{"id":8245,"date":"2023-04-16T13:52:25","date_gmt":"2023-04-16T11:52:25","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/puedes-cambiar-el-tipo-de-fibra-muscular-de-tus-atletas\/"},"modified":"2026-02-27T11:28:24","modified_gmt":"2026-02-27T10:28:24","slug":"puedes-cambiar-el-tipo-de-fibra-muscular-de-tus-atletas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/puedes-cambiar-el-tipo-de-fibra-muscular-de-tus-atletas\/","title":{"rendered":"\u00bfPuedes cambiar el tipo de fibra muscular de tus atletas?"},"content":{"rendered":"

<\/span>\u00bfPor qu\u00e9 es interesante cambiar la fibra muscular de los atletas?<\/b><\/span><\/h2>\n

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El m\u00fasculo esquel\u00e9tico contiene una composici\u00f3n heterog\u00e9nea de diferentes tipos de fibras en un continuum de lento a r\u00e1pido, lo que hace que tengan rendimientos diferentes. Dentro de cada paquete de tipos de fibras tambi\u00e9n existen diferencias estructurales y funcionales (Plotkin, Roberts, Haun, & Schoenfeld, 2021). En los seres humanos, las fibras de tipo I, o de contracci\u00f3n lenta, se contraen a una velocidad m\u00e1s lenta, pero son altamente resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIa, o fibras glucol\u00edticas oxidativas r\u00e1pidas, presentan velocidades de contracci\u00f3n m\u00e1s altas que las fibras de tipo I, pero son menos resistentes a la fatiga.\u00a0El tercer grupo de fibras son de tipo IIx, o fibras glucol\u00edticas r\u00e1pidas, son las que se contraen a mayor velocidad y se fatigan m\u00e1s r\u00e1pido (Smerdu, Karsch-Mizrachi, Campione, Leinwand, & Schiaffino, 1994).<\/span><\/p>\n

La composici\u00f3n de las fibras del m\u00fasculo esquel\u00e9tico es uno de los factores importantes que determina el rendimiento en un deporte, especialmente si es puramente f\u00edsico, como pueden ser las pruebas de atletismo (Fry et al., 2003). Los estudios cient\u00edficos han mostrado como los individuos no entrenados muestran una similitud entre fibras lentas (tipo I) y r\u00e1pidas (tipo IIa y IIx), mientras que los velocistas entrenados tienen un 80% de composici\u00f3n de fibras r\u00e1pidas, y los corredores de fondo volcaban la balanza hacia fibras lentas (Costill et al., 1976). La duda es hasta qu\u00e9 punto esas proporciones de fibras vienen de manera innata, y qu\u00e9 porcentaje se puede cambiar con el entrenamiento.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Fibras lentas u oxidativas (tipo I)<\/span><\/span><\/h3>\n

En funci\u00f3n del deporte practicado, ser\u00e1 m\u00e1s interesante contar con una mayor\u00eda de fibras de un tipo u otro. En las pruebas de resistencia de fondo tendr\u00e1n ventaja aquellos atletas cuyos m\u00fasculos implicados en la disciplina tengan una amplia mayor\u00eda de fibras de contracci\u00f3n lenta (tipo I). Este tipo de fibras se contraen de forma m\u00e1s lenta, pero tardan mucho m\u00e1s en fatigarse. Las fibras de tipo I tienen mayor densidad de volumen de mitocondrias que las fibras r\u00e1pidas (Sullivan & Pittman, 1987), lo que explica ese retraso en la fatiga que nos ayudar\u00e1 como atletas de resistencia.<\/span><\/p>\n

Ese tipo de fibras oxidativas es el propicio en los deportes de resistencia de fondo, ya que no necesitamos una contracci\u00f3n r\u00e1pida para esprintar o saltar, pero s\u00ed necesitamos retrasar al m\u00e1ximo la fatiga muscular. Esa es la raz\u00f3n por la que cualquier atleta de resistencia querr\u00e1 cambiar la fibra muscular hacia este lado, ya que le dar\u00e1 una ventaja competitiva en su disciplina.\u00a0<\/span><\/p>\n\"img-fase-1-es\"<\/a>\n

