{"id":7857,"date":"2025-01-08T16:44:05","date_gmt":"2025-01-08T15:44:05","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-oscilatorio-un-nuevo-enfoque-de-la-fuerza-y-el-acondicionamiento\/"},"modified":"2026-02-27T11:34:47","modified_gmt":"2026-02-27T10:34:47","slug":"entrenamiento-oscilatorio-un-nuevo-enfoque-de-la-fuerza-y-el-acondicionamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-oscilatorio-un-nuevo-enfoque-de-la-fuerza-y-el-acondicionamiento\/","title":{"rendered":"Entrenamiento oscilatorio: un nuevo enfoque de la fuerza y el acondicionamiento"},"content":{"rendered":"

<\/span>Historia del entrenamiento oscilatorio<\/strong><\/span><\/h2>\n
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Imagen extra\u00edda de Frederik Rosar (Unsplash)<\/figcaption><\/figure>\n

El entrenamiento oscilatorio es un m\u00e9todo que surgi\u00f3 en base a la ley de inhibici\u00f3n rec\u00edproca de Sherrington que dice que para que un m\u00fasculo se contraiga, otro debe relajarse (Johnson, 1960). Hace varias d\u00e9cadas, Matveyev, uno de los cient\u00edficos rusos m\u00e1s influyentes en el campo del entrenamiento, encontr\u00f3 que una de las principales diferencias entre los atletas r\u00e1pidos y los lentos era la habilidad que ten\u00edan para relajar la musculatura antagonista, para as\u00ed poder contraer la agonista (Verkhoshansky & Siff, 2009). El atleta que ten\u00eda una mejor coordinaci\u00f3n entre los m\u00fasculos que se contra\u00edan (agonistas) y los que se ten\u00edan que relajar (antagonistas) era un mejor atleta.<\/p>\n

Cuando hablamos de musculatura agonista nos referimos a los grupos musculares que crean el movimiento, mientras que la musculatura antagonista son los grupos musculares contrarios al mismo. Por ejemplo, cuando un pitcher en b\u00e9isbol lanza la bola con una contracci\u00f3n explosiva, los m\u00fasculos delanteros del hombro, as\u00ed como el pectoral, el tr\u00edceps braquial y otros agonistas deben contraerse r\u00e1pidamente. En la parte contraria, los antagonistas frenan el movimiento como protecci\u00f3n para evitar que nos hagamos da\u00f1o (Lyle & Nichols, 2019). Este mecanismo sirve como protecci\u00f3n, pero est\u00e1 dise\u00f1ado para sobreproteger, por lo que se puede entrenar haciendo que se relaje m\u00e1s r\u00e1pidamente y permita una mayor tasa de fuerza por la musculatura agonista (Chalmers, 2002).<\/p>\n

<\/span>El entrenamiento oscilatorio se utiliza para acelerar la relajaci\u00f3n de la musculatura antagonista<\/span><\/h3>\n

Los mejores atletas son capaces no s\u00f3lo de realizar contracciones explosivas a altas velocidades, sino tambi\u00e9n de relajar la musculatura antagonista a velocidades superiores al resto (Dietz & Peterson, 2012). Cuando un atleta tiene una tasa de relajaci\u00f3n m\u00e1s lenta de su complejo muscular antagonista, ve limitada su producci\u00f3n de fuerza. El entrenamiento oscilatorio se enfoca en maximizar la capacidad de generar fuerza en el m\u00ednimo tiempo posible. Para ello, ejecuta repeticiones muy cortas y r\u00e1pidas que permiten a esa musculatura antagonista relajarse m\u00e1s r\u00e1pidamente y \u201cestorbar\u201d menos.<\/p>\n

<\/span>\u00bfEn qu\u00e9 consiste el entrenamiento oscilatorio?<\/strong><\/span><\/h2>\n
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Imagen extra\u00edda de Arthur Edelmans (Unsplash)<\/figcaption><\/figure>\n

El entrenamiento oscilatorio utiliza movimientos muy r\u00e1pidos con un rango de movimiento muy corto de menos de 10 cm de distancia. Este tipo de ejecuci\u00f3n dista mucho de las repeticiones tradicionales en las que realizamos un rango de movimiento completo, o casi completo. Por el contrario, en el entrenamiento oscilatorio el atleta empuja y tira constantemente de la barra de la forma m\u00e1s r\u00e1pida posible. Cal Dietz y Ben Peterson, autores del libro \u201cTriphasic training\u201d, donde se explica ampliamente el entrenamiento oscilatorio, se\u00f1alan que el feedback<\/em> para que el atleta comprenda lo que tiene que hacer es \u201ctrata de encender y apagar el interruptor de la luz tan r\u00e1pido como puedas\u201d (Dietz & Peterson, 2012).<\/p>\n

Cada repetici\u00f3n del entrenamiento oscilatorio le ense\u00f1a al complejo muscular a cambiar de una aceleraci\u00f3n conc\u00e9ntrica a una desaceleraci\u00f3n exc\u00e9ntrica. Esos cambios r\u00e1pidos entre el tir\u00f3n y el empuje aumentan la velocidad a la que el m\u00fasculo antagonista aprende a relajarse, y mejora la producci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n

