ejercicios de poca complejidad t\u00e9cnica. El uso de m\u00e1quinas dirigidas puede ayudar a que los deportistas controlen el movimiento y puedan focalizarse correctamente en el m\u00fasculo. Una vez se haya mejorado la fuerza muscular general a trav\u00e9s de una rutina \u201cFull body\u201d<\/em>, por ejemplo, se podr\u00e1n empezar a introducir ejercicios de peso libre. De entre todos los ejercicios que se pueden realizar con peso libre destacamos el peso muerto, la sentadilla y el press de banca como ejercicios \u201cb\u00e1sicos\u201d que toda planificaci\u00f3n de un deportista deber\u00eda tener. De forma excepcional podr\u00edamos introducir un ejercicio de tracci\u00f3n de tren superior como puede ser una dominada o un remo.\u00a0 Estos ejercicios son \u201cb\u00e1sicos\u201d puesto que ayudan a aumentar la fuerza muscular en patrones b\u00e1sicos de movimiento y, por lo tanto, pueden ayudar a una mejora del rendimiento.<\/p>\n

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Fuente: https:\/\/mundoentrenamiento.com\/sentadillas-con-barra\/<\/figcaption><\/figure>\n

Si, por el contrario, hablamos de una mejora de la capacidad cardiopulmonar no podr\u00edan faltar los ejercicios que aumenten de forma aguda, pero con una gran magnitud la frecuencia cardiaca. El llamado \u201cHIIT\u201d <\/em>por sus siglas en ingl\u00e9s \u201cHigh Intensity Interval Training\u201d <\/em>es una herramienta muy \u00fatil y muy eficiente para mejorar la capacidad cardiopulmonar. De la misma manera, realizar sesiones de entrenamiento aer\u00f3bico continuo y de larga duraci\u00f3n permite que las estructuras musculares y \u00f3seas se acondicionen para soportar largas sesiones de entrenamiento y para mejorar de cara a la competici\u00f3n.<\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo afecta la modalidad deportiva a la preparaci\u00f3n f\u00edsica general?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Para lograr ser el mejor dentro de tu especialidad deportiva se debe alcanzar una buena condici\u00f3n f\u00edsica de base. No obstante, no debemos no debemos olvidar el principio de especificidad dentro del entrenamiento. Es decir, si queremos que nuestro deportista de balonmano mejore el lanzamiento de 9 metros, deberemos de trabajar de forma espec\u00edfica las condiciones f\u00edsicas que mejoren ese lanzamiento. Podr\u00edamos realizar entrenamientos de rotadores intereses del brazo, ejercicios de pectoral para aumentar la fuerza de contracci\u00f3n o mejorar el rango de movimiento de la extremidad que utilicemos.<\/p>\n

Por lo tanto, ante la pregunta de si la modalidad deportiva afecta a la preparaci\u00f3n f\u00edsica general hemos de contestar que s\u00ed. Se debe tener en cuenta la modalidad deportiva, aunque la planificaci\u00f3n este orientada a una mejora de la condici\u00f3n f\u00edsica general. Para saber c\u00f3mo afecta la modalidad deportiva es necesario, de nuevo, analizar qu\u00e9 variables son determinantes del rendimiento y adaptar el entrenamiento para ir trabajando de forma espec\u00edfica dichas variables.<\/p>\n

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Fuente: https:\/\/www.acadef.es\/preparacion-fisica-y-lesiones-en-el-futbol\/<\/figcaption><\/figure>\n

<\/span>Conclusi\u00f3n<\/strong><\/span><\/h2>\n

Para finalizar, vamos a recordar que el ejercicio f\u00edsico y el deporte es algo que debemos incorporar de forma casi autom\u00e1tica a nuestro d\u00eda a d\u00eda. Existe una frase que dice: \u201cSi nuestros antepasados poseen en su ADN el ejercicio f\u00edsico como base de su estilo de vida, \u00bfQui\u00e9nes somos nosotros para quitarle ese privilegio a nuestro organismo?\u201d. Es decir, debemos de introducir el ejercicio f\u00edsico dentro de nuestro d\u00eda a d\u00eda y una forma de lograrlo es mediante la pr\u00e1ctica deportiva.<\/p>\n

Dicho esto, comenzar con cualquier deporte es algo complicado puesto que deber\u00edamos de seguir unas pautas concretas. En la entrada de hoy hemos destacado las siguientes: control de la t\u00e9cnica, transmisi\u00f3n de objetivos y trabajo de la condici\u00f3n f\u00edsica general. Si hemos de destacar ciertos ejercicios clave para una planificaci\u00f3n elegir\u00edamos introducir ejercicios como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el entrenamiento tipo HIIT. Por \u00faltimo, no olvides crear una buena base de condici\u00f3n f\u00edsica para m\u00e1s adelante adaptarla a tu especialidad deportiva. En este matiz se encuentra la clave del \u00e9xito.<\/p>\n

Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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