<\/span>Fibras r\u00e1pidas o glucol\u00edticas (tipo IIx y IIa)<\/span><\/span><\/h3>\n

En el extremo contrario a la resistencia de larga duraci\u00f3n se encuentran los gestos explosivos como un lanzamiento de b\u00e9isbol o un pu\u00f1etazo de boxeo, que requieren que las fibras se contraigan lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, y no importa que se fatiguen r\u00e1pido porque el tiempo de acci\u00f3n es muy breve. El tipo de fibras r\u00e1pidas IIx, conocidas en la literatura antigua como IIb, ser\u00e1 el que le dar\u00e1 ventaja a nuestro atleta en estos deportes puramente explosivos (Andersen & Aagaard, 2010). Una carrera de 100 metros lisos difiere totalmente de una marat\u00f3n en la monta\u00f1a. En el primer caso necesitamos explosividad pura durante unos 10 segundos, mientras que en el segundo caso la prueba requiere contracciones musculares durante horas y horas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Entre las fibras lentas tipo I y las fibras explosivas tipo IIx est\u00e1n las fibras IIa, o fibras glucol\u00edticas oxidativas r\u00e1pidas, que tienen una velocidad de contracci\u00f3n r\u00e1pida (ni lenta ni explosiva) y no se fatigan ni muy pronto ni muy tarde. La mayor\u00eda de deportes exige este tipo de fibras, ya que podemos recorrer mucha distancia a lo largo de un partido, pero tambi\u00e9n tendremos que realizar saltos, golpeos o esprintar en momentos determinados.\u00a0<\/span><\/p>\n

Las fibras r\u00e1pidas (tipo IIa y IIx) tienen una potencia m\u00e1xima de 10 veces (fibras de tipo IIx) y 6 veces (fibras de tipo IIa) mayor que las fibras lentas. Adem\u00e1s, las fibras de tipo IIx y IIa han demostrado una velocidad contr\u00e1ctil de 4,4 y 3 veces mayor, respectivamente, que las fibras de tipo I (Malisoux, Francaux, Nielens, & Theisen, 2006). La pregunta del mill\u00f3n es si podemos cambiar la fibra muscular para sacar ventaja competitiva. La respuesta la vamos a ver a continuaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfEs posible cambiar la fibra muscular? Fibras lentas a fibras r\u00e1pidas, y viceversa, he ah\u00ed la controversia<\/b><\/span><\/h2>\n

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Andersen y Aagaard comienzan una de sus publicaciones con el siguiente texto: <\/span>tanto los entrenadores como los cient\u00edficos saben que no es posible convertir un burro en un caballo de carreras mediante el ejercicio y el entrenamiento.\u00a0\u00a1El trabajo duro, como m\u00e1ximo, convertir\u00e1 al burro en un burro r\u00e1pido y explosivo! <\/span><\/i>(Andersen & Aagaard, 2010)<\/span>. <\/span><\/i>Al analizar el texto con detenimiento tenemos la pregunta resuelta: s\u00ed se puede cambiar la fibra muscular, pero de forma limitada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Los campeones mundiales y los mejores deportistas en sus disciplinas, si estas dependen en gran medida de la contracci\u00f3n muscular, tienen unos porcentajes de tipos de fibras que les respaldan. En deportes como f\u00fatbol, hockey o baloncesto, entre otros muchos, hay una gran parte t\u00e9cnica y t\u00e1ctica que hace que sea necesario para destacar mucho m\u00e1s que contar con unos tipos u otros de fibras musculares. Por otra parte, los atletas que destacan en las pruebas puramente explosivas son los que m\u00e1s fibras tipo IIx tienen. Los que ocupan los primeros puestos en resistencia de larga duraci\u00f3n cuentan con una aplastante mayor\u00eda de fibras tipo I.<\/span><\/p>\n