<\/span>Entrenamiento oscilatorio para una mejor coordinaci\u00f3n intermuscular<\/span><\/h3>\n

Imagina que tu cuerpo es un conjunto de instrumentos, y cuanto mejor coordinados est\u00e9n, mejor sonar\u00e1 la orquesta. Cuando un instrumento empieza a sonar antes de tiempo o sigue sonando a pesar de tener que haber parado, no hay una buena coordinaci\u00f3n entre ellos. Eso mismo sucede cuando un m\u00fasculo act\u00faa de forma que entorpece a otro. Para que la orquesta suene bien, y ning\u00fan m\u00fasculo ni instrumento entorpezca a otros, la coordinaci\u00f3n debe ser la m\u00e1s precisa posible. A nivel muscular, esa coordinaci\u00f3n entre m\u00fasculos se conoce como coordinaci\u00f3n intermuscular (Santos et al., 2021).<\/p>\n

Si queremos beber un vaso de agua, nuestro b\u00edceps debe contraerse para llevar el vaso a la boca. Mientras eso sucede, nuestro tr\u00edceps, que es el antagonista, debe relajarse para facilitar la tarea. Prueba a beber un vaso de agua con el b\u00edceps y el tr\u00edceps contra\u00eddos a la vez y ver\u00e1s como es mucho m\u00e1s complicado. En los gestos b\u00e1sicos de nuestro d\u00eda a d\u00eda no notaremos si esa coordinaci\u00f3n intermuscular es \u00f3ptima o no, pero en la pr\u00e1ctica deportiva, especialmente si es de \u00e9lite, dicha coordinaci\u00f3n es indispensable y marca la diferencia (Santos et al., 2021). El entrenamiento oscilatorio podr\u00eda mejorar esa coordinaci\u00f3n entre m\u00fasculos opuestos a la hora de contraerse y relajarse para realizar una tarea motora.<\/p>\n

<\/span>\u00bfPara qu\u00e9 se utiliza el entrenamiento oscilatorio?<\/strong><\/span><\/h2>\n
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Imagen extra\u00edda de Alonso Reyes (Unsplash)<\/figcaption><\/figure>\n

Los movimientos del entrenamiento oscilatorio pueden utilizarse en dos escenarios distintos. El primer escenario cubre un objetivo inmediato por sus efectos agudos. Realizar ejercicios oscilatorios con cargas ligeras (25% – 50% del 1RM) a altas velocidades nos servir\u00e1 como potenciaci\u00f3n en el calentamiento para maximizar la potencia en la tarea posterior. A este fen\u00f3meno se le conoce como potenciaci\u00f3n postactivaci\u00f3n, y sucede cuando estimulamos nuestra musculatura de forma que ser\u00e1 capaz de aplicar m\u00e1s fuerza pasados unos minutos (Alves et al., 2021).<\/p>\n

El segundo escenario tiene como objetivo una mejora de la producci\u00f3n de fuerza a largo plazo, especialmente en las partes espec\u00edficas donde realizamos el movimiento oscilatorio. La recomendaci\u00f3n general es utilizar cargas de un 65% – 80% del 1RM a altas velocidades en las partes espec\u00edficas de la estructura muscular en la que queramos incidir. Ser\u00e1 en ese peque\u00f1o rango de movimiento donde los r\u00e1pidos cambios entre aceleraci\u00f3n y desaceleraci\u00f3n har\u00e1n que la musculatura antagonista vaya relaj\u00e1ndose cada vez m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Este m\u00e9todo nos har\u00e1 ganar fuerza, potencia o velocidad en esos \u00e1ngulos articulares espec\u00edficos, pero no tanto en los dem\u00e1s. Esa es la raz\u00f3n por la que el entrenamiento oscilatorio es una buena idea para trabajar en los puntos de estancamiento de nuestros atletas, pero no est\u00e1 claro actualmente, al menos m\u00e1s all\u00e1 de las manifestaciones de algunos entrenadores, que el entrenamiento oscilatorio sea realmente m\u00e1s eficaz que otros. Lo que s\u00ed sabemos es que, si por ejemplo queremos mejorar el press de banca en un punto concreto, al realizar contracciones oscilatorias nos enfocaremos en ese peque\u00f1o rango de movimiento y no gastaremos energ\u00eda en el resto de posiciones.<\/p>\n

El entrenamiento oscilatorio tambi\u00e9n puede beneficiarnos a la hora de mejorar la agilidad y la aplicaci\u00f3n r\u00e1pida de fuerza a la hora de cambiar de direcci\u00f3n. Los cambios de direcci\u00f3n son contracciones oscilatorias, es decir, en apenas unos cent\u00edmetros de movimiento se produce un ciclo de aceleraci\u00f3n y desaceleraci\u00f3n lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. Por lo tanto, este m\u00e9todo puede ser tambi\u00e9n interesante para mejorar esta cualidad en estos atletas.<\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo se ejecuta el entrenamiento oscilatorio?<\/strong><\/span><\/h2>\n
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Imagen extra\u00edda de John Arano (Unsplash)<\/figcaption><\/figure>\n