La duda de la literatura cient\u00edfica es si es la gen\u00e9tica la que ha producido esos niveles en cada tipo de fibra, o si puede llegarse hasta ah\u00ed con el entrenamiento. Es decir, y continuando con el texto de Andersen y Aagaard, \u00bfun caballo de carreras nace, o se hace? Un estudio en gemelos compar\u00f3 el tipo de fibras que pose\u00edan cada hermano (Bathgate et al., 2018). Uno de ellos era sedentario, mientras que el que corr\u00eda de forma recreativa. A nivel gen\u00e9tico deb\u00edan de ser iguales, pero el gemelo activo deber\u00eda tener una mayor proporci\u00f3n de fibras tipo I debido a su entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Eso fue lo que descubrieron los investigadores al analizar las fibras musculares de ambos. El hermano gemelo no entrenado ten\u00eda un 55% menos de fibras tipo I que el hermano que corr\u00eda con asiduidad. Adem\u00e1s, el hermano gemelo no entrenado ten\u00eda una mayor proporci\u00f3n de fibras IIa y IIx, que en caso del hermano gemelo entrenado se hab\u00eda convertido a un fenotipo m\u00e1s oxidativo tipo I. Esta publicaci\u00f3n indica que s\u00ed se pueden cambiar las fibras musculares, y est\u00e1 respaldado por mucha m\u00e1s evidencia que veremos a lo largo del art\u00edculo.<\/span><\/p>\n

Ya sabemos que s\u00ed es posible cambiar las fibras musculares para hacerlas m\u00e1s r\u00e1pidas o m\u00e1s lentas. La duda real es hasta qu\u00e9 punto pueden cambiar las fibras musculares de un tipo a otro, y cu\u00e1l es la forma ideal de hacerlo. Cambiar la fibra muscular en mayor o menor medida depender\u00e1 del nivel de entrenamiento del atleta, la edad y las plasticidad o propensi\u00f3n que cada tipo de fibra tenga en ese individuo. Esa es la explicaci\u00f3n, adem\u00e1s de una base gen\u00e9tica favorable, que propiciar\u00e1 encontrar en una biopsia un gran porcentaje de fibras u otras en los j\u00f3venes talentos y mejores atletas del mundo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por lo tanto, un caballo de carreras nace, y despu\u00e9s se pule, pero si nacemos como un \u201cburro\u201d, dif\u00edcilmente podremos llegar a ser un caballo de carreras ganador. Eso s\u00ed, podemos modificar hasta cierto punto las fibras musculares de nuestro atleta para que sea un burro r\u00e1pido y explosivo, o un burro lento e \u201cincansable\u201d, dependiendo de lo que demande nuestro deporte.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Entrenamiento de fuerza para cambiar la fibra muscular hacia un tipo explosivo (tipo IIx)<\/b><\/span><\/h2>\n

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Varios estudios \u200b\u200bhan indicado que el cambio de fibra muscular inducido por el ejercicio s\u00f3lo existe entre los tipos de fibra de contracci\u00f3n r\u00e1pida, es decir, que las fibras r\u00e1pidas oxidativas IIa pasen a fibras r\u00e1pidas puras IIx o al rev\u00e9s (Scott, Stevens, & Binder-Macleod, 2001). Sin embargo, otras muchas publicaciones han comprobado como al manipular de forma adecuada las variables del entrenamiento, se puede experimentar de forma potencial un cambio de fibra de contracci\u00f3n lenta a r\u00e1pida y viceversa (Wilson et al., 2012).\u00a0<\/span><\/p>\n

El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas. Nada tiene que ver una sesi\u00f3n de pesas para ganar masa muscular, con un entrenamiento de powerlifting o levantar las pesas a la m\u00e1xima velocidad. La literatura actual indica que mover cargas relativamente altas con velocidades lentas, sin tener la intenci\u00f3n de moverlas lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, produce un cambio de tipo de fibras IIx a un fenotipo mixto IIa (Carroll, Abernethy, Logan, Barber, & McEniery, 1998). En las fibras puras de tipo I no se producen cambios significativos al mover cargas de forma lenta.<\/span><\/p>\n

Sin embargo, cuando levantamos cargas a velocidades altas, o se mueven de forma lenta, pero nuestra intenci\u00f3n es moverlas lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, las fibras IIx, las m\u00e1s explosivas se mantienen, y lo interesante es que las fibras tipo I se modifican a un fenotipo m\u00e1s r\u00e1pido: las fibras IIa (Andersen, Klitgaard, & Saltin, 1994). Por lo tanto, un entrenamiento de alta velocidad real o intencional, puede desembocar en la \u201cp\u00e9rdida\u201d de fibras lentas de tipo I, y una ganancia de fibras r\u00e1pidas de tipo IIa y IIx (Liu, Schlumberger, Wirth, Schmidtbleicher, & Steinacker, 2003).\u00a0<\/span><\/p>\n

La evidencia cient\u00edfica sugiere que el entrenamiento de esprint, potencia y pliom\u00e9trico puede provocar una transici\u00f3n hacia un tipo de fibra m\u00e1s explosivo.\u00a0Sin embargo, las personas que comienzan este estilo de entrenamiento con m\u00e1s fibras IIx pueden no experimentar tanta transici\u00f3n (Plotkin et al., 2021). Esto muestra que cambiar la fibra muscular suceder\u00e1 en mayor o menor medida en funci\u00f3n del nivel de entrenamiento del atleta. En cualquier caso, si buscamos aumentar la proporci\u00f3n de fibras r\u00e1pidas explosivas (tipo IIx), en la medida de lo posible, los atletas deben emplear programas de entrenamiento de alta intensidad, bajo volumen y m\u00e1xima velocidad (Wilson et al., 2012).<\/span><\/p>\n

<\/span>Dispositivo de medici\u00f3n de velocidad para cambiar la fibra muscular<\/span><\/span><\/h3>\n

En los p\u00e1rrafos anteriores hemos destacado en varias ocasiones que es necesario mover cargas a la m\u00e1xima velocidad posible, aunque desde fuera el movimiento se vea lento. La mejor forma de motivar a los atletas y de comprobar que realmente estamos moviendo las cargas a m\u00e1xima velocidad, es contar con un dispositivo de medici\u00f3n de velocidad como el de Vitruve. Este peque\u00f1o dispositivo nos mostrar\u00e1 en tiempo real la velocidad a la que est\u00e1 siendo desplazada la barra.<\/span><\/p>\n

A nivel motivacional el atleta competir\u00e1 para mover la barra a m\u00e1xima velocidad en cada repetici\u00f3n, simplemente por el hecho de verla o escucharla en el dispositivo de Vitruve. Este comportamiento nos permitir\u00e1 exprimir cada repetici\u00f3n y serie, y generar esos posibles cambios de fibra hacia un fenotipo r\u00e1pido y explosivo. Si no contamos con este dispositivo, hay mayor probabilidad que el atleta no mueva la carga lo m\u00e1s r\u00e1pido que pueda, y eso no genera los m\u00e1ximos beneficios si lo que buscamos es cambiar la fibra muscular, especialmente si buscamos la transici\u00f3n de fibras lentas a r\u00e1pidas, que ya hemos visto que es lo m\u00e1s complejo.<\/span><\/p>\n

<\/span>Entrenamiento de resistencia para cambiar la fibra muscular hacia un tipo oxidativo (tipo I)<\/b><\/span><\/h2>\n

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El entrenamiento de resistencia generalmente induce un cambio de tipo de fibra hacia un fenotipo m\u00e1s oxidativo (tipo I). Como hemos visto en el apartado anterior, cambiar la fibra muscular depender\u00e1 del nivel del atleta y del tipo de entrenamiento. A medida que el atleta de resistencia va mejorando su nivel, la tasa de cambio de tipo de fibra se hace menos pronunciada, ya que tendr\u00e1 una mayor abundancia de fibras tipo I (Gehlert et al., 2012).<\/span><\/p>\n