Las contracciones oscilatorias se realizan en dos puntos del rango del movimiento. Uno de ellos es el punto espec\u00edfico en el rango de movimiento donde el atleta es m\u00e1s fuerte. A este \u00e1ngulo articular se le conoce como ventajoso. El otro punto donde puede realizarse la contracci\u00f3n oscilatoria es el punto espec\u00edfico en el rango de movimiento donde el atleta es m\u00e1s d\u00e9bil. A este \u00e1ngulo articular se le conoce como desventajoso. Seg\u00fan la prescripci\u00f3n del entrenamiento, se entrenar\u00e1 en una parte, en otra o en las dos.<\/p>\n

A la hora de realizar las contracciones del entrenamiento oscilatorio debemos movernos en un rango de apenas 5 \u2013 10 cm. En dicha distancia, el atleta debe empujar y tirar de la carga de la forma m\u00e1s r\u00e1pida y explosiva posible durante el n\u00famero de repeticiones prescritas por el entrenador. Por lo tanto, realizaremos un n\u00famero determinado de repeticiones de empuje y tir\u00f3n a m\u00e1xima velocidad, en un rango de 5 \u2013 10 cm, en uno de los dos puntos espec\u00edficos, ya sea el ventajoso donde somos m\u00e1s fuertes, o el desventajoso donde somos m\u00e1s d\u00e9biles.<\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Recomendaci\u00f3n y protocolo general para llevar a cabo el entrenamiento oscilatorio<\/span><\/h3>\n

En primer lugar, debes saber en qu\u00e9 posici\u00f3n vas a realizar las contracciones oscilatorias: en la parte m\u00e1s d\u00e9bil, en la m\u00e1s fuerte o en ambas. Normalmente se ejecutan en la parte inferior del movimiento, que suele ser la d\u00e9bil y la que m\u00e1s debemos mejorar. En segundo lugar, escoge qu\u00e9 carga vas a utilizar, sabiendo que entre 50% – 60% del 1RM es una carga media interesante y que no debes superar el 80% del 1RM.<\/p>\n

Una vez que tenemos esas variables controladas, \u00bfcu\u00e1ntas oscilaciones vas a hacer? El n\u00famero de contracciones depende de tu nivel y el peso utilizado. Una recomendaci\u00f3n general puede ser hacer 3 \u2013 4 contracciones oscilatorias con cargas m\u00e1s elevadas, o 6 \u2013 8 contracciones con cargas m\u00e1s ligeras.<\/p>\n

Ahora s\u00ed, ya estamos preparados para realizar el movimiento. Agarra la carga y ve al punto donde vas a realizar las contracciones oscilatorias. Mu\u00e9vete lo m\u00e1s r\u00e1pido posible en un rango de unos 5 \u2013 10 cm en esa posici\u00f3n durante las repeticiones marcadas. Termina con una repetici\u00f3n completa. Cal Dietz y Ben Peterson explican que el atleta que debe terminar cada serie con una repetici\u00f3n completa del ejercicio. Esto sirve para ense\u00f1ar al sistema nervioso y estructura fisiol\u00f3gica para \u201cterminar\u201d a trav\u00e9s del movimiento, desarrollando un mayor nivel de fuerza y transferencia al deporte (Dietz & Peterson, 2012).<\/p>\n

<\/span>Terminolog\u00eda del entrenamiento oscilatorio para buscar y prescribir ejercicios<\/span><\/h3>\n

A la hora de buscar y prescribir entrenamiento oscilatorio hay una terminolog\u00eda b\u00e1sica muy simple, pero que debemos conocer:<\/p>\n

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  • \u201cOC\u201d: significa oscilatorio<\/li>\n
  • \u201cD\u201d: significa en posici\u00f3n de desventaja, es decir, en el punto donde nos cuesta m\u00e1s<\/li>\n
  • \u201cA\u201d: significa en posici\u00f3n de ventaja, es decir, en el punto donde nos cuesta menos<\/li>\n
  • \u201cPOC\u201d u \u201cOC-D\/OC-A\u201d: significa que las contracciones oscilatorias se realizan en ambos puntos, tanto en el de desventaja como el de ventaja.<\/li>\n
  • \u201c+1\u201d: puede estar al final o no. Simplemente se pone para recordar al atleta que debe terminar la serie con una repetici\u00f3n completa.<\/li>\n<\/ul>\n

    <\/span>Ejemplos de ejercicios utilizados en el entrenamiento oscilatorio<\/strong><\/span><\/h2>\n

    Las contracciones del entrenamiento oscilatorio pueden realizarse en pr\u00e1cticamente todos los ejercicios. Simplemente deberemos seguir las directrices de este m\u00e9todo y aplicarlas en el movimiento que queramos realizar. Patrick Love cuenta su canal de YouTube con 28 ejercicios oscilatorios b\u00e1sicos<\/a> con los que podemos hacernos una idea de c\u00f3mo llevar a cabo el entrenamiento oscilatorio.<\/p>\n