En corredores novatos se produce un descenso muy elevado en las fibras r\u00e1pidas tipo IIx, aumentando a su vez las fibras IIa y las fibras de tipo I. Estos datos se observan con biopsias de los principales m\u00fasculos involucrados en la carrera y las pruebas de resistencia, que suelen ser los vastos y el s\u00f3leo (Gallagher et al., 2005). De igual forma que el nivel de entrenamiento del atleta marcar\u00e1 cu\u00e1nto se puede cambiar la fibra muscular, hay ciertos m\u00fasculos que son m\u00e1s propensos a cambiar de tipo de fibra que otros.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para cambiar la fibra muscular hacia un tipo m\u00e1s oxidativo, los atletas deben participar en protocolos de entrenamiento caracterizados con programas de entrenamiento intermitente de alto volumen y baja intensidad (Wilson et al., 2012). Este tipo de entrenamiento repetido a lo largo del tiempo ser\u00e1 el que puede cambiar la fibra muscular para hacerla m\u00e1s resistente a la fatiga. Eso s\u00ed, recuerda que, en funci\u00f3n de cada persona, podr\u00e1 hacerse en mayor o menor medida, y que cambiar la fibra muscular tiene unos l\u00edmites gen\u00e9ticos.<\/span><\/p>\n

<\/span>Conclusiones<\/b><\/span><\/h2>\n

La capacidad innata determinar\u00e1 el rendimiento de un atleta en su deporte, ya que la composici\u00f3n del tipo de fibras que tiene desde su nacimiento jugar\u00e1 un papel importante desde el punto de vista fisiol\u00f3gico. La proporci\u00f3n de fibras musculares puede modificarse a lo largo de la vida, ya sea por el entrenamiento o por el sedentarismo. Una cantidad determinada de fibras lentas pueden convertirse en r\u00e1pidas, y viceversa.\u00a0<\/span><\/p>\n

No hay un amplio consenso de lo que ocurre con las fibras a largo plazo, ya que la evidencia con art\u00edculos de m\u00e1s de 16 semanas es escasa. A corto plazo s\u00ed se han encontrado cambios, y el tipo de fibra encaja con el deporte que practica el atleta: pruebas explosivas con fibras explosivas y pruebas de larga duraci\u00f3n con fibras que tardan m\u00e1s en fatigarse. A\u00fan falta mucho por saber, ya que cada m\u00fasculo tiene una plasticidad distinta, que favorece o entorpece ese cambio de un tipo de fibra a otro.\u00a0<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, entran en juego otros factores como el nivel de entrenamiento del atleta, teniendo menos margen para cambiar la fibra muscular a otro tipo aquellos atletas con un nivel m\u00e1s avanzado. El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad contribuye a aumentar la proporci\u00f3n de fibras lentas tipo I, en detrimento de las fibras r\u00e1pidas. Un entrenamiento explosivo de bajo volumen y alta intensidad y velocidad aumentar\u00e1 la proporci\u00f3n de fibras tipo IIx, que son las m\u00e1s explosivas y fatigables. En el punto medio est\u00e1n las fibras IIa que son requeridas en la mayor\u00eda de deportes, y que se entrenan con vol\u00famenes medios e intensidades y velocidades medias. Es el medio camino en el que confluyen los entrenamientos de fuerza en el gimnasio y de resistencia en el campo. Eso s\u00ed, la idea fundamental de este art\u00edculo es que <\/span>no es posible convertir un burro en un caballo de carreras mediante el ejercicio y el entrenamiento.\u00a0\u00a1El trabajo duro, como m\u00e1ximo, convertir\u00e1 al burro en un burro r\u00e1pido y explosivo!<\/span><\/i><\/p>\n

Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/strong><\/p>\n

Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><\/p>\n

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Wilson, J. M., Loenneke, J. P., Jo, E., Wilson, G. J., Zourdos, M. C., & Kim, J. S. (2012). The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. <\/span>Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i>, <\/span>26<\/span><\/i>(6), 1724\u20131729. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E318234EB6F<\/span><\/p>\n

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\u00bfPor qu\u00e9 es interesante cambiar la fibra muscular de los atletas? El m\u00fasculo esquel\u00e9tico contiene una composici\u00f3n heterog\u00e9nea de diferentes tipos de fibras en un continuum de lento a r\u00e1pido, lo que hace que tengan rendimientos diferentes. Dentro de cada paquete de tipos de fibras tambi\u00e9n existen diferencias estructurales y funcionales (Plotkin, Roberts, Haun, & […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":8241,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-8245","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8245","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8245"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8245\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25079,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8245\/revisions\/25079"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8241"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}